Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratonajan ennustamisesta


Courier
 Share

Recommended Posts

Harjoittelen ensimmäiselle maratonille. Ainoa tavoitteeni on päästä läpi, mutta salaa toivon, ettei matkaan tarvitsisi käyttää ihan 6 h vaan esim. 5-5,5h. Harjoittelussa olen seurannut asiantuntijoiden laatimia juoksuohjelmia ja harjoitellut siis eri vauhdeilla ja tehoilla.

Peruskuntoni on mielestäni hyvä ja tätä puoltaa myös se että Cooperin tulokseni on erinomaista tasoa. Pitkiä lenkkejä olen juossut siten että pisin on ollut toistaiseksi 17-18 km ja senkin jälkeen juoksu on vielä tuntunut hyvältä ja irtonaiselta. Kymppi ei kuitenkaan mene alle tuntiin, vaan keskivauhti niin kympillä kuin pidemmällä 15-18km lenkillä on täsmälleen sama n. 9,3 km/h. Tällä vauhdilla pystyn puhumaan kaverin kanssa, syke pysyy matalalla ja tuntuu että voisin jatkaa juoksua loputtomiin. Sen sijaan selvästi tätä nopeammalla vauhdilla (esim. >10 km/h) seinä tulee nopeasti vastaan.

Päänvaivaa aiheuttavat nyt maratonajan ennustamisen taulukot ja laskukaavat. Suurin osa niistä kertoo koruttomasti, että kympin tuloksen pitäisi olla alle 60 min, jotta pääsisi maratonin edes sallitussa ajassa maaliin. Näillä pakkasilla ja lumilla alkaa käydä mielessä luovuttaminen, kun maaliinpääsykin näyttää taulukkojen valossa epätoivoiselta.

Meneekö harjoittelussa jotain pieleen vai onko maraton sittenkin erinomaisen maksimikestävyyden ja sitkeän harjoittelumotivaation omaavalle naiselle liian suuri haaste, jos ei ole synnynnäinen kestävyysurheilija?

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 41
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Ei kannata turhaan huolehtia. Voisit lähteä siitä, että juokset maratonin läpi tuota 9,3 km/h vauhtia. Loppuaika on vähän päälle 4,5 h. Ihmetyttää mitä laskuria olet käyttänyt, kun päättelet, että kymppi pitäisi mennä alle tuntiin 6 h maratoonarilta. Kyllä jopa 8 km tunnissa riittää.

Huonon kympin ajan voi selittää huono vauhtikestävyys. Eli oletkohan treenannut Cooperin vauhdin ja sen 9,3 km/h hölkän välisiä vauhteja paljoakaan? Sanot, että seinä tulee vastaan kovemmissa vauhdeissa. Millä tavalla se tulee vastaan? Miten sitten juoksit sen Cooperin?

Link to comment
Share on other sites

Kiitos kannustuksesta, kaivan vielä lenkkarit uudestaan esiin! Juoksija-lehden www-sivuilla oleva taulukko (joka perustuu Running times -lehden artikkeliin) ennustaa 60 min kympin perusteella 5.44 loppuaikaa ja 88%:n-kaavallakin (eli että maratonvauhti olisi 88% kympin vauhdista) päästään reilusti päälle 5 h:n. Ymmärrän että yksilölliset vaihtelut ovat suuria. Sellaisia laskureita en kuitenkaan löytänyt mistään missä esim. ikä, sukupuoli, harjoittelun määrä ja maksimaalinen hapenottokyky yms. huomioitaisiin. Otan mielelläni vinkkejä vastaan, jos joku tietää mistä tällaisia laskureita löytyisi!?!

Diagnoosisi on varmasti täysin oikea, eli vauhtikestävyyteni on huono. Cooperissakin "huijasin" siten että en juossut tasaista vauhtia vaan ensimmäiset 5-6min selvästi rauhallisemmin ja vasta loppumatkan kunnollista vauhtia. Harjoitteluohjelmassani nopeamman vauhdin treenit ovat olleet toistaiseksi lyhyempiä, 10-15 min pätkiä 20-30min kevyemmän juoksun päälle tai vaihtoehtoisesti esim. 3 min vetoja 3 min kevyemmällä palautuksella. Seinällä tarkoitin kai sitä että juoksusta tulee todella kurja olo ja vedon päätteeksi kyseistä vauhtia ei jaksaisi kyllä enää jatkaa hetkeäkään.

Link to comment
Share on other sites

Hyvältähän tuo juoksemisesi kuulostaa. Maratonilla tarvitsee ennenkaikkea toimivaa rasvanpolttoa, kestäviä jalkoja ja tietysti jonkinverran vauhtikestävyyttä. Amatöörihän köpöttelee matkan matalalla PK vauhdilla, kokeneet vetää koko matkan ns kynnyssykkellä anaaerobisen sykkeen tuntumassa.

Joka 10. päivä -noin- pitäisi tehdä se pitkä lenkki, yli kahden tunnin mittainen. Tällöin saa rasvat palamaan ja kroppaa tottuu energiavajeeseen. Pitkillä ja hitailla matkoilla keho ymmärtää käyttää jo alussa rasvoja, ja se kyky vaan paranee, kun malttaa juosta pitkään.

Itse juoksin viimekesänä ekaa kertaa juoksukisoissa 10km ajan n50min30sek(paska aika, mut ylöspäin pääsee aina). Ensimmäisellä maratonilla meni aikaa 4.20. Harjoittelua oli tuossavaiheessa vajaa vuosi takana. Maratoni oli tuskallinen, koska selvästi olin liian aikaisin liikkeellä ja taustalla ei ollut tarpeeksi pitkiä lenkkejä. Mitään rakettitiedettä ei harrastelijan juoksuharjoittelu ole, mutta kannattaa lukea aiheeseen liittyvää kirjallisuutta ja lehtiä.

Maratonaikojen ennustaminen on kuin sään ennustaminen, toisaalla voi pitää paikkaansa, toisaalla ei. Ennustukset pohjautuu hyvään peruskuntoon, ns pohjiin, eli että olet harjoitellut runsaasti. Tulokseen vaikuttaa myös lukemattomat muutkin asiat, joten älä mieti liikaa sitä. Eikun maralle vaan.

Link to comment
Share on other sites

Unoha/jätä vähemmälle huomiolle ne kaikki laskurit ja 88% kaavat. Alotat ihan A:sta hankit peruskuntoa ja lihas kestävyyttä tasasen varmalla harjoittelulla. Ite pilasin sun tilanteessa ekan maratonin kun aloin liikaa tuijottamaan kaikkea hienouksia. Aloittelijan on paras hankkia rautainen peruskunto harjoittelemalla. Sitten voit kikkailla kaikilla kaavoilla kun ekan olet juosut ja haluat saada paremman ajan. Aloittelijankin minun mielestä kannattaa harjoitella laajalla skaalalla juoksemista/hölkkäämistä. Ennen kaikkea harjoitella Säännöllisesti. Onnea ja menestystä. Pääset varmasti maratoonin läpi.:thumbsup:

Link to comment
Share on other sites

Kuten edellisetkin kommentoi, ei laskureita kannata hirveästi katsoa.

Jos kerran kevyesti menee tuo 18 km matkallakin 9.3 km/h, "varmasti" kisassa vetäisit puolikkaan vähintään 2:15 tuntumille, todennäköisesti selvästi nopeamminkin.

Vaikka olisit perinteinen kierroskone (maraton = puolikas*2 + 30 min), silläkin tulisi maksimin alitus. Kuvauksesta päätellen olet enempi vääntävä diesel, joten tuo "+30 min" on sinulla melko varmasti pienempi. Juoksija-lehden arvio olettaa, että tuo lukema olisi "+1h15min".

Peruskuntoa vain alle ja jos epävarmaksi tunnet itsesi, juokse puolikkaan kisa maksimilla läpi. Sen perusteella olet jo viisaampi.

Link to comment
Share on other sites

Minäkin olen ekalle maratonille ja hyvin hittaasti täällä köpötellään! Paljon hitaammin kuin Courier.

Pitkillä lenkeillä, matalemmilla sykkeillä juoksen 10 kilometriä 1,5 tunnissa. Mutta ei se mitään :thumbsup: Olen päättänyt vakaasti olla stressaamatta vauhdistani. Otan pitkät lenkit hitaasti ja sitten pari lenkkiä viikkon fiiliksen mukaan sykemittaria katsomatta ja sillon mennään aina lujempaa.

Loppuaika maratonilla tulee näillä vauhdeilla olemaan aika massiivinen, mutta jos maaliin juosten pääsee niin tyytyväisiä ollaan. Tässä vielä monia vuosia aikaa ajan parantamiseen. Jos vaikka viiden vuoden päästä osaisi vähän nopiammin kipitellä.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos kannustuksesta, kaivan vielä lenkkarit uudestaan esiin! Juoksija-lehden www-sivuilla oleva taulukko (joka perustuu Running times -lehden artikkeliin) ennustaa 60 min kympin perusteella 5.44 loppuaikaa ja 88%:n-kaavallakin (eli että maratonvauhti olisi 88% kympin vauhdista) päästään reilusti päälle 5 h:n. Ymmärrän että yksilölliset vaihtelut ovat suuria. Sellaisia laskureita en kuitenkaan löytänyt mistään missä esim. ikä, sukupuoli, harjoittelun määrä ja maksimaalinen hapenottokyky yms. huomioitaisiin. Otan mielelläni vinkkejä vastaan, jos joku tietää mistä tällaisia laskureita löytyisi!?!

Diagnoosisi on varmasti täysin oikea, eli vauhtikestävyyteni on huono. Cooperissakin "huijasin" siten että en juossut tasaista vauhtia vaan ensimmäiset 5-6min selvästi rauhallisemmin ja vasta loppumatkan kunnollista vauhtia. Harjoitteluohjelmassani nopeamman vauhdin treenit ovat olleet toistaiseksi lyhyempiä, 10-15 min pätkiä 20-30min kevyemmän juoksun päälle tai vaihtoehtoisesti esim. 3 min vetoja 3 min kevyemmällä palautuksella. Seinällä tarkoitin kai sitä että juoksusta tulee todella kurja olo ja vedon päätteeksi kyseistä vauhtia ei jaksaisi kyllä enää jatkaa hetkeäkään.

McMillan on yksi laskuri, jota monet käyttävät. Siinä kysytään nykyisin taustatietoja (ikä, sukupuoli, harjoittelumäärä), mutta käsittääkseni ne eivät vaikuta ennusteisiin, mutta muuten tuo laskuri antaa hyviä ennusteita kuntoilijoille (aloittelija saa ehkä lisätä jokusen minuutin loppuaikoihin):

http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

Tuota vauhtikestävyyttä pystyy kyllä treenaamaan tuolla tavalla lyhyinä pätkinä kevyen lenkin päällekin. Nuo vedot sen sijaan kuulostavat maksimikestävyysharjoittelulta, mikä ei maratonin kannalta ole niin oleellista. Vauhtikestävyyden kehittämisessä 20-40 min reippaat lenkit voisivat aluksi auttaa parhaiten. Tarkoitus ei ole juosta hirveän kovaa, vaan vain vähän kovempaa kuin peruslenkeillä (esim. jos peruslenkin vauhti on 9,3 km/h eli 6:30/km, juokset 9,7 km/h eli 6:10/km). Sitten, kun keho sopeutuu kovempaan rasitukseen, voi vauhteja nostaa. Pientä epämukavuutta täytyy sietää, jos haluaa kehittyä.

Link to comment
Share on other sites

Laskurit on laskureita, mutta omakohtaista kokemusta on sen verran, että viime kesänä nopein 10km testilenkki ns. täysillä meni n. 58:30. Maraton taittui myöhemmin samana kesänä vaatimattomaan ~5:50 aikaan, lähinnä omien lihaskramppien ja juoksukaverin (jota ei jätetty) vatsaongelmien vuoksi.

Ilman em. ongelmia joku 5h aika olisi voinut olla hyvinkin mahdollinen, mutta tässä esimerkki, mitä meille ensikertalaisille läskeille noista lähtökohdista matkan aikana tapahtui;-)

Link to comment
Share on other sites

Aika yksimielistä tuntuu olevan, että laskurit voi jättää omaan arvoonsa. Liityn joukkoon. Oma keho on "diisselityyppinen": lyhyet matkat ovat melkeinpä tuskallisia, vasta yli parinkympin alkaa kone lämpenemään:-) Ehkä vähän liioittelua, mutta todellakin aikoinaan, parhaassakin kunnossa olisi kaikkien alimatkojern laskureiden mukaan maratonilla pitänyt tuhraantua laskurista riippuen aikaa neljän ja neljän ja puolen tunnin välillä. Loppuaika oli kuitenkin karvan alle 3:45.

Laskurit lieneekin rakennettu "oikeiden" urheilijoiden mukaan. Ilmeisesti huipputasolla ne toimivat kohtuullisen hyvin, ainakin silloin, kun päästään kullakin matkalla kaikin puoilin lähes maksimaaliseen suoritukseen. Harrastelijoiden puuhastelujuoksussa lienee paljon huippujuoiksijoita enemmän maksimaalista suoritusta rajoittavia tekijoitä. Millä matkalla ne eniten vaikuttavat kunkin harrastelijan kohdalla, lienee hyvin henkilökohtaista. Ilmeisesti juuri näitä kunkin henkilökohtaisia rajoitteita eri matkoilla ei ainakaan vielä pystystä noissa tilastollisiin tutkimuksiin perustuvissa laskureissa ottamaan huomioon. Tietysti ongelma on siinäkin, että nuo rajoitteet pitäisi jotenkin pystyä selvittämäänkin, ennen kuin niitä mihinkään laskureihin pystysi syöttämään.

Link to comment
Share on other sites

Olen itsekin ajatellut että hyvällä peruskestävyydellä, toimivalla rasvanpoltolla (eli riittävällä harjoittelulla) ja hurjalla tahdonvoimalla tämä läpi mennään, mutta on mukava kuulla se myös viisaampien suusta! Vauhtikestävyyttäkin ehtii vielä harjoitella ennen koitosta. Pakkasessa rämpimistä ilahduttaa myös tieto siitä, että siellä jossain harjoittelee muitakin yli 60 min kympin (tai muita vaatimattomamman tavoitteen) juoksijoita, jotka jaksavat vielä uskoa itseensä.

Toisaalta laskureitakin joutuu hieman miettimään, kun jo harjoitusohjelman valinta pohjautuu aikatavoitteeseen, vaikka tosiaankin ne on kaiketi suunniteltu itseäni ammattimaisemmille kestävyysurheilijoille. Ja vaikka tahdonvoimaa löytyykin, mihinkään täysin epätoivoiseen en viitsi ryhtyä. Kiitos linkistä; McMillan vaikuttaa järkevältä! Kun syötän siihen oman 10 km tulokseni, se ”ennustaa” aika tarkasti muidenkin matkojen tulokseni ja lupailee myös läpipääsyä maratonilla hyvällä marginaalilla! Käykää tutustumassa!

Mielestäni juoksuharrastuksen yksi suola on kaikenlaisten tilastojen tuijottaminen ja kirjallisuuden lukeminen. Sehän on lähes yhtä hauskaa kuin itse juokseminen, puhumattakaan juoksemisen filosofiasta! Mutta oikeassa olette, täytyy jättää laskurit ja filosofointi hetkeksi vähemmälle ja keskittyä treenaamiseen. Tai sitten kehittelen meille ”puuhastelujuoksijoille” sopivamman kilpailuformaatin, jossa kaikki joutuvat juoksemaan 6h ja lopuksi mitataan, kuinka pitkälle kukin pääsi. ;)

Link to comment
Share on other sites

...Tai sitten kehittelen meille ”puuhastelujuoksijoille” sopivamman kilpailuformaatin, jossa kaikki joutuvat juoksemaan 6h ja lopuksi mitataan, kuinka pitkälle kukin pääsi. ;)

Olet myöhässä ideasi kanssa :smiley:, tuollaisia kisoja järjestetään jo, ks. esim.:

http://www.lenkkivihko.fi/hiekkaharjun_6h_2009

ja

http://www.seponkotisivut.com/vb/showthread.php?t=16981

Link to comment
Share on other sites

epätoivoiseen en viitsi ryhtyä. Kiitos linkistä; McMillan vaikuttaa järkevältä! Kun syötän siihen oman 10 km tulokseni, se ”ennustaa” aika tarkasti muidenkin matkojen tulokseni ja lupailee myös läpipääsyä maratonilla hyvällä marginaalilla! Käykää tutustumassa!

Jep. McMillan pääsi laskureista lähimmäksi omillakin ajoillani. Ei sekään tosin aivan nappiin osunut, todellinen aika oli vielä reilut 15 minuuttia laskurin pähkäilemää nopeampi. Mitenköhän nämä laskurit ottavat huomioon sen, että onnistuneessa harjoittelun ajoituksessa kunto tietysti paranee kohti lopullista koitosta. Laskuriin annettu 10 km tai 20 km aikahan on siten yleensä juostu hieman huonommalla kunolla, joten lienee luonnollista, että muutaman viikon kuluttua ja kevennyksen jälkeen aika on hieman ennakoitua parempi.

Mielestäni juoksuharrastuksen yksi suola on kaikenlaisten tilastojen tuijottaminen ja kirjallisuuden lukeminen. Sehän on lähes yhtä hauskaa kuin itse juokseminen, puhumattakaan juoksemisen filosofiasta! Mutta oikeassa olette, täytyy jättää laskurit ja filosofointi hetkeksi vähemmälle ja keskittyä treenaamiseen. Tai sitten kehittelen meille ”puuhastelujuoksijoille” sopivamman kilpailuformaatin, jossa kaikki joutuvat juoksemaan 6h ja lopuksi mitataan, kuinka pitkälle kukin pääsi. ;)

Ei hemmetti pidä spekulointia lopettaa! Eri laskurien pieleen menevät tuloksethan vain antavat lisää mahdollisuuksia kaikenlaisten omien arvioiden kehittelemiseen.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy