Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Oma maratonohjelma Tukholmaan


Guest Rekisteröimätön
 Share

Recommended Posts

Guest Rekisteröimätön

Hei. Innostuin juoksemisesta viime kesänä ja ilmottauduin Tukholmaan ens kesäkuussa. Ihan rapakuntoisesta olen nyt päässyt siihen, että 10km menee tuntiin. Olen juossut pari kuukautta myös pitkiä lenkkejä 20km, parin viikon välein. Liuta tenavia ja oma 2-vuorotyö kuitenkin rajoittavat maratonohjelmien noudattamista. En koskaan etukäteen tiedä, koska pääsen lenkille ja montako kertaa viikossa... Olen nyt juossut pitkien lenkkien lomassa 10km aina kun ehdin, joskus kerran, joskus 3 kertaa viikossa. Joskus juoksen kovaa, välillä rauhallisesti, vetojakin olen kokeillut.

Varsinainen kysymys koskee tuota viimeistä kolmea kuukautta, meneekö ihan metsään, jos yritän vaikka tuota Sepon 4.5h ohjelmaa? Sovellan sitten sen mukaan, miten paljon aikaa juoksemiseen on? Vai juoksenko omalla "ohjelmallani" loppuun saakka ja arvon sitten millä vauhdilla lähden maratonia juoksemaan...?

Link to comment
Share on other sites

Ei ole huono ajatus yrittää noudattaa ohjelmaa (vaikka Sepon) viimeiset kolme kuukautta ennen maratonia. Ohjelmissa on takana kokemusta ja usein niitä on moni muukin jo testannut ja hyväksi havainnut.

Nyt kun juoksentelet oman ohjelmasi mukaan, muodostuu sinulle kuva omasta kunnostasi. Sittenpä vain vertaamaan ohjelman ensimmäisiä viikkoja määriltään ja nopeuksiltaan (jos mainittu ohjelmassa) omiin viime aikojen lenkkeihin. Vertailusta saat kuvan, mikä ohjelma ja aikatavoite olisi sinulle tasoltaan sopiva.

Välitavoitteeksi voisi ottaa jossain huhtikuulla puolikkaan juoksemisen. Ei se mitenkään pakollinen ole. Voisi antaa lisätietoa omasta juosuvauhdista ja jaksamisesta.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...
  • 5 weeks later...
Guest Rekisteröimätön

Hei. Innostuin juoksemisesta viime kesänä ja ilmottauduin Tukholmaan ens kesäkuussa. Ihan rapakuntoisesta olen nyt päässyt siihen, että 10km menee tuntiin. Olen juossut pari kuukautta myös pitkiä lenkkejä 20km, parin viikon välein. Liuta tenavia ja oma 2-vuorotyö kuitenkin rajoittavat maratonohjelmien noudattamista. En koskaan etukäteen tiedä, koska pääsen lenkille ja montako kertaa viikossa... Olen nyt juossut pitkien lenkkien lomassa 10km aina kun ehdin, joskus kerran, joskus 3 kertaa viikossa. Joskus juoksen kovaa, välillä rauhallisesti, vetojakin olen kokeillut.

Varsinainen kysymys koskee tuota viimeistä kolmea kuukautta, meneekö ihan metsään, jos yritän vaikka tuota Sepon 4.5h ohjelmaa? Sovellan sitten sen mukaan, miten paljon aikaa juoksemiseen on? Vai juoksenko omalla "ohjelmallani" loppuun saakka ja arvon sitten millä vauhdilla lähden maratonia juoksemaan...?

Nyt olen päässyt jotenkin noudattamaan tuota Sepon ohjelmaa, toki kilometrejä ei ole tullut tarpeeksi... 10km menee 53min ja tänään puolikas 2.03.XX. Mitäs sanotte, onko tuo kokonainen 4.5 tuntiin mahdottomuus?

Link to comment
Share on other sites

Nyt olen päässyt jotenkin noudattamaan tuota Sepon ohjelmaa, toki kilometrejä ei ole tullut tarpeeksi... 10km menee 53min ja tänään puolikas 2.03.XX. Mitäs sanotte, onko tuo kokonainen 4.5 tuntiin mahdottomuus?

Ei ole mahdottomuus.

Huomioi kuitenkin rajallinen peruskestävyytesi. Jos itse olisin lähdössä Tukholmaan tuolla taustalla, niin pitäisin ohjelman suhteen kiinni nimenomaan pitkistä lenkeistä. Ne ovat tärkeimpiä harjoituksia maratonin läpäisemisen kannalta.

Ja sitten varauksia tuohon mahdollisuuteen / mahdottomuuteen; aika hyvin sinun pitää onnistua päästäksesi alle 4,5 tunnin, mutta onko se itsetarkoitus?

Ensikertalaiselle pitäisin huomattavasti parempana päämääränä tasapainoista suoritusta, oli loppuaika sitten 4.35 tai 4.40, so what.

Ja sitten perään esimerkki selvittämään mitä oikein tarkoitan. Tämä on elävästä elämästä, vaikka kertookin siitä kun juoksin itseni puolikuolleeksi.

Lyhyesti, vaikken ikinä pystykään kirjoittamaan, saati sanomaan mitään ihan lyhyesti;

Aloitin juoksijan urani uudelleen vuonna 2007, ja saman vuoden syksyllä juoksin jo maratonin alle 4.20 noin 700-800 kilometrin maratonia edeltävällä harjoittelulla. Tein jo tuonakin vuonna liian vähän pitkiä lenkkejä, en tahallani, vaan vähän samasta syystä kuin sinäkin, liuta tenavia ja silloin tällöin vähän muutakin tekemistä kuten päivätyö.

Maratonilta selvisin tuolloin kuitenkin kutakuinkin hengissä maaliin, koska en asettanut yltiöpäisiä tavoitteita, ja tingin matkan varrella tavoitevauhdistani 6 min/km, joka olisi johtanut noin 4.12 loppuaikaan. Eikä se nyt niin hirveästi v...ttanut. Tuolloin en juossut yhtään puolikkaan kisaa, jonka perusteella olisin arvioinut maratonin tavoiteaikaa. 6 min/km tuli ihan hihasta, koska se tuntui sopivalta. Olinhan juossut ennätykseni 3.33.xx jo 13 vuotta ennemmin, eikä sillä ollut hirveän paljon enää merkitystä.

Seuraavana vuonna, 2008 asetin tiukaksi tavoitteeksi neljän tunnin alittamisen maratonilla, ja kokonaisuutena ottaen harjoittelin hiukan liian kovilla vauhdeilla ja liian lyhyitä lenkkejä vuoden kokonaiskilometrimäärän pysyessä suunnilleen samana (1000-1100 km) kuin edellisenä vuonna yhteensä. Juoksin myös keskikesällä puolikkaan 1.51.xx ja olin siitä erittäin tyytyväinen.

Puolikkaan jälkeen taisi kuitenkin hiukan mopo karata käsistä, ja lenkkivauhdit jäivät junnaamaan liian lähelle puolikkaan kisavauhtia - ei hirvittävän kehittävää peruskestävyyden kannalta.

Syssymmällä lähdin sitten maratonille tavoittelemaan sitä neljän tunnin alitusta. V....ksihan se meni, ensimmäinen puolikas noin 1.58 ja toinen sitten noin 2.21. Toiselle puolikkaalle käytetystä ajasta voi jo päätellä, että kävelyä oli mukana melko paljon. Jos jalat kramppaa, niin ihan koko aikaa ei kykene hölkkäämään. Huomattavasti miellyttävämpää olisi saattanut olla, jos olisi ottanut tavoitteeksi vaikkapa 4.10 alituksen neljän tunnin sijaan. Siinä olisi saattanut vaikka onnistua, mene ja tiedä.

Mikä meni pieleen? Maratonia edeltävä harjoittelu (ainakin maratonin lopputuloksen kannalta), yltiöoptimistinen tavoite ja sitä kautta myös vauhdinjako.

Tarina on jatkunut siinä mielessä onnellisesti, että viime syksynä alitin sitten reilusti (3.54.xx) tuon neljän tunnin rajan, kun olin malttanut harjoitella vähän paremmin, ja jonkun verran enemmän. Juoksukilometrejä taisi tulla karvan verran päälle 1500 koko vuodelle, ja muutama pitkäkin lenkki tuli juostua, vaikkei ihan oikeiden ohjelmien mukaista määrää.

Joten jos jaksoit lukea tähän asti, niin tsemppiä yrityksellesi, mutta malttia myös. Kyllä se 4,5 tuntia alittuu sitten seuraavalla kerralla, jos ei vielä nyt. Tukholmassa saattaa tuolloin olla helteinen päivä, ja siinä tilanteessa tasaisen vauhdin taulukot menee useimmiten uusiksi.

Ja vielä yksi vinkki; älä syötä tuota puolikkaan tulostasi McMillanin kalkulaattoriin ja lue sitä kuin piru raamattua.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy