Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Ultrajuoksijan harjoituskaudet


Lauri.H
 Share

Recommended Posts

Näin aloittelevana juoksijana on asiat vielä hieman hakusessa ja erityisesti kun kyseessä on niinkin tunnettu laji kuin ultrajuoksu, tietoa on välillä työlästä raapia kasaan. Nyt kun olisi aika miettiä että mikä se oman harjoittelun runko olisi niin tulikin mieleen että eipä ole hajua miten ultrajuoksijat ovat jakaneet harjoitusvuotensa eri harjoituskausiin.

Sen tajuan jo että kaikista tärkein on varmasti se perusharjoituskausi joka on varmaan se ajallisesti kaikkein pisimpään kestävä ja sillä luodaan se pohja ja juostaan niitä kilometrejä pohjalle. Pk-harjoittelun perusteet kyllä jo ymmärrän. Mitenkäs tuon jälkeen? Montako harjoituskautta itse olette pitäneet ennen H-hetkeä? Nopeuskausia? Mäkiharjoituskausia?

Taustaa sen verran että itsellä olisi mielessä 100 km kisa jossa 9,5 h alitus ekalla kerralla. Eli siis pelkkä sen läpi juoksu ei kuullosta kovin kiinnostavalta vaan löisin itseni heti koville. Aikaa on riittävästi sillä tarkoitus olisi että suoritus tapahtuu 2011. Tämä vuosi olisi tarkoitus parannella lyhyempien matkojen aikoja ja muutenkin hommata sitä pohjaa (käytännössä eka vuosi juoksua menossa). Epävirallisia koitoksia ajattelin käydä tietysti läpi ennen virallista kisadebyyttiä.

Käsittääkseni jos tavoitteena olisi vain läpäistä kisa aikarajojen puitteissa niin pelkkä perusharjoituskausikin riittää mutta jos aikarajoja ruuvaa tiukemmalle niin jonkinlaista nopeusharjoittelua on kai sotkettava mukaan. Mitään tarkkoja harjoituskausien kestoja en nyt tässä hae vaan pelkkä rakenne olisi ihan riittävä tieto.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 46
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Tuossa Seppolan etusivulla on mainosten alla linkki Seponkotisivut.com ns. Vanhalle puolelle johon pääset siis linkistä ja sieltä löytyy T töyrylän kokoama Ultrajuoksijan harjoittelu osio josta löydät kaiken tarpeellisen uskoakseni. Sataselle treenaaminen on periaatteessa ihan samaa kun maratonillekkin. Myös Endurancen sivuilta löytyy aiheesta tietoa tai linkkejä aiheeseen.

Link to comment
Share on other sites

Aina aloittelevana juoksijana olen harjoittanut itseäni myös ultrille täsmälleen samalla tavalla kuin maratooneille.

Oma harjoitusrytmini on siten, että joka kuukaudelle on tarkoitus saada 300km ilman sen suurempia erikoistumisjaksoja.

Hyvin toimi ekalle 100km:lle, maratooneille, kuin myös 6h juoksenteluihin. Tietenkin jos motivaatiota ja varsinkin aikaa piisais, sitten tekisin vielä erityisesti nopeuspainotteisia juoksuja ennen maratooneja tosin. Seuraava (jopa jo toinen siis) 100km onkin sitten jo siellä sinun ensimmäisen tavoiteajassa :) - ekassa mentiin 10h tavoitteella. Eihän nuissa ajoissa vielä vauhtia tarttee juosta kuitenkaan. Määrällä pääsee.

Link to comment
Share on other sites

Eihän nuissa ajoissa vielä vauhtia tarttee juosta kuitenkaan. Määrällä pääsee.

Noin se näillä ~10h ajoilla vielä hyvin pitkälle on.

Mutta kun siitä lähtee kiristelemään, niin suosittelisin hyvin maratontyyppistä harjoittelua korostettuna ehkä kerran kuussa tehtävällä "ylipitkällä" suorituksella. Tämän tekisin hitaasti mutta rauhallisesti. Kun harjoituspohjaa on ja noista ylipitkistä kokemusta voisi niihinkin kokeilla reipasta osuutta loppuun, kuten moni tekee maratonille harjoitellessa pitkät lenkkinsä. Tämä voisi tuoda hyvin vauhdin ylläpitämiskykyä väsyneenä. Nämä harjoitukset ovat kuitenkin luultavasti aika vammaherkkiä, varsinkin jos ei ole vielä kovin paljoa kokemusta.

Reippaat juoksut on hyvä pitää ohjelmassa kuten maratonharjoittelussakin.

Mulla satasen vauhti on ollu tähän asti aikalailla oletetun aerobisen kynnyksen vauhtia tai vähän alle. Eli se, mitä juoksen normi PK-lenkeillä, oletan pystyväni pitämään noin sadan kilometrin verran.

Link to comment
Share on other sites

Ai niin, ite asiakin. Mulla on harjoittelu tähdännyt pidemmille matkoille kun 100km ja tästä syystä treeni on ollu niin paljon kun jaksaa ja pystyy tyylinen. Tällä hetkellä kun on menossa vasta kolmas ultravuosi uskon määrän tuovan edelleen parasta tulosta pitkillä ultrilla. kuten jossain ultrajuoksijassa sanottiin niin miksi opetella juoksemaan nopeasti jos ei pysty edes juoksemaan 200km:n jälkeen? Mulla on siis kova pyrkimys pystyä juoksemaan 200km+ "yhteen menoon" vielä joku päivä.

Edellinen vuosi jakautui kolmeen kisaan harjoitteluun. Harjoitusjakso - bornholm 48h - harjoitusjakso - Spartathlon - harjoitusjakso - E24h.

Harjoitusjaksoon sisältyi totutteluviikot, jolloin totuttelin taas treeniin ja juoksin nousevasti määrää. Alussa oli enemmän vauhdikkaampia harjoituksia ja ne oli kovempia. Mitä lähemmäs kisa tuli ja mitä enemmän kilometrejä ja harjoitustunteja kertyi, sitä harvemmin vauhtilenkkejä oli. Karkeasti siis ensin vähän vauhtia ja lähempänä kisaa määrää. En tiiä miten muilla menee, mutta mulla tämä on toiminut ihan tyydyttävästi, toistaiseksi.

Link to comment
Share on other sites

kuten jossain ultrajuoksijassa sanottiin niin miksi opetella juoksemaan nopeasti jos ei pysty edes juoksemaan 200km:n jälkeen?

Mulla tuo raja voi ehkä mennä jossain 80km paikkeilla, ehkä. Tai sitten se satanen menisi jo nyt, epäilen.

Helpottavaa kuulla että pelkällä määrällä pärjää. Tai ehkä siinä mielessä että ei tarvi alata kikkailemaan millään ihme intervalleilla tai muilla kidutusharjoituksilla (enempää kuin nyt). On tuossa määrässäkin tietysti haastetta. Ensin pitäisi saada jalat kestämään 200+ km kuukausia. Helmikuussa/maaliskuussa juoksin 5 viikossa 275 km --> Vasen jalka pois pelistä melkein kuukauden. Ongelmana taisi vaan olla liian nopea määrän nosto (juoksin tammikuussa 80 km) enemmän kuin se että tuo määrä olisi edes kovin haastava.

Jos sitä pääsisi tämän vaikka heinä-elokuussa taas tuonne 250-300 km maastoon.

Link to comment
Share on other sites

Itsekkin olen aikalailla samoilla linjoilla tuossa, että "määrää, määrää ja vielä määrää" aloittelijalle. Jopa siinä määrin, että teen juoksu-/kävelypitkiksiä 18/2 juoksu/kävely rytmityksellä. Itsellä tuo ainakin keventää sitä rasitusta huomattavasti ja seuraavana päivänä voi vetää määrää uudestaan ihan helposti. Esim. 7x30km viikko menee matolla tuolla tavalla paljon helpommin, kuin pelkällä juoksulla ja saa kuitekin aika paljon tuota matalan tason harjoittelua sisään ajallisesti.

Tosin tämmöisellä nyypiöllä, kuin allekirjoittanut, jolla marathonin suoristuskyky ei ole mitenkään viilattu tappiin sakka aiemmalla harjoittelulla, tuo nopeusharjoittelu on mielestäni erittäin oleellista. Kuitekin se satkun juoksunopeus on jotain marathonvauhti + 1min/km, joten sillä nopeudella on suora vaikutus tuohon nopeuteen, jolla voi hölkätä tunnista toiseen. Itse vietin maaliskuun juoksemalla (itselle) vain kovaa ja lähemmäs 1min/km nopeemmin voi nyt hölkätä tuossa 70-75% tasossa. Se 1min/km on kuitekin satkun matkalla 1h40min pois loppuajasta - oli se nopeus sitten mikä tahansa.

Tosin koska itsellä se ultraneitsyyden target on tällä hetkellä MaSU-2010, joten jossakin tämän kuun lopussa pitää lukita jonkinlainen target nopeudelle ja alkaa mättämään jotain nousujohteista harjoittelua 3kk jaksolle, josta sitten elokuu on keventelyä. Tosin olen varma, että suunnittelen mä mitä tahansa 3kk jaksolle, niin tulen sitä lennossa joka tapauksessa muuttelemaan. Ei harjoittelu ole mukavaa, jos ei voi vähän mennä tuntuman mukaan (ai eka satku vaikka jo kesäkuussa? ,-)

Link to comment
Share on other sites

Tästä herää sitte kysymys miten jaksotatte harjoituskaudet maratonille? Koostuuko se pelkästään pk-kaudesta ja viimeistelykaudesta vai kenties jostain muustakin?

Viimeksi kun olen varsinaisesti maratonille treenannut olen mennyt valmiiden ohjelmien mukaan (v.2006). Joten suoranaisia omia kokemuksia ei kovin paljoa löydy.

Mutta se on varmaa, että jos haluaisin maratonilla kehittyä paneutuisin paremmin tuohon harjoittelu maratonille -osioon ja alkaisin tehdä VK ja jopa NK harjoituksia. Vauhtireservi uupuu pahiten, jos meinais juosta lyhyempää kovaa.

Oma harjoittelu ei ole koskaan varmaankaan ollut kovin optimaalista, mutta se ei haitta. Pääasia, että on liikkeessä ja on kivaa! Välissä pitää häröillä!

Link to comment
Share on other sites

Itse en tiedä ultraharjoittelusta juuri mitään, mutta pistän tähän mitä itse meinaan tehdä. Ainakin toistaiseksi, ellei joku tyrmää omia ajatuksiani. Eli tavoitteena on vetää debyyttisatanen Wihalla lokakuussa läpi, ja ehkä alle 12h. Ensi vuonna sitten noihin LauriH:n lukemiin, eli lähelle 10 tuntia.

Tuohon LauriH:n kommenttiin:" Eli siis pelkkä sen läpi juoksu ei kuullosta kovin kiinnostavalta vaan löisin itseni heti koville" sanoisin sen verran, että uskoisin että 100km tulee olemaan itsensä koville laittamista oli aika mikä tahansa. Sen takia yritän aika nöyrällä asenteella lähteä liikkeelle. Nöyräksi opetti mm. Wiha 50km 2009, joka ei mennyt ihan odottamalla tavalla viime syksynä. Ja 100km on kuitenkin tuplasti pidempi matka ja siinä tulee varmasti yllätyksiä moninkertaisesti. Joten kaikki laitetaan peliin jo tänä vuonna, vaikka tavoitteena on "vain" se läpipääsy.

Tuon 100km:n lisäksi tavoitteita on muitakin. Ja koska ne ovat puolimaratonin ja 100km:n välissä sekä mahdollisesti triahtlonissa, niin pyrin harjoittelemaan mahdollisimman monipuolisesti. Mottona voisi olla vaikka "hitaasti, nopeasti, paljon, vähän". En niinkään keskity mihinkään kausiin, vaan pyrin saamaan koneeseen mahdollisimman paljon kilometrejä eli otettua ns. tyhjät pois näin alkuun. Samalla kuunteleen jalkoja ja yritän liikkua siellä ylärajoilla mitä kestävät toki rikkomatta niitä. Toistaiseksi on mennyt ihan kivasti, vaikka kyseessä käytännössä vasta toinen oikea harjoituskuukausi juoksua ajatellen. Maaliskuussa tuli 200km (tammi-helmikuussa yht 8km, hiihtoa "jopa" 80km), ja nyt huhtikuussa tullut puoleen väliin mennessä 130. Juoksukerrat kasvaneet 3 kerrasta viiteen per vk. Ja yksi pitkä lähes joka viikkoon. No sen verran pitää todeta, että viime viikon jälkeen (73km) jalat jo hieman osoitti rajan lähestymisen merkkejä, mutta hyvä että vain osoitti.

Itselläni ei ole mitään runkoa edes maratonille vaan menen omalla ohjelmallani ja vinkkejä otan mm. täältä Seppolasta. Pyrin tekemään noista tämän hetken viidestä harjoituksesta yhden pitkänä, yhden tosi kovana harjoituksena, yhden "puolikovana" ja kaksi puhtaasti PK-lenkkinä. Ja sitten kun olen laittanut kalenteriini joka kuukaudelle (poislukien toukokuu, toistaiseksi) yhden kisan/tapahtuman, niin otan hieman tehoja pois ennen suoritusta, ja taas suorituksen jälkeen taukoa niin kauan kuin pystyy juoksemaan. Se voi olla päivä tai kaksi tai koko kesä (toivottavasti ei). Mistä sitä tietää. Jokaisessa tapahtumassa vedetään kuitenkin ihan maksimilla.

Jos jalat kestävät, niin ensi talvena yritän nostaa tuon 50-70/km juoksemisen ehkä 70-100km/vk tasoon. Ja koska talvi on vähän liukkaampaa aikaa, niin silloin vauhtikin pysyy maltillisena, ja ehkä tulee enemmän perusPK:ta tehtyä. Tosin harrastukseni elää eri tapahtumista (omista tai vieraista) ja tavoitteista, joten kesäksi vedän varmaan taas aika monipuolisen kalenterin, johon mahtuu kenties samoja tapahtumia kuin tänä vuonna. Eli puolikas, maraton, mäkimaraton, 6h, triathlon ja 100km. En ajattele niin että mikään näistä tai näihin harjoitteluista on toisesta pois. Ajattelen niin, että kun kunto kasvaa (tavalla tai toisella) niin kaikki muutkin matkat menevät kovempaa ja paremmin.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Millä meinaat, että saat tehtyä noi kaikki? Siis jos 70+km viikkomäärät tuntuvat nyt raskailta. Se palautumisaika esim. maratonilta on kuitenkin aika pitkä ja puolikasta lukuunottamatta kaikki ovat rankkoja kisoja.

No jos Hiekkaharju on 24.4, Mäkimaraton 19.6, Hämeenlinnan kaupunkimaraton 17.7, Nokia Ironman 15.8, Hangon puolimaraton 02.10 ja Wihan 100km 23.10 niin en näe tuossa ongelmaa. Itseasiassa olen harkinnut vielä lisääväni tuohon muutaman lyhyemmän juoksentelun (max puolikas).

Viime vuonna olin ehkä lokakuussa 3*vk juoksukunnossa (30-50/km), ja Wihan 50km jälkeen, jossa jalat oli ihan pskana (rakoilla) ja jossa seuraavana päivänä pystyin kävelemään kilometrin 30 minuuttiin, pystyin kuitenkin vetämään normilenkin (silloin) viikkoa myöhemmin 7,6km (5.14/km), joten en usko, vaikka ei ole suurta kokemustakaan, että palautumiseen tarvitsee käyttää viikkoja.

Ja mitä tulee tuohon 70+ viikko kilometriin, niin osansa varmaan oli yhdellä uinnilla ja kuntopyöräilyllä, jotka vedin palauttava sijasta täysillä ( innostuin) viime viikolla. Sen takia jätin sunnuntaisen (30,3km) pitkän jälkeiset uinnit ja kuntopyöräilyt väliin ja pidin tasan 2 totaalilepopäivää. Tuon jälkeen juoksut taas ovat menneet ihan kivasti, vähän liiankin lujaa (innostuin taas) Hiekkaharjua silmällä pitäen.

Mutta voi olla, että jotain noista jää väliin. Viime vuonna suht rapakunnolla tosin meni jo 60% samanlaisia matkoja, joten eiköhän ne loput 40% mene tänä vuonna. Toivottavasti ei tule loukkaantumisia .

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy