Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Coopperiin harjoitteleminen


jani
 Share

Recommended Posts

moro.

Voisiko joku antaa hyviä vinkkejä/harjoitusohjelmia coopperin parantamiseen? Aikaa harjoitella seuraavaan coopperin testiin on kuukausi. Tällä hetkellä juoksen 2800 (juoksumatolla). Mitkä olisivat realistiset tavoitteet ja parhaimmat ohjelmat näin lyhyellä ajalla?

Link to comment
Share on other sites

Vastailen lähinnä sillä mielellä mitä itse tekisin, jos kuukauden päästä olisi edessä tärkeä coopperi, olettaen että kestäisin suht kovaa treeniä. Takana on lähinnä vain rauhallista treeniä, joten vauhtia pitäis yrittää nostaa. Jotain 200 m - 800 m vetoja varmaan yrittäisin rykiä. Joku voisi, ehkä juosta lyhyempiäkin. Vetojen välipäivinä juoksisin jotain perushölkkää.

Link to comment
Share on other sites

Landorin ehdotus on hyvä. Tehokas vetotreeni lienee 4*800m lyhyin palautuksin (annetaan sykkeen laskea 30 pykälää, eli vähän toista minuuttia) Eli coopperi tulee juostua neljässä osassa, mutta palautuminen on nopeampaa.

Sykkeet aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä. Seuraava veto aina edellistä lujempaa, mutta viimeistäkään ei hapoille asti. Tämä siksi, että pystyy harjoittelemaan seuraavanakin päivänä ja treenin pystyy tekemään kahdesti viikossa.

Link to comment
Share on other sites

Perskuntokausi 4-8 vko.

Ma. Lepo

Ti Kevyttä juoksua 30-60min

Ke Kuntosaliharjoittelua ja/tai pallopelejä

To Kevyttä juoksua 30-60min

Pe Lepo tai kuntosali/pallopeli

La Vr 20min 10-20min tehokkaammin jossa vauhtitapailuja Cooperin tavoiteaikaa hieman hitaammalla vauhdilla.

Su Pitkä 1-2h

Kehittävä kausi 3-6vko

Ma Lepo

Ti Kevyttä juoksua 30-60min

Ke kuntosaliharjoittelua/pallopeli

To Kevyttä juoksua 30-60min, päälle 6-8x100-150m rennosti kiihdyttäen

Pe kevyttä 20-40min

La Vr 20min, 3x2-3min Cooperin vauhdilla 3x30-60s hieman kovemmalla vauhdilla, palautus kaksinkertainen matka kevyesti hölkäten tai kävellen.

Su Pitkä rauhallinen 1-2h

Viimeinen viikko ennen Cooperia

Ma Lepo

Ti kevyttä 20-40min

Ke Lepo

To Kevyttä 20min, päälle 4-5x100m rennosti kiihdyttäen

Pe Lepo

La Lepo

Su Cooperin testi.

Tuo ohjelma oli taannoin juoksija- lehden harjoituspäiväkirjassa (vm -04)

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy