Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Alanko nyt kehittämään jo ensi kauden autoa/kuntoa?


Baltsu
 Share

Recommended Posts

Formuloista tuttu kysymys. Olen hyvin lähellä kauden tavoitettani ajallisesti jo huhtikuussa, mutta kaukana varsinaisesta lopullisesta tavoitteesta. Mitä nyt siis kannattaa tehdä? Jatkaa eteenpäin samaa tahtia vai sanoa stop ja lähteä rakentamaan ensi kauden kuntoa. Moni painiskelee varmaan samanlaisten kysymysten parissa, joten pohditaanpa sitä tarkemmin.

Itse ajattelen niin, että on kaksi vaihtoehtoa. Nimeän ne Heikki Kovalaiseksi ja Fernando Alonsoksi. Heikki Kovalainen: uusi maratonharjoituskausi käyntiin ja syksyllä maratonaika paranee. Tasaista puurtamista puolen vuoden sykleissä. Eteenpäin on menty talvisodan hengessä. Fernando Alonso: alanpa kehittämään ensi kauden autoa vaarantaen samalla tämän kauden maksimisuorituksen. Auto ei ole riittävän nopea ensi kaudella, jos en nyt satsaa nopeuden kehittämiseen. Syksyllä juoksen maratonin, mutta aika paranee ehkä vain hieman, mikä ei haittaa, koska vuoden päästä rävähtää sitten veret seisauttava aika.

Saakeli kun en tiedä mitä tekisin. Enkä tiedä riittääkö osaaminen tällä hetkellä. Ensimmäinen vaihtoehto on helppo, koska se on vain tasaista puurtamista ja kunnon kohentumisen odottelua, mutta toinen on vaikeampaa. Kysymys on siitä, miten jaksottaa harjoittelun. Jos ajatellaan, että juoksen 5kk kuluttua maratonin, mutta päätähtäin on 12kk päästä niin kannattaisiko nyt vetää touko/kesäkuussa vaikka joku nopeusharjoitteluohjelma, jotta saan vauhtikestävyyttä ja kympin ajan paremmaksi Kehä ykkösen lähiöissä vai miten pitäisi edetä? Ei jotenkin motivoi joku parin minuutin parannus, vaan pitäisi päästä oikeasti jo ensi vuonna sinne 3.15 rajaan, jos mitenkään mahdollista.

Nyt olisi siis kova halu satsata ja panostaa nimenomaan vaihtoehto kakkoseen, jotta ensi vuonna tähän aikaan pystyisi juoksemaan maratonin joku puoli minuuttia nopeampaa kilometrivauhtia, mutta kun ei oikein teoreettinen osaaminen riitä. Niinpä olisi helpompi satsata tuohon ykköseen. En tiedä todellakaan miten pitäisi mennä eteenpäin. Sen olen päättänyt, että kilpailen aika vähän jos jotain lyhyitä kisoja löytyy niin ok, mutta pidemmistä ehkä vain Varalan puolikas ja Berliinin täysmatka tälle kesälle. Turha sitä tällä kunnolla lähteä puolikkaan enkkaakaan hakemaan, kun en johonkin 1.35 aikaan olisi kuitenkaan niin tyytyväinen pidemmän päälle.

Tein tästä ketjunkin, koska se on mielestäni yleisesti ottaen merkittävä aihe. Koska siis osaa sanoa stop ja koska jatkaa samaa tahtia eteenpäin. Sama aihe on siis blogissa.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

  • Replies 28
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

No et ala nyt (hei huhtikuu!) kehittämään jo ensi kauden autoa. Vaan vedät vaihtoedon E, eli vedät veret seisauttavan ajan syksyllä.

Kun puhuit toisessa ketjussa henkisestä krapulasta ja latauksen puutteesta maratonin jälkeen, niin vähän tuntuu siltä ettei se sinullakaan ole ehkä ihan niin iso kuin mitä itse kirjoitat. Kun kuitenkin mietit sitä miten menisi kovempaa jne.

Paras motivaattori mielestäni on oma kehittyvä kunto ja tieto, että tekee jotain oikein. Itsellä ainakin tekee mieli lenkille vapaapäivilläkin, jos huomaa, että kunto kehittyy. Pitää vain malttaa. Saa nähdä mikä on fiilis viikon päästä tähän aikaan. Toivottavasti sellainen, että haluaa lenkille heti kun se on jalkojen puolesta mahdollista.

Joten... valkkaa syksyltä joku maraton. Treenaa sinne. Ja vedä siellä jo tasoon 3.15. Onnistuu! Ja sitten hyökkää pidemmällä tähtäimellä ensi vuoteen ja tee uusi parannus. En usko, että kannattaa mitään vuoden projekteja suunnitella. Eihän sitä tiedä, näin karkeasti sanottuna, onko edes hengissä kesällä 2011.

Link to comment
Share on other sites

Kuntoa kehittäessä jokainen askelma on otettava. Pystyt siis kehittämän itsesi vaikka 4h kunnosta vaikka 2.45 menijäksi suoraan, mut olet ollut jossain vaiheessa treenaamista jokaisen väliminuutin kohdalla menossa ainakin periaatteessa. Nythän on vain kysymys milloin halua ns realisoida kunnon ja katsoa missä milloinkin mennään.

Pitäisin typeränä ruveta haikailemaan jonnekkin ensi vuoden puolelle, siis sillä varauksella että ei ole rasitusvammaa tai muuta ongelmaa. Oikein valmistautuneena maratonille starttaaminen monesti vie askelen ylös päin, vaikka aina sen hetkinen kunto ei realisoituisikaan ennätysparannuksen muodossa. Tulee ainakin arvokasta kokemusta maralle valmistautumisesta, oman keho reagoinnista rasituksessa, kivun sietoa jne.

On kuin pitäisi munia yhdessä korissa, jos rupee katsomaan yhden tavoitteen perään, joka on yli vuoden päässä.

Itse olen sopinut valmentajan kanssa aina päätavoitteen ja vielä harjoitteluohjelman rungon(ja joskus ohjelmankin) päätavoitteen jälkeiseen aikaankin. Tuumimme joskus, jotta meni päätavoite tavoitteiden mukaan tai ei lähellekkään, niin pallo pyörii, elämä jatkuu, joten emme jää tuleen makamaan H. Moilasena "että mitäs nyt?".

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Nukuin yön yli. Nukuin 16 yön yli.

Miksi sitten Janne Holmén keskittyi jonain kesänä vain ratajuoksuihin?

Tässä ihan tavallisen kuntoilijan näkökulmasta ajateltuna mielestäni pitäisi miettiä oikeasti sitä, että mistä saamme parhaan lopputuloksen.

Esim. jos ajatellaan minun Bostonin tavoitettani. En ole koskaan ollut tietääkseni nopea, koska en ole juoksua ikinä harrastanut. Varsinkaan pikajuoksua. Nyt pitäisi saada siis vauhtia jostain. Bongasin nopeutta varten ohjelman:

http://www.runnersworld.de/print/training/trainingsplan_10_km_unter_40_minuten.83734.htm

Mutta se on 12 viikkoa ja sisältää aika vähän juoksua eli jos siis juoksen maratonin vajaan 5kk päästä niin jos ensin kulutan 3kk juoksemalla vähän ja kovaa niin sitten jää aika vähän aikaa ennen maratonia, enkä ehdi missään vaiheessa keräämään kilometrejä eli ts. se Berliini ajallisesti ei voisi sisältää kovaa tulosparannusta.

Toisessa vaakakupissa on sitten Advanced Marathoning 2. painoksen 55-70mls ohjelma, joka olisi 17 viikkoa, johon pitäisi alkaa toukokuussa. Se ainakin parantaisi kestävyyttä, mutta parantaako nopeutta riittävästi ja olenko tämän jälkeen huonommissa lähtöasemissa syksyllä talvea varten kuin 40min ohjelmalla.

Vai voiko näitä ohjelmia yhdistää? Toisin sanoen, jos ajatellaan, että voisin juosta vaikka pari puolikasta ja pari kymppiä nyt kesällä ja samanaikaisesti harjoitella sekä nopeutta että kestävyyttä. Onko se mahdollista? Ja onko minulla sen syyskuun lopun jälkeen sitten mahdollisuus huhtikuun kisaan tehdä myöskin molemmat niin että ensi keväänä pystyn oikeasti iskemään ison vaihteen silmään, kun kanuuna jyrähtää ja miehet säntäävät matkaan?

Tällä viikolla haluaisin ottaa jonkun ohjelman käyttöön ja katsoa sitten mihin päädyn.

Link to comment
Share on other sites

Kun puhuit toisessa ketjussa henkisestä krapulasta ja latauksen puutteesta maratonin jälkeen, niin vähän tuntuu siltä ettei se sinullakaan ole ehkä ihan niin iso kuin mitä itse kirjoitat. Kun kuitenkin mietit sitä miten menisi kovempaa jne.

Se oli treenaamiseen, muttei tällaiseen hifistelyyn. Koskaan ei ole ollut niin kova into välineitä kuten kenkiä ja kilpailukalenteria kohtaan kuin nyt. En ole vain jaksanut treenata mitään. Kaksi viikkoa annoin kropan toipua ja nautin vain. Söin epäterveellisesti ja nukuin paljon.

Joten... valkkaa syksyltä joku maraton. Treenaa sinne. Ja vedä siellä jo tasoon 3.15. Onnistuu!

Kysymys on vain siitä, että mistä saan nopeutta. Siis voiko sekä nopeutta että kestävyyttä kehittää. Pohjat on kuitenkin niin huonot. En ole koskaan ollut mikään pikajuoksija, mutta treenasin toki liian kovaa vauhtia aikoinaan. Hankin myös salilla sekä spinningissä ja fillarin päällä hyvät jalkalihakset. Mutta sitten sydänlihastulehduksen jälkeen kaikki meni veke ja nyt en tein jalat la salilla ehkä ekaa kertaa pariin kolmeen vuoteen. Viime vuonna kun aloitin taas käymään lenkillä niin aloitin nyt oikeaoppisesti hitailla vauhdeilla palauttamaan kestävyyttä, mutta voimien puute ja muu vastaava verrattuna tilanteeseen 2007 ja sitä ennen aiheuttaa sen, että on vähän sellainen tunne, että olisi ikäänkuin oikaissut mutkia ja nyt kun meni juoksu hyvin niin pitää miettiä, että mikä on oikea tapa kaivaa se potentiaali itsestään esiin. Satsata nopeuteen, satsata kestävyyteen kilometrejä keräämällä vai yhdistää tämä jollain poppakonstilla. Tosiaan Berliinin maratonia ennen voisin juosta osassa seuraavista tai jopa kaikissa, jos käy säkä: Aviapolis (10k), Sappee (5k ylämäkijuoksu), Forssa (ehkä 10k), Paavo Nurmi (½), Varala (½), Midnattsloppet (10k).

Link to comment
Share on other sites

Tsekkaa forumilta hakusanalla "harjoittelun rytmitys" tms. Tosiravurit jaksottavat kautta niin, että yhtä ominaisuutta kerrallaan kehitetään ja muut ominaisuudet ylläpidetään aina yhdellä "kaudella". Kausien pituuksista on muistaakseni ollut jossakin aikaisemmin keskustelua. On vissiin siis mahdollista kehittää monia asioita, mutta pidemmällä ajanjaksolla. PK-kausi (määrä; peruskestävyys), voima- ja nopeuskausi (jos voi tehdä samanaikaisesti, en tiedä), kisaan valmistava kausi (vauhtikestävyys, tavoitevauhdin treenaus) jne. Osallistumalla sopivasti lyhempiin kisoihin saa yleensä vauhtia lisää koko hommaan.

Link to comment
Share on other sites

En ole koskaan ollut tietääkseni nopea, koska en ole juoksua ikinä harrastanut. Varsinkaan pikajuoksua. Nyt pitäisi saada siis vauhtia jostain.

Nopeudesta ja kympin vauhdista ei saa puhua samassa viestissä. Se on ihan hirveä virhe. Kymppi on silkkaa kestävyyttä.

Jo tämän foorumin ryhmänjako vääristää todellista maailmaa, ihmisen vastetta harjoitteluun, kaikkien maratonia lyhyempien matkojen ollessa "lyhyitä matkoja". Se on ihan täyttä palturia.

Pikajuoksulla ei ole yhtään mitään tekemistä kestävyysjuoksuharjoittelun kanssa. Nopeus tarkoittaa vauhtia jota pystyt kiihdytyksen jälkeen ylläpitämään 20 - 60 metriä. Kaikki matkat sen jälkeen ovat kestävyyttä, pitkiä matkoja. Jo 200 metrin juoksu vaatii harjoittelua kestävyysperiaatteilla. Kestävyysperiaate ei kuitenkaan tarkoita, että juostaan 200km 7min/km vauhdilla, vaan jotain ihan muuta.

Tällä palstalla aktiivikirjoittajista ei ole ehkä kuin Ultra-Maileri, jolla nopeus todellisuudessa rajoittaa kestävyysmatkoja. Kaikilta muilta puuttuu pelkkää kestävyyttä tavoitematkaansa, eli siis ovat liian nopeita.

Minusta RW:n kympin ohjelma oli ihan hyvä. Mutta lopettakaa nyt ihmeessä tuo NOPEUS ja NOPEUSKESTÄVYYS sanojen hirvittävä väärinkäyttö.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Nukuin yön yli. Nukuin 16 yön yli.

Miksi sitten Janne Holmén keskittyi jonain kesänä vain ratajuoksuihin?

Tässä ihan tavallisen kuntoilijan näkökulmasta ajateltuna mielestäni pitäisi miettiä oikeasti sitä, että mistä saamme parhaan lopputuloksen.

Esim. jos ajatellaan minun Bostonin tavoitettani. En ole koskaan ollut tietääkseni nopea, koska en ole juoksua ikinä harrastanut. Varsinkaan pikajuoksua. Nyt pitäisi saada siis vauhtia jostain. Bongasin nopeutta varten ohjelman:

http://www.runnersworld.de/print/training/trainingsplan_10_km_unter_40_minuten.83734.htm

Mutta se on 12 viikkoa ja sisältää aika vähän juoksua eli jos siis juoksen maratonin vajaan 5kk päästä niin jos ensin kulutan 3kk juoksemalla vähän ja kovaa niin sitten jää aika vähän aikaa ennen maratonia, enkä ehdi missään vaiheessa keräämään kilometrejä eli ts. se Berliini ajallisesti ei voisi sisältää kovaa tulosparannusta.

Toisessa vaakakupissa on sitten Advanced Marathoning 2. painoksen 55-70mls ohjelma, joka olisi 17 viikkoa, johon pitäisi alkaa toukokuussa. Se ainakin parantaisi kestävyyttä, mutta parantaako nopeutta riittävästi ja olenko tämän jälkeen huonommissa lähtöasemissa syksyllä talvea varten kuin 40min ohjelmalla.

Vai voiko näitä ohjelmia yhdistää? Toisin sanoen, jos ajatellaan, että voisin juosta vaikka pari puolikasta ja pari kymppiä nyt kesällä ja samanaikaisesti harjoitella sekä nopeutta että kestävyyttä. Onko se mahdollista? Ja onko minulla sen syyskuun lopun jälkeen sitten mahdollisuus huhtikuun kisaan tehdä myöskin molemmat niin että ensi keväänä pystyn oikeasti iskemään ison vaihteen silmään, kun kanuuna jyrähtää ja miehet säntäävät matkaan?

Tällä viikolla haluaisin ottaa jonkun ohjelman käyttöön ja katsoa sitten mihin päädyn.

Olen ajatellut melkein samoja asioita. Minulla on myös Berliinin maraton tavoitteena syksyllä. Mietin myös, pitäisikö juoksennella ratamatkoja ja vasta sitten keskittyä maraton treeniin. Ajatuksena olisi käyttää tuota Advanced Marathoning kirjan 55-70 mailin ohjelmaa.

Ratkaisu, johon olen päätynyt on se, että juoksen nyt pari viikkoa sen verran määrää, kuin järkevästi voi ja jatkan sitten toukokuun lopusta tuolla edellä mainitulla ohjelmalla. Perusteet tähän ratkaisuun löytyvät kokemuksestani Bostonin maratonille valmistautuessa.

Alussa juoksin 9 viikkoa vahvalla pk-painotuksella marraskuun alusta tammikuun alkuun. Kunto lähti hyvin nousuun. Sitten tammikuussa lähdin etsimään vauhtia intervallitreeneillä. Parin viikon jälkeen treeni alkoi purra, mutta samalla ilmaantui pieniä jalkaongelmia. Helmikuun puolivälissä juoksin parhaan juoksuni ikinä - harjoituksissa. Jalkakivut pahenivat ja estivät osittain harjoittelua. Maaliskuun loppuun mennessä oli paras kuntohuippu jo ohitettu, kun keventely maratonille alkoi.

Toisin sanoen kuntohuippu tuli liian aikaisin, koska tein maksimikestävyystreenejä väärässä kohtaa ohjelmaa. Noilla treeneillä saa vauhtia lisää nopeasti, mutta samalla ne houkuttelevat esiin kuntohuipun, joka kestää vain muutaman viikon. Lisäksi yhtäkkiä aloitettuna ne altistavat vammoille. Tämän vuoksi luotan tuohon Advanced Marathoningin ohjelmaan, jossa maksimikestävyystreenit on sijoitettu myöhempään vaiheeseen ohjelmaa, jolloin niiden tekemiselle on enemmän pohjia luotuna ja kuntohuipun esiin tuominen on tarkoituksenmukaista. Täytyy vain luottaa siihen, että vauhti on kaivettavissa esiin, kun sen aika on.

Toisaalta, jos aikaa olisi enemmän, voisi tässä välissä tehdä maksimikestävyystreeniäkin ja sitten yrittää ylläpitää saavutettua tasoa. En ole vain varma, miten se tehtäisiin. Ehkä joku Holmén tietää, miten tuo tehdään, mutta kun ei ole vastaavaa tietotaitoa, täytyy tyytyä vähemmän riskejä sisältävään strategiaan. Lisäksi nyt on liian vähän aikaa syksyä ajatellen, että tässä ehtisi vielä ratamatkoihin kunnolla keskittyä.

Link to comment
Share on other sites

  • 11 months later...

Nyt tein päätöksen, joka olisi pitänyt tehdä jo viime keväänä eli nyt alkaa satsaus seuraavaan vuoteen eli tässä tapauksessa kevääseen2012. Tai ei nyt, vaan lomailen tässä ehkä pari kk, mutta sen jälkeen. Mulla on siis molemmat jalat nyt rikki ja se on realiteetti, jonka kanssa pitää katsoa tavoitteita. Jos ei pysty juoksemaan niin ei pysty kehittymään, jolloin luvassa on turistireissuja. Ei niissäkään mitään pahaa ole, vaan toki kilpaillaan, jos ja kun pystytään, mutta muuten tavoite on nyt keväässä 2012. Silloin on pakko tulla 3.0X aika jo. En usko, että hirveästi jaksan nyt mitään korvaavia harjoituksia tehdä, vaan keskityn muihin projekteihin, suunnittelen ja yritän saada jalat mahd. pian kuntoon. Sen jälkeen sitten täysi höbinä päälle kautta 2012 varten.

Verrattuna ammattiurheilijoihin meillä kuntoilijoilla on se hyvä puoli, että ei ole mitään arvokisoja, missä on pakko olla kunnossa. Niinpä ei haittaa, vaikka jo huhtikuussa siirtäisi ajatuksensa seuraavaan vuoteen, koska olennaisinta on kehittyä paremmaksi, eikä tehdä joku tietty suoritus jossain tietyssä tapahtumassa loppukesästä.

Huomasin Sveitsissä sellaisen jutun, että jumakauta 3 tuntia on kaukana. Siinä on kaksi askelta ainakin. Ensinnäkin jalkojen kestävyyden parantaminen, mikä on kymmenen minuuttia ja sitten vauhdin hakeminen. Sitten jos vauhtia saa lisää niin sitten pitää taas sille vauhdille hankkia lisää sitä kestävyyttä ja sama oravanpyörä jatkuu. Duunia siis mielettömästi. Toisaalta katsoin fotoja eri tyypeistä, jotka juoksivat alle 3h niin moni ei näyttänyt sellaiselta, joka voisi juosta alle 3 tuntia. Siis oikeasti, ei se voi olla niin kova juttu, pitää vain harjoitella oikein. Luulen, että ne ajavat fillarilla ihan sikana vuoristossa siellä Sveitsissä tai ehkä vaeltavat jne. Pitää miettiä erittäin tarkasti harjoitusolosuhteita. Siis oikeasti pitäisikö muuttaa jonnekin, jossa harjoitusolosuhteet ovat paremmat ja mitkä ne juoksua tukevat muut lajit sitten olisivat. Tämä vaatii oikeasti kokonaisvaltaisen suunnittelun.

Ajattelin nyt alkuun saada ajatukset kokonaan pois juoksusta. Lähden siitä, että tämän kauden suoritukset on tehty ja kun pääsen kuntoon niin juoksen sitten sillä tasolla, mitä se treenaamaton kunto antaa myötä. Jos jalat eivät ala kuntoutua niin sitten alan panikoimaan enemmän sen suhteen, mutta nyt toistaiseksi odottelen rauhassa ja tähtään kauteen 2012.

Link to comment
Share on other sites

Pitää miettiä erittäin tarkasti harjoitusolosuhteita. Siis oikeasti pitäisikö muuttaa jonnekin, jossa harjoitusolosuhteet ovat paremmat ja mitkä ne juoksua tukevat muut lajit sitten olisivat. Tämä vaatii oikeasti kokonaisvaltaisen suunnittelun.

Kevätkisa ja Suomen talvi eivät ole suotuisa yhdistelmä. Mikset panosta syyskisaan?

Link to comment
Share on other sites

Kevätkisa ja Suomen talvi eivät ole suotuisa yhdistelmä. Mikset panosta syyskisaan?

Sen takia, koska keväällä saan parempia tuloksia. Pystyn talvella hiihtämään ja vain huonolla onnella paikat menevät rikki. Nyt ne menivät ulkomailla (Italiassa ja Sveitsissä). Kesällä sen sijaan ei voi hiihtää, enkä silloin käy Arenalla riittävästi ja Hangon asfalttipintaisilla reiteillä tulee vammoja, kun ahnehtii kilometrejä. Kyllä talvella olosuhteet ovat ihan hyvät, kun voi hiihtää ja juosta, mutta kesällä huonot.

Link to comment
Share on other sites

Itse lähden siitä, missä on puutteita. Kuntoilijana ei tarvinne mitään erikoisrytmitystä, mutta talvella harjoittelen monipuolisesti, ja kesällä juoksen paljon tiellä+maastossa. Itselläni on kynnykset hiottu ihan tappiin, mutta maksimi tulee liian äkkiä, eli tässä kesä pitäisi koittaa kirmata noita lyhyehköjä juoksukisoja, jotta saa väljyyttä. Juuri kävin mattotestissä ja meno ei ole talven jäljiltä juurikaan parantunut....*voimallisia sanoja****#¤&%%#¤%Senhä kyllä tiesikin- saliharjoittelu pilaa juoksukunnon -MOT.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Kevätkisa ja Suomen talvi eivät ole suotuisa yhdistelmä. Mikset panosta syyskisaan?

Eiks Baltsa juokse pääsääntöisesti teväät ja talvet sisällä, joten en usko vuodenaikojen liikaa haittaavan. Ja hiihto taisi olla myös mukana juoksua tukevana lajina, joten onhan siitä talvesta jo irronnut jotain apujakin, kun uusi enkkakin kirjattiin juuri viime viikolla.

Link to comment
Share on other sites

Sen takia, koska keväällä saan parempia tuloksia. Pystyn talvella hiihtämään ja vain huonolla onnella paikat menevät rikki. Nyt ne menivät ulkomailla (Italiassa ja Sveitsissä). Kesällä sen sijaan ei voi hiihtää, enkä silloin käy Arenalla riittävästi ja Hangon asfalttipintaisilla reiteillä tulee vammoja, kun ahnehtii kilometrejä. Kyllä talvella olosuhteet ovat ihan hyvät, kun voi hiihtää ja juosta, mutta kesällä huonot.

Hiihto ei auta jalkojen iskunkestävyyteen yhtään. Jos meinaat maratonin (asfaltilla juosta) ei auta muu kuin hiljalleen totuttaa ne jalat siihen asfaltilla juoksuun.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy