Jump to content
Juoksufoorumi.fi

miksi pitkä, hidas lenkki?


karva
 Share

Recommended Posts

seuraavanlainen asia on mietityttänyt meikäläistä aloittelijaa tovin.

miksi pitkä lenkki (2 tuntia yms.) usein suositellaan juostavan hitaasti? sanotaan, että se on tehokkainta, kun treenataan maratoonia.

itse yleensä vetelen aina hyvää vauhtia (en ihan maksimia), koska tällaisesta maalaistollosta vain tuntuu, että pikkurääkki tekee aina kunnolle eetvarttia. en siis ymmärrä hissuttelun etuja! ehkä joka toinen viikko teen yhden palauttavan lenkin.

ps. maraton menee alle 4 h ja treenaan noin 40 kilsaa viikossa neljänä lenkkinä. sykemittaria en käytä.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 37
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Juokija-lehdessä on kirjoitus pitkän lenkin tiimoilta.

http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=269

Tuossa taitavat kaikki vastaukset olla...

Pitkä lenkki

- vahvistaa sydäntä ja lisää sen iskutilavuutta

- parantaa jalkalihaksien kestävyyttä

- opettaa elimistöä käyttämään rasvoja energialähteenä

- kasvattaa mitokondrioiden (lihasten voimalaitosten) määrää ja kokoa

- lisää lihasten hiussuonien määrää

- parantaa suorituksen aerobista tehokkuutta

- nostaa maksimihapenottokykyä

- opettaa sisukkuutta ja lisää henkistä kestävyyttä

Link to comment
Share on other sites

Ja miksi se suositellaan juostavan HITAASTI eikä kovaa on se, että suurin osa noista muutoksista ei tapahtu kun elimistö on kovemmassa rasituksessa.

No rasva-aineenvaihduntaa saadaan kehittettyä hitaalla lenkillä ja teholla.Tankkauksen myötä elimistöön saadut hiilihydraatit kuluvat melko nopeasti. Tämän jälkeen elismistön on saatava lisää polttoainetta, joka saadaan elimistön rasvoista. Pitkän lenkin matala teho opettaa elimistöä käyttämään kyseisiä varastoja.

Link to comment
Share on other sites

mielenkiintoisia kommentteja ja paikoin hämmentävääkin tekstiä juoksija-lehden puolelta.

että se hidas onkin keholle ja kunnolle parempaa kuin tsemppailu lähes äärirajoilla.

eli pitääkö tässä samoilla kilsamäärillä (40 km/vko) ruveta löysäämään pitkillä (2h) lenkeillä, jotta kunto kohenisi ja maratonaika paranisi?

Link to comment
Share on other sites

Monilla aloittelevilla juoksijoilla (en osoita ketään sormella) on vaikea ymmärtää miksi tiettyjä ominaisuuksia treenataan. Kestävyysurheilussa on ollut jo pitkään periaate, että harjoitteluteho rakentuu pyramidi-mallin mukaisesti. Pohjalle laitetaan peruskuntoharjoittelu joka käsittää vähintään 70% harjoitusmääristä, sen päälle laitetaan vauhtikestävyys jonka osuus voi olla esim. 20% ja huipulle sitten maksimikestävyys. Pitkä lenkki on peruskunto-harjoittelun kulmakivi. Sen tärkeys on mielestäni kiistaton silloin kun harjoitusmäärät ovat vaatimattomia. Peruskunto-harjoittelu on aina kevyttä, kovempi harjoitus kehittää muita ominaisuuksia. Jos urheilijalla ei ole tarvittavaa PK-pohjaa, hänen suoritustasonsa romahtaa jossain vaiheessa. Kovatehoinen treeni nostaa suorituskykyä lyhyellä tähtäimellä, mutta jos sen seurana ei ole riittävästi tarpeeksi kevyttä treeniä, onnistumisesta on turha unelmoida. Päätavoitteen lähestyessä voidaan mielestäni nostaa myös pitkän lenkin tehoja, mutta sen aika on vasta silloin kun hyvä pohja on jo rakennettu ja päätavoite on melkein ovella.

Link to comment
Share on other sites

Lueskelin jostain että kisavauhtisesta puolimaratonista toipuminen kestää viikon. Eli periaatteessa viikolla ei pystyisi treenaamaan vauhtikestävyyttä ollenkaan, jos juoksisi 20 km kovaa kerran viikossa?

Itsellä on parhaillaan toipuminen viimesunnuntaisesta puolimaratonin kisasta vielä menossa ja haluaisin osallistua vielä pariin hölkkäkisaan (14 km ja 18 km) ennen maratonia. 14 km kisa on kolme viikkoa ennen maratonia (johon on nyt 5 viikkoa) ja 18 km kisa on kaksi viikkoa ennen. Yhden hitaan 25 km lenkin ehdin tässä vielä ennen hölkkäkisoja tekemään.

Vähän mietityttää loppuuko kunto jo ennen maratonia. Pohja on varmaan aika hutera.

Link to comment
Share on other sites

Edellä mainittuihin yhtyen ja hiukan lisäten:

Riittävän matalatehoinen pitkä lenkki on myös lihastasolla palauttava harjoitus. Silti sen teho (apaut 65-70% maksimisykkeestä) riittää suotuisiin vaikutuksiin aineenvaihduntaprosessissa (rasva-aineenvaihdunnan kehittyminen, kaasuvaihto, mitokondrioiden määrä ja koko), hiussuoniston kehittyminen, sydänlihaksen onteloiden kehittyminen, veren tilavuuden kasvu.

Mm. Virenin valmentajan Haikkolan mukaan puutteet matalatehoisessa harjoittelussa estävät maksimaalisen kehittymisen kovemmilla vaihdeilla harjoiteltaessa, koska eritehoiset harjoitukset kehittävät kehoa eri tavoin, ollen kuitenkin kiinteässä yhteydessä toisiinsa. Kehityksen pullonkaula on heikoiten kehitetty osa-alue.

Valmennusprosessissa tavoitellaan maksimaalista harjoitushyötyä, ei maksimaalista harjoitusrasitusta.

Aerobinen kynnysvauhti paranee, kun harjoitellaan tätä kynnysvauhtia hitaammalla vauhdilla. Kun aerobinen kynnysvauhtisi paranee, maitohappoa alkaa kertyä elimistöön vasta aiempaa kovemmassa vauhdissa ja tämäkin on maratoonarin näkökulmasta miellyttävä asia.

Ketjun aloittajalle: lukaise Rolf Haikkolan kirja Lasse Virenin menestyksen portaat.

Link to comment
Share on other sites

Ihan hyvää kommenttia on tullut..

Tässä on kuitenkin olemassa yksi pieni vaaranpaikka..

On fakta että pitkäkestoista hidasta treeniä tarvitaan..muunmuassa juuri niistä syistä joita edellä on esitetty.

"Vaaranpaikka" piilee kuitenkin siinä että kummallisen usein unohdetaan se tosiseikka että "jos haluat mennä kisoissa kovaa, pitää treeneissäkin mennä usein kovaa.."

On mahdoton yhtälö juosta harjoituksissa paljon hitaasti ja kuvitella sitten pystyvänsä esim juuri maratonilla juoksemaan pitkään ja kovaa..jos sitä ei tee myös harjoituksissa.

Ikivanha fakta on että keho toimii siten kuin sen opettaa toimimaan..ja se ei opi toimimaan tehokkaasti ja pitkään jos sitä opetetaan toimimaan matalalla teholla pitkään..

Sanomani on siis se, että vaikka pitkät, hitaat harjoitukset ovat olennaisen tärkeitä..perusharjoitteita joilla luodaan edellytyksiä varsinaisille tulokseen tähtääville harjoituksille ja itse kilpailuille, niin ei saa missään nimessä unohtaa sitä että "keho toimii siten kuin sen totuttaa toimimaan".

Joten jos tarkoitus on juosta maraton kykyihinsä nähden hyvään aikaan, on myös harjoituksissa juostava riittävästi pitkään ja kovaa..ei pelkästään hiljaa ja pitkään.

Link to comment
Share on other sites

No, mitäs sitten tämmöinen juttu mitä olen ihmetellyt:

- Jos vauhtikävellen saan sykkeeni tasaisella 130 - 135 paikkeille, enkö voisi vetää sunnuntain pitkän lenkin vauhtikävellen?

- Vai olisko pitkän jouksun tarkoitus silloin nimenomaan jalkojen kestävyyden parantaminen? Ja eikös jalkojen kestävyys parane normaalien PK -lenkkien aikana?

- Ja, että kaikkien aikojen paras juoksija ikinä eli Paavo Nurmi ei välittänyt pitkistä lenkeistä kuten sen kilpakumppanit vaan treenasi joka aamu klo 05:00 alkaen pitkän vauhtikävelyn 10-25 km 7 min/km vauhtia.

(Turun keskusta - Ruissalon pää - Turun keskusta)

Sanoi, että näin kunto nousee ja jalat säästyy. Ja sitten iltapäivällä radalle vetämään kilpailuvauhtisia vetoja ja sitten saunaan ja hierontaan.

Tämä joka päivä paitsi "pyhäisin 48 km kävely 8min/km" -vauhtia.

Tällä systeemillä voitti kaiken mahdollisen.

- J

Link to comment
Share on other sites

Juhalle:

Toisaalta: jos joku nykymenetelmin treenaa 2 harjoitusta päivässä ja saavuttaa uransa parhaallaan "ainoastaan" 30min 10000metrillä, ajattelisin, että joku on mennyt treenissä pieleen tai sitten kaveri ei yksinkertaisesti ole aivan huippulahjakas siinä mielessä kuin vaikkapa Viren oli.

Eräs kaveri eteläisestä Kymenlaaksosta juoksi 80-luvulla ennätyksekseen kympillä 29.40, mutta kukaan ei sano häntä mailman kaikien aikojen parhaaksi juoksijaksi. Tiedetään, suoritukset voisi suhteuttaa ko. ajanjaksoon, mutta kun en suhteuta, vaan harjoitteluun yleisemmin, siitähän nyt on kysymys.

Kaikki kehittyy, myös valmennusmenetelmät. Luultavasti Paavo olisi juossut nykymenetelmillä pari minuuttia paremman ennätyksen kympillä. Yhtä lailla voisi kääntäen kysyä: miksi 28minuuttia jäi Paavolta alittamatta, vaikka harjoitteli noin huimasti? Mitä olisi voinut tehdä toisin?

Mikään ei silti estä soveltamasta omaan harjoitteluusi Paavon ohjelmasta hyviä puolia. Jos jalkoja haluaa säästää tai joutuu, vertaisin pitkää kävelylenkkiä hyvänä juoksua korvaavana harjoitteena esim. hiihtoon. Varmasti yleinen peruskunto em. fysiologisine muuttujineen kohenee. Jää puuttumaan ainoastaan tuo juoksuun osallistuville lihaksille spesifi vaikutus.

Kyllä muukin kuin vain pitkä hidas juoksu parantaa juoksuun osallistuvien lihasten paikallista aineenvaihduntaa so. hyvin pitkälti mitokondriomassaa ja hiussuonitusta.

Riittääkö se sitten ihan maratonille asti, siitä en tiedä enkä siis voi ottaa kantaa. Saattaa riittääkin, tai saattaa olla yksilöllistä. Riippuu sitten varmaan myös vk-harjoitusten kestosta?

Nimimerkki J tietää mistä kirjoittaa... Harjoittelun spesifiä laatua ei voi millään korvata eikä saa unohtaa. Kehityksen pullonkaula löytyy heikoimmin treenatusta ominaisuudesta. Kenellä se sitten mikäkin on, sitä voi kukin päätellä harjoittelupäiväkirjaansa ja omia kilpailusuorituksia tutkimalla.

Link to comment
Share on other sites

Joo - o,

Ei auta muuta kun kokeilla.

Olen ihan aloittelija näissä asioissa, mutta oon soveltanu eri syteemejä silleen, et välillä vedän vauhtikävely -treeniä tai ylämäkikävely-harjoittelua juoksun tilalla ja tuntuu, että myös juoksukunto ja kestävyys sillä systeemillä on kasvanut. Ja sykkeet saan ylämäkivauhtikävelyssä korkeammalle kun juoksussa.

Tai sitten yksinkertaisesti ottaa käyttöön jonkun juoksuohjelman, joka tähtää tiettyyn päämäärään (ja jossa mukana eri treenimuotoja: peekoot ja pitkät lenkit) ja sen lisäksi käy joka aamu aluks vaikka sellasen 5 kilometrin kävelyn vaihdikkaasti ja kattoo miten tulokset paranee.

ja sit sama ohjelma ilman kävelyä niin huomaa eroja.

Oon käsittänyt lisäksi niin, että yksi pointti Nurmen jokapäiväiseen vauhtikävely -treeniin oli askelpituuden ja ns. "lonkkatekniikan" kehittäminen, joka olis loppujen lopuks ollu Paven salainen ase.

Olen jopa lukenut kirjoituksia, joissa kerrottiin, että juuri ennen vikaa kierrosta Nurmi olis saksannut jaloillaan erityisen "ristihypyn", muuttanut askellusrytmiä siihen lonkkatekniikkaan siten, että kaikki muut juoksijat jäivät kuin nalli kalliolle (vrt. kun hyrkkeilijä yllättäen muuttaa tekniikkansa toiselle kädelle ja iskee kaverin kanveesiin).

Treenas lonkkatekniikkaa lisäksi pitämällä mm. lähtevän junan takapuskurista kiinni ja yrittäen pitkillä harppauksilla pysyä perässä mahdollisimman kauan. Se kun asu ihan tossa Turun juna-aseman vieressä.

Tosta ajatuksesta, että ennen oli niin ja nyt on nyt niin olen ajatellut silleen, et ihminenhän polvesta toiseen kehittyy koko ajan eteenpäin kaikessa. Esim. nykyään ei ole läheskään niin paljon sairauksia kuin silloin, joka myös johtuu lääketieteen kehittymisestä.

Niin uskon sataprosenttisesti, et jos Nurmi eläis tänään, niin silti voittais kaikki. Sillä oli niin fanaattinen treenimotivaatio ja systeemi, että oksat pois.

Et jos mä olisin joku huippujuoksija niin kyllä uskoisin kaveria, joka keksi koko systemaattisen harjoittelun ja joka valmentaessaan Suomen pitkänmatkan juoksujoukkuetta Olympialaisiin teki sellaisen tempun, mihin tuskin koskaan ikinä pystytään.

Vai onko nämä nykyiset meidän juoksijat pärjänneet? En ole ainakaan kuullut mistään tai sitten olen ollut uutispimennossa. Ainoastaan muistan kuulleenni jostakin Anne-Mari Sandellista, että olis hyvä.

Ja muut esim. 100 metrin Pöyhönen ei pääse edes MM -alkueristä eteenpäin? Mitä järkee on harjotella koko elämä, jos ei ole lahjoja ja puolet pienempi ja heikompi kun muut? Tai sit ei vaan käytä niitä aineita mitä muut käyttää. Mut jos kerta kaikkiaan vuosikausien treenillä ei pärjää niin mitä järkeä on lähteä hillumaan alueelle jossa on huono?

Ja kirjoittihan se Pave jonkun artikkelinkin aiheesta:

"Mistä johtuu Suomalaisten pitkänmatkain juoksijoiden etevämmyisyys"

Siis silloin kun Suomalaiset voitti kaikki ja olivat kuuluisia "The Flyin Finn" ja "The Phantom Finn" legendoja ympäri maailmaa.

- J

Link to comment
Share on other sites

Menee vähän vaarallisille vesille tämä keskustelu.. Jos nyt vielä näistä sykkeistä niin itselleni olen kokenut ongelmaksi kun en tiedä oikeita sykerajoja. Jos treenaan polarin ohjeellisilla sykkeillä tuntuu että vauhti on liian verkkaista (~140). Toisaalta taas en saa mitenkään juoksemalla lähellekkään maksimisyketasoa (~190), kovimmat sykkeet ikinä juoksemalla olen saanut n. 178 (olen 32 v.) Jotain omituista tässä yhtälössä.. Laiskuutta varmaan 8)

Link to comment
Share on other sites

Riittääkö se sitten ihan maratonille asti, siitä en tiedä enkä siis voi ottaa kantaa. Saattaa riittääkin, tai saattaa olla yksilöllistä. Riippuu sitten varmaan myös vk-harjoitusten kestosta?

Omista kokemuksista voin kertoa seuraavaa: Edellisen maratonini/ennätykseni olen juossut 2004 syksyllä aikaan 2.49.xx. Pisin lenkkini/ainoa "pitkis" oli pääsiäisenä 20km. En tehnyt kertaakaan vetoharjoituksia yms. Juoksin joka ikinen päivä (joskus 1kpl lepoa viikossa) 14km juuri sillä vauhdilla millä juoksin maratonin. (joskus hieman kovenpaa). Eli se mitä J sanoin elimistön totuttamisesta johonkin vauhtiin piti minulla paikkansa.

Toki olin tätä ennen treenannut 3-4 vuotta ja parantanut enkkaani maralla 3.39:stä, 3.16 ja sitten ennätys. Kaikki parannukset samalla kaavalla, joskin ennätys juoksuani ennen lenkkeilin viikossa vain 5-6 kertaa.

Koin kuitenkin syksyllä 2004 asian niin, että mikäli haluan parantaa ennätystäni edelleen, on minun muutettava treenejä olleellisesta. Olen nyt 20kk ajan juossut keskimäärin 8-10 päivän välein pitkiä rauhallisia lenkkejä, mennyt välillä kovenpaa, tehnyt vetoja ja palautellut itseäni kuntopyöräillen sekä vesijuosten. Kaiken kukkuraksi olen alkanut VENYTELLÄ! :kädet

Nyt kuuden viikon kuluttua Tukholmassa nähdään mitä tämä kaikki 20kk:n työ on saanut aikaan, merkit ovat hyvät kunhan nyt maltetaan ottaa rauhallisesta ja mennään viivalla akut täynnä. Ja toivottavasti lopussa seisoo kiitos. 1st.gif

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy