Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Pitkä lenkki kiihtyvänä


pokasaha
 Share

Recommended Posts

Pitkistä olisi tarjolla kiihtyvänä maratonkoulussa. Tästä saatiinkin kavereiden kanssa aikaan kunnon väittely, kun osa oli sitä mieltä että loppukiihdytykset tuhoaa koko pitkän lenkin perusidean.

En löytänyt suoraan tähän liittyvää viestiketjua, mutta noissa Holmenin ohjelmissa oli useampia todella pitkiä lenkkejä "hitaasti kiihtyvinä".

En oikein tiedä miten nuo pitkät (20-28 km) olisi järkevää juosta. Tavallisesti otan viimeisen 1-2 km reippaammin ja usein loppuun myös 100-200 m spurtteja. Keskisykkeen saa näin pidettyä suhteellisen alhaisena kun keskivauhdit on mun pitkillä suunnilleen 6´30 / km -luokkaa.

Olisko kellään mitään hyviä ehdotuksia pitkien juoksemiseen?

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 40
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Minun käsitykseni mukaan kiihtyvä pitkis toimii tehokkaana harjoituksena kunnon nostamiseksi muutama viikko ennen maratonia. Tähän aikaan vuodesta, kun kilpailuun on paljon aikaa, voi olla parempi keskittyä tasavauhtisiin rauhallisempiin pitkiksiin.

Tässä on Greg McMillanin pohdintaa aiheesta:

http://www.mcmillanrunning.com/marathonlongrun.htm

Link to comment
Share on other sites

Mähän en mistään mitään tiedä, mutta käsittääkseni noiden kahden erilaisen pitkiksen tarkoitus on aivan erilainen. Hidas pitkis kehittää sitä rasvanpolttoa ja verisuonitusta (siis sitä peruskuntoa) ja kiihtyvällä pitkiksellä taas simuloidaan kisarasitusta ja yritetään saada kisanomaista pitkäkestoista vauhtikestävyyttä. Hitailla pitkiksillä juomana on vesi ja näillä kiihtyvillä pitkiksillä testataan sitten esmes ne kisajuomat.

Riippuu varmaan maratonin ajankohdasta, minkälaisia pitkiksiä ohjelmaan kuuluu tässä vaiheessa. Tukholman maratoniin on 20 viikkoa, eli jos lopun kevennys otetaan pois, on noin 17 viikkoa aikaa tehdä niitä pitkiksiä, eli ehkä noin 11-12 varsinaista pitkistä, jos lepoviikot ottaa huomioon. Noihin siis pitäisi ujuttaa mukaan ne 3-8 kiihtyvää, loppua kohti painottuen.

Link to comment
Share on other sites

Ainakin minun terminologiassani "pitkä lenkki kiihtyvänä" on eri asia kuin "pitkä lenkki maratonvauhtisella (tai nopeammalla) lopetuksella". Ts. se on puhdas PK-lenkki, joka vain aloitetaan vähän hitaaammin ja vauhtia parannetaan vaiheittain esim. 5 km välein, muttei silti nosteta sitä täyteen maratonvauhtiin edes lopussa. Yleensäkin pitkä lenkki - kuten kaikki peruslenkitkin - on syytä juosta vähintään tasavauhtisena tai jälkipuoli aavistuksen verran nopeammin, mutta tässä pitkän toteutusmuodossa pyritään (a) välttämään (ei mitenkään harvinaista) askeleen painumista lopussa ja (B) parantamaan askelta nimenomaan lenkin lopussa eli juuri siinä maratonharjoittelun kannalta tärkeimmässä vaiheessa.

Amerikaksi tämä on jossain perusteltu näin: "The most beneficial intensity range for long runs is to gradually increase from a slow early pace as you warm up, reaching 20% slower than your goal marathon pace at five miles and accelerate to 10% below marathon pace during the last five miles of the run. At this intensity range a 22-mile long run will take approximately the same amount of time as your marathon." (Muistaakseni Pfitzengerin tekstiä.)

Eli hyödyllisintä olisi aloittaa todella hitaasti, jopa mummovauhtia, 5-8 km, juosta pääosa lenkistä 20% maravauhtia hitaammin (eli esim 5.00 + 1.00 = 6.00 min/km) ja nostaa vauhtia viimeiselle 8-10 km suunnilleen tasolle MV + 10% (eli 5.30 min/km). (Vauhdinlisäys kannattaa tehdä vähitellen eikä nykäisemällä.)

Vaikka tällaisella lenkillä syke varmasti liikkuu korkeammalla (eli lopussa ehkä noin 83% maksimista) kuin tasavauhtisella pitkällä, se on silti PK-lenkki ja maratonin kannalta varmasti parempi rasva-aineenvaihtoa tehostava lenkki.

Yo. vauhdeilla tämä on varsinaiseen maratonohjelmaan kuuluva harjoitus - ja sellaisenaan minusta aivan riittävä eli ei välttämättä kannata lähteä heti tekemään McMillanin ohjelmaan kuuluvia MV-vauhtiin (tai kovempaan) kiihtyviä pitkiä - mutta IMHO samalla periaatteella voi aivan hyvin juosta puhtaan PK-kaudenkin pitkiä.

Link to comment
Share on other sites

Olen itseasiassa nähnyt vieläkin useammanlaisia pitkiksiä ehdotettavan:

1. LSD (Long Steady/Slow Distance), hidas pitkä - ks. esim. http://www.mcmillanrunning.com/marathonlongrun.htm

2. Maltillisesti kiihtyvä pitkä, alle maratonvauhdin - ks. esim. Pfitzinger: http://pfitzinger.com/marathontraining.shtml

3. Loppuosa kiihtyvänä, keskiarvona maratonvauhti - ks. esim. http://www.mcmillanrunning.com/marathonlongrun.htm

4. 3/1 pitkä, 75 % kevyt, 25 % reipas - http://www.halhigdon.com/marathon/advancedint.htm

5. Pitkä, jonka lopussa maratonvauhtinen pätkä - ks. esim. Brad Hudson & Matt Fitzgerald, Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach, Broadway, 2008.

6. Pitkä lämmittely (45-60 min), N x (1 km maratonvauhdin tuntumassa tai hiukan yli + 1 km hiukan maratonvauhtia hitaampaa) - ks. esim. Hudson & Fitzgerald (edellä)

7. Pitkä vauhtileikittely - ks. esim. Hudson & Fitzgerald (edellä)

Ja muitakin vaihtoehtoja varmasti löytyy.

Link to comment
Share on other sites

Mähän en mistään mitään tiedä, mutta käsittääkseni noiden kahden erilaisen pitkiksen tarkoitus on aivan erilainen. Hidas pitkis kehittää sitä rasvanpolttoa ja verisuonitusta (siis sitä peruskuntoa) ja kiihtyvällä pitkiksellä taas simuloidaan kisarasitusta ja yritetään saada kisanomaista pitkäkestoista vauhtikestävyyttä. Hitailla pitkiksillä juomana on vesi ja näillä kiihtyvillä pitkiksillä testataan sitten esmes ne kisajuomat.

Näinhän se on. Jos puhutaan pitkiksistä niin matalilla sykkeillä, siis reippaasti PK-alueen puolella, juostessa elimistö käyttää ja siten myös oppii tulevaisuudessa vielä paremmin käyttämään rasvoja energian lähteenä hiilihydraattien sijasta. Hiilareitakin toki matkassa menee rasvan sivulla, mutta ei niin paljoa kuin kovemmilla sykkeillä. Sitten kun olet juossut n. 1,5 h hiljaa, ovat hiilarivarastosi jo kuluneet ja elimistön on pakko alkaa ottaa energiaa rasvasta, vaikka kiristäisikin tahtia. Tuolloin voi tosiaan nostaa vauhtia hieman loppua kohti, juosta vetoja, taikka vetää loppu 30-60 min hieman mäkisemmässä maastossa. Siten jalkasi oppivat toimimaan myös väsyneinä ja vähäenergisinä.

Ei siis kannata juoda energiajuomia pitkän lenkin aikana, että saa nuo hiilarit poltettua ennen loppua.

Kiihtyvät pitkät ovat sitten aivan eri asia ja harjoituksen tavoite on tosiaan ihan eri. Nämä harjoituksena todella rankkoja, mutta ah niin palkitsevia...

Link to comment
Share on other sites

McMillan artikkelissa puhutaan elektrolyyteistä. Tarkoitetaanko tuolla sitä, että kun hikoilee niin elimistöstä poistuu suoloja, joita pitää saada pitkiksen aikana korvattua? Mitä sitten veden lisäksi joisi, jos urheilujuomia pitää välttää? Vichyäkö? Siinä on suoloja, mutta toisaalta happo voi juostessa närästää. Sinänsä tuo pitkän juokseminen hiljaa ilman urheilujuomia kuulostaa fiksulta. Varmaan laihduttaa sopivasti.

Link to comment
Share on other sites

Oppii käyttämään rasvaa elimistöstään, kun ei tankkaa lisää hiilihydraatteja. Siitä on hyötyä varmasti maratoneilla.

Toinen koulukunta opettaa kehoa ottamaan energiaa myös pitkiksillä niistä juomista/tuotteista, joilla maratonillakin yritetään energiaa tankata. Periaatteessa molemmat tuntuvat ihan fiksuilta ajatusmalleilta ja jälleen kerran on olemassa molempien käytäntöjen toteuttajia.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Toinen koulukunta opettaa kehoa ottamaan energiaa myös pitkiksillä niistä juomista/tuotteista, joilla maratonillakin yritetään energiaa tankata. Periaatteessa molemmat tuntuvat ihan fiksuilta ajatusmalleilta ja jälleen kerran on olemassa molempien käytäntöjen toteuttajia.

Ja tuossa McMillanin artikkelissa kehotettiinkin tekemään molempia.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy