Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Aloittelijan harjoittelu & tavoitteet


Juoksijapoika
 Share

Recommended Posts

Sen verran rankasti kutkuttaa tämä triathlon-haaste, että mieluusti kuulisin lisää kokeneempien kommentteja. Ja myös muitten keltanokkien metodeja, miten meinataan tavoitteisiin päästä.

Olen spekuloinut aiempien suoritusten perusteella, että sopiva tavoite puoli-tirathlonilla ajallisesti itselleni voisi olla 5h 45min. Vähintäänkin kuuden alle olisi hyvä päästä. Tämä tavoiteaika perstuntumalla jakautuu 45min uinti, 3h pyöräily ja 2h juoksu. Aiempia saavutuksiani on mara 3:52, puolikas 1:46, ja uinti näyttää menevän kovaa vedettyä tuonne 37 minuuttiin tuo 1,9km hallissa. Pyörällä en ole vielä ikinä ajanut aikaa...

Lienen realisti?

Harjoitusohjelmat, joita netistä olen löytänyt ovat aivan liian tiukkoja ja sitovia minun resursseihin nähden. Olen aiempina kesinä todennut, että 3 treeniä viikossa on paras säännöllinen määrä sopeutettuna muuhun elämään. Hyvinä viikkoina sitten saa sen neljännen treenin mukaan jos aikaa tosiaan jää.

Ajattelen nyt, juuri ennen ulkoilmaharjoituskauden alkua seuraavanlaista viikko-ohjelmaa. Näitä kahta viikkoa painetaan siis vuorotellen ja matkoja pidennetään kevään edetessä hissukseen. Koska 4 kertaa viikkoon on vaikea, karsiminen tapahtuu ensisijaisesti lyhyestä pyöräilystä tai uinnista,

Yhdistelmää ja pitkistä erityisesti arvostaen...

vko 1

ma pyöräily 50-90 min (PK, ehkä joku kerta VK)

ti lepo

ke pyöräily 30-60min + juoksu 20-45min

to lepo

pe juoksu 90-150min

la lepo

su uinti 2-3km

vko 2

ma juoksu 50-90 min (PK, ehkä joku kerta VK)

ti lepo

ke pyöräily 30-60min + juoksu 20-45

to lepo

pe pyöräily 90-150min

la lepo

su uinti 2-3km

Viikkotuntimääristä kun paljon puhutaan niin nämähän menee alkukeväästä luokkaan 4,5-5h ja kesäkuussa toivottavasti luokkaan 6-7h.

Vähäiselle kuulostaa, mutta mitenkäs muilla erityisesti työssä käyvillä perheen isillä tämä menee?

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 255
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Posted Images

Melko vähäiseltä tosiaan kuulostaa, mutta on sulla näköjään juoksusta senverran taustaa että eiköhän tuo läpi mene.

Ke pyöräilymatkaa vähän venyttäisin, 30min pyöräilyä on mielestäni melko turhaa.

Pystyykö työmatkapyöräilyä mitenkään yhdistämään treeniin?

Yhdistelmiä en itse vedä vielä kovinkaan usein, mutta lisään niiden osuutta kilpailukauden lähestyessä.

Yhdistelmissä juoksun osuus voi muutenkin olla melkoisen lyhyt tyyliin 15min. Tarkoituksena on opettaa jalat juoksemaan pyöräilyn jälkeen ja useimmiten se juoksu alkaakin jo kulkemaan sen reilun 10min/pari kilsaa jälkeen, jolloin juoksu voidaan lopettaa. Pidempiä yhdistelmiä voi sitten tehdä joskus harvemmin, mutta ne ovat sitten melkoisen kuluttavia harjoituksia.

Mitäs luulet onko mahdollista pistää yksi lyhyempi lisäuinti johonkin arkiaamuun? Esim. ite menen klo 7 pinnoissa hallille ja uin joku 1800-2000m (~40min) klo 8:30 on sit jo duunissa ja siellä voi vetää aamiaisen työpisteellä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Työssä käyvä perheenisä tässä myös.

Tunteja saa helposti lisää, jos motivoituu aamu- ja iltatyöskentelyyn. Itsellä vaimo tekee vielä vuorotyötä. Esim. Iltavuorossa kun rouva on, niin treenit alkaa sisäpyörällä sitten kun olen laittanut lapset nukkumaan.

Tätäkin kun tekee esim. 3krt/ vko, ei paljoa kuormita perheen arkea ja saa kasaan 3-5h hyvää pyörätreeniä.

On tässä tietysti se, että monesti jo treeniä aloittaessa on takki tyhjän oloinen mutta tämä on tämä elämänvaihe.:smiley:

Uintia sitten aamulla ennen töihin menoa. Myös työmatkat ja lasten harrastusten välit kannattaa hyödyntää.

Link to comment
Share on other sites

Pystyykö työmatkapyöräilyä mitenkään yhdistämään treeniin?

Mitäs luulet onko mahdollista pistää yksi lyhyempi lisäuinti johonkin arkiaamuun? Esim. ite menen klo 7 pinnoissa hallille ja uin joku 1800-2000m (~40min) klo 8:30 on sit jo duunissa ja siellä voi vetää aamiaisen työpisteellä.

Hyviä vinkkejä! Tuo yhdistelmien treenaus on joo toistaiseksi täysin vierasta, eli siihen varmaan oma taktiikkansa löytyy kun vauhtiin pääsee.

Oma ongelma on tuossa työmatkassa, että joudun lähtemään liikkeelle 6:15 kotoa ja matkaa on sen verran reippaasti valtateitä pitkin (n. 50km), että hankalaa on fillarointiin vaihtaa. Startti pitäisi olla luokkaa 5:15 silloin, toisaalta liikenne on silloin kyllä vähäisempää =).

Samoin tuo aamu-uintikin kuulostaa kellonajoista johtuen hankalalle.

Kun näin vaatimattomalla aikatavoitteella on liikenteessä niin jotenkin juuri tuosta uintitreenistä karsiminen kuulostaa houkuttelevimmalle. Se ei kuitenkaan kestä kuin max. kolme varttia ja sinnehän mennään tuoreella voimalla. Aikaa sen sujuvuudella ei paljon voine voittaa, mutta tuleeko se hyöty sitten enemmän siitä että akut kestää vielä pyöräilynkin aikana....hmmm...

Pitänee koittaa saada vielä jollain konstilla ujutettua mukaan joku treeni lisää kun yleinen mielipide näyttää niin selkeälle =)

Link to comment
Share on other sites

Ite menin juuri 5:45 aikaan ensimmäisen puolikkaani ja sanotaanko vaikka - hmmm - hiukan erilaisin lähtökohdin. Eli marasta ei tietoakaan, puolikaskin yli 2h ja uinti tosin sujui ehkä hippasen rivakammin kuin sulla.

Treenasin ehkä pari kolme tuntia enemmän per viikko mutta se oli ilman sen suunnitellumpaa ohjelmaa. Kuitenkin yksi pitkä pyöräily viikonloppuun (90km) ja muut treenit vaihtelevalla teholla ja lajeilla fiilareiden mukaan. Kertoja oli 4-6/viikko.

Yhdistelmiä tuli tehtyä harkkakisoissa, "oikeissa sprinttikisoissa" ja satunnaisesti pyörän jälkeen pätkä juosten, mutta ei kovin useesti.

Omaa malliani en siis suosittele, mutta jos tälläkin mentiin tuohon sinun tavoitteeseesi niin sinun taustoilla voi targettia hilata alle 5:30 aikaan.

Tsemppiä vaan treeneihin! :thumbsup:

Rookie

Link to comment
Share on other sites

Työssä käyvä perheenisä tässä myös.

Tunteja saa helposti lisää, jos motivoituu aamu- ja iltatyöskentelyyn. Itsellä vaimo tekee vielä vuorotyötä. Esim. Iltavuorossa kun rouva on, niin treenit alkaa sisäpyörällä sitten kun olen laittanut lapset nukkumaan.

Tätäkin kun tekee esim. 3krt/ vko, ei paljoa kuormita perheen arkea ja saa kasaan 3-5h hyvää pyörätreeniä.

On tässä tietysti se, että monesti jo treeniä aloittaessa on takki tyhjän oloinen mutta tämä on tämä elämänvaihe.:smiley:

Uintia sitten aamulla ennen töihin menoa. Myös työmatkat ja lasten harrastusten välit kannattaa hyödyntää.

Perheellinen vuorotyöntekijä ilmoittautuu. Vuorokaudessa on 24h ja vaikka tuntuu välillä v-mäiseltä, niin ihan perhesovunkin merkeissä on etsittävä harjoitustunnit sieltä mistä niitä löytyy. Tosin oma vuorotyö helpottaa reikien löytämistä kummasti, jos vain viitsii ja jaksaa.

Hyviä esimerkkejä: Uimahalli aukeaa klo 06, joten sinne siis ja jo klo 07.10 kotona lasten aamupuuhissa, jos itsellä ei ole aamuvuoro. Iltavuoro on kyllä pahin. Varsinkin kun emäntä vkloppuisin varaa omalle hevosharrastukselle aamupäivän, kun ei voi mennä illalla isännän ollessa töissä. Huomiselle pitkikselle starttaan aamullla klo 06.30 tai 07.00, kun kotona tarvitsee olla klo 09.15. Sunnuntaina ajattelin ottaa juoksuvehkeet mukaan töihin, ja klo 21.30 alkaen heittää jonkun lepposan lenkin töiden jälkeen osana työmatkaa. Onkohan paljon muita juoksijoita liikenteessä?

Muuten nuo tuntimäärät tuntuu ihan hyviltä puolikkaan läpipääsemiseksi. Ja aikarajatkin sopivilta. Tosin ihmisiä on tosi vaikea verrata. Joku voi vetää sellaiseen aikaan lähes kylmiltään mihin toinen ei pääse minkäänlaisella treenauksella.

Itse laskeskelin eilen, että maaliskuulle tullut 24 päivän aikana nettoharjoitteluaikaa noin 23h, joten siinä 6-7h/vk on ollut oma tahtini. Heti perään tuli kahden päivän "lepo", kun ei löytänyt harjoittelureikiä, tai olisi varmaan löytänyt, mutta ei vain jaksanut aamullla herätä 06.00, tai lähteä aamupäivän aikana tuonne loskaan, eikä edes fillaroida kuntopyörällä telkkarin ääressä. Oikeastaan ihan hyväkin pitää välillä pari päivää taukoa varsinkin, kun KE tuli käytyä sekä aamulla uimassa, että illalla juoksemassa (näin möin tämän tauon itselleni). Tavoite triathlonissa on alittaa tällä kaudella 13h Nokialla (tai kotiympäristössä), ja miettiä mikä minusta tulee urheilun suhteen isona. Vai tuleeko yhtään mitään.

Link to comment
Share on other sites

Tunteja saa helposti lisää, jos motivoituu aamu- ja iltatyöskentelyyn. Itsellä vaimo tekee vielä vuorotyötä. Esim. Iltavuorossa kun rouva on, niin treenit alkaa sisäpyörällä sitten kun olen laittanut lapset nukkumaan.

Sanoin että 30min on melko turhaa pyöräilyä. Tarkoitin tällä kuitenkin ulkona tapahtuvaa pyöräilyä.

Itse teen pari krt vko n. 40-60min intervalli ja voimasetin fillaritrainerilla kellarissa (kun ei vielä oikein viitsi ajaa ulkona)

Ja voin sanoa että on varmasti ihan kovakin treeni. Traineripäivänä mulla on useimmiten alla jo uintia aamulta.

Aamuisen työmatkan jälkeenkin vois varmaan lähteä lenkille työpaikan pihasta? Juoksee tovin ja sit suihkut (kai kaikilta työpaikalta löytyy...) ja aamupalat konttorilla. Illalla ehtii sit vaikkapa ajaa vielä pyörääkin.

Ja olen muuten joskus juossut lounastauollakin lyhkäisempiä lenkkejä. Alle tuntiin ehtii hyvästi lenkille, suihkuun ja lounastamaan. Viereisessä puistossa olisi hyvä mäkikin, jossa meinaan vetää vetoja kunhan tässä pääsen taas juoksukuntoon.

Link to comment
Share on other sites

Jos harjoitustehoilla tai viikkojen erilaisuudella ei ole tarkoitus kuormittaa elimistöä sen kummemmin, vaan pääpaino on ainoastaan eri lajien määräharjoittelun maksimoimisessa käytettävissä oleviin kalenteritunteihin nähden, perhe kasassa pitäen, niin.

Aloitetaan uusi lause, jotta näyttää ammattimaisemmalta. Ei ehkä kannata tehdä valmista harjoitusohjelmarunkoa ollenkaan, vaan yrittää treenata aina silloin kun se parhaiten sopii muun elämän aikatauluihin, ja vähän voi myös säitä yrittää huomioida lajien valinnassa. Jonkunlainen tavoite voisi kuitenkin olla se, että vähintään pari treeniä/laji/viikko ja vähintään yksi yli 2 h treeni ( voi myös olla yhdistelmä ). Jos sitten niitä soipivia treenivälejä löytyy, niin saattaa tulla treenitunteja enemmän kasaan, kun mitä tulisi tuolla treeni+lepo+treeni+lepo... jaksottamisella. Voi jopa olla niin, että perheen kannalta tämä olisi helpompi ratkaisu, kun sinun treenit eivät määräisi päivän ohjelmaan, vaan treenaisit muun perhe/työ -ohjeman mukaisesti. Kersat ja vaimo mukaan treeneihin aina kun mahdollista.

Link to comment
Share on other sites

Täälläkin perheellinen ilmoittautuu!

Oma ongelma on tuossa työmatkassa, että joudun lähtemään liikkeelle 6:15 kotoa ja matkaa on sen verran reippaasti valtateitä pitkin (n. 50km), että hankalaa on fillarointiin vaihtaa. Startti pitäisi olla luokkaa 5:15 silloin, toisaalta liikenne on silloin kyllä vähäisempää =).

Sopiva treenin määrä ja ajankohta on hirmu henkilö- ja perhekohtaista, mutta osin myös asennekysymys. Itse treenaan pääosin infernaalisen aikaisin (herätyksiä 4:30-6:00) tai myöhään (liikkeelle vasta 23:00-24:00). Pahimmassa tapauksessa molempia sekaisin. Tämä ihan vain siksi, että muualta en saa aikaa lohkeamaan.

Minusta esim. tuo työmatkasi on kuin luotu (maantie-) pyöräilyä varten! Esim. kerran viikossa pyörällä töihin ja toisena päivän takaisin (siis jos pääset toiseen suuntaan julkisilla tms.), olisi ihan loistavaa treeniä: saisit kaksi 50 km:n pyörätreeniä käyttämällä kumpaankin vain yhden tunnin enemmän aikaa, kuin työmatkaasi muuten menisi.

Muuten jos vain yhtä asiaa saisi korjata, lisäisin myös yhden pidemmän (70-100 km) pyörälenkin.

Link to comment
Share on other sites

Täälläkin perheellinen ilmoittautuu!

Sopiva treenin määrä ja ajankohta on hirmu henkilö- ja perhekohtaista, mutta osin myös asennekysymys. Itse treenaan pääosin infernaalisen aikaisin (herätyksiä 4:30-6:00) tai myöhään (liikkeelle vasta 23:00-24:00). Pahimmassa tapauksessa molempia sekaisin. Tämä ihan vain siksi, että muualta en saa aikaa lohkea

.

Tuossa on kyllä jo pelimannihenkeä.:thumbsup:

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Mä voisin kurkistaa tänne. Oon ajatellu kesällä mennä kattoman triathlonin ihmeellistä maailmaa Hauhon jokamiestriathlonille.

Tällä hetkellä treenin rungon muodostaa punttisali, koska olen mukana voimaharjoittelututkimuksessa, mutta sen ohella tulee juostua ja pyöräiltyä enenevissä määrin. Uinnille pitäs vielä jostain aikaa kiskoa.

Link to comment
Share on other sites

Mikä olisi hyvä suhde kovien ja kevyiden viikkojen tuntien suhteen? Hahmottelin tuossa 2 kovaa 1 kevyt rytmitystä ja sellaisella realistisella tasolla voisi tunnit liikkua 12h vs 8 h tasolla? Pitäisikö ero olla isompi kuormitusta ajatellen?

Mitä mieltä muuten olette sellaisesta treenijaottelusta viikkojen sisällä että treenataan treenipäivinä aina kaksi kertaa päivässä ja pidetään sitten reilusti kokonaisia lepopäiviä? Verrattuna esimerkiksi viime kesänä käyttämääni ohjelmaan joka oli kai ns perinteinen tri ohjelma. Lähes jokaisella päivällä joku harjoitus ja viikossa yksi välipäivä. Ajatuksena siis se että treenipäivistä otetaan maksimaalinen hyöty irti ja lepopäivinä keho/mieli palautuvat ja perhe kiittää.

Link to comment
Share on other sites

Seuraavassa trilehdessä olen hieman palloitellut noita harjoitustuntien määriä kilpailuun valmistavalla kaudella. Lehden pitäsi ilmestyä ihan heti, mutta ainakin minun kone ei ole päässyt Suomen triplexliiton sivuille muutamaan päivään.

Sellainen ajattelu, että kaksi treeniä päivässä + totaali lepopäivä voi olla ihan hyvä ajatus, jos niitä lepopäiviä ei kuitenkaan tulee kovin tiheään. Määrien osalta on kyllä niin, että esim. 8 h viikko voi olla rankempi ja kuormittavampi kuin 12 h viikko, joten ihan tuntien perusteella ei voi viikkojen kovuutta määritellä, ellei sitten treenaa aina niin kovaa kuin pääsee, tai muuten vaan aina tasaista vauhtia. Ihan hyvä noita viikkoja on hieman rytmittää tuntienkin mukaan, mutta etenkin nyt huhtikuusta eteenpäin harjoittelun teho ja määrä määräävät yhdessä kokonaiskuormituksen.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy