Jump to content
Juoksufoorumi.fi
masiso

400m vedot

Recommended Posts

Kävin lämmittelemään ajatusta josko näitä ratavetoja pitäisi alkaa harrastamaan säännöllisemmin kun pari kertaa vuodessa.

Nyt parilla kerralla olen juossut suhteellisen kovaa 30-37s/200m ja 71-78s/400m mutta näiden jälkeen onkin sitten tehnyt mieli lepuuttaa 2.5-3min.

Niin olisiko sittenkin fiksumpaa hidastaa vauhtia tuonne 5k tavoiterangelle, eli 10x400m 92s jolloin tauon saisi varmaan 30-60sekunttiin? Vai olinko oppivinani ylempää että että 10min per tavoitematkan pituus, eli 4000/5000*60=>48s olisi optimaalinen tauko.

Huijaako siinä muuten itseään (vai jotain muuta) jos vetoja juostessaan aloittaa juoksun jo 10m ennen viivaa ja lyö kellon käyntiin viivalta?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Edellisellä sivulla esitetty happojen kumuloitumisen laskentakaava testattu. 3x600 m / 2', vedon aika 120". Hapokkaat jalat lopussa. Tuon reenin jälkeen parin viikon päästä 1x1000 m aikaan 3'20", ei yhtä pahat hapot, olisin pystynyt hieman jatkamaan, oman arvioni mukaan noin 1200 metriin saakka samalla vauhdilla. Vetosarjan kun saisi 4x600 m / 2', samoin veto kahteen minuuttiin, pitäisi olla eväät juosta 1500 m samalla vauhdilla eli tasan viiteen minuuttiin. Mitenhän tätä voisi soveltaa määräintervallien tekemiseen, kuinka monta minuuttia tuota "happokertymää" saisi olla eli kun maksimisuorituksessa kertymä on 10 minuuttia. Paljonko määräintervallisarjan jälkeen saisi minuutteja olla kerrytettynä? Sarjapalautuksen aikana minuutit pitäisi ilmeisesti nollata eli tarpeeksi pitkä palautus. Määräintervallissa pitäisi hapot jäädä alle 6 mmol/l. Itse lähtisin arpomaan jotain 2-3 minuutin paikkeille eli vain hieman happoja kumuloivaan suuntaan. Vauhtina likimain 1500 metrin ennätyksen vauhti, kuten olympiakomitean harjoitusoppaassa esitetään 800 metrin harjoittelun kohdalla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Edelliseen viestiini jatkoa. Määräintervalleja tehdessä kuulemma syke pitäisi laskea ennen seuraava toistoa 120..130 paikkeille, eikä sykkeen palautuminen saisi hidastua toistojen välillä. Tuo antaisi ymmärtää, että happoja ei saisi kumuloitua treenin aikana. Itse ajattelin kokeilla syksyllä seuraavan tyyppistä määräintevallia: 2x5 x 300 m / 2 min / 5 min, vedon kesto 60 sek. Oletan, että tuo olisi noin 1500 m ennätysvauhtia tuossa vaiheessa. Lasketaan: 5x300 m / 1500 m x10 min = 10 min happivelkaa. Koska palautukset ovat yhteensä 8 minuuttia toistojen välissä, on happivelka viimeisen sarjassa olevan vedon jälkeen 10 min - 8 min

= 2 minuuttia, joka on itse asiassa saman verran kuin ensimmäisen vedon jälkeen. Jos käy kuitenkin niin, että olen arvioinut palautuskykyni liian hyväksi, sarjapalautuksn aikana happivelka saadaan maksetuksi. Tuossa tulisi siis juoksua kaksinkertainen määrä eli 3000 m, 1500 metrin ennätysvauhdilla yhteensä. Kirjallisuuden mukaan yleisim virhe määräintervalleja tehdessä on liian kova vauhti, ei liian suuri määrä. Tuossa ilmeisesti viitataan siihen, että pääsee happoja hieman kumuloitumaan.. Olen joskus sivusta kuunnellut pikajuoksijoiden puheita määräinervallien raskaudesta, ettei olisi ollut turhan kovat vauhdit kyseessä.. Jos aerobinen kunto on kelvoton, määräinervallit menevät hölkäksi. Olen itse joskus leikkinyt urheiljaa ja alkanut muka tekemään määräintervalleja. Tosiasiassa "treeni"on ollut jotain tehointervallin ja sub. max. nopeuskestävyystreenin väliltä. Ongelmani oli, että aerobinen kunto puuttui kokonaan.

Heidi Eriksonin tekemä peruskuntokauden alun treeni 20x300 m / 1 min (vedon kesto 57 sek.) on näin myös laskennallisesti happoja kumuloimaton, koska tuon vedon vauhti on aavistuksen hänen 3000 m ennätyksen vauhtiaan hitaampi. Toisin sanoen jos vetoja tehdään yhden minuutin palautuksella, voidaan vedon pituudeksi ottaa 10% maksimimatkan pituudesta, joka pystyttäisiin ko nopeudella juoksemaan. Jos vauhti on 1500 m ennätysvauhtia, joudutaan joko palautusta lisäämään 2 minuuttiin tai matkaa pudottamaan 150 metriin. Tuollainen 20x300 m on aika luotettavan oloinen treeni, jos vauhdin ja palautuksen on arvioinut väärin, treeni jää helposti kesken, kun rasitus kumuloituu pikku hiljaa.

Sitä en vielä oikein hahmota, miten progressio saadaan aikaiseksi järkevimmin näissä määräintervalleissa. Itse lähtisin ehkä ensimmäisenä lisäämään yhden toiston per sarja per reeni eli jos eka reeni on 10x 300 m, seuraavaan reeniin 11x 300 m jne. Muita vaihtoehtoja olisi lisätä vedon nopeutta tai vedon pituutta tai lyhentää palautusta aavistuksen verran. Alustan mahdollinen hitauskin on syytä huomoida. Jos ennätys em. vauhdilla on juostu piikkareilla mondolla, ei pururadalla tossuilla kyetä aivan samaan vauhtiin samalla rasituksella.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mielenkiintoista. Pitääpä laskeskella omien vetotreenien statseja.....

Mutta tuosta alustasta vielä, se tosiaan vaikuttaa. Maanantaina tein 4x1k 90s ja 2x200m treenin Pirkkolassa. 200m vedot meni 36s ja 35s. Yllättäen vastatuuleen juoksin kovempaa, mutta se oli varjoisella puolella. No eilen kävin täällä pöndellä vieraillessa vähän radalla testailemassa tuntumaa ja 200m meni samalla tuntumalla 32s (mondo), joten on sillä alustalla jonkin verran väliä. Oon aatellu että Pirkkolan alusta hidastaa tonnin vedoissa vs. mondo noin 1s per kierros mikä on 2,5s/km. Vedot 3.50-3.40 paikkeilla. Voi hidastaa enemmänkin tuo alusta, mutta parempi treenata hitaalla ja yllättyä sitte vauhdista vaikka asfaltilla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mielenkiintoinen ketju, joskin hieman tekninen kaltaiselleni aloittelevalle ja hitaalle juoksijalle :)

Olen tehnyt tähän mennessä kolme tämäntyyppistä treeniä tavoitteena parantaa viitosen ja kympin aikojani ja myös juoksutekniikkaani erityisesti lonkkien rentouden ja käsien käytön osalta. Sitä paitsi radalla juoksu on kivaa vaihtelua.

Toistaiseksi tapahtunutta:

6.7.2014: 6 x 350 m 350 m kävely-hölkkäpalautuksin. Vedot noin 2:15-2:30, palautukset noin 3:30.

23.7.2014: 8 x 350 m 175 m kävely-hölkkäpalautuksin. Vedot 2:00-2:11, palautukset 1:33-1:44.

6.8.2014: 10 x 350 m 175 m kävely-hölkkäpalautuksin. Vedot 1:56-2:12, palautukset 1:30-1:40.

Ensi kerta oli varovaista kokeilemista, ja sen jälkeen olen lisännyt vauhtia, nostanut toistojen määrää ja puolittanut palautusmatkan. Kuten voinee arvata, teen treenit 350 m radalla :) Näiden välisinä viikkoina olen tehnyt 6 x 9 min/3 min vetotreenin.

Nykyisellään vauhdit vastaavat suurin piirtein "viitosen vauhtia" ja ovat hivenen nopeampia kuin nuo 9 min vedot. Sykkeet ovat nousseet treenien lopussa anatasolle; suurempia hapotuksia en kuitenkaan ole kokenut.

En ole tyytymätön treenien vaikutukseen: vauhti on parantunut. Juoksutekniikan puolesta ja ihan subjektiivisesti meno oli tänään rennompaa kuin kaksi viikkoa sitten.

Olin suunnitellut nostavani toistojen määrän ensi kerralla kahteentoista. Jään kuitenkin miettimään, olisiko minun aiheellista paremminkin lyhentää palautuksia korvaamalla kävelyn hölkällä kuin lisätä toistoja? Vai tehdä molemmat?

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

MarttiM, maltillista ja fiksua etenemistä noitten statsien perusteella. Varmasti vetojen ansiosta vauhtireservi laajenee ja peruslenkeistä alkaa tulla vähitellen rennompia ns easy runeja. Mulla ei ole ihan noin lyhyistä vedoista kokemusta, mutta määrällisesti yhteensä 4-5 km kympin kisavauhtia nopeampaa juoksua voisi olla vetojen yhteenlaskettu summa, kenties.

Esim. mä oon tehnyt 4-5x1k 90s palautuksin 10k -vauhdista hieman 5-10s nopeampaan progressiivisesti edeten (viimeinen veto kovin.....) tai 3x2k (10k:n vauhtia suurinpiirtein, jälkimmäinen kilsa ehkä nopeampi) 120-150s palautuksin. Joskus palautukset voi olla 100m hölkkää, 100m kävelyä (tonnin vedot noin, aika tällöin 90s sopivasti), joskus vain kävelyä.

Testaa joskus 3x1k 90-120s palautuksella, vauhti esim. 6.00, 5.50 ja 5.40 (jostain luin että tavoittelet tunnin kympin aikaa). Mielestäni tonnin vedot kehittää hyvin kymppiä varten. Lyhyemmät vedot tietty pysyy helpommin 'kasassa', jos hakee juoksutekniikan kehitystä jne..... Aloittelijalle 5x1k 90s voi jo tuntua alkuun liian kovalta treeniltä. Jos tuntuu helpolta niin joko vauhdit on liian helppoja tai palautukset liian pitkiä.

edit : vielä se etten mitenkään kehoita juoksemaan tonnin vetoja, kun tavoitellaan tunnin alitusta kympillä. Kiihtyvät peruslenkit riittää hyvin. Niillä aloittelin aikanaan itsekin ja vetoja aloin miettimään vasta kun 40min 10k alkoi lähestyä.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

p Jään kuitenkin miettimään, olisiko minun aiheellista paremminkin lyhentää palautuksia korvaamalla kävelyn hölkällä kuin lisätä toistoja? Vai tehdä molemmat?

Riippu tavoitteesta. Pikajuoksijat käyttävät pitkiä palautuksia (5"), jotta jokainen veto jaksetaan juosta kovaa. Tällä etsitään voimaa ja nopeutta. Katso aiemmin päivällä täällä ollutta 100 m ohjelmaa.

30s veto ja 30 s palautus taas harjoittaa elimistöä polttamaan laktaattia ja nostamaan ko kynnysvauhtia. Suuri osa harjoituksesta mennään laktaattikynnyksellä ja palautukset mahdollistavat juoksun jatkumisen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

No mä vedän esim . 6-10x 400 m 1 p palautuksella tai jos syke mittari ni aloitan kun syke tuo 120 ! joskus tein 12x 400 m 1 m palautuksella(nuorempana) ! ekat hiljempaa ja viimeiset täyttä ... olipa kunto mikä tajansa ! ja kyllä ne vikat yleensä viimeinen on se nopein ! Hyvä REENI mistä pidän vieläkin ! Tänään vk -3 km hellettä oli .. loppu kiri ei aivan täyttä kuitenkaan koko matkaa :038: ! loppu syke 194 ! Hyvä reeni ,,, REENI INTOA ! !! !

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sen verran kivasti osuu tämä ketju omaan eiliseen treeniini, että heitänpä sen nyt tänne hämmentämään soppaan. Lähtötasona sen verran, että cooperissa menee 3200m = 3.45 min/km, tavoitteena puolikas 1:30 (4.16 min /km) ja kymppi 40 minuuttiin (4:00 min/km)

Arvoin nelisatasten, kasisatasten ja tonnin välillä, että mitähän vetoja sitä huitelisi. Päädyin sitten kiskomaan 10 * 600m, 200 metrin kävely/kevyt hölkkä palautus.

Vedot suunnittelin vetäväni 2.20 - 2.24 välille eli noin 3.55 - 4.00 min/km, hieman kympin tavoa kovempaa.

Toteuma oli välille 2.13 - 2.18 ka. 2.16, eli noin 3.45 min/km, siis cooperin vauhtia, palautus noin 2 min vetojen välillä. Usko oli kovilla vetojen 3-6 aikana, pari viimeistä taas tulivat yllättävän helposti ja olivat koko setin vauhdikkaimmat. Eivät kuitenkaan mitään maksimeja, pari vetoa olisi tullut lisääkin.

Mitä tästä sitten voi päätellä, en tiedä itsekään. Ainakaan happo ja rasitus ei kumuloitunut kovin paljon, kun viimeiset vedotkin tulivat aika helposti. Ja tällä systeemillä sain juostua cooperin vauhtia 6 km. Uskoisin tämän palvelevan erityisesti vitosta ja kymppiä aika hyvin. Puolikasta varten sitten vauhtia pois ja vetoihin lisää pituutta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos kommenteista! Luulen, että palautusaikojen lyhentäminen lisäisi parhaiten tällaisen harjoituksen tehoa. Jos siirryn hölkkäpalautuksiin kävelyhölkän asemesta, palautusaika lyhenisi jonnekin 70 sekunnin paikkeille, ja siitä voisi vielä puristaa minuutin tasolle. Katsotaan kahden viikon kuluttua miten kulkee!

Sinänsä tämäntyyppinen treeni kyllä saattaa olla hifistelyä minun tasollani. Kun koetin tänään juosta kiihtyvän VK2-lenkin, huomasin että palautuminen keskiviikosta ei tainnut olla täydellistä. Kaksi vauhtitreeniä / viikko voi olla minulle liikaa, ainakin jos välissä on vain yksi lepopäivä. Radalla on kuitenkin kiva juosta, ja on mukavaa joskus päästä nostelemaan polvia reippaammin!

Hannula, minäkin arvelen että treenisi tuo tulosta viitoselle ja kympille. Ja etuna pitäisi tosiaan olla se, että voi juosta hieman pidempään tavoitevauhtia ilman että lenkistä joutuu palauttelemaan päiväkausia (olkoonkin mitä kirjoitin edellisessä kappaleessa).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kerrotaanpa ketjuun omia kokemuksia vastaavasta treenistä tältä päivältä. Pohjiksi tiedoksi, että tavoitteeni syksylle 1.20 alitus puolikkaalta. Tonnit meni radalla kuukausi sitten 3.23 palautuksella 3 min ja kymppi 38 min. Joskus on kulkenut selvästi lujempaakin.

Mutta nyt kiskaisin eilisestä harjoituksesta melkoisen väsyneenä 10*500 m kiihtyvästi 1.43 --> 1.35 palautuksena 45 sek. Jokainen veto itsessään tuntui melko pahalta, mutta tuntuma on, että palautumisominaisuudet ovat hyvät, että näitä intervalleja pystyy vetämään suhteessa kisakuntoon aika mainiosti. Viimeisen jälkeen oli kyllä puhki enkä usko, että olisi enää mennyt 1.40 se kuuluisa yhdestoista.

Mitä tykkäätte treenistä; palveliko tavoitetta?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eilen tuli testattua matolla vähän reilummalla vauhdilla pari vetoa. 2x1 minuutti a 367 m / 2,5 min. Kasin vauhdilla tuo tarkoittaisi 2 min 10,90 sek. Lasketaanpa mihin yhdellä vedolla olisi ollut mahdollista päästä:( ( 2x367 m / 587 m ) x 10 - 10 ) - 2,5 = 0. Tuossa 587 siis matka metreinä johon tuolla vauhdilla yhtäjaksoisesti voisi päästä. Ilmeisesti noin 2min. 17 sek olisi kasin ennuste tuon perusteella mattojuoksuna. Radalle jos tuon saisi aikaiseksi, olisi lähellä mitalitasoa omassa 40-v sarjassa sm kisoissa. Painoa olisi vara pudottaa vielä toiset 9 kg, jolloin mitat olisi 193/76. Käytössä oli tunturi T-90, 1,5. % nousulla, kengät reilu 200 grammaset Puman lenkkarit. 5 kk tullu nyt reenailtua. Viimeisen 7 viikon aikana 10 kpl vetoreenejä, sisältäen maksimikestävyys ja nopeuskestävyysvedot., max 5 vetoa per reeni. En osannut juosta kunnolla tuolla 22 km/h vauhdilla eilen. Verrytellessä tuntui tekniikka hyvälle, mutta happojen iskiessä tuli liikaa huonoja askelia. Suurin nopeus vetosarjoissa ollut ennen tuota 20 km/h. Tuosta oppi taas sen, ettei vauhtia kannata nostaa 10% kerralla. Täytyy ottaa askel taaksepäin ja tehdä seuraavassa nopeuskestävyysreenissä vetoja nopeudella 21 km/h. Reenisuunnitelma jotakuinkin näin: 1.päivä puolipitkä pk, 2.lepo, 3.lyhyt vk2, 4.pk-lyhyt, 5. Mk-vedot, 6.pk-palauttava, 7.nk-vedot. Tuossa ajatuksena nostaa vauhtia koko viikon ajan pääharjoituksissa. Lisäksi olen puntin tehnyt noin joka 10. Päivä, joka sijoittuu riittävän kauaksi nk- vedoista. Tätä voisi kai luonnehtia kuntoilijan keskimatkojen reeniksi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Laitetaas tänne vähän mietteitä, kun olen kaksi 10*300m/60s palautus -vetotreeniä tehnyt, ja miettinyt, mikä olisi oikeasti se kehittävä treeni omiin tarkoituksiin. Ajatuksena siis on ollut, että viikossa on yksi hitaampi vk-treeni (puolikkaan-maratonin vauhtia) ja yksi nopeustreeni, näin aluksi pari viikkoa kolmisatasia (n. 1min), sitten pari viikkoa kuussatasia (2min) ja katsotaan mitä sitten, ajatuksena on ollut ottaa mäkivetoja korvaamaan näitä, jonka jälkeen mahdollisesti alusta, jonka jälkeen nk-treenit jäisivät ohjelmasta pääosin. Eli lähdettäisiin kehittämään kuntoa nopeuden kasvattamisen kautta.

Nyt juossut siis nuo kaksi treeniä, ensimmäisessä ajat ~ 58s -> 52s, avg. 55.5s. Tämähän on minulle luokkaa 800-1000m kisavauhtia!? Onkohan vauhtia ollut vähän liikaa nk-treeniin tällä palautuksella? Viikkoa myöhemmin päätin kuitenkin tehdä vähän hitaammilla vauhdeilla, ajat 60s->56s + viimeinen sitten 97% teholla 49s. Tässä voisi ajatella vauhtien olevan lähempänä 1500m vauhtia?

Nämä nyt on lähimpänä määräintervalleja, mutta toistoja saisi varmaan lisätä vielä (edessä on kyllä vielä mm. 3*5*300m/60s/5min), mutta entä vauhti, pitäisikö olla hitaampi? Jälkimmäisessä treenissä tuon 56s toiston jälkeen ei tuntunut juuri pahalta vielä.

Mitähän vauhtia ja millä palautuksella nk-treeniä, jos se minulle on se "järkevä" treeni lähteä tätä kuntoa parantamaan, pitäisi oikeasti mennä? Tavoitteet vasta ensi kesällä, ja pitkillä kestävyysmatkoilla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy