Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Pitkät lenkit ennen maratoonia


Paskaharja
 Share

Recommended Posts

  • Replies 38
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Itse tein ennen Tukholman maratonia viime vuonna (tammi-toukokuussa) yhteensä 7 yli 20km:n lenkkiä (pisin 25km, muut välillä 20-22km). Ainoastaan yksi näistä lenkeistä, tuo 25km, kesti yli 2h.

Nyttemmin olen toki juossut jo viisi yli 2h:n lenkkiä eläessäni, Tukholman mara mukaanluettuna.

Link to comment
Share on other sites

Itse en tiedä maratoneista, mutta yritän juosta pitkän (+20km) lähes joka viikko. Viimeiseen viiteen viikkoon niitä on nyt tullut 4. (14.3 25km, 21.3 22km, 3.4 31km, 11.4 30,3km). Tästä en aio lenkkien pituuksia kasvattaa. Ja jos ei muuten niin henkinen puoli on ainakin kehittynyt niin ettei enää hirvitä samalla tavalla kuin 5 viikkoa sitten vähän pidemmälle lenkille lähdettäessä. Ja kun tänäänkään ei tosiaan näkynyt sitä "seinää" 3.54-maratonvauhdissa (kohtuu kevyt lenkki) niin lisää luottamusta entisestään. Kyllähän se viimeinen tunti (toivottavasti) tulee itse tapahtumassa vaikka päällä seisten, jos kroppa ja ennenkaikkea mieli on jo tottunut 60-75% kestoisiin suorituksiin.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Tällä hetkellä hiukan muuneltu harj.ohj. näyttää että 10 kpl ois noita 20-25 km lenkkejä. Mutta täytyy kyl niitä yli 30 km kokeilla ja alkaa muutenkin pitempiä juoksemaan sitte kunhan vaan kunto hiukan kasvaa pikkasen vielä ja noi hiekkatiet kuivuis.

Ja eikös toi pitkä lenkki sunnuntaisin ole aika nyrkkisääntö. Ainakin mitä on kuullut

Link to comment
Share on other sites

Kyllä kannattaa ottaa sännölliset pitkät lenkit maratontreeniin mukaan alusta alkaen. Itse ottaisin tähän keskusteluun mukaan vielä sellaisen näkemyksen, että varsinkin "uransa" alkutaipaleella olevan kannattaa mielestäni ajatella pitkät (miksei muutkin) pikemminkin ajallisena "pitkänä" kuin kilometrimielessä. Aloittelija voi mielestänäi alkaa pitää pitkänä lenkkinä jo siellä yli 90 minuutin tietämillä olevia lenkkejä, siitä voi sitten pikku hiljaa nostaa lenkkien pituuksia aina sinne 150-180 minuutin skaalaan.

Pitkää ei välttämättä tarvitse tehdä joka viikko (vaikka itsekin tosin toimin niin). Työssäkäyvillehän luontevinta on treenata enemmän viikonloppuisin, ja silloin se pitkä tulee usein tehtyä käytännössä kerran viikossa. Mutta mielestäni elämäntilanteen mahdollistaessa voisi kokeilla esimerkiksi siten, että jakaa treenin vaikkapa 10 päivän jaksoihin, joiden loppuun tehdään aina pitkä lenkki. Helpompi ehkä sijoittaa tehot tuohon jaksotukseen kuin kalenteriviikon mukaan menevään.

Mielestäni maratonille valmistavan ohjelman tulisi sisältää ainakin kuusi pitkää lenkkiä, mieluusti enemmänkin. Niissä sitten nousujohteisesti kasvattaa pituutta koko ajan, ja jos rutiinia jo löytyy, niin pari pitkää voi tehdä niin että juoksee viimeiset 2-3 kilometriä maratonvauhtia tai ainakin lähellä sitä.

Link to comment
Share on other sites

joo kyllä pitkiä pitää tehhä,eli miulla ollu silleen että 2 sunnuntaita 2-2,5h ja 1 sunnuntai 90min. Ja sano holmeeni mitä tahansa niin 2,5h on raja tässä osotteessa, eli sillon tulee kilometrejä mitä tulee.

Voisin heittää lonkalta hypoteesin;

MARATOONILLE treenatessa pari tuntinen on sopivan pitkä ja 2,5 tuntia maksimi, jolloin vielä saadaan hyötyä maratonille ( kun katsotaan harjoittelua kokonaisuutena--> ei kannata keskittyä vähemmän hyödyllisiin juttuihin ).

Ultraajille ( kisa kestää yli neljä tuntia !!! ) pitkällä ei taida olla mitään ylärajaa eikä niitä toisaalta voi tehdä koskaan liikaa, jos vain kroppa ja pää kestävät.

Link to comment
Share on other sites

Kun menin ekalle maratonilleni en ollut juossut ikinä yli 10km lenkkiä. Jossain vaiheessa sen jälkeen vakiintui lenkiksi joku 12km matolla tai Laakso-Pirkkola-Laakso. Jossain vaiheessa saatoin mennä satunnaisesti kerran kesässä Laakso-Pirkkola-Paloheinä-Pirkkola-Laakso, mutta vasta viime kesänä itse tajusin oikein tosissaan pitkät lenkit. Suurin osa oli 17km, kerran taisi olla 23km ja pari kertaa kilpailin puolikkaalla.

Nyt Rotterdamiin vedin seuraavat pitkät lenkit:

16.1 puolimaraton Esportissa. 1.52

18.1 hiihtoa 24km

7.2 24km Esportissa. 2.20

9.2 20km Esportissa. 2.02

14.2 28km Esportissa. 2.46

24.2 20km juoksumatolla. 1.54

1.3 32km Esportissa. 3.24

7.3 36km hiihtoa

23.3 20km Esportissa. Mukana lämmittelyä ja loppuverryttelyä, maratonvauhtista juoksua, mutta myös erittäin nopeita kierroksia sekä yksi joku 4-5km kovavauhtinen pätkä

11.4 42,2km marathon 3.33

Joten kyllä pitkistä lenkeistä on apua. Jatkossa juoksen tosin niitä jonkin verran kovempaa. Meinasi pää seota talvella, kun yritin juosta yksikseni radalla niin hiljaa kuin pystyn. Se hidas tasavauhtinen 32km oli aivan killeri. Masensi todella pahasti

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Juoksin 2.52 maratonin aikoinaan vaikken ollut koskaan juossut harjoituksissa yli 20km lenkkiä. Mut järkeväähän se on juosta niitä pidempiä 5-10kpl ennen maratonia ja vielä parempi tehdä niitä säännöllisesti vaikka joka toinen viikko. Pikkuhiljaa pidentäen vaikka näin 15km-15km-17km-15km-19km-15km-21km-15km-23km jne. mutta ajallisesti ei yli 2t 30min. Ja viimeinen pitkä 3 viikkoa ennen maraa.

Link to comment
Share on other sites

Juoksut tähtää enemmän ultrille, mutta maratonitkin kummittelee mielessä. Tähän mennessä tahti on ollut yksi maraton (onnistuneesti) kaudessa ja siihen olen pyrkinyt tekemään 12 viikon valmisteliujakson Sepon ohjelmien mukaan. Jaksojen pitkismäärät näkee Sepon kotisivuilta.

Osin ultrakärpäsen pureman myötä pitkiksetkin ovat vakiinnuttaneet paikkansa "ohjelmaan" ympäri vuoden. Ei niistä tietty haittaa ole maratoonarillekaan, ainakaan jos kestävyyttä ja pohjia joutuu laillani rakentamaan reilun kolmenkymmenen vuoden sohvaperunoinnin päälle. En toki juokse pitkistä joka viikko, mutta varmaan keskiarvona lähemmäs 3 per kuukausi. Pitkis on mulle ainakin yli 20 km, mielellään yli 25 km. Ja maratreenikaudella mielellään yks, kaks n. 30 km keikkaa. Ja noihin mulla menee se 2-3 h, ylikin. 3 h on monesti mainittu hyödyn ja haitan ylärajana maratreenailuissa. Vammariski alkaa kasvaa ja palautumiseen menee liikaa aikaa harjoistuskokonaisuutta ajatelle. Viime kesänä tuo tuli todettua, kun vetotreenin jälkeisenä päivänä kanttasin 3h 15 min / 32 km:n hellepitkiksellä ja seurauksena oli päkiävamma.

(Ultrailuun liittyvät ylipitkikset ovat sitten oma lukunsa, eivätkä liity tähän. Semmoisiakin kun koetan kalenteriini mahduttaa. Ja tämänkautisen tosimielisemmän maratonin paikka kalenterissa on pahasti vaakalaudalla ultrahörhöilyjen vuoksi.)

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy