Jump to content
Juoksufoorumi.fi
masiso

400m vedot

Recommended Posts

Tosiaan toi mun kaava ei ole mitään yleistä, eikä oikeaa urheilutiedettä. Se on sellainen apuväline millä säädän ja puntaroin omia tekemisiäni vahvaan intuutioon ja nettilöytöihin tukeutuen. Otin sen tässä esille ihan vaan kouluesimerkiksi, jotta ymmärrettäisiin treenin kovuuden perustuvan lähes pelkästään palautusaikoihin kun tehdään pitkää vetosarjaa kisavauhdeilla.

Tuohon kuriositeettiin vastaisin, että onko Sebin dna:ta verrattu area-51 löytöjen vastaaviin?

Canova suosittaa esim. 2x5x300@800/1'/4', ei naulapäässä-kovana.

Share this post


Link to post
Share on other sites

zxcv: Tämä ATP/CP-juttu toi mieleen tämän ... 8x300m/45s @ 800m-vauhdilla - tai 38s - on jotain, mitä oikein ymmärrä, että millä lihaksilla se lopulta vedetään (siis niinku, onko se nopeutta vai kestävyyttä vai sitä kummallista nopeuskestävyyttä).

White man thinks too much. - Henry Rono :)

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tänään tuli taas tehtyä näitä tekniikkanelisatasia: 7x400/400m hölkkäpalautus. Vedot avg 1.26 kuuden ekan vedon osalta, vähän suuremmalla variaatiolla (1.22 - 1.29), palautus avg 2.33. Pari ekaa tuli vedettyä ulkorataa jonkun metrin liian pitkinä kun en ratamerkintöjä tajunnut.

Tuntumasta sen verran että ei näissä minulla hapot kerry, ei ainakaan mitenkään merkittävästi. Tekniikasta taas analyysinä se että suoralla juostessa on todella ylväs ja hieno olo ja juoksun täytyy olla teknisesti täydellistä. Videokuvaa ei valitettavasti ole saatavilla, joten tarkempi analyysi on mahdotonta. Kaarteessa sen sijaan tuntuma on ihan /c:stä ja itse asiassa kaarteetkin ovat samasta osoitteesta. Jotenkin tuntuu että juoksu menee liian takapainotteiseksi ja askel hajoaa. En kuitenkaan aio kaarrejuoksun kehittämiseen erityisesti perehtyä.

Viimeisellä vedolla sitten kokeilin vähän tsempata enemmän ja vedin sen aikaan 1.16. Ei mitään täysillä repimistä, mutta selkeästi tiukemmin vauhdin ylläpitoon keskittyen. Tässä vedossa fiilis oli kaiken kaikkiaan parempi kuin nihkeältä muuten tuntuneessa lenkissä / "harjoituksessa".

Sitä en osaa sanoa onko tästä touhusta tällaiselle peruskuntoilijalle mitään hyötyä. Iloa on sen verran ainakin minulle, että tuleepahan juostua edes joskus niin että liikeradat ovat laajoja ja voimantuotto edes kohtuullista. Pienenä haittana, tai ehkä heikkoutena, alapohkeiden / akillesten kipuilu treenin seurauksena.

Share this post


Link to post
Share on other sites

10x400/2" 1:34/1:35/1:33/1:35/1:35/1:32/1:33/1:30/1:26/1:20. Ei tuntunut miltään maksimitreeniltä, mutta en uskaltanut kovempaakaan mennä, kun etukäteen pelotti tuo treeni. :)

1500 metriä tavoitteena kohta juosta ainakin alle 5:15. 400 metrin kierrosvauhteina tuo olisi 1:24, kun nyt se oli n. 1:31. Saas nähdä miten käy.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Teen vetoja 400m kentällä seuraavasti:

Juoksen tasavauhtisen 1 kierroksen ja sitten: 4-5x400m 200m kiihdyttävästi, toiset 200m palauttelen (kentän pyöerät sivut himmaan ja lähden suoralle nousevalla tahdilla). Viimeinen kierros menee lähempänä kisavauhteja "pitkillä" suorilla. Ennen kentälle menoa lämmittelen yleensä PK/VK alueen alarajalla 2-5km riippuen päivästä ja jaksamisesta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vedin tänään 10x400m, 400m hölkkäpalautuksilla kanssa. Vedot välillä 1.16 ja 1.23. Aluksi 1.16, 1.18, sitten tajusin hiljentää, kun ajattelin, että pitää passailla, kun ei tiedä kuinka rankka treeni, joten vedin päälle 1.20, mutta se tuntui taas tylsältä, joten nostin taas nopeuksia ja kiskoin 1.19, 1.17 jne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minäkin olen nyt osana kympin ohjelman aloitusta tehnyt 200 ja 400 metrin vetoja. Tietysti nuo mun vedot on ollut kympin treenin kannalta kerettiläisiä, sillä juoksin noita nelosia 81...83 s haarukkaan, vaikka tuleva kymppi sisältääneekin minuutteja nelisenkymmentä ja siihen vielä aika paljon päälle. Ketjun aloittajan tavoin vain on ollut mukava kokea vauhdikkaampaa juoksua kuin tuo perusnylkytys. Pari hapotonta intervallisatsia harjoitusohjelma vielä sisältää ja seuraavaksi kerraksi olen kaavaillut jotain sellaista 7 x 400 m 90...96 sekuntiin pitkillä palautuksilla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minäkin yritin ja melkein kuolin. Verryttelyt + 5x400m jaksoin sitten meinasi olla jo safkat ulkona.. (unohdin kellon kotiin ja juoksin ilmeisesti aivan liian kovaa :D)

Tarkoituksena oli kuitenkin juosta 8-10 vetoa. No hauskaa se kuitenkin oli ja tarkoitus olikin vain saada hieman vauhdikkaampaa juoksua vaihteeksi ohjelmaan. Ens kerralla sitten täydet 10.. ...ehkä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En ole ikinä tehnyt nelkkuja radalla, mutta pari viikkoa ennen kympin enkkaa tein 10x500m/500m (ka. 1.38/2.22) jonkin verran mäkisellä, mitatulla hiekkatiellä (1km). Tuollainen hölkkäpalautus sopii hyvin treeniin, paikallaan olo olisi tylsää. Polarilla minäkin kellotin kaikki väliajat. Sopivasti osui keskivauhti 4min/km.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itse käytän Garminia ja sillä autolap pois päältä ja kierrokset talteen lap-painikkeella.

Omaan Garmin 305.een pystyy asettamaan intervallivedot+haluaako palautukset matkana vai aikana. Tosin 400m.n vedot on merkattuna neljännesmailina, muttei se montaa metriä pitäisi heittää.(402,25m). Tietenkin tätä on järkevintä käyttää muualla kun radalla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

zxcv: Tämä ATP/CP-juttu toi mieleen tämän ... 8x300m/45s @ 800m-vauhdilla - tai 38s - on jotain, mitä oikein ymmärrä, että millä lihaksilla se lopulta vedetään (siis niinku, onko se nopeutta vai kestävyyttä vai sitä kummallista nopeuskestävyyttä).

White man thinks too much. - Henry Rono :)

Tiistaina oli ohjelmassa juurikin tuon tyyppinen vetosarja. Eli alkuun 20min hölkkäilyä kentälle missä muutama aukaisu veto. Sitten 6x300m 46s, viimeinen 44s/300m hölkkä palautuksella. Sitten 5min sarjapalautus ja 5x200m 29, 28, 27, 26 ja 26/3`palautuksella. Noista vaikeimpia oli 200m vedot, olin aika paskana tuon viimeisen jälkeen ja vaati keskittymistä että sain tuon setin läpi. Loppu verkka oli juoksu kotiin.

Nuo vedot pyrin tekemään niin että alkuun teen terävän kiihdytyksen jotta saan vauhdin sopivaksi sitten rullaten kaarre läpi ja kaarteesta ulos kiihdyttäen loppuun. Rentous on tosi tärkeä juttu noissa reippaammissa vedoissa. Pyrin aina juoksemaan viiemisen vedoin nopeiten ja tekemään rytmin vaihdoksen n. 240m kohdalla viimeisellä vedolla, eli ns. loppukirin. Sama juttu 400m vedoissa alkuu kiihdyttäen ja sitten takasuora rullaten ja kaarteessa vauhdin nosto loppusuoralle.

Peruskestävyys pitää olla hyvällä tasolla, eli jos hitailla lenkeillä sykkeet on taivaissa niin en usko että vauhdit nousee radalla yli 200m matkoilla kovin nopeasti. Liikkuvuus ja kimmoisuus on myös auttavia tekijöitä noissa kovemmissa vedoissa. Myös askel frekvenssi on oltava riittävän nopea. Lämmittelyyn ei kannata tuhlata liikaa aikaa/voimaa. Vaikka moni voi olla eri mieltä 20 min on minusta ihan max. aika siihen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy