Jump to content
Juoksufoorumi.fi



masiso

400m vedot

Recommended Posts

Milläs tyylillä itse kukin noita ratakerroksia tekee? Itselleni tämäntyyppiset harjoitukset ovat varsin tuntematon osa-alue, eilen tuli kuitenkin kokeiltua radalla seuraavasti: 6x400m/400m hölkkäpalautus, vedot erittäin tasaisesti 1.23 ja palautushölkkä aluksi 2.40 venyen siitä joka kerralla aina 2.55 asti.

Harjoitusmalli on otettu Danielsin kirjasta ja lienee sinänsä aika lailla normaali. Vetojen vauhti oli kovempi kuin mitä Daniels suosittaa kympin tai vitosen noteeraukseni perusteella. Vauhti vähän lipsahti ekalla kun tuntumaa ei ole enkä sitä osannut seuraavilla hidastaakaan. Harjoitus sinänsä ei kauhean kovalta juostessa tuntunut, mutta painaa kyllä tänään jaloissa.

Kuinka kovina ja millaisin palautuksin teet vastaavan harjoituksen? Referenssiksi vaikka vitosen kisavauhti tai muu sovelias tulos.

Niin ja minä teen noita harjoituksia osana tavoitettani parantaa vitosen/kympin vauhtia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tämmöisiä löytyy hpk:sta:

4x400m/4' kasin ekan kierroksen vauhtia - tai ns. kaikki täysiä. Ihan sikamainen treeni tehdä ja tätä pitää pelätä etukäteen. Kokonaisuudessaan olen tehnyt kerran ja pudotussarjana/pyramidina samaan vauhtihaarukkaan nelosia muutamaan otteeseen. Tavoitteena olisi taas tehdä tammikuussa. Hrrr.

10x400m/2', jonkinlainen klassikko johon törmää aina silloin tällöin, 1500m:n vauhtia. Ehkä tein tämän tai sitten lyhyempänä sarjana. Sinun treenisi lienee aika lähellä tätä? Paljonko kulkee 1500m?

12x400m/1', MK-treeninä, 3km:n vauhtia. Itse teen MK:na kuitenkin mieluummin pidempiä vetoja, 700m:n vetoja, kaseja tai tonneja ja tähänkin olen eksynyt vain kerran.

Sitten enemmän vk-lenkkinä:

16x400m/50s 10km:n kisavauhtia tai nykäys kovempaa. Tämä on ihan mukava vk-treeni.

20+ toistoa 30-50s palautuksilla HM-vauhtia: pakkaskelin parempi pk-lenkki, jos on eksynyt areenalle kovien harjoitusten välissä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tämmöisiä löytyy hpk:sta:

10x400m/2', jonkinlainen klassikko johon törmää aina silloin tällöin, 1500m:n vauhtia. Ehkä tein tämän tai sitten lyhyempänä sarjana. Sinun treenisi lienee aika lähellä tätä? Paljonko kulkee 1500m?

12x400m/1', MK-treeninä, 3km:n vauhtia. Itse teen MK:na kuitenkin mieluummin pidempiä vetoja, 700m:n vetoja, kaseja tai tonneja ja tähänkin olen eksynyt vain kerran.

Näistä ensimmäinen on aika lailla se mitä minä tein, palutus näköjään sinulla aavistuksen lyhyempi, liekö hölkkää vai ravistelua? Kymmentä kertaa en uskalla edes kokeilla lähitulevaisuudessa, kahdeksaan vetoon on tarkoitus enimmillään nostaa toistot. Tonnivitosen olen juossut kerran elämässäni, tämä tapahtui -94 osana salibandyjoukkueen testiä. Aikaa paloi 4.43, mutta ei se oikein nykyreferenssiksi kelpaa... Vetojeni vauhtii lienee kovempi kuin tonnivitosen nykysuorituskyky.

Joskus voisi kokeilla 400:a MK-treeninä tuon esimerkkisi mukaan, tosin tonnit vedot tuntuvat sopivan siihen paremmin.

4x400 täysiä ei hirveästi houkuttele..., tai no vuoden palautuksella vetojen välissä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

nyt keskustelussa olevat treenit tehdään yleensä niin lähellä kisaa, että oikeastaan kaikki muu juoksentelu paitsi palauttava jolkottelu on lopetettu ja keskitytään vaan kisaterävyyden hakemiseen. Näitä ei yleensä tehdä pk-lenkkien lomaan talvikaudella. Näistä treeneistä seuraavat askeleet voisivat olla tasoisellemme juoksijalle:

kiisken vedot -> masison vedot -> 3x900/6" -> 1800+900+600/6" -> 1500m KISA. Joista tuo viimeinen treeni varauksella liian kovana.

Siinä vaiheessa kun pitkämatkurin 400m vetojen palautus menee kahteen minuuttiin voi olla syytä tarkastella tekemisiään.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joo, JTG on oikeassa.

4x400m on/oli mulle kasin viimeistelytreeni ja testi viikkoa tai kahta ennen kisaa.

Daniels lienee tarkoittanut jonkinlaista kestävyysjuoksijan nopeusharjoitusta, jossa ei tehdä töitä kovilla happotasoilla, mutta haetaan vain vauhtiväljyyttä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Daniels lienee tarkoittanut jonkinlaista kestävyysjuoksijan nopeusharjoitusta, jossa ei tehdä töitä kovilla happotasoilla, mutta haetaan vain vauhtiväljyyttä.

Silloinhan noissa voi olla palautteluhölkkää välissä vaikka 10 minuuttia, koska happojen kumuloimiselle ei ole mitään tarkoitusta.

Noin yleensä ottaen vetoharjoittelussa vauhdit ovat aina kisavauhtisia, tai vain vähän kovempia. Palautuksilla sitten säädetään happotason kumuloitumista. Mailerilla kisavauhtinen työmäärä on vetosarjassa yleensä 1,5-3 x kisamatka ja jokaista juostua kisamatkaa täytyy palautella kymmenisen minuutia (ehkä enemmän).

Tällöin kun 3km juoksua pilkotaan 1500-kisavauhtisiin vetoihin, täytyy sen sisältää palautuksia n. 10 minuuttia, niin se vastaa lopun happotasoltaan kisaa. Esimerkiksi 3x1000m/4' tai kevyempi 8x400/2'

nuo kun lasken auki niin ensimmäinen kumuloi happoja (3x1000/1500)x10min = 20 minuutin happotaso, josta on palauduttu treenin aikana 8min, jäljelle jää 12 minuuttia, joka on se aika mikä kuluu happojen poistumiseen (ja vastaa yllä lihavoimaani).

toisen pitäisi olla hieman kevyempi treeni, katsotaan mitä tulee:

(8x400/1500)x10= 21.3, josta vähennetään jo palauduttu 14min, jää jäljelle taso, joka poistuu 7 minuutissa, eli taso joka tulee 1500m kisan viimeisen kierroksen alkaessa.

Äkkinäinen laskee, että 3' palautuksella treeni ei ole enää happoja kumuloiva. Toisaalta 1'30" palautuksella mennään nippanappa jo sellaisille lukemille, että on syytä tarkistaa kisavauhtinsa (tai laktaattien poistumisnopeus.)

...olen hyvin tietoinen yksilöeroista. Lukemat ovat hatusta. Esittämäni matemaattinen malli on myöskin hyvin puutteellinen ja väärä. Kumuloituminen ei ole lineaarinen tapahtuma, eikä se myöskään ala nollasta metristä (ATP+KP:n osuus alussa?) jne. Tarkoitus on vain kertoa, mikä tekee vetotreenistä kovan tai löysän. Palautumisaika. Se on kaikki kaikessa. Lisäksi tästä esimerkistä saa toivottavasti hieman tartuntapintaa siihen mitä vaikutuksia vetoharjoituksilta haetaan ja miten se syntyy.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Silloinhan noissa voi olla palautteluhölkkää välissä vaikka 10 minuuttia, koska happojen kumuloimiselle ei ole mitään tarkoitusta.

Niin, mulla nuo vedot on kopioitu Danielsin kirjan oppeista ja niissä päänuorana on muistaakseni juoksutekniikka, voima ja anaerobinen energiantuotanto. Palautuksesta mainitaan että sen pitää olla riittävä, eli niin pitkä että jaksaa uudestaan rypistää, äärirajana mainitaan ettei kannata kylmettyä, ja vetojen vauhti noin mailin kisavauhti (keskimatkoille löytyy sitten yllättäen kovempiakin vauhteja).

Mulla vetojen tekeminen perustuu tasan siihen että halusin juosta välillä niin, että ainakin itsestäni tuntuu siltä että juostessa polvi nousee, nilkka ojentuu, lantio säilyttää ryhdin ja vauhdin hurma on valtava. Taustaksi voin kertoa että elokuussa juoksin HCM:n, syyskuussa hölkkäsin Rantamaratonin ja lokakuussa tein kaikkeni päästen maaliin Vaajakosken maastoultrassa (60km). Edeltävänä neljänä vuonna kaikki se vähäinen juoksentelu mitä olen tehnyt on ollu PK/VK alueella poislukien yhteensä alle 10 kovempitehoista vetoharjoitusta.

Nyt syksyllä halusin tehdä muuntyylistä harjoitusta tähtäimessä 5/10km ajan parantaminen Aktia-cupin kisoissa. Harjoittelua lähdin toteuttamaan Danielsin kirjan oppien mukaan. Siinähän lähes kaikki harjoitusohjelmat alkavat kilometrien nostolla vaiheessa 1, ja vaiheen kaksi aikana taitaa maratonia lukuunottamatta kaikilla matkoilla viikon tärkein harjoitus olla lyhyet vedot, esim 400m toistot pitkähköllä palautuksella.

Mitä itse kysymykseeni tulee niin ihan mielenkiinnosta halusin saada selville miten muut palstalaiset 400m vetoja toteuttavat. Omassa ajatusmaailmassani ne ovat edustaneet JTG:n mainitsemia kovia hapottavia viimeistelyharjoituksia, enkä sellaisia ole ikinä tehnyt. Tuosta omasta ajatusmallistani lähtien ihmettelin vain että tältäkö näiden pitää tuntua vai tekeekö joku muu nelisatasia eri tyylillä. No varmasti tekee on päätelmäni. Niin, Danielsin ohjeiden mukaan tasoiseni vitosen juoksija (tällä hetkellä ehkä noin 20.20) tuhertaa nelisatasia 1.29 eli reilusti hitaampaa kuin itse tein.

Ja ihan riippumatta siitä ovatko nuo vetoni oikeita, vääriä tai vain keskinkertaisia niin kiva on niitä juosta ihan kunnon askelluksella ainaisen nylkkäämisen ja jyräämisen sijaan :)

PS. Kirmasin noita nelisatasiani Esport Areenalla la-aamuna klo. 9-10, palstalta löytyi tietoja että ultraajien lisäksi siellä oli lyhyempienkin matkojen juoksijoita, ja joku muukin siellä teki vetoharjoituksia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuosta omasta ajatusmallistani lähtien ihmettelin vain että tältäkö näiden pitää tuntua vai tekeekö joku muu nelisatasia eri tyylillä.

PS. Kirmasin noita nelisatasiani Esport Areenalla la-aamuna klo. 9-10, palstalta löytyi tietoja että ultraajien lisäksi siellä oli lyhyempienkin matkojen juoksijoita, ja joku muukin siellä teki vetoharjoituksia.

niinkuin esitin, 10x400/3' tai 10x400/2' @1500m on täysin erilaisia treenejä, koska 2' palautus on selkeästi happoja kasvattava, kun taas 3' minuutin palutus ei sitä ole, tai on nippa nappa. Siinä mielessä @1500 vetojen ei kuulu tuntua tuolta. Sen sijaan @HM vetojen kuuluu tuntua tuolta, mutta vauhdit vain olivat täysin väärät. Juoksun tekniikkaharjoitteluun palautumisaikoja ei kannata miettiä, kunhan ovat riitttävät.

Mä olin siellä ihan samaan aikaan vetämässä (aurinkoa saannut kokovalkoisessa juoksuasussa ja huivi päässä) 10x400/1' @5k>3k vauhteihin kiihtyen. Melko puhdasverinen totutteleva MK-treeni melko vähillä hapoilla.

(@5k = 5km kisavauhdilla)

ps. siis tokihan sitä voi juosta paikkoja avaavina ihan mitä vauhtia vain, mutta vetoharjoittelulla, miten sen itse käsitän, sovitetaan yhteen kisavauhti ja kisarasitus tavalla joka vastaa sen hetkistä tarkoitusta. Ihan kovimmissa viimeistelyissä voidaan pyrkiä siihen, että juostaan yhdessä treenissä 2xkisamatka kisarasituksella ja samalla happotasolla, kuitenkin elimistön kokonaisrasituksen pysyessä kisaa alemmalla tasolla. (syy siihen miksi kisaaminen ei välttämättä ole parasta treeniä?)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joo, kyllä tämä nyt selvää on, kiitokset vaan. Taidan tehdä vielä muutaman 400m juoksuväljyys/-tekniikkaharjoituksen, ja ehkä mielenkiinnostaa yhden vähän hapokkaamman vetotreenin, ja siirrän sen jälkeen painopisteen MK-alueelle näissä vetotreeneissä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kävinpä minäkin nelisatasia kokeilemassa. Ei vain mitään hajua miksi?!?! Kaipa yritin saada tähänkin viikkoon vähän reippaampaa juoksua. Tai jos kääntää asetelman, niin tein kisavauhtisen 13x391m/80s, vedon keskiarvon ollessa 2:15.

Katotaan kolmen viikon päästä miten pitkälle 2:15-2:20 /r aloitusvauhtia jaksaa painella...

Muokattu
en toki harjoittele lyhyille matkoille

Share this post


Link to post
Share on other sites

...Tai jos kääntää asetelman, niin tein kisavauhtisen 13x391m/80s, vedon keskiarvon ollessa 2:15....

Tuo on tietysti vähän erityyppinen harjoitus kuin omani. En pysty JTG:n laskentaa tähän soveltamaan millään tavalla, mutta olen palstalta lukenut että tuo harjoitus on sen verran hapottava että esim. 15t jälkeen saattaa vatsahapot lentää radalle...

Onnea edessä olevaan koitokseen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minäkin olen yrittänyt viime aikoina tehdä lyhyitä vetoja (200-300m) ja tarkoitus on pian tehdä myös noita 400m vetoja keskimatkojen ja lyhyempien kestävyysmatkojen tulosten parantamiseksi. Olen kyllä havainnut selvää edistystä tällaisen nopeamman juoksun rentoudessa, mutta...

Tässä ketjussa kirjoitettiin aiemmin:

10x400m/2', jonkinlainen klassikko johon törmää aina silloin tällöin, 1500m:n vauhtia.

ja myöhemmätkin postaukset puhuivat tällaisesta harjoituksesta.

Vaikka miten päin yritän tätä miettiä, niin tuo harjoitus tuntuu aivan tappavan kovalta, ellei jopa mahdottomalta. Onko sen siis tarkoituskin olla aivan maksimiharjoitus ja pystyykö joku oikeasti juoksemaan tuollaisia? Siis oletan, että kyse on siis vauhdista johon pystyy 1500m-kisassa ihan maksimisuorituksella? Tai jopa realistisesta 1500m-tavoitevauhdista?

Eli tarkoittaako tämä Keskisalolle 10x400m noin 58,5s? Ja 4.00-mailerille 64s vetoja? En ole itse kokeillut, mutta kyllä tuntuma on, että en ikinä pystyisi tuohon harjoitukseen omalla 1500m ennätys- tai tavoitevauhdilla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

kiinnitin itsekkin tuohon huomiota ja on se kova treeni. Liian kova jopa huipuille. (en korjannut koska ajattelin tällaisen yksityiskohdan jäävän huomiotta ja hukkaavan asian)

_Kovat_ jätkät voivat juosta sen esim 8x400/2' 56s (perus Canovaa). kyllähän he 10x sen pystyisivät tekemään, mutta eivät tee koska 400m:ä vedetään pitkinä sarjoina siinä vaiheessa kun haetaan vauhteja oikeasti koviin treeneihin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tästä linkissä löytyi esimerkiksi tuo 10x400m/2' @ mailin vauhtia. (ei siis 1500m:n)

Minulla oli 3.2km volyymia pitkillä vedoilla noin tuolla kisavauhdilla, mutta palautus oli näköjään piirun löysempi, kuin "JTG:n kaava". Listatut harjoitukset ovat kaikenkaikkiaan ihan eri kaliiberissa, jonka sinällään ajattelin herättävän kommentteja.

Tässä täytyy nyt ottaa huomioon se, että tuo mailin vauhti on minulla tosi vähän treenattu ja tämän takia siinä on tämmöinen aloittelijaefekti: en ole ihan kartalla kisavauhdista ja toisekseen juoksen vauhdiltaan paljon hiljempaa, jolloin kuorma jaloille on ihan eri luokassa, kuin tyypillä joka vetää noita paljon kovempaa. Lisäksi tietty nelkuissa 1s suuntaan tai toiseen on iso ero ja tuolla maili vs. 1500m on eroa.

Tämä ATP/CP-juttu toi mieleen tämän kuriositeetin. 8x300m/45s @ 800m-vauhdilla - tai 38s - on jotain, mitä oikein ymmärrä, että millä lihaksilla se lopulta vedetään (siis niinku, onko se nopeutta vai kestävyyttä vai sitä kummallista nopeuskestävyyttä).

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy