Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vika tiukka treeni ennen 24 kisaa?


pietari
 Share

Recommended Posts

Eli viikonloppua ja E areenaa silmällä pitäen ,miten te konkarit tekisitte vikan kovemman treenin ennen 24h kisaa?..

Ajattelin tehdä vetotreenin ,vaan millaisen?..5x 1000 3 min palautuksillako vai 5 km kovavauhtisena ?..ehdotuksia ja vinkkejä otetaan vastaan..kiitos! ai niin kuinka lähellä kisaa olette vetäneet viimeisen kovan treenin..:hali_knuffl_rein:

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Konkariksi en voi itseäni tituleerata, mutta viimeisen kovan teen matkasta riippumatta noin viikko ennen suoritusta. Kova vitonen on sopinut hyvin ainakin maratonille, mutta ultrailuun olen kaavaillut kovahkoa kymppiä. Valmistaudun aika lailla samalla lailla kuin maratonille, mutta se hienoinen ero löytyy hieman matalemmista tehoista ja pitemmistä matkoista. Kuulun kylläkin siihen kategoriaan, joka keventelee vasta ihan viime tippaan.

Link to comment
Share on other sites

Mulla kun on muutaman kerran jäänyt kiinni jalkojen kestävyydestä, niin olen tehnyt viimeiset kovat treenit reilut pari viikkoa aiemmin ja keskittynyt lyhyempiin ja rentoihin juoksuihin jossa välissä kiihdyttelen. Eli hyvin kevyttä harjoittelua. Parempi palauttaa jalat treeneistä siihen kuntoon, että niillä pystyy sen 24h juokseen tai ainakin pysymään radalla.

En tiiä miten paljon tuollaisella treenillä on varsinaiseen 24 tunnin tulokseen vaikutusta?? Varmaankin hyvin vähän. Pohjat on tehty ja niillä mennään. Mutta sellaisen rentouden ja vaivattomuuden haku juoksuun on mielestäni silti tärkeää. Viime syksynä oli viimeisillä lyhyillä lenkeillä sellainen fiilis, että tekis mieli revitellä ja juoksu tuntui todella helpolta. Sellaisen kun saisi viriteltyä nytkin.

Mitä enemmän pohjia sitä kovemmin ja lähemmäs kisaa voi viedä harjoittelun. Tavoistani poiketen harjoittelen nyt vähän lähemmäs kisaa. Saas nähdä miten tepsii. Kilsat menee jotakuinkin 120 - 60 - 10+24h. Ja rasittavat pallopelit on pannassa kuukauden.

Mielellään kuulisin myös muiden lähestymistapoja.

Link to comment
Share on other sites

Yhden kisan kokemuksella en vielä ole konkari, mutta tässä omasta suunnitelmastani. Tosin kuin vuosi sitten tässä vaiheesa pidän edelleenkin kiinni päivittäisestä lenkistä jotta vire ei pääse tippumaan. Määriä pudotan ultratyyliin 50% - 50% - 25% progressiolla maratontyylisen 75-50-25 sijasta. Pitkän lenkinkin juoksen rytmin säilyttämiseksi kolmena viimeisenä sunnuntaina saman pituisena eli noin 25 km, jolloin lenkit loppuviikolla jäävät aika lyhyiksi - viimeisellä viikolla enää 3 km / pv.

Hieman kovempaa ajattelin juosta kahden viimeisen 25 km lenkin viimeiset vajaa 5 km sekä ensi viikon tiistain tai keskiviikon lenkistä myös loppuosan kovempaa. Kaikki muu sitten kisan alkuvauhdin lähellä 6 min / km tai vähän hitaampaa. Lisäksi kevyitä ruskoja tuntuman mukaan jumin estämiseksi. Näillä eväillä jalkojen (ja mielellään myös muun kropan) sitten pitäisi olla toisaalta levänneet ja toisaalta vireessä itse kisassa.

Link to comment
Share on other sites

Lyhyemmillä matkoilla, vaikka alle 8 h suorituksissa ja etenkin parin tunnin suorituksissa on minusta paljon tärkeämpää, että on ikäänkuin parhaassa mahdollisessa iskuherkkyydessä starttiviivalla. Tuossa 24 h juoksussa ei ole paljon väliä viimeisteleekö 5 x 1000 m vai 1 x 5 km. Ihan hyvä on juosta vähän kovempaa, ja tunnustella sen perusteella elimistön palautuneisuuttaa ja vähän sen mukaan miettiä viimeistä paria viikkoa. Tärkeintä on, että elimistöön ( etenkin jalkoihin, selkään ) ei jää mitään jumeja, joista lähtee matkan edetessä syntymään vamma. Jos aikaa on vielä pari viikkoa, niin ei siitä yksittäisestä 5 km harjoituksesta mitään palautumisongelmia tule, kunhan ei vaan reväyttele paikkoja.

Minulla liika lepo senkun lisä lihasjumeja, jos takana on tosi kova harjoitusjakso.

Link to comment
Share on other sites

En todellakaan ole konkari, mutta tässä vaiheessa on nähdäkseni tärkeintä että pitää aineenvaihdunnan päällä suht säännöllisellä liikunnalla. Se, miten sen tekee, on aikalailla se ja sama. Itse esimerkiksi ajattelin kasata suurimman osan tunneista hiihtämällä ihan vaan sen takia koska se on juuri nyt näissä olosuhteissa parasta mahdollista ulkoilua ja koska ulkojuoksuun juuri nyt sisältyy korostunut loukkantumisriski.

Link to comment
Share on other sites

Minä totuttelen maksaani ja elimistöäni rankkaan juoksutapahtumaan juomalla keskiolutta. Juoksukilsat on nyt vähissä, mutta ne mitkä juoksen, niin juoksen hitaasti kiihtyvällä vauhdilla, en nylkytä hitaita enään. En kuitenkaan revittele, ettei vaan tule revähdyksiä tai venähdyksiä. Tässä iässä pieninkin muutos harjoitteluun saattaa aiheuttaa jonkin vamman. Jos saan ennustaa, niin varmaan jokin flunssa iskee minuun viimeisten kahden viikon aikana. Muuten on kaikki nyt hyvin ja uutta henkilökohtaista ennätystä aion yrittää, jos vain olen lähtöviivalla.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Mielellään kuulisin myös muiden lähestymistapoja.

Tällä kertaa ei ollut mitään erityisen suunnitelmallista tai järjestelmällistä valmistautumista. Fiiliksen ja kropan ehdoilla juoksin kaikki treenit. Sen verran tuli tehtyä kylläkin että kolmas viikko ennen kisaa juoksin suurimman viikkomäärän joka tällä kertaa oli aika vaatimaton 130km kuudessa päivässä (2x15km, 4x25km). Toiseksi viimeinen viikko 65km neljänä lenkkinä, josta tulee lenkkien keskipituudeksi enemmän kuin jotkut suosittelevat, mutta olen huomannut ettei mun kannata lyhentää lenkkejä liikaa liian aikaisin, muuten on kisapäivänä tatsi hukassa. Vikalla viikolla juoksen ehkä "perinteisen" 15-10-5km lenkit ma-ke ja sitten lepään to-pe. Tai ehkä jätän tuon 15km lenkin vain kympiksi, katsotaan nyt. Mutta aiemmin on tuolla valmistautumisella saanut hyvän vireen kisapäivälle. Rankalla keventelyllä saa kyllä levänneen mutta samalla myös liian löysän olon kisapäiväksi ja vire katoaa. Ehkä liittyy aineenvaihduntaan. Ja tämä siis on yksilöllistä, varmasti monille sopii hyvin kevennellä reilusti kuten usein suositellaan näitä pitkiä kisoja ennen.

Työni on sattumoisin jalkoja kuormittavaa joten varsinaisesti levänneillä jaloilla en kisaan taaskaan pääse, mutta sille ei voi mitään.

Pietari kyseli viimeistä kovaa treeniä. Toiseksi viimeisellä viikolla juoksen vielä pari kertaa reipastakin vauhtia, mutta vain lyhyitä pätkiä (10-15min) eikä suinkaan hapoteta, vaan pidetään vain juoksuväljyyttä yllä ja tämä reippailu sisältyy pk-lenkkiin eikä ole oma erityinen harjoituksensa. Jopa näin viimeisellä viikolla vetäisen luultavasti yhdellä lenkillä joitakin minuutteja vähän reippaammin, ehkä jonkun lenkin viimeisen kilometrin kiihdyttäen korkeintaan maratonvauhtiin.

Joidenkin mielestä pitkälle ultralle harjoitellessa ei kannattaisi tehdä juuri yhtään vauhtijuoksua, mutta nämä mun vetäisyt ovat prosentuaalisesti kokonaismäärästä todella pieniä ja pitävät kuitenkin väljyyttä yllä joka näkyy mm. ultravauhdin ultrahelpossa tunteessa.

Link to comment
Share on other sites

Pietu pääsikin (tai joutui) seuraamaan viimeistä kovaa treeniäni vierestä. Se oli eilinen Esport areenalla juostu puolimaraton aikaan 1:23:30. Korostan ettei tämä ollut maksimitreeni vaan kovahko treeni, eli tuosta palautuminen tapahtuu nopeasti päivässä-parissa sillä keskivauhti oli noin maratonin kilpailuvauhtiani tai nykymaratonkunnolla hieman sitä hitaampaa. Varsinainen viimeisin kova treeni oli 22. päivä perjantaina, kun kiskoin vetoja. Vetotreenin ydin oli 5 km veto 3:30 / km vauhdilla, lisäksi pari tonnin vetoa.

Jos jonkinnäköisen analyysin vetää tammikuusta niin 3-11. tammikuuta oli 9 päivän määräjakso 300 km. Sen perään oli pakkolepoa muutama päivä salibandyssä syntyneen kylkivamman vuoksi, tosin muutenkin olisin ottanut ko. viikon kevyemmin. 16-17. päiviin sain pari tunnustelulenkkiä aikaiseksi. Viime viikko 18-24. päivinä oli määrien puolesta selkeää kevennystä sillä kilometrejä tuli vain 80,5 (keskimäärin on ollut tuplat viimeisten 2 kk aikana), mutta tehotreenejä oli kuitenkin mukana 3 kpl. Ko. viikko meni todella hyvin ja kunto nousi selvästi esiin pakkolevon jälkeen.

Tällä viikolla teen vielä 4 lenkkiä, yhteensä n. 40 km, joista tiistaille ja torstaille parit herkistelytreenit lyhyiden vetojen muodossa. Niillä ei ole muuta tarkoitusta kuin herätellä kroppaa / ylläpitää vireyttä. Keskiviikko ja perjantai menee lepopäivinä. Tammikuulle tulee treenikilsoja yhteensä noin 450 km.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Juoksin viimeisen kovemman treenin sunnuntaina suunnitelman mukaisesti. Yhteensä juoksin 20 km, mutta siitä kovempaa vain 4,7 km. Ensimmäinen puolisko siitä hieman alle maratontehojen ja toinen lähellä puolimaratontehoja. Vauhti tosin oli hitaampi eli 4.30 molemmin puolin, mihin kyllä vaikutti -14C pakkanen, täysi talvivarustus ja lumialusta. Reilut kolme viikkoa sitten areenalla käydessä kyllä huomasi, että kilometriajoista ajoista tippuu aika paljon kun pääsee kovalle alustalle kesäkuteissa.

Parina viime viikkona (laskien harjoitusviikon su - la) 82,5 km kumpanakin ja nyt tällä viikolla sunnuntaina 20 km ja muina päivinä perjantaihin asti on tarkoitus juosta 4 km / pv. Tuo auttaa pitämään tuntumaa yllä. Sitä paitsi nukun yleensä paremmin kun saan hieman liikuntaa alle, mikä voi olla vieläkin oleellisempi asia.

Nyt pitää vain luottaa että hyvin menneet treenit tuottavat tulosta ja varoa hölmöilemästä sekä ennen kisaa että varsinkin itse kisassa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy