Jump to content
Juoksufoorumi.fi

10 km ajan ennustaminen


Charlie
 Share

Recommended Posts

Olisi 2 viikon päästä ensimmäinen 10km kisa.

Kuinkahan osaisi tuohon valita sopivan juoksuvauhdin talven jälkeen?

Juoksukisoista on kokemusta 3 puolimaratonia, joista viimeisin HCR-09 aikaan 1:58. Eli harrastelijoita ollaan.

Testijuoksussa pari päivää sitten meni 1 h lenkki 8,6 km (7:00 min/km vauhdilla) keskisykkeellä 147 (= 80% ). Ja tämä testijuoksu oli helppoa, puolet matkasta meni sohjossa.

50 minuuttia olisi tavoiteaika, olisikohan realistinen?? Mcmillanin laskuri ennustaisi viime vuoden puolikkaan perusteella 53 min 10km:lle.

Link to comment
Share on other sites

Netistä löytyy kaikenlaisia laskureita, mutta Mc Millan lienee yksi tunnetuimmista. Itselleni toimii ehkä hieman liiankin optimistisena varsinkin pidemmille matkoille, mutta erittäin hyvin suuntaa antavan ennusteen saat, kun laitat vertailuajaksi jonkun lähiajan maksimisuorituksen.

EDIT: Nyt vasta hokasinkin, että olit käyttänyt Mc Millania aikaisemmin. Jätin vikan rivin lukematta tietysti...

Link to comment
Share on other sites

Vaikea sanoa noilla tiedoilla mitään tarkkaa. 50 minuuttia voi olla hyvä tavoite, mutta käytännössä voi olla, että jäät siitä hiukan.

Paremman arvion kunnostasi saat, jos juokset lyhyen maksimaalisen testin, esim. 3 km niin kovaa kuin jaksat. Sitten syötät tuloksen vain McMillaniin. Samalla se toimisi kovana harjoituksena kympille. Mutta tuo kannattaa tehdä niin pian kuin mahdollista, että siitä ehtii palautua.

Paljon on kiinni myös siitä, mitä olet talvella tehnyt. Oletko treenannut sekä kestävyys- että nopeusominaisuuksia?

Link to comment
Share on other sites

Vaikea sanoa noilla tiedoilla mitään tarkkaa. 50 minuuttia voi olla hyvä tavoite, mutta käytännössä voi olla, että jäät siitä hiukan.

Paremman arvion kunnostasi saat, jos juokset lyhyen maksimaalisen testin, esim. 3 km niin kovaa kuin jaksat. Sitten syötät tuloksen vain McMillaniin. Samalla se toimisi kovana harjoituksena kympille. Mutta tuo kannattaa tehdä niin pian kuin mahdollista, että siitä ehtii palautua.

Paljon on kiinni myös siitä, mitä olet talvella tehnyt. Oletko treenannut sekä kestävyys- että nopeusominaisuuksia?

Talvella tehnyt pelkästään perushölkkää ja hiihtänyt. En ollenkaan nopeusharjoittelua, koska kelit niin hankalat nopeelle juoksulle. Käy pahasti akillesjänteille näillä keleillä juokseminen.

3 km testijuoksu varmastikin aika hyvä idea. Mutta käytännössähän se tarkottaa cooperin juoksemista. Eli aika pahaa rypistämistä. Ei ehken pää kestä moista rypistelyä...

Link to comment
Share on other sites

Talvella tehnyt pelkästään perushölkkää ja hiihtänyt. En ollenkaan nopeusharjoittelua, koska kelit niin hankalat nopeelle juoksulle. Käy pahasti akillesjänteille näillä keleillä juokseminen.

3 km testijuoksu varmastikin aika hyvä idea. Mutta käytännössähän se tarkottaa cooperin juoksemista. Eli aika pahaa rypistämistä. Ei ehken pää kestä moista rypistelyä...

Ehkä sitten tuo 50 minuuttia voi olla liian kova tavoite, kun aikaakin on noin vähän treenaukseen. Ehkä on parempi ottaa kisa sitten testijuoksun kannalta, lähteä liikkeelle vaikkapa 53 minuutin tavoitteella ja etsiä sitä oikeaa vauhtia juoksun aikana. Seuraavassa kisassa tietää sitten, mikä on sopivampi vauhti.

Link to comment
Share on other sites

Ottamatta kantaa talven aikana tehtyihin treeneihin, huomattavan paljon riippuu alkuperäisen kysyjän luontaisista nopeusominaisuuksista.

Itse lönköttelin koko viime talven (siis vuosi sitten) pk:ta, jossa keskinopeudet olivat ehkä 6:10-6:20/km. Kilometrejä viikossa keskimäärin varmaan 25-30 km. Tavoite oli päästä HCR:llä kahden tunnin alle. No, hitaista treeneistä huolimatta puolikas kulki aika tarkasti 5:00/km, mikä yllätti kovasti itsenikin. Eli siis pointti tosiaan se, että ei ne tehdyt treenit kaikkea kerro.

Link to comment
Share on other sites

Rohkeasti liikkeelle että koko ajan ahdistaa ja on "vähän" tukalaa mutta ensimmäiset kaksi km vähän tunnustellen...

Viimeiset 2 km sitten kaivetaan ulos loput voimat jos on mistä kaivaa...

Jos ei tullut pahempia "välikuolemia" niin vauhdinjako oli onnistunut... 10 km on siitä mukava että vaikka kisa menisi läskiksi niin seuraavana viikonloppuna voi yritää uudestaan :thumbsup:

Link to comment
Share on other sites

Kiitos vaan vastauksista. Niiden ja omien pohdintojen ja laskelmien perusteella tavoitteeksi on asetettu 52 minuuttia seuraavilla strategiavaihtoehdoilla:

STRATEGIA 1.

Aloitetaan juoksu vauhdilla 5:15 (52:30 aikaa vastaava) ja tunnustellaan 5 km. 5 km kohdalla kiristetään vauhtia 5:00. Teoreettinen suoritus antaa ajaksi 51:15 tällä strategialla.

STRATEGIA 2.

Aloitetaan juoksu vauhdilla 5:15. Jos juoksu tuntuu todella helpolta n. 4 km kohdalta, niin kiristetään vauhtia 4:45. Tämä strategia johtaa alle 50 minuutin aikaan.

Tällä viikolla tehdään vielä 3-5 km testijuoksu kisanopeudella, jossa tunnustellaan kuntoa. Koko Kilpailun varmistaa Garmin 405 GPS mittaus.

Link to comment
Share on other sites

Tuota puolen minuutin km-vauhdin kiristämistä kannattaa kokeilla ihan käytännössä. Ei nimittäin ole mikään helppo nakki, jos mennään jo valmiiksi suorituskyvyn ylärajoilla. Tahtoo sanoa, että noita loppua kohti kiihtyvävauhtisia lenkkejä kannattaa harjoitella ihan itsekseenkin.

Totta hyvin pitkälti, yleensä on tekemistä että saa vauhdin jotenkin pidettyä edes aloitustasolla:mad14:

Link to comment
Share on other sites

Muutamasta kympin juoksusta on kokemusta, ei tosin radalta. Yhtään en ole onnistunut tekemään kiihtyvävauhtisena ihan maksimilla. Eka kilsa saattaa mennä hiukan tavoitevauhtia kovempaa, mutta tasaisen vauhdin taulukko on tällaiselle kuntoilijalle tuntunut järkevältä valinnalta.

Ja paljonko siis menee kympillä? En ole vielä kertaakaan päässyt alle 45 minuutin. Yksi harjoitus juoksumatolla on onnistunut kiihtyvävauhtisena johonkin 48 minuutin paikkeille, ja siinä oli kaksi viimeistä kilsaa vähän kovempia.

Lyhyesti; testikympille suosittelen tasaisen vauhdin taulukkoa realistisella tavoitevauhdilla. Kuten joku toinenkin totesi, vauhdin kiristäminen lähellä matkan maksimivauhtia voi olla liian vaikeaa. Onnea yritykseen kuitenkin. Ulkoratojen kuivumista odotellessa.

Link to comment
Share on other sites

10 km on vaativa juoksumatka. Se pitäisi juosta kovaa, mutta ei kuitenkaan liian kovaa. Jos pyrkii maximisuoritukseen, marginaalit ovat pienet.

Paras suoritus eli nopein aika saavutetaan tasaisella vauhdinjaolla. Hitaan alun tavoittaminen ei ainakaan minulta onnistunut Hakunilan kympillä. Olin mielestäni hyvässä kunnossa, mutta kellosähläyksen vuoksi juoksin alkukilsat

liian hitaasti. Niinpä jäin tavoiteajasta 45.00 minuutin, vaikka kuinka koetin vauhtiani kiihdyttää.

Vauhtituntumaa voi opetella tonnin 10k:n vauhtisilla vedoilla.

Tavoitevauhdin voit laskea 50 min loppuajan perusteella. Näin voit ainakin olla varma siitä, että olet yrittänyt parhaasi. Ehkä et saavuta tavoiteaikaa, mutta saat erittäin arvokasta vauhtijuoksukokemusta.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy