Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Pyydän kokeneiden apua 1500 metrin harjoitteluun


zokushiro
 Share

Recommended Posts

Heippa kaikille:)

Tavoitteeni on juosta 1500m mahdollisimman nopeasti poliisikoulun

pääsykokeita varten 7.4.2010. Olen 30-vuotias, 173cm, 75kg.

Aikaa on nyt reilu kuukausi ja tulokset

ovat toistaiseksi parantuneet huomattavasti, mutta eivät täysin tyydytä.

Pyydän teidän kokeneenpien juoksioiden apua treeniohjelmani suunnittelussa.

En mene yksityiskohtiin salitreenin suhteen, mutta jalkoja en treenaa erikseen.

Tässä nykyinen ohjelmani:

MA: HIIT 10min, salitreeni

TI: Uinti kroolaten 1h, salitreeni

KE: HIIT 10min, salitreeni

TO: 1500m juoksu maksimi vauhdilla

PE: Uinti kroolaten 1h, salitreeni

(HIIT sisältää 7-10 krt: 20sek 18km/h ja palauttava 40sek 9km/h)

Tiedän, että ohjelmani on päin hanuria juoksua ajatellen. Siksi päätin tulla

pyytämään apua. Onneksi aikaa on vielä parantaa tulostani, joka on tällä

hetkellä 6'03" - tavoitteena 5'00" :)

Toivottavasti joku teistä ehtii antaa neuvoja!

Kiitos:thumbsup:

ps. Tilasin juuri englannista uudet tossut, Asics Gel-DS 15, postituskuluineen vain

96€, Suomessa 160€. Paikka on www.startfitness.co.uk.

Huomasin tietysti vasta myöhemmin, että joku oli jo kysynyt apua samaan kuin minä.

Poistin ohjelmastani turhat salitreenit, yhden uimapäivän ja lisäsin Ultra-Mailerin ehdottaman

4 päivän juoksuohjelman sekä jalkaliikkeitä salille. Jos jollain on vielä lisättävää, niin kiitos.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Tosiaan aika turhaa tehdä salitreeniä noin useasti jos tavoite on pelkästään juosta tuo 1500m kovaa. Kannattaisi ehkä esim. kerran viikkoon ottaa yksi vähän pidempi lenkki, enkä nyt tarkota mitään puolimaratonia, rajansa kaikella. Omasta mielestä tuo harjoitusohjelma keskittyy turhan paljon tuohon lyhyeen matkaan jolla yrität päähän takoo tuota pikkumatkan juoksua, ikään kuin väkisin. HIIT on kieltämättä hyvä kunnon kohotus keino lyhyelle matkalle jos ennestään kunto ei aivan tapissa ole.

Link to comment
Share on other sites

Tosiaan aika turhaa tehdä salitreeniä noin useasti jos tavoite on pelkästään juosta tuo 1500m kovaa. Kannattaisi ehkä esim. kerran viikkoon ottaa yksi vähän pidempi lenkki, enkä nyt tarkota mitään puolimaratonia, rajansa kaikella. Omasta mielestä tuo harjoitusohjelma keskittyy turhan paljon tuohon lyhyeen matkaan jolla yrität päähän takoo tuota pikkumatkan juoksua, ikään kuin väkisin. HIIT on kieltämättä hyvä kunnon kohotus keino lyhyelle matkalle jos ennestään kunto ei aivan tapissa ole.

Pääsykokeissa on toki muitakin testejä juoksun lisäksi. Siksi en voi salitreenejä jättää ihan kokonaan pois, mutta jätin kaikki "turhat" liikeet, kuten olkapäät, joista ei suoranaisesti ole hyötyä pääsykokeiden kannalta.

Nyt on toinen viikko Ultra-Mailerin ohjeiden mukaista treeniä takana ja on se vaan niin, että juokseminen on kivaa. Tässä vielä se ohjelma, jos joku miettii:

1. TV-Kevyt 7km

2. Verryttely 2km, vedot 6x400m/2' (kisavauhdilla eli 1:35), verryttely 2km

3. Verryttely 2km, vedot 2x3x200m/3'/6' (saa hieman hapottaakin eli kisavauhtia kovempaa), verryttely 2km

4. TV-kevyt 10km

Suunto T5 näyttää tuota TE-vaikutusta juoksun jälkeen yleensä 4.8-5.0, että ihan sopivalta tuntuu. Menen parin päivän päästä katsomaan, josko 1500m tulos olisi jo parantunut:) Kuukausi vielä aikaa ja tavoite 5'00" alkaa tuntumaan tällä harjoittelulla ihan mahdolliselta...

Link to comment
Share on other sites

Suunto T5 näyttää tuota TE-vaikutusta juoksun jälkeen yleensä 4.8-5.0, että ihan sopivalta tuntuu.

En omista Suunnon mittaria, mutta eikös TE-asteikko ole 1-5? Tuntuu sopivalta vedellä neljä maksimaalista juoksuharjoitusta viikossa...? Voin vakuuttaa että jos TV-kevyen jälkeen mittari näyttää arvoja 4-5, on harjoitus mennyt pieleen. Mutta ehkä tarkoitit, että vain noiden vetoharjoitusten jälkeen TE-arvo on noin korkea. Silti täytyy olla aika vankka kuntopohja, että pystyy palautumaan kahdesta erittäin kovasta harjoituksesta viikossa.

Link to comment
Share on other sites

En omista Suunnon mittaria, mutta eikös TE-asteikko ole 1-5? Tuntuu sopivalta vedellä neljä maksimaalista juoksuharjoitusta viikossa...? Voin vakuuttaa että jos TV-kevyen jälkeen mittari näyttää arvoja 4-5, on harjoitus mennyt pieleen. Mutta ehkä tarkoitit, että vain noiden vetoharjoitusten jälkeen TE-arvo on noin korkea. Silti täytyy olla aika vankka kuntopohja, että pystyy palautumaan kahdesta erittäin kovasta harjoituksesta viikossa.

Piti ihan tarkistaa, mutta kyllä se oli 5.0 maanantaina, 4.5 eilen ja 4.7 tänään.

Tarkoittaako tämä, että juoksen liian kovaa, kunto on ihan paska vai mitä pystyt tästä päättelemään? Juoksin tuon maanantain muistaakseni 8-9km/h juoksumaton mukaan. Kokemusta todella kovasta juoksemisesta ei kauheasti ole ja olenkin pääasiassa tehnyt vain salitreeniä. Viime viikolla aistin lievää ylikuntoa vetojen jälkeen ja piti viettää yksi päivä tekemättä mitään. Tällä viikolla tuntemuksia ei ole ollut, mutta välillä toki väsyttää:)

Link to comment
Share on other sites

Ei tuo 8-9 km/h tunnu kyllä kovalta, mutta voihan se sitä olla mikäli aerobinen kunto on huono. Kovat on kuitenkin TE-luvut. Lenkkipäivät eivät missään nimessä pitäisi olla niin raskaita, että seuraavana päivänä olisi kovin rasittunut. Eli lenkkipäivän jälkeen pitäisi pystyä tekemään vedot ihan hyvin. Kahden vetoharjoituksen väliin pitää jättää myös sen verran väliä, ettei jälkimmäinen treeni mene pilalle. Suosittelen siis, että vetoja ei tehtäisi peräkkäisinä päivinä. Toki niiden välissä voi tehdä muuta liikuntaa mitä ohjelmassa ei ole, mutta se ei saa olla liian kuormittavaa.

Vetoharjoituksissa ainakin tuo tavoitevauhtinen vetosarja kannattaa juosta maltilla suunniteltua vauhtia. Kun kunto nousee, niin vauhtia voi hieman kasvattaa jos se muuten tuntuu ihan kävelyltä. Zxcv tarjosi myös palautuksen lyhentämistä - en näe suurta eroa kummalla tavalla harjoitusta lähtee koventamaan.

Link to comment
Share on other sites

Piti ihan tarkistaa, mutta kyllä se oli 5.0 maanantaina, 4.5 eilen ja 4.7 tänään.

Tarkoittaako tämä, että juoksen liian kovaa, kunto on ihan paska vai mitä pystyt tästä päättelemään?

Joo no en tosiaan tiedä millä perusteella Suunnon mittari laskee tuon TE-arvon, varmaankin sykelukemien avulla? Onko kaikki asetukset mittarissa oikein, maksimisyke, aktiivisuustaso sun muut? (En tiedä mitä asetuksia Suunto pyytää.) Jos arvot heittää todellisista niin voi tulla vääriä tuloksia.

Mutta jos lenkki tuntuu ihan helpolta eikä hengästytä ja siitä palautuu nopeasti, niin silloin se on toki TV-kevyttä ihan riippumatta siitä mitä mittari sanoo.

Link to comment
Share on other sites

Siis tuo TE arvohan perustuu sykkeisiin, jos syke käy korkealla verrattuna maksimisykkeeseen niin automaattisesti tuo TE on hyvinkin korkea.

zokushiro nyt menty hieman parempaan suuntaan tuon harjoitusohjelman mielessä! pointsit siitä, mutta sen verran kyllä että jos nyt äkkisältään luettuani luin oikein niin sulla on kaks kovaa treeniä putkeen? Ehdottamasti kannattaa tehä niin että ekana päivänä viikossa kevyt lenkki, sen jälkeen kova, sitten taas kevyt ja lopuksi kova jos tuon harjoitusmäärän siis haluaa pitää tuollaisena "kaksi kovaa kaksi kevyempää" tyylisenä.

Link to comment
Share on other sites

Siis tuo TE arvohan perustuu sykkeisiin, jos syke käy korkealla verrattuna maksimisykkeeseen niin automaattisesti tuo TE on hyvinkin korkea.

Miten se maksimisyke on sinne saatu? Oletko sen syöttänyt sinne, arpooko jollakin tavalla vai miten? Jos se siis vertaa tuota TE-arvoa johonkin, joka voi olla mitä sattuu (Scyllan kommentit), niitä ei kannata ihmetellä. Jos tuntuma on kevyt, lenkki on kevyt.

Lisäys: ei se sykkeen korkealla käyminen sinänsä kerro lenkin raskaudesta tms.

Link to comment
Share on other sites

TE arvoon vaikuttaa siis myös aktiivisuustaso. Se voi olla väärin, jos on vasta aloittanut tiheämmän harjoittelurytmin, mutta se kyllä korjaantuu ajan myötä. Aktiivisuustason voi muistaakseni asettaa kohdilleen manuaalisestikin.

Aika loogista kun sitä ajattelee. Aktiivisuustasoni oli 5.0, jolloin manuaalin mukaan harrastaisin liikuntaa 30-60min viikossa:)

Vaihdoin sen nyt 7.5:teen.

Katsotaan miten vaikuttaa TE-arvoihin. Kiitos muistutuksesta!

Link to comment
Share on other sites

Mitenkäs väki tekisi tämän treenin nousujohteisuuden tässä tapauksessa? Siis palautusta lyhentämällä vai vauhtia nostamalla?

Juniorina joskus olen ratamatkoja 800 ja 1500 m juossut ja silloin tykkäsin vauhdin nostamisesta eli 200-400m vetojen keskiarvo esim. 1 sek per viikko kovempaa. Tällä mallilla täytyy tietysti lähteä suht oikealta tasolta että pystyy tuota tekemään useamman viikon ajan

PS. Jos tässä zokushirolla on tavoite 5.00 1500 metrillä, nuo 400 metrin vedot pitäisi saada kulkemaan vähintään 1.20

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

En,tiedä kannattako tulevaa poliisia neuvoo,saattaa kehittyessään saada meikärikollisen vielä kiinni!

Jos nyt kumminkin!

Tonnivitonen mennään 60-70% kestävyyspuolen aineenvaihdunnalla,joten treenit sen mukaan.

Jos peruskestävyys on jo lähtiessä heikko,sitä pitää painottaa.

Nousujohteisesti kaavalla:PK,pitkä-vk,lyhyt-vk,nk,sekä nopeus siinä rinnalla koko ajan.

Vetoharjoituspäivien/kovien väli vähintään 72h.

Lähtövauhdit pitkille(400-800)NK-vedoille siten,että testiä edeltävällä viikolla vasta testivauhdilla.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy