Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Lepo- ja harjoittelu- tasapainon löytyminen


ananas64
 Share

Recommended Posts

Tervehdys,

kyselen vähän teidän mielipiteitänne ja kokemuksianne. Minulla on tätä aikaa juuri nyt paljon liikunnalle, tilapäistä, joten nautin mahdollisimman tarkkaan siitä. Lukiessani palstalaisten täysistä työpäivistä ja aikapulasta ja siinä samassa olen minäkin ollut, joten uskallan teille kertoa tämän hetkisestä täysin päinvastaisesta tilanteesta.

Seuraavan maratonin olen ajatellut juosta heinäkuun viimeisenä viikonloppuna San Franciscossa 8) .

Tällä hetkellä pelailen tennistä kaksi kertaa viikossa. Käyn kuntosalilla (kevyttä treeniä) noin 4 kertaa viikossa. Lihashuoltovenyttelyssä kerran viikossa.

Hölkkään aamulenkin tai fillaroin naapurin rouvan kanssa 5 kertaa viikossa. (sosiaalinen tapahtuma).

Tähän sitten lisäisin tuon Sepon 4tunnin maratonohjelman.

Antakaa palstalaiset vähän mielipidettä; kun lähden juoksemaan ohjelmaa niin onko niin, että lepopäivinä ei tehdä mitään urheilua? eli lihakset vaatisivat ihan täyden lepopäivän vai oletteko sellaisina päivinä nyt esim. fillaroineet, pelanneet tennistä.

Asiaa pohdiskelen "ääneen" nyt sen tähden, että tosissani haluaisin juosta sen maratonin alle neljään tuntiin ja mietin, että kuinka helposti ajautuu "ylikuntoon" vai onko sellaisesta edes pelkoa?

Tänäänkin fillaroin aamulla 15 km ja pelasin tennistä puolitoista tuntia ja luultavasti käyn illalla vielä lenkillä, sellaisella hitaaaaalla, matalalla sykkeellä. Jään odottelemaan mielipiteitänne....

Link to comment
Share on other sites

Moi!

Mun vakaa käsitys on, että yks täydellinen urheiluvapaa päivä/vko on hyvä. Venyttely tietysti on sallitua ja suotavaa silloinkin.

Perustan näkemykseni sille tosiasialle, että kunto rakentuu harjoitusta seuraavan levon aikana.

Oletko joutunut esim rasitusvammojen takia huilaamaan viikkoa tai paria? Mulle on muutaman kerran näin käynyt ja juoksu kulkee paussin jälkeen todella kevyesti ja aina kovempaa kuin ennen taukoa.

Erityisen kovan harjoitusperiodin aikana olen myös huomannut, että mikä tahansa ylimääräinen rasitus esim. kauppakassien roudaaminen rasittaa liikaa ja nostaa sykkeen taivaisiin.

Toisaalta on järkevää tehdä eri lajien treenejä, jolloin ei kuormita itseään aina samalla tavalla kuin juoksemalla.

Eli muista huilata!

Link to comment
Share on other sites

Jos ne kilometrimäärät ei tunnu kovin raskaalta, niin voi sillon lepopäivänäkin jotain kevyttä tehdä. Se yks puhdas lepopäivä olis kuitenkin hyvä pitää että kunto nousis. Alussa ei välttämättä huomaa että lepopäivän väliin jättämisestä olis jotain haittaa, mutta kyllä se ohjelman lopussa rupee tuntumaan.

Link to comment
Share on other sites

Itse vammaherkkänä olen huomannut, että isomman vamman toipumisaika tiputtaa kuntoa aikalailla. Ja tästä viisastuneena (luulen ainakin) pyrin välttämään vammoja entistä tehokkaammin. Mutta se, että jos sairastelee viikon, niin se ei aiheuta oikeastaan kunnon suhteen ongelmia, ja jossain tapauksissa "pakkolepo" jopa parantaa suorituksia jatkossa alkukankeuden jälkeen. Mutta aina parempi, kun ei pahemmin sairastele.

Omat harjoitusviikot on kuitenkin aika kevyitä, ja pyrin samalla vaikuttamaan harjottelun laatuun kuin määrään, jolloin sekin ehkäisee vammoja. Mutta itselleni tämä on jatkuvaa opettelua, ja mielenkiinto ei vielä ainakaan ole loppunut. Joten nämä forumit ovat antaneet paljon erilaisia näkökantoja harjoittelussa, joita sovellan tietyssä määrin. Levossahan se kunto nousee, ja itselleni pyhitänkin 2-3 lepopäivää suosiolla viikossa, ei tämä kuitenkaan niin vakavaa saa olla :o)

Link to comment
Share on other sites

Kuntourheilua viitisen vuotta säännöllisemmin harjoittaneena tuntuu nyt siltä, että kaksi lepopäivää viikossa on sopiva. Jos treenaan kolme-neljä päivää putkeen ihan vaikka peruskuntoa, alkaa uupumus tulla ja kaikennäköistä pikkuvaivaa ilmaantuu. Tietysti lajivaihtelu helpottaa tilannetta huomattavasti.

Tiedä sitten miten tulevaisuudessa, mutta nyt tämä tahti tuntuu sopivalta.

Av

Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia kommenteista ja linkistä aiempaan samaa asiaa käsittelevään.

Minulla ei ole ollut mitään rasitusvammoja, johtunee paljon siitä, että tämä "urheiluni" on kuitenkin aika vaatimatonta itsensä rasittamista, eli ihan kovaan prässiin en ole itseäni pistänytkään. En ole oikein osannut itseäni "kiusata".

Cooperin kävin tänään juoksemassa, itselleni perustiedoksi, jotta myöhemmin voin vertailla kehittymistäni.

Tulos oli seuraava: Matkaa taittui 2452 m, keskisykkeellä 179, max syke 194.

Nyt jos joku minua ystävällisesti viitsisi valistaa; pitäisikö minun laskea pk-lenkeille syke tuosta keskisykkeestä? Kiitos etukäteen kommenteistanne.

Link to comment
Share on other sites

Tätä samaa olen miettinyt itsekin aloittelijana. Jossain vaiheessa nostin juoksukertojen määrää kolmesta neljään viikossa ja huh kun tuntui aluksi raskaalta. Toisaalta monet juoksevat 6 kertaa viikossa ja jotkut jopa pari kertaa päivässä. Ehkä olen sisäistänyt levon merkityksen liiankin hyvin kun luulen että ylikuntopeikko vaanii joka nurkan takana :). Tekisi joskus mieli juosta enemmänkin, mutta tällä varovaisuudella 5 kertaa viikossa tapahtuu ehkä 5 vuoden päästä. :)

Link to comment
Share on other sites

Matkaa taittui 2452 m, keskisykkeellä 179, max syke 194.

Nyt jos joku minua ystävällisesti viitsisi valistaa; pitäisikö minun laskea pk-lenkeille syke tuosta keskisykkeestä? Kiitos etukäteen kommenteistanne.

Älä missään tapauksessa juokse säännöllisesti tuolla sykkeeelä harjoitellessasi. Peruskestävyyslenkit pitää juosta periaatteella: Kevyen on oltava kevyttä, eli näppituntumalta peruskestävyysalue sinulla olisi tuollainen 130-150. Ylämäissä ja aivan lenkkien lopussa voi pomsahdella yli tuon, mutta keskisyke lenkeillä ei kyllä saisi mennä tuon ylärajan yli juurikaan.

Kerran viikossa voi ja kannattaakin juosta yksi reippaampi lenkki, jossa siinääkin mennään huomattavasti kevyemmin, kuin tuossa cooperissa. Jos pidät sykerajana viikon reippaassa 175, sykealueen ollessa noin 150-175, olet aika lähellä oikeaa rasitustasoa. Ja aina ennen kovan juoksun alkua 10-15 min kevyttä hölkkää, ja saman verran lenkin loppuun, niin lämmität lihakset alussa, ja lopussa kuona-aineet lähtee paremmin pois.

Reippaan osuuden mitta ehkä sellainen 30-45 min, vauhdin mukaan. Lenkki ei saa mennä kilpajuoksuksi kellon kanssa, vaikka kiusaus on monesti suuri. On monet säärilihasten krooniset kiputilat täällä podettu, ennenkuin on tuo viisaus opittu (ja tälläkin hetkellä tätä kirjoittaessa kivistelee kintut enemmän kuin kototarpeiksi, kun ei vaan opi soveltamaan käytäntöön tuota, minkä kirjoittaa kyllä osaa!).

Useimmilla juoksijoilla ongelma on alussa justiinsa se, että ne oikeat vauhdit tuntuvat aivan liian hitailta, eikä malteta pysyttäytyä kohtuudessa. Ja ne ongelmatkin tulee aina sitten vähän jälkijunassa, ja joutuu pitämään turhia taukoja sitten.

Ota sinäkin tavaksi kirjoittaa tuonne "rakas harjoituspäiväkirja"-ketjuun harjoittelustasi, niin sieltä voi saada toisinaan palautetta jos tarvetta on. Ja tulee samalla seurattua muiden tekemisiä. Monä aina vahtaan silmä kovana muiden tekemisiä, ja koitan sieltä poimia erilaisia tapoja tehdä asioita. Mikään ei ole parempi tapa harjoitella harjoittelua, kuin soveltaa kokeneempien juoksijoiden malleja omiin tekemisiinsä. Sana lepo, se se on kova sana näissä juoksutouhuissa, kun oppis vaan :viheltely

Link to comment
Share on other sites

Lepopäivien määrään/vko en ota sen kummemmin kantaa tässä kohtaa, koska se on hyvin yksilöllistä ja muutenkin tilannekohtaista.

Yhden asian kuitenkin otan esiin joka monelta jää usein tiedostamatta.

Ihmiskeho on siitä mielenkiintoinen värkki että se reagoi stressiin aina suunnilleen samalla tavalla, oli se stressi sitten fyysisen harjoittelun aiheuttamaa tai puhtaasti henkistä painetta ja sen aiheuttamaa stressiä.

Kehon reaktiot ovat hyvin pitkälti samat..katabolisten hormonien määrä lisääntyy ja vastaavasti anabolisten hormonien tasot laskevat, josta sitten seuraa mm niitä fyysisiä oireita jotka yleisesti tunnemme joko "ylikunto-oireina" tai "stressinä".

Näin ollen harjoittelevan urheilijan ja kuntoilijan on ensiarvoisen tärkeää tiedostaa se tosiseikka että henkinen paine aiheuttaa kehossa täsmälleen sanoja reaktioita kuin liian kova fyysinen harjoittelu. Niinpä pitäisikin pyrkiä fyysistä harjoittelua suunnitellessaan ja sen toteutumista seuratessaan arvioimaan kehon kokonaisrasitusta. Eli siis fyysisen ja henkisen rasituksen yhteissummaa.

"Ylikuntoon" kun voi päästä..tai joutua..myös ihminen joka ei fyysistä harjoittelua tee lainkaan..saati sitten ihminen joka harjoittelee tavoitteellisesti ja samaan aikaan työskentelee työssä joka on kiireistä ja paineenalaista.

Eli kokonaiskuormituksen hallinta on ehdoton avainasia harjoittelun suunniittelussa ja seurannassa. Harjoitusohjelmalla on kyettävä reagoimaan niin työ- kuin perhe- ja muun elämän painetta ja stressiä aiheuttaviin jaksoihin.

harjoittelua kannattaa ilman muuta keventää selvästi silloin kun töissä on kovasti painetta..ja vastaavasti tehostaa hieman silloin kun töissä on rennompaa jne.

Keho siis reagoi hyvin samankaltaisesti niin fyysiseen kuin psyykkiseenkin kuormitukseen..ja jos sitä ei tiedosta riittävän selkeästi, on ylikuormittumisen vaara ilmeinen.

Link to comment
Share on other sites

Kyllä ainakin yksi täydellinen lepopäivä/viikko urheilusta on mielestäni ehdottomasti oltava. Olen juossut nyt pian 18 vuotta ja hyväksi havainnut kaksi lepopäivää viikossa- näin peruskuntokaudella. Sitten kun on kilpailuja niin aina kilpailun jälkeen on joko täysin lepoa yksi päivä vähintään tai lyhyen kilpailun jälkeen esim. 5 km erittäin leppoisasti juoksua (välillä kävelyäkin) - palauttava lenkki.

Se huono puoli tuossa on ettei niitä viikkokilometrimääriä tahdo millään kertyä sellaista vauhtia kuin pitäisi. Parhaimpina maratonkesinänikin en ole viikossa näin keväisin saanut kokoon kuin kork. 50 - 60 km.

No, jokainen löytää tietysti sen oman rytminsä. Ennen kaikkea pitää oppia kuuntelemaan kehoaan. Jos oikein tuntuu pahalta lähteä lenkille - on parempi jättää lenkki tekemättä.

Tiedän kyllä minua nuorempia hölkkääjiä, jotka noudattavat orjallisesti joitakin ohjelmia ja vaikka olis kuinka kurja olo tekevät vaikka sen 30 km lenkin, jos se viikkomäärästä uupuu. Henkilökohtaiset ns. pitkät lenkit olivat (silloin kun juoksin vielä maratoneja ja puolikkaita) vain n. 20 km mittaisia - ja hyvin nekin lenkit riittivät alle neljän tunnin maratontuloksiin.

:hä

Link to comment
Share on other sites

Levon ja harjoittelun suhteeseen vaikuttaa varmaan myös se, minkälaatuiseen suoritukseen itse kukin tähtää sitten aikanaan. Kuntoilijat, jotka eivät välttämättä pyri huippuaikoihin (mm. allekirjoittanut), voivat kuitenkin harjoitella ahkerasti saavuttaakseen esim. maratonkunnon, jolla matkasta suoriutuu mahdollisimman mukavasti. Kieltämättä aika ajoin tekisi itsekin mieli edes yrittää tavoitella vaikkapa noin kolmen tunnin loppuaikaa, mutta kun ei ole suotu edellytyksiä niin sitten ei. Ei siinä välttämättä auta vaikka kaiken liikenevän ajan uhraisin treenaamiseen. Sitten juostaan se nautinnollinen neljä ja puoli tai viisi tuntia.

Tuohon mitä J kirjoittaa stressistä/ylikunnosta en voi muuta kuin nyökytellä voimallisesti. Olenpa tuota itsekin joskus kokenut, kuvitellut, että psyykkistä stressiä voisi jotenkin vähentää treenaamalla kovaa, mutta tosiasia on, että sillä tavalla vain kokonaisrasitus kasvaa ja lopulta ylittää sietokyvyn, ja ihminen palaa loppuun. Pahinta tässä on se, että kaikki voi tapahtua aivan vaivihkaa. Jonakin päivänä ei vaan enää jaksa edes sitoa kengännauhojaan. Eikä aina auta vaikka toiset ihmiset kuinka varoittelisivat. Omaan tilaan on havahduttava myös ja ehkä jopa ensisijaisesti itse, vähän kuin alkoholismiin.

Toisaalta taas hyvä fyysinen kunto auttaa kestämään psyykkistä stressiä. Se voi auttaa myös karrelle palaneen psyyken jälleenrakennuksessa. Mutta kovan paineen alla on mitä tahansa kestävyyttä paha ruveta parantamaan. Fyysinen ja psyykkinen kunto ikään kuin tukevat toinen toisiaan, mutta yksinään ei toinen kykene koko ihmistä pitämään pystyssä.

Link to comment
Share on other sites

En tiedä miten paljon Cooperin tuloksen perusteella voi ennustaa maratonaikaa (tuskinpa kovin hyvin), mutta varovaisesti olisin sitä mieltä että neljä tuntia kuulostaa aika kovalta tavoitteelta siihen nähden, että juoksee Cooperissa 2450 m. Tai siis, itse juoksin viime kesänä Cooperissa 2950 m, ja kuitenkin ensimmäinen maraton taittui vain aikaan 4:44.

Luonnollisesti maratonissa ja Cooperissa on kyse aivan erilaisesta suorituksesta, joten ehkä minulla vaan oli hyvä maksimikestävyys muuhun kuntoon nähden.

Link to comment
Share on other sites

En tiedä miten paljon Cooperin tuloksen perusteella voi ennustaa maratonaikaa (tuskinpa kovin hyvin), mutta varovaisesti olisin sitä mieltä että neljä tuntia kuulostaa aika kovalta tavoitteelta siihen nähden, että juoksee Cooperissa 2450 m. Tai siis, itse juoksin viime kesänä Cooperissa 2950 m, ja kuitenkin ensimmäinen maraton taittui vain aikaan 4:44.

Toisaalta oma lähtötasoni Cooperissa oli noin 2800-2850 m (eka mara 4:38), mutten todellakaan tiedä, pääsisinkö nyt kahden maratonin jälkeen enää tuohon lukemaan, melkein mieluummin ennustaisin jotain 2700 m - ja eilen täysmatka meni aikaan 3:58. Testien perusteella minulla oli alussa juuri maksimikestävyyspuoli kaikkein vahvin, mutta nyt muut osa-alueet ovat vahvistuneet enemmän - ja vauhti on tuntunut hieman katoavan samalla. Kyllä maraton-aikaa suunnitellessa kannattaa tehdä pitempiä testijuoksuja, vähintään se kymppi.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy