Puolimaratoonarista kympin juoksijaksi?

[Omppu]

Tästä aiheesta on ehkä keskusteltu, mutta kun en onnistu söörtsäämään niin voisitteko auttaa: oon lenkkeillyt jokusia vuosia ja juossut pari puolimaratonia. Nyt haluaisin kokeilla vaihteeks kympin juoksua aikatavoitteellisesti, mutta en oikein tiedä miten sille lähtis treenaamaan. Nyt olen puolimaratonkunnossa (juuri kotiuduin HCR:ltä) ja ajatuksena olis syksyllä juosta jossain se kymppi. Mutta miten treenata? Vauhtia tiedän tarvitsevani, mutta en yleisestikään ottaen tiedä millaisin periaattein noita lyhyempiä matkoja treenataan.

Entäpäs, onko mahdollista treenata "kymppikuntoa" ja samanaikaisesti ylläpitää valmiutta toiselle puolimaratonille syksymmällä? Onko moisessa mitään järkeä?

[zxcv]

Tästä aiheesta on ehkä keskusteltu, mutta kun en onnistu söörtsäämään niin voisitteko auttaa: oon lenkkeillyt jokusia vuosia ja juossut pari puolimaratonia. Nyt haluaisin kokeilla vaihteeks kympin juoksua aikatavoitteellisesti, mutta en oikein tiedä miten sille lähtis treenaamaan. Nyt olen puolimaratonkunnossa (juuri kotiuduin HCR:ltä) ja ajatuksena olis syksyllä juosta jossain se kymppi. Mutta miten treenata? Vauhtia tiedän tarvitsevani, mutta en yleisestikään ottaen tiedä millaisin periaattein noita lyhyempiä matkoja treenataan.

Lisäsin ratakympin tagin ja toivottavasti muillekin muistuu mieleen hyviä keskusteluita tägättäväksi, jolloin ne saa näkymään tuossa haussa.

Entäpäs, onko mahdollista treenata "kymppikuntoa" ja samanaikaisesti ylläpitää valmiutta toiselle puolimaratonille syksymmällä? Onko moisessa mitään järkeä?

Kuulostaa järkevältä tavalta. Minkälaista harjoittelua ajattelit tehdä? Itselläni on vähän samanlaisia ajatuksia, sikäli, että kun seuraavan kerran kehitän tunninjuoksun vauhtiani ajattelin myös tehdä enemmän kympin ajan parantamiseen tähtäävää harjoittelua.

Muokattu 9. toukokuuta , 2010
typo

[met]

Useammastakin eri lähteestä olen lukenut että puolikkaan ennätystä parannetaan kympin ajan kautta, eli kympin treeni antaa erittäin hyvät valmiudet puolikkaalle. Kympin treenin ajaksi kannattaa pudottaa määriä hieman, kehittää rentoa vauhtikestävyyttä ja nostaa määrät sitten takaisin ennen syksyn puolikasta.

[Omppu]

Useammastakin eri lähteestä olen lukenut että puolikkaan ennätystä parannetaan kympin ajan kautta, eli kympin treeni antaa erittäin hyvät valmiudet puolikkaalle. Kympin treenin ajaksi kannattaa pudottaa määriä hieman, kehittää rentoa vauhtikestävyyttä ja nostaa määrät sitten takaisin ennen syksyn puolikasta.

No juuri jotain tällaista toivoin. Että selviäisin tämän kesäajan vähän vähemmillä juoksukilometreillä (ehtii golffaamaan ja salillakin olis taas mukava käydä enemmän...) ja treeni sais virkistystä kun sitä muuttaisi vauhtipainotteiseksi. Olen kuitenkin sen verran vasta-alkaja, että puolimaratontreeni on käytännössä ollut hyvin pk-painotteista. Aikatavoitteellisen kympin taustalla siintelee juurikin tuo ajatus, että josko puolimaratonin aikaakin sais sitä kautta parannettua. Ja jos ei tule juostua toista puolikasta enää tänä vuonna niin jokatapauksessa tulis hiukan rakenneltua tuota vauhtipohjaa jo ens kevään puolimaratonia ajatellen.

En vaan ihan tiedä miten tuota kympin treeniä käytännössä tehdään. Tuolla ratakymppi-threadissa oli kyllä paljon juttua mutta tuntuivat paremmin sopivan jo aika kovatasoiselle kympinjuoksijalle? Kaipaisin sellaista perusfilofiaa tyyliin: jos kolmella lenkillä viikossa pitää homma hoitaa (ajankäytölliset syyt), niin millaisia noiden lenkkien pitäisi olla, miten pitkiä, miten treeni kehittyy syksyä kohti ... jne. Tyhmiä kysymyksiä varmaan, mutta mulla ei tosiaan ole juurikaan hajua tällaisesta tavoitteellisesta vauhdin kehittämisestä.

[zxcv]

En vaan ihan tiedä miten tuota kympin treeniä käytännössä tehdään.

En minä vaan tiedä.

Jos juokset kympin, harjoittelet, ja juokset taas kympin, niin kello kertoo, että oliko ohjelmasi hyvä kympin ohjelma. Ei ole yhtään mitään muuta keinoa arvioida ohjelmaa, kuin sillä saavutettu tuloskehitys. Jos onnistuit parantamaan aikaasi, harjoittelit oikein.

Dogmaattisuus ei kuulu juoksuharjoitteluun, eikä oikeinharjoitelun oppia ole olemassa millään muulla tavalla. Sen sijaan, voit saada ehdotuksia "suunnasta", josta voisit lähteä ohjelmaasi suunnittelemaan, mutta se vaatisi enemmän tietoa sinusta, kuin mitä haku tällä hetkellä antaa.

Joku "tyyppi" saattaa saavuttaa hyviäkin tuloksia juoksemalla 400m:n vetoja kovaa lyhyellä palautuksella, jos kenttä on kuiva ja jalat palauteneet. Vaihtoehtoisena treeninä sitten kyntämistä suolla, jos sataa.

Minua itseäni miellytti Steffnyn varsin konkreettinen ohje PK-kaudelle:

TV 4:40 30%, TV hidas 5:20 20-30%, "super-O2" 5:50 10%, TV-kova 3:40 5%, VL 20%, vedot 8x1000m 3:30min/km 5%

(EDIT: nämä siis 34 minuutin miehelle)

Josta soveltamalla vaikkapa noin 50 minuutin juoksijalle tulee seuraava vauhtiskaala:

tonnit 8x10km 5:05/km

TV-kova 5:15/km

VL

TV 6:00/km

TV-hidas 6:40/km

super-O2 7:00

Tuosta sitten poimit päivän fiilisten ja aikataulun mukaisen harjoituksen ja toteutat. Ja yrität löytää rytmin, että harjoittelun reipas pää onnistuu rennosti, eikä tule liian kovalla painolla mukaan.

Kisaan valmistautumiseen sitten voi painottaa enemmän kisavauhtia, kuten Dexaliten linkissä olevassa ohjelmassa on tehtykin:

http://www.seponkotisivut.com/vb/showpost.php?p=254017&postcount=26

Niin, ja ohjelman alkuun muista se ensimmäinen "testikymppi".

Muokattu 10. toukokuuta , 2010