Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vauhdin houkuttelu ennen kisaa


Kepo
 Share

Recommended Posts

Talvi on nyt kohta takana ja pari kisaa (puolikas + Länsiväylä) jo ensi kuussa. Nyt varmaan olisi aika pikku hiljaa hakea vauhtia enimmäkseen tasavauhtisen talvijuoksemisen jälkeen.

Mitä gurut suosittelevat: vetoja, pidempiä vk-treenejä, molempia vai jotain muuta? Tavoitteena tehon saaminen koneesta 4-6 viikon kuluttua.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 30
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Omasta kokemuksesta voin kertoa.

Ensin hiukan kävelyä ja koneen saamista lämpimäksi, vaikka pari kilsaa. Sitten intervalleja joissa 1. puhelinpylvään väli kiihdytetään maksimivauhtiin ja toinen puhelinpylvään välin yritetään rennosti pitää maksimivauhti. Jos vauhti hiipuu, niin älä väännä väkisin vaan lopeta. Sitten kävellään kunnes on taas fresh olo. Näitä toistetaan muutama kilometri. Lopussa otin loivassa alamäessä 200-400 m lennokasta rentoa lujaa "maileri"-juoksua jolla sai vauhdikkaan juoksun tekniikan ja juoksun ilon nousemaan.

Itse tein tätä 4,5 km mäkisellä pururadalla 3-4 viikkoa ja muutos oli iso. Koska matka oli noin lyhyt, niin treeniä pystyi tekemään monta kertaa viikkoon. Liian pitkällä treenillä saat paikat jumiin/hajalle ja kokonaisrasitus tulee aivan liian suureksi. Voit tietysti kerta viikkoon vetää melkein maksimilla muutaman kilsan tasavauhtisen.

Tärkeintä on kuitenkin lopettaa ajoissa, eli mielellään viikkoa ennen kisaa. Niin moni pilaa kisansa kun yrittää treenata silloin kun pitäisi levätä.

Link to comment
Share on other sites

En ole guru, mutta kerron, mitä minä tekisin. Eli siis vetojen avulla saanee aikaan melko suuren hyppäyksen vauhdeissa nopeasti, mutta niitä ei pidä mennä tekemään kylmiltään sen paremmin yksittäisessä harjoituksissa kuin harjoitusohjelman tasollakaan.

Parilla ensimmäisellä viikolla voisi tehdä vauhtileikittelyä, jossa juostaan tuntuman mukaan kovia pätkiä kevyen hölkkäilyn seassa. Vauhdit voisi olla mitä vaan 1500-10000 m vauhdin väliltä, kunhan pätkien pituudet sovittaa vauhdin mukaan. Harjoituksen ei ole tarkoitus olla hirveän rasittava. Myös ylämäkivedot toimivat hyvin johdantona vetoharjoitteluun. Esimerkkinä tällaisesta on kovan juoksun tuntumalla muutama kerta 200-400 m ylämäkeen ja kevyesti hölkäten alas.

Sitten, kun jalat on tottuneet kovaan juoksuun, voi alkaa tekemään vetoja jopa radalla. Yksinkertaisuuden vuoksi mainitsen tässä vain yhden helpon harjoitustyypin, nk. Yassot. Eli tehdään 800 m vetoja siten, että palautus vetojen välillä ja vedon pituus ovat yhtä pitkiä. "Oikeaoppisissa" Yassoissa tehdään 10 toistoa, mutta se on melko raskasta, joten esim. 5 toistoa voisi olla hyvä aluksi. Vetojen keston voi johtaa maratonvauhdista siten, että muuttaa tunnit minuuteiksi ja minuutit sekuunneiksi. Esim. jos maratoniin kuluu aikaa 3:27, vedot ja palautukset kestävät 3 min 27 s. (Jos maratonvauhti ei ole tiedossa, voi sen ennustaa jollakin laskurilla lyhyemmän matkan tuloksista, ks. esim. http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm)

Lähempänä kisaa voisi keskittyä kisavauhtiseen juoksemiseen. Eli esimerkiksi viikon vk-harjoitus korvataan kisavauhtisella juoksulla. Ja kuten jo mainittiinkin kovia harjoituksia ei pitäisi tehdä liian lähellä kisaa. Keho ei ehdi sopeutua niiden antamaan ärsykkeeseen, vaan kisamaan joutuu väsyneenä. Eli viimeiset harjoitukset ovat lepoa.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Yassojen eli noiden 800 m. pyrähdysten vetäminen radalla on mukavaa, väliin vedetään aina yksi kierros kevyttä hölkkää ja voi sitä vähän kävelläkin, jos siltä tuntuu.

Maratonin vauhtiaan noilla voi testata niin, että jos tavoiteaika on 4 tuntia, niin pitäisi 800 m. mennä 4 minuuttiin (maratonin tavoite 3:30 ja 800 m. 3 ja puoli minuuttia jne.). Palautusta (hölkkää) on niin ikään saman verran kuin 800 m. tavoiteaka. Olipa monimutkaisesti sanottu yksinkertainen asia! Radalla homma on kuitenkin hyvin yksinkertainen: ensin juostaan 800 m. 4 minuuttiin ja sitten hölkkäpalautellaan 4 minuuttia ja sitten taas juostaan 800 m. 4 minuuttiin jne. jne.

Puolikkaalle tuota kaavaa tuskin kannattaa paljoa kiristää. Itse olen ainakin löytänyt jalkoihin vautia noilla 800 m. vedoilla: niitä on helppo vetää radalla, 200 m. välein on helppo tarkistaa, ettei juokse liian hiljaa eikä liian kovaa. Matka on juuri sopiva sykkeen nostamiseen ja laskemiseen, jolloin ei ehdi mennä vielä pahasti hapoille.

10:tä enempää en näitä kerralla vetäisi, tuokin on jo paljon (yhteensä n. 12-13 km juoksua, huilihölkkineen). Oikean määrän itselle huomaa kellosta, kun ei enää pääse tavoiteaikaansa tai kun kropassa alkaa pahasti hapottaa, niin silloin kyllä kannattaa lopettaa.

Parikin tällaista harjoitusta juuri ennen kisaa kyllä tuovat vauhdin pintaan. Tietenkin on varattava pari päivää noista vetoharjotuksista toipumiseen, joten viimeiseen iltaan niitä ei kannata jättää.

Link to comment
Share on other sites

Maksimitonnit ovat vetoharjoitusten ehdoton klassikko.

Tyypillinen toteutus aloittaessa voisi olla 5x1km/3', joka tarkoittaa, että vedon jälkeen palautellaan 3 minuuttia. Koska kyseessä ei ole vauhtikestävyystreeni, niin palautukset kannattaa tehdä passiivisesti ja ehkäpä alussa myös palautuksen loppusykettä seuraillen. Jos sykkeet eivät palaudu riittävän alas, esim. noin 50-55% sykereservistä, niin lopussa saattaa tulla vaikeuksia.

Vauhti pitää olla alusta lähtien tarpeeksi kova, mutta tietenkin hieman nousujohteinen. Liian jyrkkä vauhdin nosto ei palvele tarkoitusta. Viimeiset kolme vetoa menevät useimmilla arviolta noin cooperin testin kunnon mukaiseen vauhtiin.

Juoksemalla hapoille viimeisen vedon voi päästä n. 10s kovempaa, jos palautukset ovat kestävyyteen nähden pitkät. Tämän noston voi tehdä, tai olla tekemättä.

Jos maksimikestävyys on hyvä, treeniä voi tehostaa nostamalla hieman volyymia ja lyhentämällä palautusta, esimerkiksi 6x1km/2', muttei kuitenkaan niin, että tiputaan selkeästi esimerkiksi vitosen tai kympin maksimivauhdille (siis vetoharjoitusta tehtäessä "päivän kunto").

Yksittäisellä treenillä saa alussa useita sekunteja pois vetokeskiarvosta, mutta useimmiten kehitys tasaantuu nopeasti muutaman treenin jälkeen. Lisäksi maksimitonnit eivät palvele sinällään pitkiä kisoja, mutta saattavat helpottaa vk-treenejä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Kovemmilla maratoonareilla tuo yassojen vauhti voi pitää paikkansa, mutta neljän minuution kasisatasissa kyllä ei ole minkään valtakunnan järkeä. Ne eivät ole mitään kovavauhtisia vetoja, vaan normikuntoilija juoksee jo aika monet kympinkin lenkit sitä vauhtia. Ei siis missään tapauksessa kannata viipyä neljää minuuttia matkalla. Tiedän toki, että Suomessa on vallalla kulttuuri, jossa kaikki harjoitukset pitää yrittää juosta mahdollisimman hiljaa, mutta silti.

Link to comment
Share on other sites

Tonneissa ei kyllä MK treeni "teho" kovene määrää nostamalla ja palutusta lyhentämällä. Päinvastoin. Lyhentämällä palautusta vauhdit ja happotasot laskevat ja harjoituksesta tulee enemmän aerobinen.

Edellinen pätee jos treeni tehdään kutkulleen samaan subjektiiviseen rasitukseen molemmissa treenityypeissä.

Link to comment
Share on other sites

Tonneissa ei kyllä MK treeni "teho" kovene määrää nostamalla ja palutusta lyhentämällä. Päinvastoin. Lyhentämällä palautusta vauhdit ja happotasot laskevat ja harjoituksesta tulee enemmän aerobinen.

Edellinen pätee jos treeni tehdään kutkulleen samaan subjektiiviseen rasitukseen molemmissa treenityypeissä.

Tarkoitin sitä, että sopiva palautus mk-treeniin riippuu kestävyystasosta. Pitkän linjan nylkyillä alle 2 minuutin palautus voi olla "täydellinen" (sopiva tonneihin), ja tällaisia treenejä näkee, mutta taas heikommassa kestävyyskunnossa järkevä palautus on pidempi.

Vertaa esim. Pirien kirjassa treenin happojen säätö pelkällä sykekontrollilla.

Link to comment
Share on other sites

Vedin tänään ehdotuksen mukaiset "yassot" tai miksi niitä nyt kutsutaankaan:

10 x 800 m (3 min) / palautus 2 min

Kärsimättömänä miehenä lyhensin palautusta heti alussa kun en millään viitsinyt hölkkäillä kolmea minuuttia.

Alussa oli vaikeaa, eikä tavoiteaikaan tahtonut päästä, kun ei koko talvena ole tullut tällaisia tehtyä. Viimeiset 5 menivät jo tavoitteeseen kun oppi juoksemaan rennommin ja keuhkotkin alkoivat toimia.

Näillä spekseillä treeni oli just sopivan haastava. Täytyypä vetää ensi viikolla uudestaan ja puhtaasti läpi.

Kiitos vinkistä.

Link to comment
Share on other sites

Vedin tänään ehdotuksen mukaiset "yassot" tai miksi niitä nyt kutsutaankaan:

10 x 800 m (3 min) / palautus 2 min

Kärsimättömänä miehenä lyhensin palautusta heti alussa kun en millään viitsinyt hölkkäillä kolmea minuuttia.

Alussa oli vaikeaa, eikä tavoiteaikaan tahtonut päästä, kun ei koko talvena ole tullut tällaisia tehtyä. Viimeiset 5 menivät jo tavoitteeseen kun oppi juoksemaan rennommin ja keuhkotkin alkoivat toimia.

Näillä spekseillä treeni oli just sopivan haastava. Täytyypä vetää ensi viikolla uudestaan ja puhtaasti läpi.

Kiitos vinkistä.

Hyvä että maistuivat. Luulen, että tuo palautusaika ei ole kovin tarkka, kunhan vain sykkeet putoavat. Olen myös kuullut version, jossa hölkätään vedon perään yksi kierros ja sitten taas veto. Varmaankin aikalailla se mitä sinä teit.

Ja Baldinille: ei 4 minuutin 800 m. tosiaan ole mikään kova veto, jos on vetänyt maratonin alle neljään tuntiin, mutta jos mara ennätys on luokkaa 4 ja puoli tuntia tai enemmän, niin kyllähän siinä silloin saa ihan juosta. Ja 2 puolen tunnin maratoonarit vetäkööt kasisataset 2 puoleen minuutiin.

Ymmärtääkseni tuo Yassojen keksijä (coach Yasso) kehitti tämän harjoituksen maratoonareille eräänlaiseksi nopeuden varmistukseksi. Eli jos selviät kymmenestä vedosta tavoiteajassa, niin silloin nopeutesi riittää maratonilla tavoiteaikaasi. Lähtökohtana on siis henkilökohtaisen ennätyksen parantaminen esim. 3 tunnista 2:50 aikaan - näin tavoiteaika yleensä asettuu kohdilleen. (Sitähän harjoitus ei sitten kerro, että riittääkö kestävyytesi.)

Nopeuden harjoittelussa Yassoja pitäisi käyttää niin, että harjoituksia tehdään koko treenikauden. Aluksi, kun nopeus ei välttämättä vielä ihan riitä, vedetään kasisatasia vähemmän 3-5 tai siis niin monta, kuin juoksija pystyy tekemään. Ja sitten ennen kisaa pitäisi pystyä tekemään tuo 10 vetoa.

En ole varsinaisesti mikään asiantuntija (nähnyt yhden videon, jossa mr. Yasso selitti tätä harjoitusmuotoa), mutta pidän tämän harjoituksen yksinkertaisuudesta. Ei oikeastaan tarvita kuin urheilukenttä (ja se ylellisyys löytyy) ja sekuntikello. Sitten vaan juostaan ja juostaan: radalla tuo 800 m. ei tunnu niin pitkältä kuin vaikkapa sama matka, jossain lenkkipolulla, jossa vedon etenemistä on vaikeampi seurata.

Link to comment
Share on other sites

Ja Baldinille: ei 4 minuutin 800 m. tosiaan ole mikään kova veto, jos on vetänyt maratonin alle neljään tuntiin, mutta jos mara ennätys on luokkaa 4 ja puoli tuntia tai enemmän, niin kyllähän siinä silloin saa ihan juosta. Ja 2 puolen tunnin maratoonarit vetäkööt kasisataset 2 puoleen minuutiin.

Mitä ominaisuutta tämä 10x800m/4min kehittää? Ominaisuudella tarkoitan tässä, että jonkin juoksumatkan tulos paranee harjoittelun seurauksena, mikä on minusta ihan käytännöllinen tapa puhua juoksukunnosta. Etenkin siinä tapauksessa kun puhutaan tehokkaista harjoituksista.

Link to comment
Share on other sites

TIedän miten kyynisesti zxcv suhtautuu Yassoihin...

Jos mietitään 3 h maratoonaria, jonka kisavauhti on 4:15 min/km. Yassot juostaan 3:45 min/km vauhdilla aktiivipalautuksilla. Treeni on ihan hyvä. Vauhti on lähes sopiva maraton tavoitteeseen nähden ja se kohtuu iso määrä pitää ja maratontavoite pitää vauhdit kurissa. Treeni on käytännössä = vauhdin variointi anakynnyksen molemmin puolin on ihan yleinen harjoitus oikeidenkin juoksijoiden keskuudessa vaikka sitä ei Yassoksi kutsutakkaan.

Parempi maraton harjoitus mielestäni olisi 5-6 x 2000m 3:50 min/km kolmen minuutin palautuksella. Ikävä vaan että kukaan ei ole keksinyt tuolle harjoitukselle yhtä vetävää nimeä.

5-6 x tonni melko kovaa eli selvästi anakynnysvauhtia nopeampaa on tuima treeni, mutta ei mikään maratoonarin avausharjoitus. OIngelmana tonneissa on, että ne tulee helposti juostua usein liian lujaa maratonia ajatellen. Lähempänä noi Yassot on minun mielestä maratonharjoittelua...

Kaikki päkiäjuoksu ei ole Posetusta eikä Yassokaan ole mikään syntinen harjoitus...

Link to comment
Share on other sites

Yassot on juuri sellainen treeni, joka kannustaa erittäin haitalliseen putkiajatteluun. Keksitään treeni, jonka vauhtien lähtökohtana on kiva muistisääntö omasta maratonajasta. Sen jälkeen paketoidaan se, annetaan kiva (oma) nimi ja myydään tyhmille. Loistavaa, nyt ei enää tarvitse miettiä itse minkälainen treeni olisi yksilöllisesti paras juuri tiettyyn tilanteeseen. Samalla säästyy myös ikävältä vauhtien laskemiselta kun ei tarvitse muistaa kuin oma maratontulos. Ja ei kun juoksemaan. Vauhtikin on vielä sopivan leppoinen ja usko omaan nopeustasoon on harjoituksen jälkeen rautainen. Hyvä treeni, ens viikolla sama uudelleen.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy