2 lenkkiä/vk -maraohjelma

[Kievari]

Monenlaisia maratonohjelmia on netti ja muut lähteet pullollaan, mutta en ole vielä törmännyt ohjelmaan, jossa olisi viikon kilometrit jaettu kahteen lenkkiin. Tyyliin maanantaina 20km, torstaina 25km (tai paljonko viikossa nyt sitten haluaakin juosta). Ajankäytöllisesti tuo voisi olla melko kiehtova ratkaisu. Jäisi viisi "vapaapäivää" viikossa. Kuitenkin pitkät lenkit ovat kai niitä, joita maratonharjoittelusta ei voi pois jättää -> välttämättömyys toteutuisi. Vauhtia voisi sitten treenailla noiden lenkkien keskellä/lopussa. Ja progression ja kevyemmät viikot tuohon saisi helposti rakenneltua.

Mitä hyvää/huonoa tuollaisessa ohjelmassa mielestänne olisi? Enkä nyt tarkoita sitä, että "ei pääse joka päivä ulkoilemaan", vaan ihan puhtaasti kunnon kehittymisen ja tuloksen kannalta. Onko joku suorittanut tuollaista ihmiskoetta?

[kari.t]

Mun muistaakseni täällä oli joskus juttua jostain ihan kovan luokan kaverista (olisiko ollut ultraaja) joka treenasi vain viikonloppuisin johtuen työn sovittamis ongelmista.

[RistoK]

Ei kehitä. Lenkkien väli tulee superkompensaation kannalta liian pitkäksi, lisäksi on liian yksipuolista. Parhaiten tehoaa ohjelma, jossa on sekä pitkää hidasta että lyhyempää ja vauhdikkaampaa lenkkiä. Lisää tuohon ohjelmaasi 6-10 km vauhtilenkki esim. lauantaille, voit vaikka lyhentää noita pitkiä muutamalla kilometrillä ja tulos on varmasti parempi.

[SamuelS]

Minusta ei ole itsestään selvää, etteikö tuollakin rytmillä voisi kehittyä. Jos harjoitukset juoksee riittävän kovaa, palautuminen voi kestää tuon 3-4 päivää, mikä harjoitusten väliin jää. Monipuolisestikin voi harjoitella, koska tuon 20-25 km (tai jonkun muun matkan) voi juosta monella tapaa, esim. kevyenä, reippaana, kiihtyvänä, vauhtileikittelynä, intervalleina. Ongelmaksi voisi tulla se, että kutakin ominaisuutta ei pääse harjoittamaan riittävän usein. Toistaalta, Holménin ohjelmasta oppia ottaen voisi juosta pääasiassa lähellä kisavauhtia olevia lenkkejä.

[petteri.vartiainen]

Tätä ultra-asiaa sivutaan monissa juoksukirjoissa.

Yksi - kenties aika kuvaava - taitaa olla muistaakseni Kirsi Valastin juoksukirjassa. Hän toteaa suunnilleen näin:

Jos on mahdollista panostaa juoksuunsa 50km viikossa, on parempi juosta kaksi rauhallista 20km lenkkiä ja yksi nopea 10km. Juoksemalla viisi rauhallista 10km lenkkiä oppii juoksemaan 10km hitaasti, mutta pitkän ja nopean yhdistelmä tuo kehitystä.

Ei ollut nyt sanatarkka, mutta näin periaatteessa jäänyt mieleen. Ei ollut myöskään mara-ohje vaan muistaakseni juuri ultrista noin osallistumismielessä kiinnostuneelle.

Lisäys: Nyt kun asiaa ajattelen niin tuntuu aika itsestään selvältä että taviskuntoilijan 50km juoksuannos tällä tavoin jaettuna tuo vähän jumiakin tullessaan - ja "nopea kymppi" toimii silloin kai lähinnä avaavana sykeharjoituksena ja jumin ehkäisijänä. Voihan tietysti olla sellainen tilanne että viikko-ohjelmassa on muutakin kuntoliikuntaa ja harjoitettavuus voi sinällään olla niin hyvä, ettei pari pitkistä ole mitään kovin kummallista.

No siinä se olikin mitä asiasta ymmärrän .

Muokattu 26. helmikuuta , 2010

[zxcv]

Enkä nyt tarkoita sitä, että "ei pääse joka päivä ulkoilemaan", vaan ihan puhtaasti kunnon kehittymisen ja tuloksen kannalta. Onko joku suorittanut tuollaista ihmiskoetta?

Joskus harjoittelin juoksemalla yhden pitkän viikossa ja sitten viikolla puuhastelin jotain muuta, mikä ei liittynyt kestävyyteen.

Verrattuna siihen, että ei juokse ollenkaan, niin vain yksi riittävän kuormittava lenkki viikossa kehitti hurjasti. Siinä tuli vaan seinä vastaan nopeasti, kun sen yhden harjoituksen tehoa ei pysty nostamaan rajatta. Minulla säilyi nousujohteisuus pari kuukautta, mutta osin se johtui huonosta lähtötasosta.

Itselleni tuon tyylinen harjoittelu on täysin mielenkiinnotonta, koska juoksemalla useammin ja monipuolisemmin pääsen parempaan kuntoon. Itse asiassa 800m:n tulosta parantava perusharjoittelu pitää maratonkunnon itselläni parempana, kuin "maratonkuntoa optimoiva" harvoin (1-2x viikkoon) harjoittelu.

[Kievari]

Mitäs se tuo superkompensaatio olikaan?

Ehkä nyt en sitten kuitenkaan ala toteuttaa tuota kahden lenkin systeemiä. Joskus voisi kyllä kokeilla tuollaista kolmen lenkin systeemiä, jossa olisi pari vähän pidempää ja yksi lyhyempi vauhtilenkki.

[zxcv]

Mitäs se tuo superkompensaatio olikaan?

Esimerkkinä, itse tein volyymiltaan maksimaaliset kyykkytreenit (10x10 lyhyellä palautuksella) kuuden päivän välein tässä kuussa:

10.2. 6500kg

16.2. 7000kg

22.2. 7500kg

Jos olisin yrittänyt tehdä samaa volyymia kahden päivän välein, niin en olisi pystynyt edes samaan tasoon, koska lihakset olivat romuna. Kuudessa päivässä sen sijaan tapahtui jotain, jonka takia pystyin nostamaan tuon 500kg enemmän kuin edellisellä kerralla. Se jotain on superkompensaatio.

Se miksi käytin tuota esimerkkiä johtuu siitä, että kaikkien harjoitusten kannalta tuo ajattelutapa on mieletöntä. Kun se jokin "superkompensoi", niin se ei silti estänyt peruskuntolenkin juoksemista 1-2 kertaa päivässä tai toisaalta esimerkiksi nopeutta kuormittavia muita harjoituksia. Juoksuharjoittelussa ei ole vain yhtä tekijää, jota parannetaan.

Toisaalta, kehittäviin harjoituksiin tuo kunnon nousun vaatimus on ehdoton periaate. Ei ole mitään järkeä mättää kuormittavaa treeniä, jos sen seurauksena ei pysty seuraavalla treenikerralla tekemään sitä vähän paremmin.

[Mick Winter]

Olen viime viikkoina vähän olosuhteiden pakosta noudattanut tuollaista kahden lenkin ohjelmaa. Espoo Arenassa olen käynyt vetämässä kaksi kovaa lenkkiä viikonloppuisin joko lauantaina ja sunnuntaina tai perjantaina ja sunnuntaina, kun ulkojuoksu ei näillä keleillä ole maittanut. Viikolla olen tehnyt kotona kohtalaisen kovaa kuntopiiriharjoittelua 1-2 kertaa/viikko.

Esim viime viikonloppuna vedin lauantaina parin kilsan lämmittelyn päälle 15km kovaa, eli jonnekin maratonin ja puolikkaan kisavauhdin väliin sijoittuvaa vauhtia (n 3:55/km) ja sitten heti sunnuntaina 8x1500m@5:15 n 2min 40s hölkkäpalautuksilla. Tuumin, että kovaa oli, muttei liian kovaa. Vauhti ei hidastunut eikä palautus venynyt viimeisilläkään vedoilla. Vaikka takana oli vasta pari samantyyppistä eikä ihan noin kovaa viikonloppua, kunto tuntui olevan nousussa. Oleellista oli varmaankin tehdä kaksi kovaa mutta erityyppistä treeniä, tasavauhtista kovaa ja intervalleja. Toisaalta tällä treenillä saattoi olla osuutensa siihen, että jo samana sunnuntai-iltana heitin laattaa ilmeisesti noroviruksen kourissa...

Kuitenkin tuon muutaman viikon kokemuksen perusteella ajattelin jatkaa vastaavaa menoa (tosin ehkä vähän pienemmillä tahoilla), jos juoksukelit eivät tästä pikapuoliin parane.