Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Harjoittelu HCR:lle


Maccara
 Share

Recommended Posts

Tervehdys kaikille,

Olen uusi täällä foorumilla, mutta olen mielenkiinnolla lueskellut ketjuja.

Eli olen jo ilmoittautunut toukokuussa juostavalle HCR:lle. Olen juossut v 2008 puolikkaan aikaan 2:14 ja nyt olisi tarkoitus mennä alle 2 tunnin. Olen pitänyt paussia juoksemisesta ja aloittanut uudelleen vasta viime syksynä.

Tästä linkistä näkyy harjoitusohjelmani vuoden alusta. Eli juoksen noin 3 krt / vko (sen verran työ ja perhe antaa siimaa :kumarrus:). Aikaisemmin minulla ei ollut mitään ohjelmaa, sen kuin juoksin vaan, mutta nyt ajattelin että saisi sen 2 tuntia alitettua niin varmaan joku ohjelma pitäisi olla. Juoksen osan juoksuista matolla, riippuen ilmoista.

Pituutta löytyy 188 cm ja painoa 88 kg. Painoa pitäisi varmaan tiputella, mutta onnistuuko se samaan aikaan treenin kanssa? Tai siis jos alan syömään kevyemmin, niin vaikuttaako se kunnon nousuun?

Kenkinä toimii Asicsen Gel Nimbukset, ne lienee ihan hyvät? Ainakin tuntuvat niin.

Siinä muutama aloittelijan kysymys. Kiitos vastauksista.

PS. Tuo Nike+ palvelu on kyllä kätevä, varsinkin kun kuuntelee juostessa musaa Iphonesta, niin nuo kaikki juoksut menee tuonne automaattisesti. Suosittelen.

Link to comment
Share on other sites

Kun kerran ilmeisesti tuollaiset yli 10 km lenkit menevät ongelmitta hölkkäillen/juosten, niin ehkä tekisin niin, että tiuhentaisin frekvenssiä (ts. pyydä kotoa/töistä lisää siimaa :) mutta samalla lyhentäisin hieman lenkkejä. Jos nyt juokset ~30 km viikossa (=3x10km), niin mikset tekisi niin, että viikkoon 4 lenkkiä:

  • 1x5km "helppo" (esim. vaikka joku aamulenkki)
  • 2x10-12km "peruslenkki"
  • 1x7 km "reipas" (matka sisältää verryttelyt)

Lopputulemana käytännössä sama kilometrimäärä, mutta viikossa 4 treeniä, joista yksi selvästi vauhdikkaampi. Tällä vauhdikkaammalla lenkillä sinun vauhtisi voisi olla 5.40-6.00 min/km riippuen päivän menohaluista (muista lenkin molempiin päihin verryttelyt).

Huomasin nimittäin, että et ainakaan vielä ole montaa lenkkiä tehnyt alle 6 min/km vauhdilla. Näitä pitää saada lisää lähempänä HCR:ää, ettei se vauhti tule sitten yllätyksenä toukokuussa.

All in all.. puolikkaalle ei välttämättä tarvitse tehdä yhtään pidempiä lenkkejä, kuin mitä jo nyt olet tehnyt. Vauhtia kannattaa alkaa nostamaan jossain vaiheessa kevättä.

***

Jos ei kenkien kanssa ole ongelmia, niin älä vaihda niitä. Älä, vaikka alelaarista saisikin jonkun toisen kengän halvemmalla.

***

Maltillinen laihduttaminen onnistuu treenin ohella. Ala kiinnittämään huomiota ateriarytmiin ja siihen, että jätät ylimääräiset makeat (karkit, pullat, sokerilimsat yms.) pois. Enemmän kasviksia lautaselle.

Link to comment
Share on other sites

Itse olen myös tähtäämässä tuohon tämänvuotiseen HCR-juoksuun. Viime vuona juoksein sen tasan kahteen tuntiin, ja vajaassa vuodessa painoa on kertynyt 7kg lisää. Juoksu vähän jäi tuon kisan jälkeen, ja aloittelin sen oikeestaan vasta tuossa ennen vuoden vaihdetta, eli sellaiset 3kk on tullut nyt juoksenneltua.

Ohjelma on ollut aika vaihteleva, mutta kyllä sellasta 3x viikkoon on tullut käytyä. Yleensä tasavauhtisia, n.50min lenkkejä olen juossut.

Itsekkin kaipaisin vähän ohjeita, 4kertaa kyllä ehdin viikossa käymään.

Painoa ei ole tarkoitus tiputtaa, eli näillä mennään, pituus 180cm painoa 81kg.

Onko paras tapa valmistautua nyt sitten tuollainen 2x45min peruskestävyyslenkki, 1x 40min vauhtikestävyys, ja 1 pidempi 1,5h? Vai millainen runko olisi hyvä?

Link to comment
Share on other sites

Moi,

Minullakin on aika kortilla ja vaikee saada viikko-ohjelmaan mahtumaan 3 lenkkiä enempää. Tosin tämä on täysin riittävästi. (lisäksi olisi tosin hyvä saada vielä pari muuta reeniä. Esim kuntopiiri, sali, pallopeli, uinti..)

Kannattaa jakaa viikon lenkit eri harjoituksen mukaan Villhon neuvoa noudattaen. Eli viikon kolme lenkkiä kannattaa jakaa seuraavasti:

1: Viikosta riippuen joko palauttava tai sitten kovavauhtinen (lähempänä kisaa tämä lenkki kannattaa muuttaa vedoiksi.) Tavoite matka noin 5km

2: Kovavauhtinen lenkki 5-15km

3: Rauhallinen pitkis. 10-20km

Erityisen tärkeää on vaihdella lenkkien pituuksia ja vauhteja. Viikkojen kuormitustakin kannattaa vaihdella. Tähän saa hyvän idean katsomalla Sepon ohjelmia.

Perussääntö on, että harjoitusten pitäisi kehittää kolmea pää ominaistuutta: juoksutekniikkaa, vauhtikestävyyttä ja peruskestävyyttä. Juoksutekniikka paranee parhaiten kovassa vauhdissa. Eli vedot kehittävät tätä ominaisuutta parhaiten. Vauhtiksetävyys paranee parhaiten kovilla tasavauhtisilla lenkeillä. Peruskestävyyttä taas kehitetään pitkillä rauhallisilla lenkeillä.

Sitten se huomio niistä vaihteluista. Lenkit kannattaa aina juosta hieman toisistaan poikkeavina. Esim vetoja voi juosta 5X1000m tai vaikka 10x400m. Samoiten lenkkien maastoa kannattaa vaihtaa. Kroppa on siitä kummallinen kapistus, että se tottuu tasaiseen harjoitukseen, eikä kehitystä enää tapahdu.

Myös tähän 3xviikossa harjoittelu ohjelmaan kannattaa tutustua: http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244-255-8257-0,00.html

Link to comment
Share on other sites

Itsekkin kaipaisin vähän ohjeita, 4kertaa kyllä ehdin viikossa käymään.

Painoa ei ole tarkoitus tiputtaa, eli näillä mennään, pituus 180cm painoa 81kg.

Onko paras tapa valmistautua nyt sitten tuollainen 2x45min peruskestävyyslenkki, 1x 40min vauhtikestävyys, ja 1 pidempi 1,5h? Vai millainen runko olisi hyvä?

Eikös tuo Sepon ohjelma anna aika hyvän idean ? Nythän ollaan jo 12 viikon sisällä...

Link to comment
Share on other sites

Tästä linkistä näkyy harjoitusohjelmani vuoden alusta. Eli juoksen noin 3 krt / vko (sen verran työ ja perhe antaa siimaa :kumarrus:). Aikaisemmin minulla ei ollut mitään ohjelmaa, sen kuin juoksin vaan, mutta nyt ajattelin että saisi sen 2 tuntia alitettua niin varmaan joku ohjelma pitäisi olla. Juoksen osan juoksuista matolla, riippuen ilmoista.

Pituutta löytyy 188 cm ja painoa 88 kg. Painoa pitäisi varmaan tiputella, mutta onnistuuko se samaan aikaan treenin kanssa? Tai siis jos alan syömään kevyemmin, niin vaikuttaako se kunnon nousuun?

Kyllä noilla treeneillä paino alkaa tulla väkisin alaspäin. Ja mitä paremmaksi kunto nousee, sitä nopeammin ja varmemmin ylikilot karisee. Itse aloitin juoksutreenit viime kesänä toukokuun lopulla. Painoa oli alussa 77 kg (pit. 180cm), mutta kesän aikana hävis itsestään 5 kg ilman mitään dieettejä ja aivan kohtuullisilla juoksumäärillä (viikossa keskim. 2.6 lenkkiä ja 37km).

Link to comment
Share on other sites

Kyllä noilla treeneillä paino alkaa tulla väkisin alaspäin. Ja mitä paremmaksi kunto nousee, sitä nopeammin ja varmemmin ylikilot karisee. Itse aloitin juoksutreenit viime kesänä toukokuun lopulla. Painoa oli alussa 77 kg (pit. 180cm), mutta kesän aikana hävis itsestään 5 kg ilman mitään dieettejä ja aivan kohtuullisilla juoksumäärillä (viikossa keskim. 2.6 lenkkiä ja 37km).

Noi kilojen karisemishommat ovat kyllä todella yksilöllisiä. Itselläni melko lailla sama lähtötilanne kuin sinulla, juoksua vähän enemmänkin, mutta niin vain pysyy paino aika lailla samoissa. Toisaalta, silloinkin kun en liikkunut käytännössä yhtään, paino pysyi samoissa. Toivoisin kyllä, että muutama kilo tippuisi ennen Tukholmaa. Selkeästi pitäisi alkaa tarkkailla mitä suuhunsa laittaa, vaikka en mitenkään erityisen läskistyttävästi nytkään syö.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Noi kilojen karisemishommat ovat kyllä todella yksilöllisiä.

Selkeästi pitäisi alkaa tarkkailla mitä suuhunsa laittaa, vaikka en mitenkään erityisen läskistyttävästi nytkään syö.

Näin on. Mä urheilen kuutena päivänä viikossa ja tarkkailen aika tarkkaan mitä suuhuni laitan ja tällä menetelmällä saan painon pysymään paikoillaan, ei juuri nouse eikä laske.

Link to comment
Share on other sites

Noi kilojen karisemishommat ovat kyllä todella yksilöllisiä. Itselläni melko lailla sama lähtötilanne kuin sinulla, juoksua vähän enemmänkin, mutta niin vain pysyy paino aika lailla samoissa. Toisaalta, silloinkin kun en liikkunut käytännössä yhtään, paino pysyi samoissa. Toivoisin kyllä, että muutama kilo tippuisi ennen Tukholmaa. Selkeästi pitäisi alkaa tarkkailla mitä suuhunsa laittaa, vaikka en mitenkään erityisen läskistyttävästi nytkään syö.

Nuo minun viime kesän km-määrät ovat tietysti melko vaatimattomia, mutta juoksin ne pääosin hyvällä teholla, jotain VK-tasoa varmaankin, lisäksi vielä kovempivauhtisia vetoja, eli rasitustaso on ollut selvästi kovempi kuin pelkistä km-määristä voisi olettaa. Ensi kesänä on kyllä tarkoitus kasvattaa km-määriä myös. Nyt on meneillään hiihtokausi, ja harjoitumäärät ovat selvästi kovemmat, mutta silti paino nousee hieman, mikä johtuu siitä, että jostain syystä (ainkain mulla ) hiihto lisää ruokahalua niin, että vois aivan hyvin syödä kaksi ateriaa päivässä.

Link to comment
Share on other sites

Oho, onpas tänne tullut viestejä. Kiitos vastauksista. Pitää siis pyrkiä monipuolisuuteen. Taidan olla tapojeni orja, kun teen melkein aina samanpituisen - ja vahtisen lenkin.

Mutta nyt tulee muutaman päivän paussi treeniin, kun lähden korkean paikan leirille (Riikaan katsomaan Rammsteinia :035: ).

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Oho, onpas tänne tullut viestejä. Kiitos vastauksista. Pitää siis pyrkiä monipuolisuuteen. Taidan olla tapojeni orja, kun teen melkein aina samanpituisen - ja vahtisen lenkin.

Mutta nyt tulee muutaman päivän paussi treeniin, kun lähden korkean paikan leirille (Riikaan katsomaan Rammsteinia :035: ).

http://blogit.iltasanomat.fi/juoksu/2010/04/06/tasta-se-alkaa-juoksuaika/

http://blogit.iltasanomat.fi/tuulipuku/

Löysin pari kevään HCR harjoitteluun keskittyvää blogia.

:running:

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy