Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Viikko 3


KTz
 Share

Recommended Posts

Viikko meni aivan pilalle tämän pakkasen takia. En vieläkään saanut kunnolla murskattua tuota 100km:n rajaa. Viikko ei tuntunut edes pahalta, huoh. Lauantaina sain keuhkot kipeäksi vetelemällä reipasta -24 asteessa!

ma: ap: 10km (4.42/km), ip: 19,5km (4.47/km)

ti: 8,8km (4.05/km) + verrat 4,5km (5.00/km)

ke: ap: 10km (4.47/km), ip: 16,9km (4.46/km)

to: 10,5km (5.14/km)

pe: hieronta/lepo

la: ap: 10km (4.38/km), ip: 10,5km (4.20/km)

su: lepo (PAKKANEN!1!!11!)

Yht. 100,7km (4.42/km)

Täältä kaivonpohjalta tullaan vielä...

Link to comment
Share on other sites

Viimeinen "treeniviikko" ennen kisaa oli jo selkeesti kevytversio liikunnallisesti.3 lenkkiä joista tänään 20 ja rapiat Areenan kisapaikalla .Kokonaiskilsat tälle viikolle 40 ja kerran kävin veivaamassa reikäpalloa ,"Seppolan säbääjien" kanssa. Ensi viikko todella "leedisti" ja akkuja lataillen ja viikonloppuna on sitten aika ulosmitata tehty työ.

Link to comment
Share on other sites

Ma: 6 km, 5:59/km ja lihaskuntoharjoitus

Ti: 9 km, 5:33/km - 5x150 m (14-18 km/h) ja muuten kevyttä

Ke: 20,3 km, 5:57/km

To: 5,1 km, 6:01/km ja kuntopiiri

Pe: 10 km, 4:47/km - veryttelyineen 14 km, 5:07/km

La: aamu 6 km, 6:02/km ja illalla 10 km, 5:37/km

Su: 6 km, 5:43/km - 4x30s kiihdytykset (14-16 km/h) ja muuten kevyttä

Juoksua yhteensä 76,4 km ajassa 7.16 (kaikki juoksumatolla).

Link to comment
Share on other sites

Tälläkin viikolla tein vain kolme treeniä varmistaakseni riittävän keventämisen ja sen, että flunssa menee varmasti ohi. 190 minuuttia muistaakseni sain kasaan. Jos iltasella vielä kotona innostuisi vähän lihaskuntoilemaan niin tulisi tänäänkin tehtyä jotain, pakkasilmaa en nyt viitsi keuhkoihini lähteä imemään.

Link to comment
Share on other sites

Laitanpa pitkästä aikaa tänne viikon hölkät. Pikkuhiljaa olen nostanut määrää, ja nyt tuli ennen kevennysviikkoa talven ennätyskilometrit. Yli 100 km viikoja en juokse, ennen kuin alan tehdä määräkuuria pitkää ultraa varten. nyt menen palautumisen ehdoilla, niin että pystyisi tekemään 2 vauhtitreeniä juosten, ja 2 voimatreeniä/vko.

Ma: lepo

Ti: 3.5 km ver + 6 km "maravauhtia" 4.38/127, ja perään 4 km "puolikkaan vauhtia 4.20/136 + 4.5 km ver

Ke: 15 km kiihtyvä pk 6.00-->4.55, 5.27/110

To: crosstrainer 20 min + kestovoima yhden jalan penkille nousut 4x20/koipi (käsissä 10+10 kg käsipainot. Penkin korkeus 38 cm) lisäksi vatsaa, selkää, etunojapunnerrukset, kiertovatsat penkissä, hauikset, päkiäpomput + askelhyppyjä. Voimaosuuden kesto 1 h 12 min. +5 km ver

Pe: 15 km pk, väliin 5x 150 m kiihdytykset, viimeiset kovaa. 5.21/111

La: 3 km ver + 4x1000 m "kympin vauhtia" (4.08-4.04) + 4 x 500 m (1.56-1.48). kaikki vedot putkeen 600 m hölkkäpalautuksella (~3.40-4.15). + yhden jalan syväkyykkyjä 3 sarjaa (piti tehdä maksimivoimaa, mutta en päässyt kuntosalille sisään väärän sarjakortin takia) + päkiäpomppuja. lopuksi 3 km ver Esportin radalla hiihdin tasatyöntönä. Oli kova harjoitus, mutta osasinpa kerrankin säätää vedot ei-överitasolle.

Su: 27 km 5.59/106

Juoksua yhteensä 97 km, aikaan 8.56

Nyt on löytynyt pitkästä aikaa hyvä trenisapluuna, jota olen marraskuun alusta tähän asti muokannut: nuo vk ja mk-treenit nappasin uusimmasta Juoksija-lehdestä, ja kolmas viikko oli nyt tämmöistä. Omiin tämän talven aikaisempiin nähden ei suurta muutosta, mutta skaalaa tuli vauhteihin. pari kuukautta juoksin vk:n 7-8 km, aikaan 4.25-4.18, ja nyt siis keveni aika paljon tämä, kun taas mk oli ennen 4x1000 matolla kiihtyen ~4.00...3.45, eli n. 5 sek veto kyytiä lisää.

Olen tehnyt viikottain peru/maksimivoimatreenin + voimarestävyys

Kunto on hyvä ja pidän edelleen 2 kovaa1 kevyt/vko-systeeminä. Tuleva viikko ehkä 50 km, tehoilla pilaamatta palautumista.

Painoa olen tiputtanut syysuun lopun tasosta 4.5 kg, ja kyllä se tuntuisi petraavan tähä touhua. 1-2 kg meinaan vielä kuivatta tätä ruotoa, vaikka pihtimittauksessa Paavo Nurmi keskuksen kynnystestissä joulukuun lopussa arvoksi tuli 4.9. Tosi on. Maksimivoimaa en ole menettänyt yhtään jalkyykyissä, jota olen viikotain tehnyt koko ajan 4-5x6x95 kg.

Jaa että meinaako jätkä enkkoja tehdä keväällä kesällä syssyllä. Meinaahan se. Eikös se niin ollut, etä kun veteraani vanhenee, sen tulokset paranee. Nyt viiskymppisenä olen vielä liian nuori kunnon tuloksiin, mutta muutama vuosi etiäppäin, niin kyllä kulkee. Tehoja on n. 190 hp tällä hetellä. Painoa 202 kg Mutta ei autossa...

Link to comment
Share on other sites

Ma: Ip: juoksumatolla 2% nousukulmalla 10km, 9km 4:14/km viimeinen kilsa 4:00/km. 30min lihaskuntotreeni. Ilta: PK 10.4km 5:05/km

Ti: Ip: juoksumatolla 2% nousukulmalla 13km, sis. 15x400m 3:39/km 200m hölkkäpalautuksin+verrat. 30min lihaskuntotreeni. Ilta: 7.1km palauttava 5:43/km

Ke: PK 14.5km 5:03/km, viimeiset 3km 4:30/km

To: TV reipas PK 17.6km, 4:37/km

Pe: Ip: juoksumatolla 2% nousukulmalla 12km, sis. 9km 4:10/km+1km 4:00/km+verrat alkuun ja loppuun. 30min lihaskuntotreeni. Illalla PK 11km 5:12/km

La: PK 15km, 5:13/km

Su: Pitkis 30.2km 4:58/km, viimeinen kymppi 4:36/km

Juoksua yhteensä 140.8km+3x30min lihaskuntotreeni

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy