Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Viimeiset 2 viikkoa 10km kisaan, neuvoja kaivataan pikaisesti!!


jaa
 Share

Recommended Posts

Olen tällä hetkellä harjoittelemassa maratonille, joka on 5.6.2010. Treeniin olen soveltanut Sepon 4h -ohjelmaa ja tällä hetkellä menossa viikko nro 5.

Tarkoituksena on la 24.4. juosta kympin kisa ja olen nyt parin viimeviikon aikana yrittänyt panostaa tuota kisaa varten lisäämällä treeniin bonuksena mm. tonnin vetoja tekemällä(en tiedä onko se nyt juuri se kymppitonnin juoksijan paras reeni, mutta olenpahan juossut noita vetoja kun ne tuntuu kivalta). Lisäksi olen tehnyt tänä viimeaikoina hiihtokauden viimeisiä lenkkejä vauhtikestävyyspainotteisesti. Takana tosiaan on vuoden alusta aloitettu juoksukauden peruskuntokausi ja talven aikana on tullut myös hiihdeltyä jonkin verran, eli pohjaa löytyy.

Lässytyksestä asiaan. Tuo maratoni on siis päätavoitteeni, joten en uhraa sen harjoittelua yhtään liikaa tuon kympin takia, mutta haluan kuitenkin ottaa kympilläkin kaiken saatavan irti ja oksentaa maalissa. Joten kertokaa joku viisas, kuinka treenaan/valmistaudun tuohon kympin koitokseen niin, että ennätykset paukkuu. Välillä olen kymppejä juossut testimielessä mutta nyt olisi ensimmäinen kisa ja haluaisin tehdä valmistautumisessa mahd. vähän virheitä.

Tässä on kopioituna meneillään olevan maratonharjoittelukauden tämän ja ensiviikon treeniohjelmani(Sepon 4h muunnelma), josta pitäisi vääntää sellainen, että 24.4. juoksen uuden 10k ennätykseni. Näihin viikkoihin kuuluvia kahta pitkää lenkkiä en halua jättää väliin, mutta juoksen ne molemmat jo tällä viikolla. Muuten neuvoja otetaan vastaan!

12.4. Ma Lepo

13.4. Ti Juoksu 5*1km 4-4,5min vauhdilla vetoja +lämmittelyt(tähän asti olen siis reenannut jo)

14.4. Ke Lepo

15.4. To Juoksu pk 75min

16.4. Pe Juoksu pk 1h

17.4. La Lepo

18.4. Su Pitkä lenkki 2-3h, noin 20km

19.4. Ma Lepo

20.4. Ti Juoksu rauhallista 30min

21.4. Ke Juoksu 10km maratonvautia (5.40km)

22.4. To Lepo

23.4. Pe Juoksu pk-vauhdilla 75min

24.4. La Lepo (KISAPÄIVÄ)

25.4. Su Pitkä lenkki 2,5-3h, 25km

Lisäksi haluaisin neuvoja kisapäivän ja "aattopäivän" toimintoihin, eli mitä syödään jne muita vinkkejä.

Pahoittelen epäselvää ulosantia.

Link to comment
Share on other sites

Ohjelma muistuttaa pahasti kyllä maratonharjoittelua, jonka sekaan on laitettu aivan väärään kohtaan 10 km kisa pilaamaan maratontreeni.

Tai sitten toi näyttää siltä että maratonharjoittelulla koitetaan pilata 10 km kisan tuloskunto. 23.4-25.4 olevat treeni vaarantaa koko maratonprojektin ollen aivan naurettavan rasittava ja kunnon parantamisen sijaan se todennäköisesti vain pilaa harjoittelusi pitkäksi aikaa...

Jätä kisa väliin tai laita 23 ja 25 paivä lepopäiviksi. 26 päivä vain 30 min palauttava lenkki kävellen. Sitten aloitat normaalin treenin jos tuntuu hyvältä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Pientä tarkennusta:

Eli mainitsemani kahden viikon pätkä on vain kopioitu suoraan ohjelmasta, jolla harjoittelen maralle ja tarkoituksena on nyt sorvata neuvoja kuunnellen tuosta pienillä muutoksilla sellainen, että juoksen kympin kisan keskellä maratontreeniä niin, että 10k haittaa mahd. vähän tuota alkukesän päätavoitettani.

Toisinsanoen ensiviikon treeniohjelma tulee näyttämään todellisuudessa tämän suuntaiselta:

19.4. Ma esim joku pk-kymppi tms.

20.4. Ti Lepo tai jotain kevyttä

21.4. Ke Joku lenkki PK/maratonvauhtinen/VK/vetoja, ei ihan överikova

22.4. To Lepo

23.4. Pe Verryttelyä/kävelyä ja pieniä pyrähdyksiä

24.4. La Lepo (KISAPÄIVÄ)

25.4. Su Lepo/palauttavaa käveleskelyä

Alkuviikon reenit heitin ihan lonkalta, mutta idea lienee nyt selvä, eli en ole juoksemassa kolmena peräkkäisenä päivänä 50km.

Ja nyt niitä neuvoja!

Link to comment
Share on other sites

Hupsis... Anteeksi luin vähän hätäisesti. Lisäämällä noi levot pääset jo aika pitkälle :-). Olet kuitenkin maratonille menossa, joten mitään 10 km kisan kuntohuippua ei kannata alkaa rakentelemaan vaan lepäämällä ennen kisaa takaat hyvän vireen kisaan ja lepäämällä taas kisan jälkeen valmistaudut maratonharjoitteluun mahdollisimman pian uudestaan.

Maratonharjoittelu ja 10 km lajiharjoittelu ovat melko kaukana toisistaan, eikä niitä kannata sotkea keskenään. Kympin testijuoksu sopii ilman 10 km erikoisharjoitteita varsin hyvin maratonin treeniohejlmaan kunhan vain katsoo, että lepää 10 km kisan vähintään kisan jälkeen pois jaloista. Veilä jos varmistelee katsoo että ei liikaa sen takia keventele tai veivaa treeniohjelmaansa pidemmällä aikavälillä kuntohuippua hakien ollaan varsin turvallisilla vesillä.

Lukitsen aiemman vastaukseni.... Lepo- kisa - lepo - kävely - Normaali treeniohjelma.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

10 k kisa voi olla ihan hyvä harjoitus maraa ajatellen. Tämä ainakin on hyvä asenne jos haluaa juosta sekä 10 k että maran. Parasta vain huolehtia, ettei ole väsynyt, elikkä riittävästi lepopäiviä ennen maran lähtölaukausta.

Tonnin vedot kympille ei ole lainkaan hassumpi ajatus. Kympin juoksussa vauhtituntuma on tärkeä. Kymppi kannattaa juosta mahdollisimman tasaisella kuormituksella. Tonnin vedot opettavat oikeaa vauhtituntumaa tätä ajatellen.

Jos mahdollista, juoksureitin voi ajaa polkupyörällä ennen kisaa. Pyörällä on helppo havaita reitin myötä- ja vastamäet. Tätä tietoa tarvitaan kilometrivauhtien suunnittelussa, jossa on myös huomioitava tuuliolosuhteet.

Ellei reittiä voi läpikäydä ennen kisaa, voi tutustua kisajärjestäjien sivustojen reittiprofiiliin.

Juoksun kuormitus tulisi siis olla tasainen, mutta km-ajat säädettävä mäkisyyden ja tuuliolosuhteiden mukaan.

Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia hyvistä neuvoista. Reittiin minulla on mahdollisuus tutustua etukäteen ja sen aion tehdä. Täytyy sitten samalla suunnitella noita km-aikoja.

Taidan tehdä niin, että juoksen tällä viikolla maltillisesti kaksi pitkää lenkkiä ja teen ohjelman muut harjoitukset järkeväksi katsominani päivinä. Kisapäivää ennen kaksi päivää lepoa sekä kevyttä hölkkää ja kisan jälkeen jatkan täydellä teholla vasta kunnolla levättyäni.

Minkälaisia rituaaleja olette tehneet yleensä ennen kisaa?

10k kisa versus the marathon, mitä eroa viimehetkien toiminnoissa? Maratonia varten tankkaus on ehkä tärkein tekijä ennen kisaa, mutta mitkä asiat ovat kympillä tärkeimpiä? Maratonille valmistautuminen on jo tuttua kauraa.

Miten esim. olette avanneet paikat ennen lähtölaukausta?

Myös kaikki muut vinkit otetaan vastaan. Jonkilainen käsitys minulla näistä asioista on, mutta on ihan mielenkiintoista kuulla kokeneempien vinkkejä ja näkemyksiä asioista. Kiitos jo vastanneille!

Link to comment
Share on other sites

Kymppi lähtee heti kovaa liikkeelle, maratonilla alussa vielä hieman säästellään. Eli näin ollen kympille/lyhyemmille matkoille ainakin itse verryttelen vähän enemmän ja vähän kovemmalla teholla kuin maratonille.

Hölkkää, kiihdytyksiä, n. 100-200m vetoja, joku tykkää tehdä pidempiäkin kisavauhtisia vetoja lämmittelyssä, lyhyitä venyttelyjä, aukaisuja, koordinaatiojuoksua (polvennostot, kantapäät pakaraan, laukkaa, ristiaskelta jne).

Jotain tuontyyppistä?

Link to comment
Share on other sites

Itsekin olen menossa elämäni ekaan kympin kisaan 2,5vk:n päästä, ja kahden viikon päästä siitä olisi sitten maraton. Viimeiseen asti tietysti jännittää, pysyykö terveenä (nytkin perheenjäsenellä flunssa). Mutta sitten se kymppi on kyllä hassu juttu kun en ole tosiaan edes testimielessä koskaan juossut sitä hippulat vinkuen. Harjoittelu on tietysti ollut maratonille tähtäävää, joten ei siltä kympiltä voi mitään loistosuoritusta odottaa. Silti vähän jännittää ja mietityttää valmistautuminen.

Meinasin, että pitäiskö se edellisen viikonlopun pitkä jättää väliin tai sitten juosta vaan joku 15-18km... Toisaalta kymppiä seuraavana viikonloppuna nyt ei ainakaan ole järkeä juosta pitkää kun pitää jo alkaa kevennellä. Alkaa siis olla kohta viimeisiä pitkiä ennen maraa! Meinasin tässä ennen kymppiä mennä suht normaalilla treenillä, tosin jonkun tasavauhtisen pk-lenkin voisi korvata vauhtileikittelyllä. Kyllä tämä kisojen odottelu ja pähkäily on oma hupinsa tässä harastuksessa!

Link to comment
Share on other sites

Onko kymppi viikonloppuna? Jos on niin mielestäni viikko ennen voit vetää hyvin pitkiksen. Jos se taas ei olisi viikonloppuna niin pitää muistaa se, ettei pitkiksiä ole pakko juosta viikonloppuna. Eli jos juokset pitkiksen joku viikko ennen kymppiä niin ei mitään hätää, varsinkaan kun päätavoitteesi on ilmeisesti maraton.

Link to comment
Share on other sites

Kymppi on viikonloppuna (jos minua tarkoitit) ja tosiaan tarkemmin ajateltuna kyllähän sitä muutenkin palautuu pitkästäkin lenkistä aika nopsaan. Viikolla pitkän juokseminen on vähän hankalaa minulle, koska olen usein kotosalla turhan myöhään sitä ajatellen (ja lähden kuitenkin liikkeelle melko aikaisin).

Hitto vie kun polvi rupesi oireilemaan just nyt, vaikkei koskaan ole ollut mitään polvivaivoja! Enkä tosiaan ole treeniä muuttanut tai kiristänyt, että ei pitäisi olla siitäkään. Kengät ja kaikki on ihan tutut ja turvalliset. Ahdistus. Alan jo epäillä psykofyysisiä oireita kun tuntuu, että aina odotettujen kisojen/tapahtumien alla sairastun :icon_rolleyes:

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy