Viikko 2

[GrigoriSoiros]

ma: hiihtoa 35min@5km palauttavaa peltoa perttiä

ti: lepo

ke: aamusta 8km@5.30, josta 4km 5.19

to: kuntosalia 45min

pe: lepo

la: 8km@5.16, josta 4km@5.04

su: Perinteistä 21,1km@5.17 pehmeellä peltoladulla

Yht: 5h47min josta juoksua 16km.

[Baltsu]

ma: lepo

ti: juoksua 16km pk

ke: lepo

to: hiihtoa vapaalla 15km

pe: hiihtoa vapaalla 15km

la: juoksua maratonvauhdilla ½ maraton

su: lepo

[zxcv]

ma: 30' hölkkä

ti: juoksutekniikka, 2x20m lähtöjä, 3x20m maksiminopestesti, 3x200m/90s, 3x100m/60s, painonnostoa ja 10 leukaa

lähtö: 3.240s, maksiminopeus: 2.691s, 200m: 37s,34,34, 100m ~17s

ke: 45' PK, kahvakuulailu ja penkkipunnerrus

to: lentopallotreeni, jossa keskivartalon kuntopiiri

pe: 60' yöjuoksua avomerellä

la: 150' lumilautailua

su: 140' kevyttä hölkkää

Yht:

Nopeustestissä tuli viime viikkoon parannusta 48 sadasosaa, mikä on tuolla matkalla ihan kohtuullinen. Keskiviikon jälkeen päätin pitää kokonaisen lepoviikon, koska tuntuma oli rasittunut kahden edellisen viikon jo kohtuullisen intensiivisistä nopeus- ja voimaharjoituksista.

Lauantain lumilautailussa törmäsin valotolppaan hissistä poistuessa ja tein tässä yhteydessä jonkinlaisen spaagatin. Lievä nivuskipu ei haitannut sunnuntain juoksua, mutta tämä osoittaa silti, että (tahatonkin) venyttely on äärimmäisen vaarallista.

Tulevan viikon ohjelmassa on maksimikestävyystesti sekä voimatesti. Muuten pelkkää lepoa.

Muokattu 17. tammikuuta , 2010

[KTz]

Kevyt viikko.

ma: 17km (4.53/km)

ti: 2km + 8,8km (4.00/km) + 2,5km

ke: lepo

to: 11,5km (5.23/km)

pe: lepo

la: 4km + 10km (3.33/km) + 3,5km

su: lepo

Yht. 59,3km (4.40/km)

[cone]

9,5 h hiihtoa (98,5 km)

1 h jääkiekkoa

keskiviikkona täyshuili

Hyvä viikko, pikkuhiljaa alkaa tuntua kuntoilu mielekkäältä vaikka tod. näk. lääkärireissu tulossa.

[DrMoja]

Ma: 10.4km PK 4:31/km

Ti: Juoksumatolla 16km 2% nousukulmalla, sis. 4x3km vedot 4:01/km 800m hölkkäpalautuksilla+verrat. 40 min lihaskuntotreeni

Ke: Reipas 20.7km PK 4:42/km. Kympit 4:53/km ja 4:32/km

To: 20.1km PK 5:02/km, viimeiset 3km 4:28/km

Pe: Ip: 8km juoksumatolla 2% nousukulmalla; 6-1-1km 4:10-4:00-3:45/km. 40 min lihaskuntotreeni. Ilta: PK 14.5km 5:20/km

La: Juoksusta lepo. Luistelua 1h

Su: Ap: 33km 4:55/km, väli 26-31km 4:22/km. Iltapäivällä 1h luistelua ja höntsälätkää

Yht. Juoksua 122.7km+2x40 min lihaskuntotreeni+2h luistelua

[Pete L]

Ma 11km 52.20 7 krt 1km veto

Ti 10km kevyt 57.00

Ke 10km VL 48.00

To 9km kevyt 52.00

Pe 1tunti 15min kuntosali

La 13km 1.08 6 krt 1km veto

Su 22km kevyt 2.05

YHT 75km 6 tuntia 42 min

[Pantse]

Ma : Vesijuoksua 1 h

Ti : Hiihtoa 15,6 km

Ke : Hiihtoa 13,5 km

To : Hiihtoa 10,4 km

Pe: Vesijuoksua 1 h

La: Hiihtoa 13,5 km

Su: Hiihtoa 16,8 km

Juoksua ei yhtään. Hiihtoa siis perinteisellä tyylillä.

Total : Hiihtoa 69,8 km / avg. 5:26 min/km

[hatapa]

Ab-kuuri loppui tänään.

Su: 10 km.

Ei sentään ihan nollille tällä viikolla jääty.

[Junnu]

Hyvä pk-määräviikko, treeniä yhteensä 17,5h josta hiihtoa noin 16h/222km. Kevyttä peekoota ja väliin vähän reippaampaa pätkää ettei ihan junnaamiseksi mene.

Loppu maantiepyörällä sisällä rullailua jota tuli tehtyä vartin verran joka hiihtolenkin päälle.

Muokattu 18. tammikuuta , 2010

[pietari]

Keventelyä kisaa kohden..65km joista tuli yhdellä pitkiksellä tänään E arenalla 25km ja loput sellasia 9 kilsasia +To " Seppolaisten Säbää"..Futiksen jätin väliin iltamenona.

[-James-]

Ma: lepo

Ti: PK 17,2km, pihalla

Ke: 13x400m 400m hölkkäpalautuksella + verrat, yht. 22,3km, EC

To: PK 20,0km, matolla

Pe: PK 20,5km, matolla

La: PK 7,2km, pihalla

Su: PK 13,2km, pihalla taas liukastellen

100km ja 400m päälle. Tavoitteena ollut 120km jäi juoksematta kun viikonloppuna homma alkoi tuntua tässä vaiheessa liiankin raskaalle. Pallopelit jätin suosiolla jo tältä viikolta pois. Enää vain vireyden ylläpitoa ja enemmän lepopäiviä.

[Jusufal]

MA: aamu kävely 6,8km/9:40 # ilta PK 8,88km/5:54

TI: kävely 3,4km/9:48+PK 6,2km/5:57

KE: kävely 19,2km/9:29

TO: lepo

PE: PK/VK kiihtyvä 5,9km/5:32

LA: kävely 2,6km/10:02+PK 7,83km/6:14

SU: PK 12,85km/6:10

Kävelyä 32km/5h7min ja juoksua 41,7km/4h10min

[Mara.S]

Ma: a:TV10.0 km, 5:47/km, 127 (71%). i:TV10.4 km, 5:54/km, 129 (72%).

Ti : a:TV10.4 km, 5:35/km, 128 (71%). i:TV10.8 km, 5:44/km, 132 (73%).

Ke: Juoksua 4.7 km, 7:52/km, 110 (61%).

To: Lepo

Pe: Kiihtyvä10.0 km, 4:52/km, 150 (83%) + 4.8 km verr.

La: Retkihiihto 2:45, 97 (54%).

Su: PK intervalli 19*700m/palautus 500m kävellen. Yhteensä 3:00, 23 km, 7:48/km, 107 (59%)

Yht. Juoksua 74.4 km + 4:15 rasvanpolttoa. Perjantaina viimeinen rasittava treeni ennen kisaa.