Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Kuntosaliharjoittelu - hyötyä vai ei?


Kesänainen
 Share

Recommended Posts

Harjoittelen ensimmäistä puolimaratoniani varten; juoksen 3-5 kertaa viikossa hyvien (tältäkin forumilta saamieni) ohjeiden mukaan. Treeni sujuu hyvin ja paikat ovat pysyneet kunnossa. Nyt kysyisin mielipidettänne kuntosaliharjoittelun hyödyistä: Onko esim. kerran viikossa tehty lihaskuntotreeni salilla vain ajanhukkaa vaiko ihan järkevää toimintaa? Painotan jalkojen ja keskivartalon harjoittamista.

Kirjallisuudessa ja lehdissä asiasta on monenlaisia mielipiteitä. Yritin etsiä tältäkin forumilta aiheesta keskusteluja, mutten äkkiseltään löytänyt.

Olen aiemmin käynyt paljon juuri salilla ja pidän siitä kovasti, ja ehkä siksikin olen pitänyt tuon saliharrastuksenkin tässä mukana juoksun ohessa. Tosin se kerta/viikko on kovin vähän, enkä tiedä onko siitä varsinaista kehittävää hyötyä... Ehkä lähinnä psykologinen apu: saa vaihtelua ja tuntee kehittävänsä lihasvoimaa. :)

Link to comment
Share on other sites

Harjoittelen ensimmäistä puolimaratoniani varten; juoksen 3-5 kertaa viikossa hyvien (tältäkin forumilta saamieni) ohjeiden mukaan. Treeni sujuu hyvin ja paikat ovat pysyneet kunnossa. Nyt kysyisin mielipidettänne kuntosaliharjoittelun hyödyistä: Onko esim. kerran viikossa tehty lihaskuntotreeni salilla vain ajanhukkaa vaiko ihan järkevää toimintaa? Painotan jalkojen ja keskivartalon harjoittamista.

Voimaharjoittelun tarkoitus on kehittää harjoitettavuutta. Voimaharjoittelulla ei kehitetä juoksulihaksia tai tasatyöntölihaksia.

Tekemällä raskaita moninivelliikkeitä lisäät elimistön kasvuhormonin ja testosteronin tuotantoa ja tästä syystä pystyt harjoittelemaan kovempaa. Tämä on ensisijainen harjoitusvaikutus.

Lajivoima hankitaan aina lajinomaisesti ja juoksun tapauksessa se tarkoittaa juoksemista. Harjoitettavuudesta ei ole hyötyä, ellei sitä hyödynnä, eli voimaharjoittelun seurauksena sinun pitää pystyä lisäämään harjoittelusi intensiteettiä.

Voimaharjoittelun tärkeys kasvaa mitä lyhyemmälle matkalle harjoitellaan, koska voimaharjoittelu vaikuttaa harjoitettavuuteen nopeuden puolelta.

Harjoitettavuuden lisääntymisen tietää siitä, että voimasi kasvavat. Tästä syystä voimaharjoittelun perussäännöt pätevät: isoja moninivelliikkeitä progressiivisesti viikosta toiseen siihen saakka, kunnes raja tulee vastaan.

Lihaskuntoharjoittelu ja kuntopiirit eivät ole voimaharjoittelua, vaan aerobista harjoittelua. Siksi ne pitää toteuttaa sellaisina: lyhyet palautukset tai kiertoharjoittelu ja syke korkealle. Jos näin ei tehdä, niin sitten harjoittelulla on enää henkisiä tai huoltavia arvoja. Ei tietenkään ole mitään vikaa tehdä aerobista treeniä salilla, mutta kevyet painot eristävissä liikkeissä ovat minusta hieman itsepetosta.

Voimaharjoittelussa väännetään loputtomasti toistomääristä sarjassa, sarjapainoista ja sarjojen määrästä. Jos asiaa katsotaan puhtaasti voiman hankkimisen kannalta, niin oikea lähestymistapa on tässäkin yksilöllistä. Hardgainer-kroppaa tai voimaihmettä kiusataan eri tavalla, jotta saataisiin paras tulos. Me tavikset emme ole kummassakaan ääripäässä ja se oma paras tapa selviää kokeilemalla.

Tässä vielä keskustelun siemeneksi:

Overview---------------Growth In Muscle Fibers Below

Repetition Range--------Type I Type IIA Type IIB Strength Gains

1-2 repetitions---------Very Low-----Low--------Low-----------Excellent

3-5 repetitions---------Very Low-----Low----Decent to Good--Excellent

6-8 repetitions---------Very Low----Good-----Excellent-------Good

9-12 repetitions-----------Low-----Excellent---Very Good----Good Within Rep R.

13-15 repetitions------ Decent----Very Good--Decent to Good--Endurance

16-25 repetitions------Very Good--Diminishing--Low----------Endurance

25-50 repetitions------Excellent-----Low------Very Low--------Endurance

Toisaalta, jos teet kyykkysarjassa viimeisessä sarjassa 5 toistoa painolla, jolla olisit jaksanut 15 niin silloin et kehitä nopeita lihassolujasi, eli toistomäärä ei vielä kerro vielä harjoituksen todellista luonnetta. Samoin toistojen nopeus vaikuttaa liikkeen kuormittavuuteen ja siihen mitä energiasysteemiä käytetään.

...

Jos tavoitteena on paras tulos puolimaratonilla, niin silloin kuntosaliharjoittelu on minusta ihan turhaa ja panostus kannattaa laittaa siihen juoksemiseen.

Tukilihasten lihaskuntoharjoittelu on tietenkin tärkeää, mutta minusta Jokkerin ventti ynnä muut vastaavat omaa painoa vastaan tehtävät kuntopiirit ovat vaikutukseltaan parempia, kuin tyypillinen kuntosaliohjelma.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Olen antanut itseni ymmärtää, että keskivartalon lihasten kunnolla on suuri merkitys juoksulle. Niitä on helppo treenata kuntosalilla.

Teen myös jalkatreeniä salilla (itse asiassa koko kroppaa). Salilla kai pitäisi käydä vähintään kaksi kertaa viikossa, jotta kunto kohaisi. Mulla on tapana juosta salille, alle voi tulla jopa puolimaraton...

Link to comment
Share on other sites

Olen antanut itseni ymmärtää, että keskivartalon lihasten kunnolla on suuri merkitys juoksulle. Niitä on helppo treenata kuntosalilla.

niiden merkitys on 100%, ravinto on toiset 100%, aerobinen kunto 100%...jne. jos ymmärrät mitä tarkoitan.

Keskivartalon lihakset vaikuttavat juoksuun kyllä, mutta tietyn rajan jälkeen ne ovat 100% juoksukunnossa. Keskivartalon lihaksilla tämä raja tulee melko helposti täytettyä. Sanoisin, että jokainen jumpassa käyvä mammajumppaaja treenaa riittävällä teholla keskivartaloa päästäkseen huipputasolle juoksussa. Riittävä juoksu sitten kuosittaisi coren oikeista paikoista spesifisemmin.

Link to comment
Share on other sites

Keskivartalon lihakset vaikuttavat juoksuun kyllä, mutta tietyn rajan jälkeen ne ovat 100% juoksukunnossa. Keskivartalon lihaksilla tämä raja tulee melko helposti täytettyä. Sanoisin, että jokainen jumpassa käyvä mammajumppaaja treenaa riittävällä teholla keskivartaloa päästäkseen huipputasolle juoksussa. Riittävä juoksu sitten kuosittaisi coren oikeista paikoista spesifisemmin.

... mutta pysyvätkö ne juoksukunnossa ilman kuntosalia / jumppaa? Riippunee lähtötasosta. Minulla kai tyypillisellä satunnaisella mammajumppaajalla oli ehkä jotain lihaskuntoa joskus jossain, muttei ollenkaan juoksukuntoa. Juoksuinnostuksen huumassa kaikki jumpat jäivät, ja vatsalihasparat lähes katosivat... Nyt jumppa kerran viikossa juoksun lisäksi tuntuu minusta sopivalta pitämään korsetin kasassa eli auttaa juoksuasennon ylläpidossa - mikä taas tuntuu helpottavan juoksua varsinkin vaikeina väsymyksen hetkinä. Mutta juoksuhistoriani on vielä kovin lyhyt (n. vuosi) ja mutu-menetelmällä mennään (hitaasti), tosin täältä oppia ammentaen...:kumarrus:

Link to comment
Share on other sites

Olen aiemmin käynyt paljon juuri salilla ja pidän siitä kovasti, ja ehkä siksikin olen pitänyt tuon saliharrastuksenkin tässä mukana juoksun ohessa. Tosin se kerta/viikko on kovin vähän, enkä tiedä onko siitä varsinaista kehittävää hyötyä... Ehkä lähinnä psykologinen apu: saa vaihtelua ja tuntee kehittävänsä lihasvoimaa. :)

Itse käyn salilla 1-2 kertaa viikossa lähinnä ylläpitämässä lihaskuntoa...ainakin tämäntasoille tantraajalle tuon vaikutus maratonaikaan taitaa olla minimaalinen, mutta tuskin siitä mitään haittaakaan on

Nuorempana juoksin lyhyempiä ratamatkoja ja silloin voimaharjoittelu oli tärkeämpi osa viikko-ohjelmaa

Link to comment
Share on other sites

Kiitos! Ja kun luin näiden lisäksi myös Opan linkittämät ketjut (kiitos, kun hoidit haun puolestani :D), totean että asiasta todella on monta mielipidettä... Täytyy ottaa vinkeistä vaarin mutta koittaa päättää itse. Todennäköisesti käyn siellä salilla edelleen, kun se on niin kivaa - varsinkin näillä hankikeleillä, kun voi lämpimissä sisätiloissa juosta ja välillä vaikka crosstrainata jne.

:9999:

Link to comment
Share on other sites

Zxcv kirjoitti: Tekemällä raskaita moninivelliikkeitä lisäät elimistön kasvuhormonin ja testosteronin tuotantoa ja tästä syystä pystyt harjoittelemaan kovempaa.

Tuota sinänsä hyvää neuvoa kun noudattaa, niin ainakin tulokset näkyvät nopeasti, mutta se, että pystykö harjoittelaan ns. pitkässä juoksussa enemmän, niin se on jo toinen juttu. Tulin juuri sairaalasta olkapääleikkauksesta (ei johtunut puntinnostosta). Viereisessä vuoteessa makasi Arnoldin kokoinen kaveri, joka kertoi, että puntit on nyt nostettu. Häneltä oli leikattu kyynärpää ja lääkäri oli sanonut, että tuolla kädellä ei enää koskaan tehdä penkkipunnerrusta. Työkaverini, joka treenasi vuosikauksia salilla 3-5 kertaa viikossa, kävi olkapääleikkauksessa samasta syystä. Kolme kuukautta leikkauksen jälkeen lihakset ovat hävinneet siinä tahdissa, että kohta hän voi aloittaa lenkkeilyn, joka ei aiemmin tullut mieleenkään tuolla aiemmalla lihasmassassa. Tästä penkkipunnerruksen vaarallisuudesta oli jo varoitus edellisessä viestiketjussa. Silti mitäpä nuo kuntosalille tulijat aina ensimmäisenä tekevät: menevät penkille ja latovat niin isot painomäärät, että niillä saa salin tyttöjen katseet kääntymään.

Link to comment
Share on other sites

Uskoisin että kuntosalilla käynnistä kerran tai kaks kerttaa viikossa on huomattavasti enemmän hyötyä kuin haittaa juokssuun,pittää vain muisttaa käyvä välillä juoksemassakin:)Hyvä juoksijankin on hakia vähän monipuolisuutta ihan toisesta lajista ettei mene aivan vain puurtamiseksi ja jos vielä tykkää kuntosali harijottelusta niin onhan se mielenkin virkkeyttä aateltuna hyvä käyvä:):kumarrus:

Link to comment
Share on other sites

Todennäköisesti kuntosaliharjoittelun hyöty suoraan juoksutuloksiin on aika pieni sen jälkeen, kun keskivartalon lihakset ovat tarpeeksi hyvässä kunnossa. Tosin ainakin reisilihasten hyvä kunto voi kyllä auttaa pitämään yllä hyvää juoksutekniikkaa ja näin ehkäistä vammoja.

Ajattelen itse kuitenkin tätä asiaa vähän toisella tavalla. Ainakaan minulla ainoa tavoite ei ole juosta mahdollisimman kovaa, vaan kehittää monipuolisesti hyvää kuntoa, koska se auttaa jaksamaan paremmin arkielämässä ja lisää todennäköisyyttä siihen, että säilyn terveenä. Näin yli nelikymppisenä on myös ruvennut mietityttämään entistä enemmän, missä kunnossa sitä on selvästi vanhempana.

Tässä hyvän kunnon kehittämisessä kuntosaliharjoittelu on oivallinen apu. Juoksu kehittää hyvin aerobista kuntoa, mutta lihaskunto kehittyy juostessa aika heikosti. Ja näin vanhetessa lihakset heikkenevät joka vuosi, jos asialle ei tee mitään.

Olen itse havainnut, että yksi kerta viikossa ei oikein riitä lihaskunnon parantamiseen, mutta se riittää kyllä ylläpitämään aikaisemmin jo hankittua lihaskuntoa. Niinpä minulla kuntosaliharjoittelu on jaksoittaista. Pidän muutaman viikon jaksoja, jolloin pyrin käymään kuntosalilla kaksi kertaa viikossa. Sitten taas tulee pitempiä jaksoja, jolloin en pyrikään kuin yhteen kertaan viikossa. Silloin en yritäkään varsinaisesti kehittää lihaskuntoa, vaan vain pitää huolta siitä, että tiiviimmän jakso aikana hankittu kunto ei pääse pahasti heikkenemään.

Minä jätän kuntosalilla jalkalihakset aika vähille ja keskityn enemmän keski- ja ylävartalon lihaksiin. Tämä sen vuoksi, että ajattelen jalkalihasten saavan mukavasti harjoitusta jo juostessa. Sen sijaan haluan kuntosalilla keskittyä niihin lihaksiin, jotka eivät juostessa kehity. Tosin teen kyllä joka kerta vähintään yhden reisilihasliikkeen (esim. jalkakyykky tai jalkaprässi).

Viime viikkoina tosin kuntosali on jäänyt melkein unohduksiin, kun hiihtokelit ovat olleet näin hyvät.

Link to comment
Share on other sites

Minä jätän kuntosalilla jalkalihakset aika vähille ja keskityn enemmän keski- ja ylävartalon lihaksiin. Tämä sen vuoksi, että ajattelen jalkalihasten saavan mukavasti harjoitusta jo juostessa. Sen sijaan haluan kuntosalilla keskittyä niihin lihaksiin, jotka eivät juostessa kehity. Tosin teen kyllä joka kerta vähintään yhden reisilihasliikkeen (esim. jalkakyykky tai jalkaprässi).

Minkälaista volyymia teet jaloille ja yläkropalle, esimerkiksi tyypillinen treeni kyykyssä vs. 1RM, ja miten paljon juokset?

Link to comment
Share on other sites

Minkälaista volyymia teet jaloille ja yläkropalle, esimerkiksi tyypillinen treeni kyykyssä vs. 1RM, ja miten paljon juokset?

Lähes joka liikkeessä valitsen painot siten, että jaksan tehdä kolme 8-12 toiston sarjaa. Jos jaksan tehdä viimeisessä sarjassa yli 12 toistoa, valitsen seuraavalla kerralla suuremmat painot. Painoja en viitsi tässä edes mainita, koska ne eivät todellakaan ole mitään suuria. Yhden toiston maksimia en ole ikinä missään liikkeessä edes kokeillut, koska uskon tällaisten maksimien tavoittelun vain lisäävän loukkaantumisriskiä.

Vatsaliikkeissä pyrin vähän pitempiin sarjoihin. Joitakin vähemmän tärkeänä pitämiäni liikkeitä saatan tehdä vain kaksi sarjaa.

Juoksumääränikään eivät ole mitään huimaavia. Sulan maan aikana maksimissaan 35 km / vko. Tuota olisi kyllä tarkoitus vähitellen lisätä, mutta korkeintaan 50 kilometriin / vko. Nyt olen muutaman viikon vain hiihdellyt, enkä ole juossut lainkaan. Tähän mennessä olen juossut kaksi puolimaratonia, ekan syksyllä 2008 ja toisen viime syksynä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy