Mikä tavoitteeksi?

[Tombe76]

Tässä kun olen lueskellut kovempien menijöiden maratonkeskusteluja (mm. alle 3.00 ketju), jossa on verrattu ns. testijuoksujen (n.14-20km tai esim. tunnin cooper) suhdetta oletettuun maratonvauhtiin (ja tavoiteaikaan) niin olen ruvennut epäilemään omaa aikatavoitettani. Eli onko se liian löysä? Tavoitteenanihan on heinäkuussa vetää alle 3.45, ja olla loppuvuonna jossain tasossa 3.3X. Maratonvauhti heinäkuussa pitäisi olla siis 5.20/km. Toki on sitten muitakin tavoitteita enkä esim. heinäkuun jälkeen tavoittele hyvää maratonaikaa (Nokia Ironman, Wiha 100km), mutta kuitenkin harjoitusperiaate koko vuoden tulee olemaan se, että teen vähän kaikkea (hitaasti, nopeasti, lyhyttä, pitkää) sikin sokin oman kropan ehdoilla fiiliksen ja käytettävän ajan mukaan. Ihan senkin takia, ettei menisi liian tylsäksi.

Mutta siis vauhdeista. Kun kuitenkin luen eri ketjuista keskusteluista eri harjoitusten vauhdeista, niin aika monessa tulee esille, että reipasvauhtiset lyhemmät (kympin molemmin puolin) tulisi vetää 10-20sek tavoitevauhtia nopeammin ja hieman pidemmät hieman maratonvauhtia nopeammin. Ja itse ehkä kuitenkin pääsen lujempaa omaan tämän hetken (HML 17.7) tavoitevauhtiin nähden. Toisaalta, maailma tuolla +30km:n tuolla puolen (nimenomaan juoksemalla) on vielä näkemättä, joten en oikein tiedä miten tuo kroppa toimii sitten viimeisillä kilometreillä. Ja miten ja kuinka pitkään sitä vauhtia jaksaa pitää kovempana jos rupeaa tuntumaan pahalta. En myöskään tunne kilpailun vaikutusta suoritukseen, koska takana on vain yksi virallinen juoksukilpailu (Wiha 2009).

Viime viikolla ajattelin lähteä kokeilemaan hieman pidempää pätkää tuota oletettua 5.20-vauhtia. Asetin Garminiin tuon tavoitevauhdiksi, ja ajaksi 90min, ja epäilin etten tuota jaksa juosta. Kuitenkin lähti menemään tosi kivasti, ja annoin sitten mennä lopun aika täysillä (1. 30min 5.07/km, 2. 30min 4.56/km, 3. 30min 4.41/km, yht 18.33 4.55/km). En varmasti montaa kilometriä olisi jaksanut enää tuota tahtia, mutta osoittihan tuo kuitenkin sen, että ainakin tuo 5.20/km pitäisi olla haarukassa. Mutta kuinka paljon enemmän sitä uskaltaa haukata. Meneekö Maraton kisassa nopeampaa kuin harjoituksessa ja pitääkö ruveta uskomaan, että jos pystyn harjoituksissa menemmän lähes puolikkaan 4.55/km vauhtia (tällä hetkellä), niin ehkäpä kesällä parin kuukauden kunnon juoksutreenillä (toki uin ja mahdollisesti pyöräilen myös) voisi mennä maraton jopa alle vitosen kilometrivauhtia eli sinne 3.30 tuntumaan.

Taustoista sen verran, että kestävyysurheilutaustaa ei ole (palloilutausta), mutta olen kyllä huomannut entisestä elämästäni (armeija), että pitkäkestoiset suoritteet ovat se vahvin osa-alue. Sisuakin pitäisi löytyä jonkin verran. Takana on vasta oikeastaan 5vk tehokasta juoksutreeniä, ja kunto tuntuu kyllä nousevan kohisten. Ikinä en ole yli 200km kuukaudessa (maaliskuu 2010 199,62km) juossut, mutta nyt kyllä varmasti menee yli (huhtikuussa tähän mennessä 47km, ja loppuviikolle suunniteltu reilut 50km ja mm. Hiekkaharju 24.4 +55km?). Aika kevyt pk-vauhti (mm. SU yksin vesisateessa 31km) tuntuu olevan siellä 5.45-5.50/km tuntumassa.

Mutta mikä mahtaisi olla Tombe76:n oikea maratonvauhti? Ihan vain että uskaltaisi sitten oikeallakin maratonillakin lähteä rohkeasti lähes oikeaa vauhtia. Hiekkaharjussa todennäköisesti lähden HILJAA, koska kuolen kuitenkin jossain 4-5h:n kohdalla.

EDIT: Se unohtui sanoa, että sykkeistä ei kannata kysyä mitään, koska mittaria en käytä. Juontaa juurensa viime vuoden keväältä, koska jos olisin lähtenyt juoksemaan eri ohjeiden mukaan esim. peruskestävyystreeniä, niin ei todennäköisesti olisi tarvinnut juosta metriäkään. Heitin sitten mittarin takaisin komeroon, kun näytti niin komeita lukemia, ja olen siitä lähtien yrittänyt opiskella myös omia kehon tiloja ja tuntemuksia eri tapahtumissa ilman sykemittaria. Ja mielestäni olen aika hyvin tässä onnistunutkin.

Muokattu 6. huhtikuuta , 2010

[JH]

Hyvä tapa arvioida marataonvauhtia on juosta 25 km lenkki PK vauhtia ja sitten nostaa vauhti 5 km ajaksi harmituskynykselle. Tuo lopun vauhti on suunnilleen senhetkistä maratonvauhtia.

Treenin alussa kunto nousee niin nopeasti että joutunet päivittemään kisavauhtisi moneen kertaan. Itse yleensä olen päättänyt ennen maratonia tavoitevauhdin hyvissä ajoin (vieläpä täysin mahdottomilta tuntunein tavoittein) ja päätöksen jälkeen olen treenannut sietten tavoitteen mukaan meni syyteen tai saveen...

Tuollatavoin tehdessä treenaaminen on kivan selkeätä ja tuloskin on joko puhdas onnistuminen tai epäonnistuminen... Tuollainen motivoi hienosti.

Oma ensimmäinen tavoitteenasettelu meni niin että juoksin länsiväylässä 18 km 5.12 min/km maksimitehoilla puristaen ja päätin sen jälkeen, että HCM menee jo 3:30. Ihan hyvin onnistui.

[Tombe76]

Hyvä tapa arvioida marataonvauhtia on juosta 25 km lenkki PK vauhtia ja sitten nostaa vauhti 5 km ajaksi harmituskynykselle. Tuo lopun vauhti on suunnilleen senhetkistä maratonvauhtia.

Enpä tiedä. 14.3 juoksin kovempikuntoisen kaverini kanssa ehkä vähän reippaanlaista PK-vauhtia 25km lenkkin (eka pitkä koko vuonna, ja 3. koko elämän aikana), ja siinä 16km jälkeen (0-16km 5.28/km) ruvettiin hieman kiihdyttelemään, kun ajattelin kellottaa oman puolimaraton ennätykseni. Vedettiin sitten sen jälkeen loppukin täysillä (josta otin tuon puolimaraenkkani) ja tuolla lenkillä viimeinen 5km meni aikaan 23.49 (4.46/km). Ja silloin oli vielä 7 astetta pakkasta ja hieman tuulta ja tällä hetkellä olen selvästi paremmassa kunnossa.

Vai mitä tarkoitat harmituskynnyksellä? Se kiihdyttely ilman puolimaran "välimaalia" ja loppulenkin kiriä (16-21km) oli 5.06/km. Silloinko (muka?) olin jo 3.35-maratonvauhdissa?

Muokattu 6. huhtikuuta , 2010

[JH]

Enpä tiedä. 14.3 juoksin kovempikuntoisen kaverini kanssa ehkä vähän reippaanlaista PK-vauhtia 25km lenkkin (eka pitkä koko vuonna, ja 3. koko elämän aikana), ja siinä 16km jälkeen (0-16km 5.28/km) ruvettiin hieman kiihdyttelemään, kun ajattelin kellottaa oman puolimaraton ennätykseni. Vedettiin sitten sen jälkeen loppukin täysillä (josta otin tuon puolimaraenkkani) ja tuolla lenkillä viimeinen 5km meni aikaan 23.49 (4.46/km). Ja silloin oli vielä 7 astetta pakkasta ja hieman tuulta ja tällä hetkellä olen selvästi paremmassa kunnossa.

Vai mitä tarkoitat harmituskynnyksellä? Se kiihdyttely ilman puolimaran "välimaalia" ja loppulenkin kiriä (16-21km) oli 5.06/km. Silloinko (muka?) olin jo 3.35-maratonvauhdissa?

Ainut tapa selvittää tuo polttava kysymys on juosta maraton.. Monilla tulee väsy ennen maalia vaikka aerobinen kunto sallisikin paremman maratonajan. Noilla tarinoilla joita kerrot laittaisin maratontavoitteeksi 3:20-3:15. Muutama kuukausi treeniä niin pitäisi onnistua helposti...

[Tombe76]

Ainut tapa selvittää tuo polttava kysymys on juosta maraton.. Monilla tulee väsy ennen maalia vaikka aerobinen kunto sallisikin paremman maratonajan. Noilla tarinoilla joita kerrot laittaisin maratontavoitteeksi 3:20-3:15. Muutama kuukausi treeniä niin pitäisi onnistua helposti...

Näin tulen tekemäänkin 17.7 Hämeenlinnassa. Ei ollut tarkoitus juosta "sileätä" maratonia tänä vuonna, mutta koska itseäni rupesi asia hieman kiinnostamaan, ja koska tuolla 25km lenkillä mukana ollut kaverini laittoi haasteen juuri tuohon 3.45 tasoon, niin asetin sen tavoitteeksi. Enkä nyt kuitenkaan vieläkään uhoa rikkovani sitä, vaikka lauantaina olisin todennäköisesti alle 4h juossut, jos olisin jatkanut pitkiksen "loppuun". Maratonenkkani tosin ajattelin rikkoa Hiekkaharjussa kahden ja puolen viikon päästä. Toivottavasti se on sen jälkeen n. 4.13 (6.00/km)

[GrigoriSoiros]

Joo eli nyt tuleva lähin koitos sinne tavoksi 3.45!! Sen jälkeen seuraavalle alle 3.30. Kuulostaa nimittäin sellasita nuo aikasi. Siis mikäli omia lenkkejä vertaan sinuun niin sinulla on se taso jo nyt mitä mie haen 10.10.10

[_API_]

Tombelle edelleen tiedossa oluet siitä 3:45 alituksesta Hämeenlinnassa.

Näinhän tosiaan tuli puhuttua. Uskon sen olevan ihan mahdollinen, vaan hommaa siinä on :)

[Tombe76]

Joo eli nyt tuleva lähin koitos sinne tavoksi 3.45!! Sen jälkeen seuraavalle alle 3.30. Kuulostaa nimittäin sellasita nuo aikasi. Siis mikäli omia lenkkejä vertaan sinuun niin sinulla on se taso jo nyt mitä mie haen 10.10.10

Kyllä tuo 3.45 on ensisijainen tavoite Hämeenlinnassa ja pysyy, mutta lähinnä ajattelin tätä ketjua siltä kantilta että jos rupeankin hieman tarkemmin menemään jonkun ohjelman mukaan, niin mikä "tavoiteaika" voisi olla sopiva. Jos treenaan kevyemmällä kuin mikä on kuntotaso tai mihin pystyn niin se on vähän ehkä puuhastelua, ja jos taas treenaan liian kovalla, niin saatan saada helposti paikat rikki.

Joten onko muita hyviä testejä oman kuntotason määrittämiseksi? JH:n kommentti oli hyvä, mutta tarkempi määritelmä jäi puuttumaan tuohon harmituskynnykseen. Entä esim. 10km... antaako osviittaa? Ajattelin vain kun tänään pitäisi tuo testata ihan kovana treeninä 2km lämmittelyn perään kovempikuntoisen kaverin säestyksellä. Ja rikkoa kenties tuo allekirjoituksessa oleva viime vuoden noteeraus.

Seuraavasta maratonista tuon Hämeenlinnan jälkeen en tiedä. Voi olla, ettei sitä tule ikinä tai sitten se tulee v.2011. Kun nuo pidemmätkin tapahtumat ovat ruvenneet kiinnostamaan, enkä edes ole vielä ehtinyt käydä haistelemassa sitä triathlontunnelmaakaan virallisessa kisassa...

Muokattu 6. huhtikuuta , 2010

[SamuelS]

Yksi vaihtoehto olisi juosta lyhyemmän matkan testijuoksu täysiä ja sitten valita sen perusteella maratonvauhti. Esimerkiksi täysiä juostun 8 km:n aika kerrottuna kuudella vastaa melko hyvin maratonaikaa, joka on saavutettavissa, jos kestävyys on kunnossa (toki voi valita myös esim. 10 km ja käyttää vaikkapa McMillanin laskuria). Tuon ajan voisi asettaa tavoiteajaksi. Sitten siitä eteenpäin harjoitusohjelman tavoite on treenata nimenomaan kestävyyttä maratonille. Muut ominaisuudet ovat sivuosassa. Maratonilla sitten todetaan, riittikö kestävyys vai ei.

[mage]

Tässä kun olen lueskellut kovempien menijöiden maratonkeskusteluja (mm. alle 3.00 ketju), jossa on verrattu ns. testijuoksujen (n.14-20km tai esim. tunnin cooper) suhdetta oletettuun maratonvauhtiin (ja tavoiteaikaan) niin olen ruvennut epäilemään omaa aikatavoitettani. Eli onko se liian löysä?

On liian löysä. Päätellen kertomuksestasi 3:30 alitus tavoitteeksi.

[mage]

Entä esim. 10km... antaako osviittaa? Ajattelin vain kun tänään pitäisi tuo testata ihan kovana treeninä 2km lämmittelyn perään kovempikuntoisen kaverin säestyksellä.

10 km antaa jo kohtuullisen osviitan. Se antaa erittäin hyvän ennusteen puolimaratoniin. Puolimaraton puolestaan on se "paras" osviittaa kokonaiselle.

Jos olet pääkaupunkiseudulta kotoisin, Helsinki Spring 1/2 (11.4), HCR (8.5) tai Forssassa 1/2 (12.6) ja olet paljon viisaampi.

[hatapa]

Kyllä tuo 3.45 on ensisijainen tavoite Hämeenlinnassa ja pysyy, mutta lähinnä ajattelin tätä ketjua siltä kantilta että jos rupeankin hieman tarkemmin menemään jonkun ohjelman mukaan, niin mikä "tavoiteaika" voisi olla sopiva. Jos treenaan kevyemmällä kuin mikä on kuntotaso tai mihin pystyn niin se on vähän ehkä puuhastelua, ja jos taas treenaan liian kovalla, niin saatan saada helposti paikat rikki.

Minä olen muutaman vuoden treenaillut maratoneille tossu.com:n kolmen tunnin loppuaikaan tähtäävällä ohjelmalla, vaikka tuo kolme tuntia on tämmöiselle kankealle veteraaninylkylle mission impossible. Tuolla oma ennätykseni on kyllä parantunut kahden vuoden aikana reilulla 15 minuutilla 3:19:ään.

[Tombe76]

10 km antaa jo kohtuullisen osviitan. Se antaa erittäin hyvän ennusteen puolimaratoniin. Puolimaraton puolestaan on se "paras" osviittaa kokonaiselle.

Testilenkki suoritettu ja tuli taas vaihteeksi elämän paras juoksu. Näitä on tullut nyt tänä keväänä lähes joka kerta kun on päästellyt täysillä.

2km alkuverryttelyä 5.43/km vauhtia jonka jälkeen 10km aikaan 44.40 (4.28/km). Lopussa oli vielä "varaa" hieman lisätä vauhtia.

1-4km 4.34/km

5-7km 4.31/km

8-10km 4.17/km

Pakko myöntää, että nyt lähdetään hakemaan Hämeenlinnasta 3.30 alitusta, vaikka alkuperäinen tavoite on 3.45. Saanhan sillä vielä kaltsua. Hiekkaharjusta silti alkuun se 4.13 väliaika... Lokakuussa olisi 3vk ennen Wihaa tarkoitus testata puolikas Hangossa. Taidan hieman tarkistaa tuota viime tavoitettani (1.40-1.43)...

Muokattu 6. huhtikuuta , 2010

[KTz]

Testilenkki suoritettu ja tuli taas vaihteeksi elämän paras juoksu. Näitä on tullut nyt tänä keväänä lähes joka kerta kun on päästellyt täysillä.

2km alkuverryttelyä 5.43/km vauhtia jonka jälkeen 10km aikaan 44.40 (4.28/km). Lopussa oli vielä "varaa" hieman lisätä vauhtia.

1-4km 4.34/km

5-7km 4.31/km

8-10km 4.17/km

Pakko myöntää, että nyt lähdetään hakemaan Hämeenlinnasta 3.30 alitusta, vaikka alkuperäinen tavoite on 3.45. Saanhan sillä vielä kaltsua. Hiekkaharjusta silti alkuun se 4.13 väliaika... Lokakuussa olisi 3vk ennen Wihaa tarkoitus testata puolikas Hangossa. Taidan hieman tarkistaa tuota viime tavoitettani (1.40-1.43)...

McMillani antaa tällä kympin ajalla juuri tuon 3.30 maratonajaksi. Kannattaa lähteä sitä hakemaan, varsinkin kun tuo kymppi oli harjoituslenkki. Sulla saattaa muutenkin olla kestävyys suhteessa ihan hyvässä kunnossa.