Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Läskiä vai sokeria?


Petukka
 Share

Recommended Posts

Kilpailunaikaisesta energiatäydennyksestä on palstalla ketjuja, sen sijaan harjoittelun aikaisesta tankkaamisesta vähemmän. Ymmärtääkseni hiilihydraateilla mennään kovempaa, mutta koko ajan elimistö polttaa rasvojakin. Kannattaako opettaa elimistöä polttamaan rasvoja tekemällä pitkiä lenkkejä vedellä tai pienellä energialla, vai onko parempi ruokkia konetta sokerilla kuten kisassa tehdään? Vai sekä että? Rupesin miettimään tätä kysymystä tehdessäni kolmen tunnin mtb-lenkin pelkällä vedellä, keskisyke oli 159 ja Suunnon mukaan energiaa kului 2650kcal. Tänään lähdin tunnin lenkille, mutta juoksinkin kaksi, eikä mukana ollut edes vettä. Vointi oli molemmilla kerroilla ihan hyvä, paitsi tänään vähän jano:morebeer:

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 36
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Ymmärtäkseni hiilarit loppuu siinä 1,5 tunnin treenin jälkeen jonka jälkeen poltetaan energiavarastoja.

Mutta sekin on varmaan yksilöllistä. Itse käytän kyllä geelejä kun teen pitkiä lenkkejä, mutta on ihan hyvä treenata kroppaa pärjäämään läskivarastoilla koska se tulee kuitenkin eteen sitten kun suorittaa esim, maratonia.

Kysyt siis että pitääkö tankata rasvoja vai hiilareita? Eiköhän se ole niin että ne rasvat mitkä keho ottaa varastosta se myös muuttaa hiilarimuotoon?

Link to comment
Share on other sites

Itseasiassa kysyn treenatakko ilman hh-lisää pelkillä elimistön omilla varastoilla (oma hh ja oma läski), vai kannattaako treenin aikana popsia geeliä ja patukkaa? Eli miten tärkeää on elimistön opettaminen omien rasvojen polttoon?

Jos tavoitteena on pitkät suoritukset eli esim maraton, on rasva-aineenvaihdunnan harjoittaminen erittäin tärkeää. Tähän avain on pitkien suoritusten tekeminen - ei se mitä syöt tait juot harjoituksen aikana (-> ne on lähinnä nyansseja). HH:t mitä käytät suorituksessa on varastoituna lihaksiin ja maksaan glykogeeninä...ihan suoraan ei taida mennä mikään energiaksi lihaksiin juottopaikalla (vaikka on sokeriliemikin tutkimuksessa parantanut välitöntä suorituskykyä). Perusperiaatteena kestävyysurheilun aloittelijalle voisi treeneihin sanoa, että alle 1 h lenkeille ei nestettä ja alle 1,5 h lenkeille urheilujuomaa tarvita.

Geelin ja patukan popsiminen ei estä rasva-aineenvaihdunnan harjoittamista pitkissäkään treeneissä...eli palautumisen kannalta niitä voi käytellä. Neste on kuitenkin aina se tärkein. Kilpailua varten kannattaa myös treenata urheilujuoman tai mahdollisten geelien tms. käyttöä lähinnä vatsan yms. totuttamisen vuoksi. Hyviä treenejä - simppelisti.

Link to comment
Share on other sites

Nesteen ja energiantarve urheilun aikana vaihtelee hirveästi kuntoilijasta riippuen. Jotkut nääntyy heti ilman ja toiset ajelee kuuden tunnin lenkkejä yhdellä vesipullolla.

Koska suosituksia on jos jonkinlaisia, olen itse pitänyt tankkaukset minimissään niin kauan, kun olo on hyvä. Eli jos vaikka kahden tunnin juoksu ilman mitään ja kolmen tunnin pyöräily pelkällä vedellä tuntuu hyvältä (eikä palautuminenkaan vie ihan mahdottoman pitkään), tuskin se haittaakaan. Ja ties vaikka edistäisi tosiaan kehon rasva-aineenvaihduntaan opettamista.

Tämä toimii varmaan sinullakin, kun näyttäisit pystyvän suht pitkään pärjäämään ilman lisäenergiaa. Mitään urheilulajia itsensä näännyttämisestä tuskin kannattaa tehdä. Mutta niin kauan kun tuntuu hyvältä, älä suotta täydennä hiilareitasi kesken treenin. Jos kesemmällä pidennät pyörälenkkejä, löydät kyllä sen aikarajan, jonka jälkeen kannattaa olla energiaa mukana..

Itsellä menee suunnilleen näin:

- juoksut aina ilman mitään, ani harvoin tosin juoksen yli 2,5 tuntia

- pyöräilyssä aina vettä mukana (en koskaan pyöräile alle 2 tunnin lenkkejä)

- yli 3-3,5 tunnin pyörälenkeille otan yhteen pulloon maltodekstriini-suola-mehua (lisäksi siis 1-2 vesipulloa); yhden pullon energialla pärjää ainakin 5 tuntiin saakka ja sitä pidempään en ajele ilman numerolappua rinnassa.

Kokeilemalla selviää!

Link to comment
Share on other sites

Nesteen ja energiantarve urheilun aikana vaihtelee hirveästi kuntoilijasta riippuen. Jotkut nääntyy heti ilman ja toiset ajelee kuuden tunnin lenkkejä yhdellä vesipullolla.

Koska suosituksia on jos jonkinlaisia, olen itse pitänyt tankkaukset minimissään niin kauan, kun olo on hyvä. Eli jos vaikka kahden tunnin juoksu ilman mitään ja kolmen tunnin pyöräily pelkällä vedellä tuntuu hyvältä (eikä palautuminenkaan vie ihan mahdottoman pitkään), tuskin se haittaakaan. Ja ties vaikka edistäisi tosiaan kehon rasva-aineenvaihduntaan opettamista.

Tätä olen miettinyt aika useasti itsekin. Esim. muutaman kerran olen mennyt yövuoron jälkeen aamulla suoraan uimaan, ja kun en paljon töissä ikinä syö, niin periaatteessa aika vähäisellä ravinnolla on tullut mentyä uinti läpi. Joskus olen ihan mielenkiinnosta testannut miltä tuntuu vetää vähillä energioilla. Esim. pari viikkoa sitten, kun oli työterveysaseman puolesta käsketty paastoamaan 12h kolesterolimittauksen takia, ja kun siihen tuli kuitenkin 20h:n täyspaasto niin kävin ennen mittausta aamulla ihan testiksi uimassa 2km... ja uinti meni oikeastaan ihan normaalisti. Toki altaasta noustessa rupesi nälättämään, mutta suorituksen aikana ei oikeastaan tuntunut muulta kuin perusvittumaiselta.

Toki nuo ovat olleet noita lyhyitä settejä (<1h), mutta myös pidemmillä "lenkeillä" huomasin jo armeija-aikanani pärjääväni ehkä hieman vähemmällä ravinnolla. Vaikka kuinka paasasi varusmiehille tankkauksen periaatteista ennen marssia oppitunnilla, niin itse saattoi ottaa "aamupalan" vasta marssitauolla 20km päässä. Toisaalta, viime vuoden kotiratatriahlonissa tein tankkauksen ja valmistautumisen vimosen päälle, ja vaikka ennen suoritusta pidin kuntotasooni nähden 16h:n rajaa 110% suorituksena, niin ehkä juuri tuon energiatankkauksen takia meni sitten vieläkin ripeämmin. Joten ehkä tuohon pitää ja kannattaa panostaa. Testinä viikko sitten valmistauduin huolellisesti 25km pitkään lenkkiin, ja se meni kyllä tosi kivasti, kun taas eilinen 22km oli hieman vaikeampi, kun taustalla oli velipojan kyläily ja perinteiset suomalaiset seurustelumuodot, tosin aika maltilliset sellaiset.

Itse pääsääntöisesti käytän varmaan tuota pölhön periaatetta. Eli juoksuilla ei ole oikeastaan koskaan mitään mukana. En edes osaa juosta pullo kädessä tai jossain vyötäröllä. Pyöräilyssä sitten on tietenkin vettä tai urheilujuomaa mukana, koska ne on helppo pitää mukana. Viime vuoden pisimmälle fillarointilenkille (ja ainoalle pitkälle = 84km) lähdin täysin valmistautumatta kahdella vesipullolla. Ja silloin huomasin kyllä loppumatkasta selkeästi energioiden vähenemisen.

Nyt parin kuukauden ajan (kun olen ruvennut nostamaan harjoitusmääriä) olen pyrkinyt syömään niin, että energiaa olisi varmasti jokaiseen harjoitukseen. Joskus kuitenkin tulee oltua sen verran laiska (varsinkin jos ei tarvitse laittaa ruokaa muksuille), että tulee lähdettyä tekemään suorituksia sen enempää valmistautumatta. (= syönyt joskus) Se on sitten toinen juttu onko siinä mitään järkeä. Olen ajattellut sen sillä lailla, että samalla opettelen tuntemaan omaa kehoa ja tunnistamaan omia tuntemuksia, jos vaikka siitä olisi hyötyä tulevaisuudessa esim. matkavauhtia eri tapahtumissa määriteltäessä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

  • 9 months later...

Jatketaanpa tähän ketjuun, kun tässä oli jo hyvää ravitsemukseen liittyvää jutustelua.

Päivän pähkinä ovat proteiinit.

Selailin jälleen kerran Frieliä ja huomasin hänen suosittavan kestävyysurheilijan protskuannokseksi n. 2 g/painokilo päivässä. Eli tällaiselle 70-kiloiselle 140 g. Ohessa oli taulukko joidenkin ravintoaineiden proteiinipitoisuuksista, esim. lihassa (olisiko ollut nautaa) on n. 30 g/100 g proteiinia. Lihalla proteiiniannokseni täyttäminen edellyttäisi vaatimatonta 470 gramman pihviä – joka päivä!

Tietty maito, juusto yms. täyttävät osaltaan kiintiötä, mutta kolesterolivammaisena joudun välttämään lukuisia eläinrasvaisia tuotteita, joten juuston ja jugurtin ylenmääräinen ahmiminen ei oikein sovi.

Miten muut nauttivat proteiininsa? Itseä ei tippaakaan huvittaisi tarttua mihinkään lisäprotskuihin, ruoka on kuitenkin parempaa ruokana. Vaan onhan nuo proteiinimäärät ihan älyttömiä ruuasta saataviksi :conf:

Link to comment
Share on other sites

Ei ole suoraan oma ruokavalio, mutta vähän sinnepäin ehdotusta:

Litra kevytmaitoa 33g

lautasellinen kaurapuuroa 7g

Pari palaa reissumiestä 14g

pari siivua aamupalajuustoa(vain 5% rasvaa) ja kalkkunaleikettä niiden leipien väliin yht. 16g

Tuosta tulee jo puolet tuosta 140 grammasta, tuohon sitten vielä pääateriat päälle

itse tosin aina treenin jälkeen otan annoksen palautusjuomaa, siinä tulee n. 20g proteiineja.

Ja jos teen päivässä kaksi treeniä, se tarkoittaa palautusjuomista yhteensä n. 40g proteiinia.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Kyllä tuo 2g/kg on aika paljon, itse en ainakaan keskivertopäivänä syö noin paljon. Ehkä silloin jos harjoittelee paljon ja energiantarve muutenkin on suuri niin 2g voi olla ihan perusteltu. Jos haluaa lisää proteiinia ruokavalioon ja ateriallakaan ei voi ihan loputtoman raskaasti syödä niin sitten on lisättävä välipaloja joissa on protskuja esim. rasvaton maitorahka tuo jotain 25g purkki ja hedelmillä höystettynä on ihan syötävä ja terveellinen välipala. Tonni- tai muusta kalasta myös suunnilleen saman verran/prk. Lisäksi jos käyttää raskaampien treenien jälkeen esim.palautusjuomaa niin siitä tulee aika lailla.

edit: Olymiakomitean sivuilta: "Noin 1,4g proteiinia painokiloa kohden on tutkimusten mukaan riittävä määrä hyväkuntoisilla henkilöillä positiivisen typpitasapainon saavuttamiseksi. Yli 2g/kg proteiininsaannista ei ole todettu olevan lisäetua suorituskyvyn kannalta. Liian suuresta ravinnon proteiinimäärästä saattaa olla elimistölle haittaa. Ravinnon ylimääräinen typpi eritetään virtsassa. Runsas typen eritys lisää nesteen menetystä ja saattaa johtaa nestetasapainon järkkymiseen. Maksa ja munuaiset joutuvat myös koville liiasta proteiinista: maksa muokkaa ylimääräisiä aminohappoja typpiyhdisteeksi (ureaksi), joka eritetään munuaisten kautta pois elimistöstä."

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Oe voe voe. Tein vähän kalkyyliä tästä päivästä:

- aamiaiseksi parit leivät juustolla ja kevytmeetvurstilla + hedelmää ja kahvia (ja sekamehua lenkin tuomaan janoon)

- lounas tyypillisen kevyt: sämpylä, hedelmiä ja jäätelö :-)

- muuten pitkin päivää kaffetta ja tais mennä yksi suklaakeksikin

- päivälliseksi vaimon tammikuun teeman mukaan kasviswokki munanuudelilla, parit juustometukkaleivät ja pari lasia maitoa

Laskeskelin tohon proteiinia vaivaiset 60 g, eli niukin naukin puolet, jos tuolla Olympiakomitean määrityksellä mennään. Lisäksi haluaisin uskotella treenaavani runsaasti eli tarvitsevani vielä enemmän :-/

Jotenkin nuo rahka/raejuusto/tonnikalaa purkillinen -välipalat tuntuvat luonnonvastaiselta painonvartijameiningiltä, asennevamma siis vaivaa. Eikä maitoakaan maistu ihan litraa kiskaista, etenkin kun kaakao on kolesterolin takia vähän pannassa.

Kiitos kovasti neuvoista, täytynee jonkinlainen asenne- ja elämäntapauudistus tehdä. Että tieto taas lisäsi tuskaa!

Link to comment
Share on other sites

Selailin jälleen kerran Frieliä ja huomasin hänen suosittavan kestävyysurheilijan protskuannokseksi n. 2 g/painokilo päivässä.

Mitä versiota selailit? Nimittäin itselläni on Training Bible 3rd Edition, eikä Friel siinä anna mitään tarkkaa suositusta proteiinin määrästä. Sivulla 310 selitetään, että Peter Lemonin mukaan tulisi nauttia 1,2-1,4 g/kg, voimakaudella 1,8 g/kg. American Dietetic Association suosittelee 2,0 g/kg. Vuonna 1997 liikuntatieteilijöillle tehdyn kyselyn mukaan haarukka on 1,2-2,5 g/kg päivässä.

Joka tapauksessa, kun Friel puhuu kestävyysurheilijasta, hän tarkoittanee ihmistä, joka treenaa yli 15 h/vko. Mahdollisesti jopa enemmän. Vähemmän harjoitteleva tarvinnee vähemmän proteiinia ja ravintoa yleensäkin. Kannattaa siis suhteuttaa tuo suositus omaan harjoitustaakkaansa.

En yleensä laskeskele paljonko syön, vaan kiinnitän lähinnä huomiota siihen, että saan ravinteita suunnilleen oikeassa suhteessa. Luotan siihen, että elimistö ilmoittaa nälällä mikäli tarvitsee enemmän ravintoa. Tuo 140 g/pvä ei kuitenkaan kuulosta mitenkään mahdottomalta. Itse syön esimerkiksi päivittäin:

- reilu puoli litraa maitoa 20 g

- kaurapuuroa 7 g

- 3 kananmunaa 25 g

- mysliä 5 g

- pari näkkileipää 5 g

- juustoa 5 g

- maksamakkaraa 5 g

Tästä tulisi jo 72 g. Jos lisäksi söisi lounaalla tai päivälliseksi 200 g broilerin rintafileetä ja 200 g pastaa, saisi proteiinia jo 147 g.

Hyviä ei-eläinpohjaisia proteiinin lähteitä ovat erilaiset pavut ja herneet.

Link to comment
Share on other sites

Samaa versiota pälyilin, juuri tuosta vikasta haarukasta arvion tuon 2 g. Mun treenimäärät lienee 550 h/vuosi, mutta ylimenot poistaen ehkä 10-15 h/viikko enimmäkseen (suvena toki härkäviikkojakin). Eli kuitenkin suht likellä tuota 15:ä.

Kananmunien ja maksan suhteen olen siis totaalikieltäytyjä kolesterolin takia.

Oudointa on, että syön mielestäni kokonaisuudessaan paljon eli saan riittämiin energiaa enkä todellakaan pidä itseäni nälässä. Ts. jonkin lisääminen edellyttäisi jonkin muun vähentämistä.

On tämä kummaa.

Link to comment
Share on other sites

Perustuuko kananmunankäyttökielto uusimpaan tutkimustietoon? Esim. http://www.tohtori.fi/?page=8121124&id=2663315

Sanoisin, että kolesterolin kannalta haitallisempaa on tuo kahvin litkiminen kuin parin munan syöminen päivässä. Tonnikalaa en suosittele. Ne ovat loppumassa merestä ja siitä syystä kilohinta on jo nyt broilerin tasolla. Mieluummin sitä broilerifileen syö kuin purkillisen tonnikalaa.

Link to comment
Share on other sites

Onko tuosta kahvista jotain näyttöä että se nostaa kolesterolia sen enempää kuin munat? Kahvissa toki jonkun verran olisi tuota ravinnon kautta tulevaa kolesterolia mutta tietääkseni suodatinpussiin tarttuu melkein kaikki kolesteroli. Kananmunistakin voi helposti käyttää vain valkuaisen jolloin pääsee lähes kaikesta kolesterolista, mikäli uskoo sen nostavan arvoja.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy