Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Miten "pikkukisoista" ilo irti ennen maratonia ohjelman kärsimättä


NunnuR
 Share

Recommended Posts

Tervehdys!

Tässä kun karhuviesti kolkuttaa ovella, niin askarruttaa hieman, että miten tällaisen alimatkakisan edeltävä viikko kannattaisi suunnitella että maratonharjoittelu ei kärsisi, mutta kuitenkin olisi parhaassa mahdollisessa terässä?

Tämän karhun osalta (eli ensi la) mulla sattuu onnellisesti ohjelmaan keveä viikko, joten voin koittaa jättää pitkiksen seuraavalle päivälle. Ajattelin sitten maanantaina ja tiistaina jotain kevyttä ja muutama reippaampi pätkä loppuun. Keskiviikkona olisi kuntopiirissä ohjelmassa kahvakuulailua, mahtaisko olla viisasta jättää väliin, ettei lihakset olisi aivan jumissa? Mutta olisko fiksumpaa löffiä pari-kolme päivää ennen, vai touhuta jotain kevyttä? No, se vitonen menee miten menee, kuitenkin paremmin kuin viime vuonna, pakko.

Paljon isomman mietinnän aiheuttaa helatorstain puolikas. Siinä kun on tukholmaan vain se reilu kolme viikkoa. En voi siinä vaiheessa kevennellä ennen puolikasta, kun seuraavalla viikolla pitäisi ohjelman mukaan alkaa keventely. Kuitenkin haluaisin mahdollisimman hyvin sen puolikkaankin juosta. Rupeaa tulemaan harmaita hiuksia, kun koittaa räknätä kilsoja siihen viikkoon. Ohjelmassa 51 km, tiistaina mäkivedot, torstaina tempojuoksu 8km + verrat, lauantaina kevyt vitonen ja sitten pitkis 27 km. Puolikas juostaan torstaina. Eli miten mun kannattaisi tää viikko ohjelmoida, ja voinko koittaa parastani puolikkaalla vai pitäiskö koittaa vaikka [suunniteltua] maratonvauhtista vai miten? Takaraivossa soi muistaakseni Sepon lause " on ymmärrettävä jotain nousujohteisuudesta", ja myös pelottelut saavutetun kunnon ulosmittaamisesta etc. etc...

Noudattelen marathon.se sivujen 4 timmarsgruppenin ohjelmaa. (Alle neljän ei mitään mahiksia vielä Tukholmassa, mutta josko sitten loppukesästä koittais...) Olen ohjelman lisäksi harrastanut kuntopiiriä ja harjoitellut hiihtoa. Siinäkin yksi murheenkryyni, kun hiihto loppui, viikko tavallaan keveni, mikä ei kait ole hyvä sekään tässä vaiheessa. Onneksi nyt alkoi pyöräilykelit, siitä tuleekin helposti nousujohteisuutta. Tämän ohjelman noudattaminen on antanut mulle vähän kerrassaan vaihteita ja vauhtia lisää, joten ei tee mieli luottaa omaan osaamiseen varioimisessa, kun metsään mentäis kuitenkin. Kiitos jo etukäteen jos joku viitsii neuvoa.

Link to comment
Share on other sites

Mulla ei kyllä ole kovin paljon kokemusta ohjelmista mutta niiden säätämistä olen kyllä harrastanut. Kaivan sieltä "perusidean" niin sitä on helpompi soveltaa.

Ne on kuitenkin tarkoitettu treenaamisen rungoksi, jota sitten voi muokata omien tarpeiden/kykyjen/aikataulun mukaan.

Olen sitä mieltä että kaiken mittaisista kisoista on sinulle enemmän hyötyä kuin niiden takia "väliin jäävistä" harjoituksista.

Puolikkaalle keventelyssä voi ajatella korvaavansa ohjelman kilometrit kovemmalla teholla kisapäivänä eikä maratonin tulos varmaan siitä ole kiinni, päinvastoin.

Tiistain mäkivedot vaihtaisin ehkä tasaiselle, torstaina puolikas kovalla teholla, loppuviikosta palauttelua vaikka fillarilla, niin seuraavalla viikolla pääset taas mukaan ohjelmaan. Mutta tämäkin on vain yksi näkökulma.

Jalkasi luultavasti kertovat toimiiko se sinulla.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos helmi. Pahin hysteria on jo helpottanutkin. Tuota puolikkaan tehoa olen kuitenkin edelleen arponut, ja otan neuvosta vaarin ja menen sen minkä pääsen. Ja kun en kuitenkaan kovaa pääse, niin ei siinä mitään ulosmitatakaan. Loppuviikko sitten myös mennään minkä päästään. Onneksi olen hyvin palautuvaa sorttia, ja tosiaan fillaripitkis vois olla hyvä tuohon kohtaan.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 months later...

Päätavoitteeni tälle kesälle on HCM 14.8, johon kaikki harjoitteluni tähtää tällä hetkellä. Ensi viikolla (vko 26, 3.7) haluaisin kuitenkin juosta Rovaniemi maratonilla 10 km ja yrittää parantaa samalla omaa aikaani tuolla matkalla. En kuitenkaan haluaisi luopua viikon pitkästä lenkistä, enkä tinkiä harjoittelusta muutenkaan kovin paljoa.

Olen miettinyt ratkaisuksi viikko-ohjelman "kääntämistä" toisin päin niin, että sunnuntain pitkä lenkki olisikin maanantaina, tiistaina lepoa, keskiviikkona olisi reipas maratonvauhtinen harjoitus, torstai ja perjantai kevyttä/palauttavaa, lauantaina kympin kisa ja sunnuntaina palauttavaa. Ohjelman kääntäminen onnistuisi, koska pidän tällä viikolla (vko 25) kevyen viikon, jolloin en juokse sunnuntaina pitkää lenkkiä. Tällä tavalla saisin juostua lauantaina kovan kympin juoksutapahtumassa tinkimättä muusta harjoittelusta ja varsinkaan pitkästä lenkistä. Lisäksi uskon, että palautuisin tuosta kympistä sen verran nopeasti, että voisin jatkaa harjoittelua seuraavalla viikolla (vko 27) ihan normaalisti suunnitelman mukaan.

Mitä mieltä olette, onko järkeä vai ei? Toinen vaihtoehto olisi jättää tuolta kisaviikolta pitkä lenkki pois, mutta jotenkin tuntuu että se ei olisi kovin järkevää kun maratonille on enää näin vähän aikaa. Vai korvaisiko tapahtumassa juostu kova kymppi yhden pitkän lenkin näin yksittäisenä tapauksena?

Link to comment
Share on other sites

Jos kisa on la niin pidä su lepoa tai palauttava lenkki ja pitkis ma. Ti mahdollisesti sitten toinen lepo.

Tarkoitatko, että pitkis kisaviikolla maanantaina vai kisaa seuraavan viikon maanantaina?

Tässä vielä tämä oma suunnitelmani hieman selvemmin peruspiirteissään:

kisaa edeltävä (kevyt) viikko:

ma: hieronta

ti: peruslenkki

ke: palauttava lenkki

to: lepo

pe: lyhyt maratonvauhtinen lenkki

la: lepo

su: peruslenkki

kisaviikko:

ma: pitkä lenkki

ti: lepo

ke: maratonvauhtinen lenkki

to: kevyttä juoksua

pe: kevyttä juoksua

la: 10 km kisa

su: palauttava lenkki (tai lepo)

kisan jälkeinen viikko:

ma: lepo

ti: tv kova

ke: palauttava lenkki

to: lepo

pe: maratonvauhtisia pitkiä intervalleja

la: palauttava lenkki

su: pitkä lenkki

Tuo näyttäisi minusta ainakin siinä mielessä hyvältä idealta, että mistään lenkeistä, varsinkaan siitä pitkästä, ei tarvisi tinkiä kisan takia ja kisaa seuraavalla viikolla voisi jatkaa normaalin harjoittelurutiinin mukaan.

Link to comment
Share on other sites

Tarkoitin seuraavaa maanantaita. Jos pitkiksen vetää normaalisti aina sunnuntaina niin ei se haittaa mitään, jos sen siirtää päivällä eteenpäin

Tällöin ilmeisesti myös muita lenkkejä siirrettäisiin päivällä eteenpäin, jotta samalle viikolle ei tulisi kahta pitkää lenkkiä?

Alunperin yritin löytää keinon, jolla vosin järjestellä viikon uudelleen siten, että siitä ei jäisi yhtään täkeää lenkkiä pois ja seuraava viikko pysyisi muuttumattomana. Vaikka eihän nämä jutut taida tosiaan olla yhdestä päivästä kiinni.

Olisi myös mielenkiintoista kuulla ajatuksia siitä, että onko tapahtumassa juostusta kovavauhtisesta 10km (ja vaikka puolimaraton) kisasta saatu hyöty suurempi kuin mahdollisesti näiden kisojen takia menetettyjen pitkän lenkin ja ehkä parin muunkin avainharjoituksen hyöty? Eli kumpi mieluummin kova kymppi vai pitkä lenkki ? Varsinkin puolimaratonilta kestää palautua sen verran kauan, että väkisinkin jää hyviä harjoituksia väliin.

Link to comment
Share on other sites

Eli kumpi mieluummin kova kymppi vai pitkä lenkki ? Varsinkin puolimaratonilta kestää palautua sen verran kauan, että väkisinkin jää hyviä harjoituksia väliin.

Pohdiskelin hyvin pitkältä näitä juttuja tuolla sepon 3:20 ketjussa:

http://www.seponkotisivut.com/vb/showthread.php?t=7754

Ainakin itsestä tuntuu, että pitkät lenkit ovat maratonharjoittelussa tärkeämpiä kuin kovat kympit. Ajattelin siis korvata ohjelman mukaisen testikympin, enkä pitkää lenkkiä, puolimaratonin kisalla.

Toisaalta ajatuksena on jättää keventelyt puolikasta varten lähes kokonaan pois. Puolimaratonin vedän täysillä, tuskin edes voisin juosta mitään kisaa "ei täysillä" vaikka yrittäisin. Täytyy nyt vaan toivoa, ettei mene överiksi ja ylitreenaamiseksi.

Link to comment
Share on other sites

Ainakin itsestä tuntuu, että pitkät lenkit ovat maratonharjoittelussa tärkeämpiä kuin kovat kympit. Ajattelin siis korvata ohjelman mukaisen testikympin, enkä pitkää lenkkiä, puolimaratonin kisalla.

Toisaalta ajatuksena on jättää keventelyt puolikasta varten lähes kokonaan pois. Puolimaratonin vedän täysillä, tuskin edes voisin juosta mitään kisaa "ei täysillä" vaikka yrittäisin. Täytyy nyt vaan toivoa, ettei mene överiksi ja ylitreenaamiseksi.

Näin se minunkin mielestä on, että pitkät lenkit on tärkeämpiä kuin kovat kympit. Toisaalta esim. Juoksija-lehdessä ja maratonoppaissa usein kehoitetaan juoksemaan alimatkojen kisoja. Niissä sanotaan kyllä, että parin päivän keventely riittää tällaisiin kisoihin ja että palautuminen vie suurinpiirtein yhtä monta päivää kun kisassa on ollut maileja, mutta niistä ei vain oiken tahdo selvitä, että onko alimatkojen kisoista saatu hyöty oikeasti suurempi kuin tasapainoisen harjoittelun tuoma hyöty. Myöskään siitä ei kerrota, että mitä tuolle yleensä viikoloppuna juostavalle pitkälle lenkille pitäisi tehdä, jos aikoo osallistua samana viikonloppuna alimatkan kisaan. Tuollaiset kisat kuten 10km tai puolimaraton kun kuitenkin sotkee harjoittelukuvioita vähintäänkin muutaman päivän ajalta: parin päivän kevennys+palautuminen=muutaman avainharjoituksen poisjääminen.

Se mitä näkee on malli, jossa tällaiset alimatkojen testijuoksut juostaan kevyellä viikolla, mutta jos entä jos kisa ei satukaan kevyelle viikolle ja sen haluaisi siitä huolimatta juosta?

Itse treenasin toukokuun puolikkaan jälkeisellä viikolla suht normaalisti (viikon eka tv kova jäi pois tiistailta, tilalle palauttavaa), loppuviikosta alkoi jo kulkea, mutta kyllä edellisen viikon puolikas painoi jaloissa lopulta melkein kahden viikon ajan (13 mailia/13 päivää!). Oliko siitä harjoittelusta hieman huonosti palautuneena sitten hyötyä, vai olisiko pitänyt vaan rohkeasti palautella pidempään, en osaa sanoa.

Link to comment
Share on other sites

Onko tärkeämpää juosta lyhyt kisa vai pitkis? Riippu varmaan aika paljon siitäkin, onko suhteessa parannettavaa enemmän nopeudessa vai kestävyydessä.

Äkkseltään ajatus siirtää se ongelmapitkis lyhyen kisan alta vaikka seuraavalle maanantaille, ja tipauttaa kisan jälkeisen viikon ohjelmasta joku vauhtihomma pois kuulostaisi ainakin itselleni sopivalle. Kisasta saa reilun annoksen vauhtitreeniä (siitähän riittää pidempäänkin..!? ;). Ja jos pitkisten väli lyhenee päivällä, ei kai se niin katastrofaalista ole. Ei kroppaa loppujen lopuksi ole suunniteltu ottamaan vastaan esimerkiksi pitkisrasitusta tasan viikon välein. Vaihtelevaa ärsykettä vartaloon, sano!

Link to comment
Share on other sites

Onko tärkeämpää juosta lyhyt kisa vai pitkis? Riippu varmaan aika paljon siitäkin, onko suhteessa parannettavaa enemmän nopeudessa vai kestävyydessä.

Joo, tätä olen juuri miettinyt ja olen kyllä sitä mieltä, että pitkät olis mulle tärkeämpiä tässä vaiheessa. Eli täytynee vielä harkita juoksenko tuota kymppiä vai en. Tuo esiin tullut ajatus kahdesta pitkästä lenkistä samalla viikolla yhden kovan harjoituksen kustannuksella voisi olla kyllä ihan toimiva ratkaisu. Ainakin se takaisi paremman lähtökohdan kovalle kympille kuin tuo itseni hahmottelema idea juosta pitkä lenkki kisaviikon alussa.

Link to comment
Share on other sites

Ovatko harjoitusohjelmat mielestänne niin tieteellisen tarkkoja, että lenkit pitäisi tehdä päivälleen niin kuin ohjelma sanoo? Itsellä ainakin menisi hermo tuollaiseen ja pian tulisi juostua lenkkejä väkisin, kun kerran ohjelmassa niin lukee. Ehkä siitä syystä en ole suoranaisesti koskaan treenannut minkään ohjelman mukaisesti, vaan soveltaen fiiliksen mukaan.

Harjoitusta ei ole edes pakko rytmittää viikkojen mukaan, vaan jakso voi olla vaikka 10 päivää. Oikeaa elämää ei aina pysty rytmittämään urheilun mukaan vaikka haluaisi, vaan pikemminkin toisin päin. Kevyt jakso voi olla vaikka juhannusviikonloppu. Alkukuukaudesta oli muutaman päivän kevyempi jakso, sen jälkeen vajaa pari viikkoa kovempaa, ja nyt loppukuu kevyemmin.

Lyhyet kisat toimivat mielestäni hyvin kovina treeneinä maratonille, koska harjoituksissa itsestään ei saa kaikkea irti. Toki joku puolimaraton on niin kova rasitus täysin juostuna, että pariin päivään ei välttämättä lenkille pääse. Tuskin kunto siitä kuitenkaan sentään kärsii. Jos haluaa tehdä oman ennätyksen, voi se vaatia parin päivän kevyempää treenaamista, mutta hyvinhän tuollaiset kilpailut sopivat vaikka kevyen jakson päätteeksi, jolloin pitäisi olla freesi olo. Kovalla jaksolla taas sopii muuten hyvin ohjelmaan, mutta ihan huipputulosta ei saa irti.

Link to comment
Share on other sites

Ovatko harjoitusohjelmat mielestänne niin tieteellisen tarkkoja, että lenkit pitäisi tehdä päivälleen niin kuin ohjelma sanoo?

Ei. Itselläni on ainakin niin rankka ohjelma, että pitää improvisoida ja tehdä sen mitä jaksaa. Jalat eivät kestä ihan ohjelman mukaan.

Lyhyet kisat toimivat mielestäni hyvin kovina treeneinä maratonille, koska harjoituksissa itsestään ei saa kaikkea irti. Toki joku puolimaraton on niin kova rasitus täysin juostuna, että pariin päivään ei välttämättä lenkille pääse.

Jos haluaa tehdä oman ennätyksen, voi se vaatia parin päivän kevyempää treenaamista, mutta hyvinhän tuollaiset kilpailut sopivat vaikka kevyen jakson päätteeksi, jolloin pitäisi olla freesi olo. Kovalla jaksolla taas sopii muuten hyvin ohjelmaan, mutta ihan huipputulosta ei saa irti.

Voi esittää kysymyksen, että tarviiko ennätystä alimatkalla tehdä, jos tähtäin on kuitenkin kokomatkalla. Se on totta, että jos käy jossain kisassa niin kovia harjoituksia ei muuten ehkä tarvi tehdä. Toki jos on hyvin eri tyyppinen maasto kuin treeneissä eli itelläni tänään hyvin mäkinen kisa niin ei sitä saa itsestään kaikkea irti, kaukana siitä.

Jos haluaa ottaa ilon irti alimatkan kisoista niin kannattaa oikeasti kevennellä. Se ei ole kovin iloisaa, jos jalat ovat kipeät ja väsyneet, mutta tavoitteen kannalta se voi olla ihan jees. Ei kaiken tarvitse kai elämässäkään iloista olla.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy