Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Ensimmäiselle maratonille


oudee
 Share

Recommended Posts

Olen 40v urheilullinen nainen, menossa sattumien kautta Tukholman maratonille 5.6. Olen juossut kolme puolimaratonia viimeisen 5 vuoden aikana, paras aika 2:20. Viimeinen puolikas oli Espoon rantamaraton 2009 syyskuussa joka meni aikaan 2:30 noin 12 - 15 km jälkeen alkaneiden lihassärkyjen/kramppien vuoksi. Olin treenannut noin 2 kk siihen 1-2 v juoksutauon jälkeen. Treenien aikana kunto koheni kovaa vauhtia. Juoksin melkein kaikki harjoituslenkit 45-60 min, 4 lenkkiä viikossa sekä ns peruslenkkejä että kovia vauhtilenkkejä.

Ongelmani on osittain sykkeiden tasot, jotka rauhallisella lenkillä pysyvät alle 140 ensimmäiset vajaa 30 min, sen jälkeen tasolla 160-170. Tällä sykkeellä jaksan kuitenkin juosta vallan mainiosti, eikä olo ole sen jälkeen mitenkään puhki. Palautuminen kuitenkin varmaan kärsii. En saa sykettä pysymään alhaalla muuten kuin sauvakävelemällä. Olen aloittanut urheilun vasta aikuisiällä, mutta treenannut kohtuu aktiivisesti noin 10 v. Viimeiset 6 - 8 kk olen treenannut aktiivisesti, päälajit lenkkeily, spinnu ja salitreeni. Muutamia uintikertoja. Urheilen 3-5 kertaa viikossa.

Nyt tosiaan haksahdin lähtemään Tukholman maratonille 40-vuotis 'juhlavuoden' takia. Sitä ennen 8.5. Helsinki City Run puolimaraton. TOivoisin saavani sen suoritettua noin 2 h - 2 h 10 min. Maratontavoite on 'läpi' eli noin 5-5,5 h.

Alan nyt vasta 15.2. treenaamaan tavoitteellisesti, ja käytän Sepon kotisivuilta löytämääni 'maraton läpi' ohjelmaa ohjenuorana. Koska aikaa on vain nelisen kuukautta, lähden treenaamaan viimeisen 12 viikon ohjelman mukaan kolmen viikon päästä, ja sitä ennen noudatan 12 viikkoa edeltävää 6 kk:n treeniohjelman kolmen viimeisen viikon ohjeita.

Huolenaiheita on 1) peruskestävyyskunnon parantaminen maratonia varten ja 2) vauhdin parantaminen jotta puolikas menisi aikaan noin 2 h.

Olisiko fiksuinta keskittyä matalasykkeiseen aerobiseen treeniin nyt alussa esim ensimmäiset 3-7 viikkoa, ja lähteä hakemaan parempia min/km vauhteja vasta sen jälkeen? Kilometri taittuu nyt noin 7 minuuttiin, joka tuntuu jo aika kovalta vauhdilta. Ajattelin panostaa matalasykkeisiin lenkkeihin paitsi yksi viikossa, jolloin antaisin mennä kovempaa.

Riittäisikö, jos pystyn treenaamaan siten, että tuo 7 min/km tuntuu taittuvan helposti, ja pystyn juoksemaan tuota vauhtia pitkät viikkolenkit? Puolikkaalla ja kokonaisella täytyy kuitenkin laskea 15-20 min suunnilleen taukoihinkin joka pidentää kokonaissuoritusta. Olisi siis hyvä saada vauhti noin 6 min/km?

Toinen kysymys on se, että jos sykkeet vaan eivät pysy alhaisina kuin sauvakävelyllä tai muuten kävelemällä, onko parempi kävellä jotta peruskestävyys rakentuisi, eikä olla huolissaan siitä ettei juoksua kerry tarpeeksi? Vai olenko auttamatta liian myöhään liikkeellä ja maraton saattaa jäädä kesken tai mennä lähemmäs 6 h? Tukholman ongelmahan on se että täytyy ehtiä paluulaivaan ;) jolloin 6 h on maksimisuoritus.

Lihaskrampit viime puolikkaalla johtuivat varmaan siitä ettei rasva-aineenvaihdunta toiminut? Säryt pakottivat kävelemään, vaikka hengitys olisi kulkenut kovillakin sykkeillä. Siksi aika heikko ja juoksun jälkeen todella kipeä olo.

Link to comment
Share on other sites

Ei liene syytä olla huolissaan nopeudesta, ainakaan vielä. Keskity rauhassa pk-lenkkeilyyn. Sillä puolella lienee oleellisin puute. Jos 7 min/km tuntuu kovalta, ei ole järkevää pyrkiä juoksemaan pitkiä lenkkejä yhtään sen lujempaa. Sauvakävely on hyvä vaihtoehto pisimpiin lenkkeihin. Tässä vaiheessa olisi hyvä välillä vetää 1,5-2 tunnin pk-lenkkejä vaikka kerran parissa viikossa. Jos juoksu tuntuu liian kovalta, kannattaa kävellä tai vaikka ottaa osa reissusta kävelynä (tai hiihtona!).

Reippaampaa vauhtia voi pitää lyhyemmillä lenkeillä vaikkapa intervalleina ja sillä tavalla hissukseen herätellä jalkoja vauhdikkaampaan juoksuun.

Link to comment
Share on other sites

Minäkin tähtään juhlavuoteni kunniaksi maratonille loppukesällä, edellyttäen että saan treenit toimimaan. Tällä hetkellä tuntuu, että aikani ei voi olla alle 5 h mutta siihen on tähdättävä.

Puolikkaalla ja kokonaisella täytyy kuitenkin laskea 15-20 min suunnilleen taukoihinkin joka pidentää kokonaissuoritusta. Olisi siis hyvä saada vauhti noin 6 min/km?

Lihaskrampit viime puolikkaalla johtuivat varmaan siitä ettei rasva-aineenvaihdunta toiminut? Säryt pakottivat kävelemään, vaikka hengitys olisi kulkenut kovillakin sykkeillä. Siksi aika heikko ja juoksun jälkeen todella kipeä olo.

Vertaan itseeni ja taustaasi, ja tuo 6 min/km kuullostaa aika kovalta maratonvauhdilta... mutta voi toimia, en halua tyrmätä. Muuten, mitä tarkoitat noilla tauoilla?

Joku muu tietänee paremmin, mutta luulen että puolikkaalla syy kramppeihin ei ehkä ollut rasva-aineenvaihdunnassa, vaan esim. nesteytyksessä. Söithän ja joithan tarpeeksi etukäteen, siis edellisinä päivinä? Itse lähdin n. puolen vuoden juoksutaustalla ja Sepon ohjelmalla puolikkaalle - ja hauskuutin ympäristöäni tankkaamalla, en mitään maratonmääriä, mutta paljon mehuja, leipää ruuan kanssa ja muuta ylimääräistä välipalaa.:party0051: (Hyvin kulki, paremmin kuin odotin, ja palauduin parissa päivässä.)

Pitkää pk:ta vaan, eiköhän se siitä. Onnea matkaan!

Link to comment
Share on other sites

Samansuuntaisilla puolikkaan vauhdeilla ja 5,5 h maratoonarina uskoisin, että jos panostat pitkiin lenkkeihin, niin pääset sen maratonin siihen 5-5,5h ihan pelkän peruskunnon ja riittävän kestävyyden voimalla. Itse vedin pitkikset hi-taas-ti, mutta kuitenkin hölkäten kahtena viikkona kolmesta ja pituudeltaan 1,5h-2,5h.

Hitaat pitkikset eivät toisaalta ei kehitä vauhteja, ei ainakaan itsellä. Niinpä se maratonkin meni hitaasti. Vauhtia tuli itselle kuitenkin lisää yhdistelmällä Länsiväylä - HCR, eli siis kisoilla. Vauhti parani yli puoli minuuttia kilometriä kohti ja kisojen välillä oli kaksi viikkoa. Jos mielit puolikkaan juosta aikaan 2h, niin sehän on alle 6min/km vauhtia (2h aika puolikkaalla vastaa 5:42 min/km vauhtia).

Puolikas ja maraton on kuitenkin aivan eri juoksut. Tuon HCR:n annoin palaa kiihtyvällä tahdilla sykkeet tapissa (voisi sanoa, että riuska ylä-vk-lenkki), kun taas maratonilla oli pakko vetää rauhallisesti, jos mieli loppuun asti, ja vauhti hiipui silti viimeisellä kympillä. Tahti pikemminkin siellä pk-vk -välimaastossa.

Link to comment
Share on other sites

Itse olen juossut yhden maratonin 2005 aikaan 4.45 ja puolikkaan kahden tunnin pintaan. Kumpikin meni silloin mielestäni kevyesti eli hieman kovempaakin olisi voinut mennä. Sen jälkeen seuraavat vuodet ovat menneet jalkapallon parissa sekä kuntoutuessa polvi- ja nilkkaleikkauksista (2006 & 2008).

Nyt myös tähtäimessä Tukholma 2010 sekä mahdollisesti Zermatt 07/2010. Aktiivisen futiksen peluun jäljiltä koen että pohjat lenkkeilyyn ja maratonharjoitteluun ovat ihan ok, cooper 2900m viime kuussa ja kymppi kulkee n. 53minuuttiin. Ikää 34-v ja mitat 185/89kg.

Pidän omana ongelmanani maratonilla tarvittavan peruskestävyyden puutetta eli vauhtia löytyy, mutta puutteellisen pk-lenkkeilyn takia 42km on liian pitkä matka hakeakseni esim. "kolmosella alkavaa aikaa". Jos olisin jotain voinut muuttaa harjoittelussani ennen ekaa maratoniani sekä myös sen jälkeen, niin olisin enemmän halunnut panostaa juuri hidasvauhtiseen pk-lenkkeilyyn (tai jopa kävelyyn) enkä niinkään intervalleihin tai muihin vauhtiharjoituksiin, joita on tullut tehtyä.

Itse siis vähäisestä valmennuskokemuksestani huolimatta suosittelisin kaikille aloittelijoille ja esim. yli neljän tunnin juoksijoille keskittymistä hidasvauhtiseen pk-lenkkeilyyn ilman suurempia paineita vauhtikestävyydestä. Jos maratonien juoksemiseen jää "koukkuun" ja haluaa asettaa itselleen aikatavoitteita niin niitä ehtii kyllä tehdä myöhemminkin kun peruskestävyys on kunnossa.

Myönnän kuitenkin että harjoittelun mielekkyyden kannalta on hyvä välillä juosta kovempaa tai tehdä muita erivauhtisia lenkkejä kuin pelkästään perushölköttelyä.

Link to comment
Share on other sites

Itse olen juossut yhden maratonin 2005 aikaan 4.45 ja puolikkaan kahden tunnin pintaan. Kumpikin meni silloin mielestäni kevyesti eli hieman kovempaakin olisi voinut mennä.

Pidän omana ongelmanani maratonilla tarvittavan peruskestävyyden puutetta eli vauhtia löytyy, mutta puutteellisen pk-lenkkeilyn takia 42km on liian pitkä matka hakeakseni esim. "kolmosella alkavaa aikaa". Jos olisin jotain voinut muuttaa harjoittelussani ennen ekaa maratoniani sekä myös sen jälkeen, niin olisin enemmän halunnut panostaa juuri hidasvauhtiseen pk-lenkkeilyyn (tai jopa kävelyyn) enkä niinkään intervalleihin tai muihin vauhtiharjoituksiin, joita on tullut tehtyä.

Minkä verran juoksit pitkiä lenkkejä ennen tuota maratonia, ja millaisia pitkiä? Itsellä on myös tuo 4:45 nyt tavoitteena elokuussa. Viime vuonna meni se 5,5 h lähinnä hitaiden pitkisten pohjalta.

Link to comment
Share on other sites

Minkä verran juoksit pitkiä lenkkejä ennen tuota maratonia, ja millaisia pitkiä? Itsellä on myös tuo 4:45 nyt tavoitteena elokuussa. Viime vuonna meni se 5,5 h lähinnä hitaiden pitkisten pohjalta.

kyseessä oli siis HCM elokuussa 2005 ja "pitkät" lenkit olivat suunniilleen seuraavat jos muistan oikein:

huhtikuussa 1x15km n.2h

toukokuussa 1x21km 2.05

heinäkuussa 1x18km 2h

2 viikkoa ennen maratonia 1x30km n.3,5h

kaikki muut lenkit olivat n tunnin (max 70min) mittaisia, joita juoksin n. joka toinen päivä eli kolmisen harjoitusta viikossa. Yleensä lenkit olivat vielä "intervalleja", koska tuolloin en osannut juosta tai oikeastaan nauttia hitaasti juoksemisesta. Futista en tuona kesänä pelannut ja golffaamassa kävin n. kerran viikossa.

HCM meni sitten omasta mielestäni melko hyvin tuolla kuntopohjalla eli viimeinen kymppi oli nopein eikä kuuluisaa "seinää" tullut vastaan. Maratonille lähdin juuri hakemaan n. 4.50 aikaa ja tavoite tuli täytettyä. Viime vuosina on ollut aina tarkoitus lähteä uudelleen maratonille, mutta mainitsemani leikkaukset on aina laittanut suunnitelmat uusiksi.

Jos todellakin jotain voisin muuttaa aikaisemmassa harjoittelussani niin olisin nimenomaan lisännyt noita hidasvauhtisia pk-lenkkejä huomattavasti lisää ohjelmaani ja ottanut intervallit yms erikoishärpäkkeet ohjelmiin muutaman maratonin juostuani. Tällähetkellä käydessäni lenkillä juoksen ainoastaan melko hitaita pk-lenkkejä (6.30min/km) sekä "pitkiksiä" (n.7min/km), koska koen että saan vaihtelua harjoitteluun palloilujen kautta ja suurimmat puutteet itselläni on juuri peruskestävyyden puolella. Kuitenkin tavoitteeni Tukholmaan on hätyytellä 4tunnin aikarajaa...

Link to comment
Share on other sites

kyseessä oli siis HCM elokuussa 2005 ja "pitkät" lenkit olivat suunniilleen seuraavat jos muistan oikein:

huhtikuussa 1x15km n.2h

toukokuussa 1x21km 2.05

heinäkuussa 1x18km 2h

2 viikkoa ennen maratonia 1x30km n.3,5h

Aika vähillä pitkillä olet pärjännyt. Itsellä niitä oli kuitenkin säännöllisesti koko vuoden mitalta, ja nimenomaan hitaina pitkiksinä. Niillä ei siis tule vauhtia, vaikka ehkä edellytykset sitten vauhdin kasvattamiseen muilla harjoituksilla paranevat.

Link to comment
Share on other sites

Alkaa vähän tuo oma eka maratoni jänskättää. Olen ihan hirveä hätäilijä luonteeltani ja nyt jo pelottaa, että mitä tästä tulee, kun on alkuvuoden treenit menneet vähän huonosti :embarassed: Ensin meni hyvin, sitten laiskistuin, kun juoksu alkoi tuntua pahalta. Nyt muutama viikkon on mennyt 2-3 lenkin voimin. Tosin juoksun vaikeuden syyksi paljastui huonot veriarvot, Hb 101. Kolmas anemia kolmeen vuoteen.

Mutta tässä taistellaan. Jospa sitä rautakuuri parantaisi tilannetta ja tuonne HCM:lle vielä päästään. Tällä viikolla aion taas skarpata.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy