Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Sepon ohjejelmasta


Guest Rekisteröimätön
 Share

Recommended Posts

Guest Rekisteröimätön

Mulla olisi tarkoitus aloittaa tänään tuo Sepon 4.5h ohjelmalla treenaaminen maratonille Tukholmaan. Olen juossut viime syksystä asti ja päässyt nyt siihen kuntoon, että 10km menee täysillä (matolla juostuna) aikaan 56-57min. Muutamia 20km:n lenkkejä olen juossut ja kysynkin, että voiko lenkin puolivälillä vauhtia nostaa? Luin Juoksija-lehdestä jotain aiheesta ja siinä kehotettiin pitkällä lenkillä nostamaan vauhtia loppua kohti, kannattaako?

Sepon ohjelmassa sanotaan, että ohjelman loppupuolella pitäis 10km mennä 50 minuuttiin, voiko olla mahdollista minun kohdallani? (Olen nainen ja kovin kummoista urheilutaustaa ei ole.) Tuo puolikkaan meneminen aikaan 1.51 kuulostaa kyllä mahdottomalta...

Minkälaisella sykkeellä maratoni sitten pitäisi juosta? En yhtään tiedä millä vauhdilla sitten lähden, että jaksan loppuun asti...

Kiitos, jos joku jaksaa vastata :)

Link to comment
Share on other sites

Mulla olisi tarkoitus aloittaa tänään tuo Sepon 4.5h ohjelmalla treenaaminen maratonille Tukholmaan. Olen juossut viime syksystä asti ja päässyt nyt siihen kuntoon, että 10km menee täysillä (matolla juostuna) aikaan 56-57min. Muutamia 20km:n lenkkejä olen juossut ja kysynkin, että voiko lenkin puolivälillä vauhtia nostaa? Luin Juoksija-lehdestä jotain aiheesta ja siinä kehotettiin pitkällä lenkillä nostamaan vauhtia loppua kohti, kannattaako?

Sepon ohjelmassa sanotaan, että ohjelman loppupuolella pitäis 10km mennä 50 minuuttiin, voiko olla mahdollista minun kohdallani? (Olen nainen ja kovin kummoista urheilutaustaa ei ole.) Tuo puolikkaan meneminen aikaan 1.51 kuulostaa kyllä mahdottomalta...

Minkälaisella sykkeellä maratoni sitten pitäisi juosta? En yhtään tiedä millä vauhdilla sitten lähden, että jaksan loppuun asti...

Kiitos, jos joku jaksaa vastata :)

Ei-ammattilaisen, mutta naisharrastelijan näkökulmaa:

jos nostat pitkällä lenkillä vauhtia loppua kohti, muuttuu lenkki heti paljon kuormittavammaksi. Se pitää ottaa huomioon seuraavia harjoituksia ajatellessa.

Tarkoituksena pitkien lenkkien kiihtyvä vauhti = parantaa nopeuskestävyyttä, mitä tarvitaan loppukirissä, tai nopeuden lisäämisessä yleensäkin juoksun aikana.

Pitkään juostessa myös hermojärjestelmä "vaurioituu", joten lyhyellä nopeammalla pätkällä voi parantaa lihaksen hermotusta. Se taas edesauttaa voima- ja teho-ominaisuuksien parantamista lihaksessa. Jämähtämisen ja jäykkyyden tunne jaloissa on tuntuvien oire hermosto-ongelmissa.

Aloittelijan kannattaa ottaa tehoharjoitusten kanssa rauhallisesti, koska aerobinen perustaso on vielä heikko, tehoharjoittelun teho perustuu tarpeeksi hyvään pohjakuntoon, jotta keho palautuu harjoituksesta. Aloittelija rykäisee helposti liikaa yli ja lepo ei palauta.

10km on "helppo" matka juosta kohtuullisen kovilla sykkeillä, ja itselläni ainakin harjoittelu meni alusta jo vinoon, kun vedin kynnyssykkeillä (lähellä anaerobista kynnystä) liikaa samaa 10-15km lenkkiä. Toisaalta harjoittelussani olen ajatellut aina myös "tuntuu hyvältä"- puolta, se on tärkeää sekin. 50min/10km on ihan helposti saavutettu perusterveeltä, ellei aloita ihan nollasta, muutama kuukausi harjoittelua varmasti riittää.

Valmiissa ohjelmissa on ongelmallista se, että jos skippaat jonkun harjoituksen, olisi hyvä ymmärtää miksi se harjoitus on ohjelmassa. Näin voi koittaa korvata sen jollakin/tekemällä muuta. Ohjelman runko perustuu yleensä pitkään lenkkiin, vauhtikestävyyslenkkiin ja peruslenkkeihin. itse en voi suoraan noudattaa mitään ohjelmaa, kun elämä on epäsäännöllistä. Myös joku muu laji esim kerran viikkoon, spinning tai jumpat, kuntosali, palauttaa lihakseen herkkyyttä ja antaa keholle erilaista ärsykettä, yleensä parantaa juoksuakin.

Milläkö sykkeillä maraton pitäisi juosta? Syke on aina yksilöllinen, erilaiset kaavat menevät yleensä metsään, ellet ole testauttanut sykkeitäsi on turha arvailla. Kun olet juossut vähän, alat kyllä tuntemaan milloin mennään happivaje- sykkeillä, milloin ei. Maratonilla voi sykkeet vielä pomsahdella ihan eri skaalalla. Itse kokemalla selviää paljon, oman kropan ja koipien kokemuksesta.

Tässäpä jotain ajatuksia. Nautihan juoksusta!

Link to comment
Share on other sites

Seppo viittaa aloittamisohjeissaan Donn Kirkin taulukkoon, missä 50 min kympillä ja 1.51.20 puolikkaalla ennustaa 4.30 maratonilla (http://www.seponkotisivut.com/maraton.php).

Toisaalla esim. McMillanin Running calculator ennustaa 4.30 maratonaikaa 57.32 kympin ajalla ja 2.08 puolikkaan ajalla (http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm).

Jossain aikaisemmassa ketjussa, jossa tätä käsiteltiin, sanottiin, että Kirk sopii varmaan paremmin aloittelijoille ja McMillan edistyneemmille.

Link to comment
Share on other sites

Guest Rekisteröimätön

Vääntäkääpä minulle nyt rautalangasta yksi asia...

Ekalle maratonille olen menossa ja en tiedä yhtään miten kovaa pitäisi lähteä juoksemaan. (Kympin juoksin 56 minuuttiin ja puolikkaan 2.16.30. Harjoitteluaikaa on vielä jäljellä pari kuukautta...)

Kun ei ole koskaan maratonia juossut, ei voi tietää miten kovaa voi lähteä sippaamatta heti ekalla puolikkaalla...

Millä sykkeillä te lähdette juoksemaan? 75%? 80%? 85%? Kaikki puhuvat vain km ajoista, mutta sykkeistä en ole saanut tietoa...

Apuja kaipaisin :)

Link to comment
Share on other sites

Vääntäkääpä minulle nyt rautalangasta yksi asia...

Ekalle maratonille olen menossa ja en tiedä yhtään miten kovaa pitäisi lähteä juoksemaan. (Kympin juoksin 56 minuuttiin ja puolikkaan 2.16.30. Harjoitteluaikaa on vielä jäljellä pari kuukautta...)

Kun ei ole koskaan maratonia juossut, ei voi tietää miten kovaa voi lähteä sippaamatta heti ekalla puolikkaalla...

Millä sykkeillä te lähdette juoksemaan? 75%? 80%? 85%? Kaikki puhuvat vain km ajoista, mutta sykkeistä en ole saanut tietoa...

Apuja kaipaisin :)

Sen takia sykkeistä on huono puhua, koska kisassa numerolappu rinnassa sykkeissä voi olla jännityksestä johtuvaa ns. kisalisää. Jos sitten olet etukäteen päättänyt, että alussa sykkeet saavat olla maksimissaan vaikka 80 %, etkä huomioi tätä "kisalisää" ja noudatat 80 prosentin rajaa ehdoitta, niin saatat lähteä todella hitaasti liikkelle.

Toisaalta.. tuskinpa tuo hitaasti aloittaminen haittaa, jos ei ole tarkempaa aikatavoitetta.

Kilometriajoista on helpompi puhua, koska aloitusvauhtia voi verrata harjoituslenkkien nopeuksiin.

Link to comment
Share on other sites

Vääntäkääpä minulle nyt rautalangasta yksi asia...

Ekalle maratonille olen menossa ja en tiedä yhtään miten kovaa pitäisi lähteä juoksemaan. (Kympin juoksin 56 minuuttiin ja puolikkaan 2.16.30. Harjoitteluaikaa on vielä jäljellä pari kuukautta...)

Kun ei ole koskaan maratonia juossut, ei voi tietää miten kovaa voi lähteä sippaamatta heti ekalla puolikkaalla...

Millä sykkeillä te lähdette juoksemaan? 75%? 80%? 85%? Kaikki puhuvat vain km ajoista, mutta sykkeistä en ole saanut tietoa...

Apuja kaipaisin :)

Aloittelevan juoksijan on syytä pitää syke aerobisen kynnyksen alapuolella. Mutta kuten villho tuossa edellä totesi, niin sykkeet ovat ihan mitä sattuu aina maratonin alkupuolella ja se voi johtaa liian hiljaiseen alkuvauhtiin. Jos olet liikkeellä ilman aikatavoitetta, niin eipä tästä juuri kuitenkaan haittaa ole.

Link to comment
Share on other sites

Vääntäkääpä minulle nyt rautalangasta yksi asia...

Millä sykkeillä te lähdette juoksemaan? 75%? 80%? 85%? Kaikki puhuvat vain km ajoista, mutta sykkeistä en ole saanut tietoa...

Apuja kaipaisin :)

Jos olet siinä mielessä aloittelija, ettei lähivuosilta löydy tuhansien kilometrien peruskestävyyspohjaa, niin suosittelisin laskemaan noiden kympin ja puolikkaan aikojen perusteella realistisen tavoiteajan maratonille esimerkiksi Juoksija-lehden nettisivuilta löytyvien tavoiteaikataulukoiden perusteella.

Tältä palstalta löytyy useista eri ketjuista linkkejä muihinkin laskureihin kuten McMillaniin, joka on kuitenkin perustallaajalle jollaiseksi itsenikin lasken, hyvinkin yltiöoptimistinen.

Esimerkkinä voin heittää oman uuden juoksu-urani toisen maratonin vuodelta 2008. Olin edellisenä syksynä juossut maratonin vähän alle 4.20, ja tätä toista maratonia edeltäneenä kesänä puolikkaan 1.51. Maraton oli noin 3 kuukautta tuon puolikkaan jälkeen. Yritin lähteä maratonille alle 4 tunnin tavoitevauhtia, koska olin arvioinut kykyni liian optimistisen taulukon mukaan (olikohan juuri tuo McMillan). Seurauksena oli eka puolikas 1.59 ja toka puolikas noin 2.20. Sippasin n. 26 km:n kohdalla melko totaalisesti ja kävelin sen jälkeen kramppailevilla jaloilla melko pitkiä matkoja hölkäten välillä.

Jälkikäteen maallikon diagnoosi oli; heikko peruskestävyys ja liian vähän pitkiä lenkkejä. Olin tuolloin myös juossut ns. pk-lenkkejä aivan liian korkealla sykkeellä rauhallisen pk:n jäädessä liian vähälle.

Mitä tuohon sykkeiden ja/tai vauhdin seuraamiseen tulee, niin omista yrityksistäni viisastuneena suosittelisin määrittämään aloitusvauhdin tuon realistisen tavoiteajan perusteella tasaisen vauhdin taulukolla, ja seuraamaan ainakin alkumatkasta sykkeiden sijaan pelkästään vauhtia.

Miksi näin? Siksi että jos todella haluat päästä tavoitteeseen, voi vauhdin kiristäminen puolivälin jälkeen olla harhaluulo. Siitä syystä tasaisen vauhdin taulukko. Ja olen täysin samaa mieltä edellisten vastaajien kanssa tuosta kisajännitysasiasta. Sykkeet saattavat olla lähtöviivalla 60-70% maksimista ennen kun olet edes ottanut yhtään juoksuaskelta. Jos sykkeet nousevat edelleen matkan puoliväliä kohti omituisen nopeasti ja korkealle, niin sitten kannattaa toki höllätä vauhtia.

Mielipiteitä löytyy toki monia, mutta vauhtilaskureissa on niin suuria eroja, että ainakin aloittelijan täytyy olla melko itsevarma lähteäkseen maratonille McMillanin suosittelemaa vauhtia.

Link to comment
Share on other sites

Esimerkkinä voin heittää oman uuden juoksu-urani toisen maratonin vuodelta 2008. Olin edellisenä syksynä juossut maratonin vähän alle 4.20, ja tätä toista maratonia edeltäneenä kesänä puolikkaan 1.51. Maraton oli noin 3 kuukautta tuon puolikkaan jälkeen. Yritin lähteä maratonille alle 4 tunnin tavoitevauhtia, koska olin arvioinut kykyni liian optimistisen taulukon mukaan (olikohan juuri tuo McMillan). Seurauksena oli eka puolikas 1.59 ja toka puolikas noin 2.20. Sippasin n. 26 km:n kohdalla melko totaalisesti ja kävelin sen jälkeen kramppailevilla jaloilla melko pitkiä matkoja hölkäten välillä.

Jälkikäteen maallikon diagnoosi oli; heikko peruskestävyys ja liian vähän pitkiä lenkkejä. Olin tuolloin myös juossut ns. pk-lenkkejä aivan liian korkealla sykkeellä rauhallisen pk:n jäädessä liian vähälle.

Mitä tuohon sykkeiden ja/tai vauhdin seuraamiseen tulee, niin omista yrityksistäni viisastuneena suosittelisin määrittämään aloitusvauhdin tuon realistisen tavoiteajan perusteella tasaisen vauhdin taulukolla, ja seuraamaan ainakin alkumatkasta sykkeiden sijaan pelkästään vauhtia.

Näin voisin kuvitella itsellenikin käyvän, hienosti kuvasit. Kuntotestissä näkyi jo aerobisen pohjan puutteet, eli liian korkeilla sykkeillä olen juossut. Pakko opetella sykemittarin käyttöä nimenomaan vauhtia silmälläpitäen, ja juosta vaihteella "mummot sauvakävelee ohi". Maratonilla ei voi ylpeillä vetävänsä kympin alle 50 minsan, sillä se on ihan eri juoksu.

Link to comment
Share on other sites

Niin se vaan on, että alussa on mentävä todella hiljaa, mikäli haluaa sykkeiden pysyvän aisoissa. Muistan parin vuoden takaa yhden "pitkän" lenkin, jonka keskisykkeen pakotin alle 150:n, siis karkeasti noin alle 75% maksimista ilman Karvosia. Eli ei edes kovin matalaksi yleisten oppien mukaan.

Ulkopuolisen silmin "juoksu" näytti varmaan puoliksi kävelyltä, ja vauhti oli paikoin reilusti 7 min/km huonommalla puolella. Mutta keskisykkeeksi tuli 149, ja nykyään samalla keskisykkeellä, noin 2000 km tuota lenkkiä myöhemmin mennään jo vähän kovempaa.

Lahjattomien pitää harjoitella.

Edit: Toivottavasti menee kuitenkin huomenna edes se kymppi alle 50 minsan? Jos blogiin tulee rapoa, niin meni, jos ei tule niin tulee synkkää tilitystä...

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ekalle maratonille olen menossa ja en tiedä yhtään miten kovaa pitäisi lähteä juoksemaan. (Kympin juoksin 56 minuuttiin ja puolikkaan 2.16.30. Harjoitteluaikaa on vielä jäljellä pari kuukautta...)

Kun ei ole koskaan maratonia juossut, ei voi tietää miten kovaa voi lähteä sippaamatta heti ekalla puolikkaalla...

Millä sykkeillä te lähdette juoksemaan? 75%? 80%? 85%?

Aavistuksen hitaampana (puolikas 2:20 viime keväänä) lähdin HCM:lle 75% sykkeellä maksimista, mikä ainakin tuolloin oli viitisen pykälää yli aerobisen kynnyksen. Keskisyke koko matkalta 81% maksimista, ja tapissa 86%. Viimeisellä kympillä vauhti hiukan hiipui, muuten melko tasaista hidasta vauhtia. "Seinää" ei tullut.

Jos jotain suunnittelen muuttavani ensi kesänä, niin pari ekaa kilsaa otan vieläkin rauhallisemmin ja annan kropan päästä kunnolla käyntiin. Tai sitten verryttelen ennen lähtöä enkä lähde kylmiltään.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy