Jump to content
Juoksufoorumi.fi

5-6h:n maratoonareiden harjoittelu


Ikämies
 Share

Recommended Posts

Te, jotka olette läpäisseet tai suunnittelette läpäisevänne maratonin ennen lippusiimojen keräystä, olisi mukava kuulla millaisella harjoittelulla olette tavoitteeseenne päässeet.

Itse tavoittelen joskus (ehkä tulevana kesänä) läpäiseväni ensimmäisen täysmatkan tuolle aikahaarukalle ja mielellään lähemmäs viittä tuntia. Takana on puolitoista vuotta hölkkäilyä ja kolme puolikasta, joista viimenen viime syksynä aikaan 2.11. Juoksukilometrejä kertyi viime vuonna karvan päälle 1000, eli aikalailla tasan 20km/vko noin niinkuin keskimäärin. Nyt olen treenannut vuoden alusta keskiarvolla 22-23km/vko (välillä 16-34km). Tavoitteena on saada nostettua viikottaiset määrät 30-40km:n välille viimeistään huhti-toukokuun tuntumassa. Muutama 40km:n viikko pitää saada. Pisin koskaan juoksemani matka on tuo puolimaraton.

Ajatuksena oli lähteä kokonaiselle jo viime kesänä, mutta en todellakaan ollut tarpeeksi hyvässä kunnossa. Nyt mietityttää, että kuinka paljon työtä sen 5h:n aika todellisuudessa vaatii. Juoksukirjoja on selattu ja erilaisia ohjelmia luettu, mutta mielellään kuulisin myös omakohtaisia kokemuksia siitä, mitä on tehty ennen tuollaista rypistystä.

Sana on vapaa.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 72
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Varmaan aikoinaan joku 20-40 kilsaa viikossa tuli erivauhtisia ja mittaisia hölköttelyjä treenattua ja lisäksi vaihteleva määrä muuta liikuntaa, kuten erilaisia jumppia, spinningiä, kävelyä (sauvojen kanssa ja ilman), crosstraineria, kuntopyöräilyä, kuntosalilla käyntiä ja pyöräilyä.

Jos tekee pitkiä lenkkejä, kannattaa ottaa kävelypätkiä mukaan ja totuttaa kroppa siihen että kävelypätkien jälkeen juokseminenkin on vaikeaa.

Tarkemmat määrät ja treenit pitäisi olla tallessa jossain excel-taulukossa ellei se sitten tuhoutunut kotikoneen vaihdon yhteydessä. Jos kiinnostaa, voin laittaa vaikka yv:tä.

Lisäys... kyllä tuolla pulimaran ajalla pitäisi mennä maraton läpi. Itsellänikin se meni, vaikka oma puolikkaan enkka oli vain vähän alle 2.30

Muokattu
lisäys
Link to comment
Share on other sites

Suurkiitokset tästä ketjusta! Minusta on näyttänyt siltä, että meitä on aika monta ekalle hitaalle maralle tähtäävää, eli seuraamme mielenkiinnolla ja haemme apuja tästä ja muista vastaavista ketjuista.

Minulla ei siis valitettavasti ole mutta kokemuspohjaa avuksi, kuin ehkä vähän vertaistukea...Alkuvuoden juoksutreenini ovat olleet ihan muuta, mitä suunnittelin eli minulla on vielä vähemmän viikkokilsoja alla, eka puolimara viime syyskuulta 2.14 enkä usko olevani ihan siinä kunnossa nyt - mutta en ole menettänyt toivoani.

Itse olen arponut eri ohjelmien välillä. Tuntuu siltä, että nollasta aloittaville tehdyt 5-6 h ohjelmat ovat kuitenkin (ainakin alkuun) turhan helppoja, mutta seuraava eli alle 4.30 on taas aivan liian kunnianhimoinen. Vähemmän juosseiden (ainakin minun) on tosiaan vaikeaa tietää, miten treenaisi fiksusti ennen sitä intensiivistä 12 viikkoa ennen h-hetkeä. Taisin jossain muussa ketjussa mainita, että marathon.se -sivujen viiden tunnin ryhmälle on tehty 26 viikon ohjelma, joka alkaa tosi pienillä viikkokilsoilla - tsekkaa se, ja vertaa omaan treeniisi: jos tuolla ohjelmalla homma onnistuu, niin mielestäni myös Sinun treenilläsi melko varmasti. Eli jos minulla olisi Sinun tilastosi alla, olisin paljon luottavaisempi...Uskon, että kun jatkat suunnitelmasi mukaan, mara menee hienosti.

Tsemppiä siis Sinulle ja meille muille!

Muokattu
typo
Link to comment
Share on other sites

Ajatuksena oli lähteä kokonaiselle jo viime kesänä, mutta en todellakaan ollut tarpeeksi hyvässä kunnossa. Nyt mietityttää, että kuinka paljon työtä sen 5h:n aika todellisuudessa vaatii. Juoksukirjoja on selattu ja erilaisia ohjelmia luettu, mutta mielellään kuulisin myös omakohtaisia kokemuksia siitä, mitä on tehty ennen tuollaista rypistystä.

Sana on vapaa.

Itte aikoinaan tein sellasen kaverin kuin Harri Hännisen ohjeilla (tavo 4.30) ohjelmalla. Ja Tukholman helteessä +32 meni 4.46, joten sitä retusoimalla 5h ohjelma varmasti onnistuu, enkä usko ikämies että se 4.30 olis sulle paha. Mulla oli lähtötaso sillon muistaakseni 10km@5.50 - 6.00 täpöllä.

Mutta ei sulla ole sen 5h kanssa ongelmaa, 3-4 liikuntakertaa viikkoon ja välillä vähän pidempää 16-20km hitaammin.

Link to comment
Share on other sites

Minä juoksen henki kurkussa puolikkaan kahteen tuntiin.

Juoksukilometrejä tulee vuodessa 1200-1500.

Maratonajat vaihtelevat kahta puolta viiden tunnin. Ennätys viime vuodelta Italiasta, mutta se oli alamäkeä.

Sinä juokset ensi kesänä/syksynä kepeästi maratonin viiteen tuntiin, jos nostat viikkomääräsi 40 kilometriin. Ja huolehdit siitä että vatsa- ja selkälihakset kestävät sen viiden tunnin jumputuksen.:026:

Mä tietenkään en ole vielä mikään ikämies vaan nuori pojankoltiainen. :grin:

Link to comment
Share on other sites

Jos ei henki kule kurkussa, veikkaan että menee reilusti pidempääm :grin::grin:

Toteuttaako tämä kurkun henki myös toivomuksia, niinkuin esimerkiksi juoksuajan suhteen? -- Jaa, mutta nythän mä vasta hokasin, tässähän on kyse nestetankkauksesta. Pullon henki on takertunut kurkkuun. Asian pystyy myös aistimaan, koska henki haisee.

Link to comment
Share on other sites

Aloitin kuntoilun syksyllä 2006 44 v. ikäisenä, painoindeksi vaihdellut 24-26 välillä. Alussa kävelyä, sauvakävelyä, juoksu-kävelyä ja hiljalleen juoksua (tai siis hölkkää). Alussa 5km hölkäten meni juuri ja juuri läpi, sykkeet korkealla ja lopussa aivan "nääntyneenä".

Vuonna 2007 32 kpl juoksulenkkejä 207 km yhteensä ja muuta liikuntaa (hiihtoa,kävelyä,sauvakävelyä ja pari pyörälenkkiä) 767 km. Juoksulenkit: 2* 8km, 5* 10 km, 1 * 23 km ja loput 5km pitkiä.

1.1.2008-15.8.2008. 51 kpl juoksulenkkejä 377 km ja muuta liikuntaa 320 km. Juoksulenkit 32 * 5km, 6*8km, 6*10km, 2*12km,2*15km ja 3*21,1 km. Vuoden alussa vain 6 lenkkiä, juoksu alkoi pääasiassa vasta maaliskuun puolivälistä, josta alkaen juoksuviikoilla n. 17 km/viikko (pari viikoa jäi kokonaan ilman juoksua). Parhalla viikolla juoksin 33,8 km. Tarkoituksena oli juosta sinä kesänä ½-mara. Kesäkuun alussa kokeilin sitä omin päin ja jaksoin sen. Päätin, että enhän mä enää ½-marasta maksa osallistumismaksua, se on oltava mara. Heinäkuun 8. päivä maksoin Helsinki City Maratonin osallistumismaksun. 22.7. potkaisin varpaani kotona sisäoveen ja ajattelin että tässä se nyt oli. Vähensi juuri sopivasti harjoitteluintoa reiluksi kolmeksi viikoksi ennen maraa, tein vain 5 lenkkiä, ensin 15km, 5,5,10 ja 5 km. 12.8. sain mahataudin, tuli molemmista päistä enkä syönyt sinä päivänä mitään kiinteää. Seuraavana päivänä alkoi ruoka pysyä sisällä ja 3 päivän geeli tankkaus ja pastaa yms. Aika tavoitteeksi asetin 4:45:00 erinäisistä taulukoista arvioimalla 10 km/00:55:07 ja 21,1km/2:11:52 aikojeni perusteella. Vaimo antoi ohjeeksi, että ensimmäinen mara on sitten mentävä sellaisella vauhdilla, että "VARMASTI TULET MAALIIN", muutoin et ikinä yritä uudelleen (juossut 4 maraa -90 luvun alussa, joten tiesi mistä puhui).

Sää oli 16.8.2008 mitä parhain, n. +15, tihkusadetta. Jaksoin melko tasaisella vauhdilla n. 32 km paikkeille. Sen jälkeen annoin itselleni luvan kävellä aina pieniä pätkiä, sillä maralla saa myös kävellä (oli niin monia muita kävelijöitä, psykologinen vaikutus) ja kävelyä kertyi huoltopaikat mukaan lukien koko maralla n. 2,8 km. Viimeiset 2,295 km juoksin 5:35 min/km keskivauhdilla, eli kunnon loppukiri. Keskisyke oli 157, korkeimmillaan kävi loppu spurtissa 186 (mun maksimi on 191). 2% juoksu ajasta syke < 136, 21% 137-149, 72 % 150-170 ja 5 % 171-186. Eli sykkeet olivat ihan kauheat (8/2009 testissä aerobinen kynnys 143 ja anaerobinen kynnys 164)! Mutta hengissä maaliin ja tunne, että ei ole viimeinen mara.

Eli yhteenvetona: maran läpi pääsemiseen ei tarvita ihan valtavia kilometri määriä eikä niin valtavasti niitä pitkiäkään lenkkejä. Jos lähtee hakemaan aikaa, on jaksettava juosta myös sen 30 kilometrin jälkeen, eli koko matka. Siihen tarvitaan niitä hitaita pitkiä ja väliin myös vähän vauhtikestävyyttä. Ja sitten kun haetaan kohtuullista aikaa, niin määriä on lisättävä. Väillä kuitenkin kauhistelen eri harjoitusohjelmien kauheita kilometrimääriä, mä ainakin juoksisin jalat altani niillä määrillä. Mutta mulle se aika ei ole niin tärkeää. Niin, mikä se sitten oli se mun aika: 4:51:05!

Eli noilla juoksu määrillä pääset varmasti maran läpi, kunhan menet ensin "käsijarru" päällä sinne 30 -35 km paikkeille. Eli pitää vaan malttaa mennä todella "hitaasti" alku, vaikka kuinka olisi meno haluja. Seuraavilta maratoneilta voi sitten lähteä hakemaan ajan parannusta. Mä paransin Tukholmassa 25 - 29 C lämmössä aikaani vain reilut pari minuuttia. Kunto oli kyllä parantunut, mutta kuumuus verotti aikaa.

Tsemppiä: kerran maratoonari, aina maratoonari!

Link to comment
Share on other sites

Jos saa olla terveenä ja harjoitella, niin kyllä sitä läpi pääsee. Eihän kukaan kävelemään sinne lähde, mutta on myös tärkeää "analysoida" kroppaa ja voittaa juoksuaikaa loppupätkälle välillä kävellen, jos tankki alkaa olla tyhjä. Mielestäni sisulla ei mennä maratonia, vaan järjellä, tunteet voi halutessaan ottaa peliin loppusuoralla, joten suosittelen Berliniä, jossa n. 1,2 km loppusuora, siinä ehtii fiilistellä : )

Itselläni kävi niin, että kun siellä viivalla olin tiesin, että maaliin pääsen (viimeistelyharjoitukset), mutta arvoitus oli mihin asti jaksan juosta. Kuuntelin kroppaa ja 30 km kohdalla piiputus ja savutus oli sitä luokkaa, että aloin kävely-juoksu-kävely systeemin, menin juomapisteväli kerralla keskittyen sillä välillä sen hetken maksimaaliseen suoritukseen. Olin myös VARAUTUNUT hiukan liian vähäiseksi jääneiden harjoittelukilometrien takia siihen, etten jaksa juosta koko matkaa, joten en romahtanut henkisesti kävelyyn siirryttäessä. Tietysti myös keräsin erityisesti voimia tuolle huikaisevalle loppusuoralle, jotta jaksaisin juosta sen ja niin myös tein.

Tämän vuoden maraton on vielä valitsematta, mutta hellekelejä inhoavana loppuvuoden kisaan lähden (tosin Berliinin +26 juoksu osoitti, että kyllä helteessäkin pärjään, jos on PAKKO). Sitä varten aion harjoitella enemmän ja talvikauden olen jo treenannut eri malliin kuin 2008-2009 talven. En kuitenkaan aseta aikatavoitetta, vaan juoksen niin kauan kuin

kropassa tuntuu hyvältä, mutta toki haluaisin pystyä juoksemaan koko matkan. Tärkeä osa harjoitteluani on se, että lauantaisin juoksen 2,5 tunnin lenkin, jostakin olen lukenut, ettei 3 tuntia pidempiä lenkkiä saisi tehdä, mutten ala ohjeita jakamaan, koska kuten olette huomanneet netissä löydettävistä ohjelmista vaihtoehtoja riittää niin km-määrissä kuin harjoituskohtaisissa kilometreissäkin laidasta laitaan. Oma puolikasennätykseni on vain 2:18, viime vuonna otin kaikki puolimaratonit pitkinä lenkkeinä ja menin ne tuota 2,5 tuntia, joten en osaa sanoa, mikä se olisi ollut "tosissaan" juostessa.

Maraton on kyllä minun matkani, vaikka kokemusta vasta yhdestä ja jonain päivänä juoksen sen alusta loppuun...

Link to comment
Share on other sites

Ja huolehdit siitä että vatsa- ja selkälihakset kestävät sen viiden tunnin jumputuksen.:026:

Minkä tyyppinen selkä ja vatsalihastreeni olis parasta tuon jumputuksen keston suhteen? Itselläkin mara haaveissa,mutta vasta ensi kesälle/keväälle kun ei aika riitä tän kesän juoksuihin. Itse pyrin kyllä juoksemaan/hölkyttelemään 30-35km viikossa, mutta ei ole pohjaa vielä tarpeeksi.

Link to comment
Share on other sites

Minkä tyyppinen selkä ja vatsalihastreeni olis parasta tuon jumputuksen keston suhteen? Itselläkin mara haaveissa,mutta vasta ensi kesälle/keväälle kun ei aika riitä tän kesän juoksuihin. Itse pyrin kyllä juoksemaan/hölkyttelemään 30-35km viikossa, mutta ei ole pohjaa vielä tarpeeksi.

Itse teen pari kertaa viikossa selkä- ja vatsalihaksia siihen tarkoitukseen hankkimani telineen avulla. Ja mulla on notkoselkä ja kaljamaha. :thumbsup:

2 x 15 selkää ja saman verran vatsoja.

Niillä olen päässyt tähän mennessä aina maaliin.

Link to comment
Share on other sites

Itse teen pari kertaa viikossa selkä- ja vatsalihaksia siihen tarkoitukseen hankkimani telineen avulla. Ja mulla on notkoselkä ja kaljamaha. :thumbsup:

No ni, ei olis kannattanut niitä vatsa-/selkälihastreenejä tehdä, jos noin on päässyt käymään.

Minä muuten en ole moneen vuoteen tehnyt minkäänlaisia lihaskuntoharjoitteita. Siitäkin huolimatta kroppa on pysynyt kohtuullisesti yhdes koos.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy