Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Janne Holmenin maratonohjelmat

Arvostele ketju:


Yammis
 Share

Recommended Posts

Sanotaan näin, että jos minun olisi valmistauduttava viiden tunnin juoksuun, yrittäisin juosta vähintään 15 tuntia viikossa. Kilometreinä tuo tarkoittaisi hitaalla vauhdilla noin 150 km / vk. Moniko viiden tunnin maratoonari juoksee näin paljon?

Viiden tunnin maratoonarin kisavauhti on vajaat 8,5 km/h, joten kilsoja ei kertyisi tuota tahtia. Toisaalta, jos viiden tunnin maratoonari juoksisi 15 tuntia viikossa, voisi kisavauhtikin olla jotain muuta sikäli mikäli rasitusvammoilta ja ylirasitukselta jotenkin onnistuisi välttymään. 2 tuntia joka päivä ja 3 tuntia sunnuntaisin...sehän on peräti vähemmän kuin legendaarisella Paavo Nurmella, eikun Hannes Kolehmaisella, jonka pitkis oli 6h...(48 km, 8km/h).

Paradoksaalista on, että Holménin kaltainen huippujuoksija ei tarvitse tehdä kuin korkeintaan reilun kahden tunnin lenkkejä, kun taas kuntoilijoille tavallisesti suositellaan kolmen tunnin pitkiä lenkkejä maratonia varten. Holménille myös esimerkiksi tunnin kisavauhtinen juoksu olisi reilu 19 km, kun taas viiden tunnin juoksija etenisi samassa ajassa reilun 8 km. Voisin kuvitella, että edellisestä harjoituksesta olisi enemmän hyötyä kuin jälkimmäisestä, vaikka niihin on käytetty sama aika ja vauhti olisi suhteessa sama. Tällaisten seikkojen vuoksi on vaikea muuttaa huippujuoksijan ohjelmaa kuntoilijalle sopivaksi, mitä Holmén on ilmeisesti yrittänyt tehdä.

Mainio pohdinta! Ne, jotka ovat huipulle päässeet, ovat yleensä aloittaneet nuorena ja ovat jo silloin erottuneet ikäryhmästään muita parempina juoksijoina, joihin treeni puree hyvin, vaikka paljon treeniähän huipulle pääseminen silti vaatii. Mutta onko heillä - ilman omaa valmennuskokemusta - oikeasti käsitystä siitä, mitä se vaatii sellaiselta, jolla ei ole vastaavaa taustaa eikä lahjakkuutta? Yhden ihmisen kokemuksesta kumpuavia vinkkejä heiltä varmasti löytyy, ja ne sopivat niille, joiden tausta, kunto ja juoksijangeenit osuvat kohtuullisen lähelle samaa kategoriaa.

Muokattu
Eiku siis Kolehmainen, ja 8 km/h
Link to comment
Share on other sites

Eikö tämä ole tämän ohjelman kontekstissa vähän tarpeeton kysymys? Minä ymmärsin tuon ohjelman lähinnä kannaottona, että tavoitevauhdilla pitää juosta, eikä hifistellä liikaa.

Minä tosiaan kuulun siihen kuntojuoksijoiden enemmistöön, joka ehkä joskus puhuu harjoittelusta ja sen suunnittelusta ikäänkuin todella siitä jotain ymmärtäisi, mutta joka käytännössä ei osaa toteuttaa ainuttakaan harjoitusohjelmaa muuten kuin puhtaasti "Koska ohjelmassa niin sanotaan"-pohjalta.

Luulen ymmärtäneeni jotenkin sen, että kun aloittaa uuden harjoituskauden, pitää määrää ja laatua laskea sen verran että kauteen mahtuu progressiota. Normaalisti tämä ei olekaan suurempi ongelma, mutta tällaisessa ohjelmassa kyllä eli tosiaan tuntuu nimittäin perkeleen oudolta ja turhauttavalta, että kun on juossut sen 4-5 kertaa ja 50-70 km viikossa (siten että siihen mahtuu sekä vähän nopeampaa, 15-20 sek alle maravauhtitavoitteen, juoksua että vähän pitempää, 90-110 min, lenkkiä), pitäisikin yhtäkkiä juosta ensin pari hassua 20 min lenkkiä viikossa ja muutenkin useampi viikko huomattavasti vähemmän ilman että vauhtikaan olisi totuttua kovempaa.

Kuitenkin jos tarkoitit tuota:

Jos vauhtiväljyys on treenattu ennen maratonspesifistä kautta, niin jälkimmäinen kestää tyypillisesti lyhempään, koska kunto huiputtuuu 1-2kk nopeammin. Kun treenataan yhdellä tekijällä ilman alempaa tukivauhtia niin kuntohuippu on muutenkin lyhyempi.

Koska progressio on kuitenkin noin pitkä, niin silloin lähtötaso pitää saada mahdollisimman alas. Silloin tuo 3x20min on ihan olennainen aloitus ohjelmalle.

Väljyydestä puhuessani tarkoitin jonkinlaista luontaista ja aiempien vuosien harjoittelulla saavutettua "perusvauhtiväljyyttä", en spesifisellä treenijaksolla hankittua tai muuten erityisellä treenillä esim pitkän puhtaan PK-vauhtisen harjoittelun jäljiltä esiinkaivettua vauhtiväljyyttä. Eli suunnilleen sitä että kahdella kaverilla, joiden maratonvauhtitavoite (ohjelman puitteissa) on realistisesti sama, voi olla eri luokan väljyys, jonka ajattelisin esim ilmenevän helppoudessa tai vaikeudessa juosta vaikkapa MV - 30 s vauhtia (semmoinen pätkä jossa muut tekijät eivät juurikaan vaikuta) ja että Holménin ohjelma sopii paremmin sille väljemmälle kaverille. Onko tässä mitään tolkkua?

Ymmärrän jotenkin, että kunnon kehittyminen ei (ainakaan muulla kuin aloittelijan PK-ohjelmalla) voi jatkua kovin pitkään eli ennen pitkää kunto pulpahtaa esiin, kestää aikansa ja laskee sitten. Hyvä ohjelma on siis laadittava siten, että oikea kunnon ajoitus on mahdollinen. Silti tuntuu jotenkin luonnottomalta ja vastenmieliseltä, että, kuten kirjoitat, "lähtötaso pitää saada mahdollisimman alas". Tässä voi kuitenkin aivan varmasti olla jotain ehdottoman oleellista, jota en minä, kuten eivät ehkä monet muutkaan, ole tajunneet - ja voi olla, että tällä on jotain yhteyttä siihen, miten usein olen jäänyt tavoitteistani omasta mielestäni hyvästä harjoittelusta huolimatta...

Ehkä onkin syytä edes kerran vastustaa ajattelua, jonka mukaan treenimäärän vähentäminen muutamaksi viikoksi merkitsisi jo tehdyn työn mitätöimistä, ja juosta kerrankin pari viikkoa naurettavan vähän vain "Koska ohjelmassa niin sanotaan"?

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Mielenkiintoinen ohjelma, vauhdikkaita harjoituksia on ainakin 2:45 ohjelmassa riittävästi. Yksi asia tuli mieleen... varmaan tyhmä kysymys mutta kuitenkin ...esim 14.1. on 8km 32 minuuttiin... näihin kilometreihin täytynee lisätä kuitenkin muutama kilometri lämmittelyyn ja vähän jäähdyttelyynkin...?

Mulla ei ainakaan kone lämpene yht. äkkiä tuollaisiin vauhtiin vaikka olisi jo valmiiksi 3 h juoksija ?

Link to comment
Share on other sites

Mielenkiintoinen ohjelma, vauhdikkaita harjoituksia on ainakin 2:45 ohjelmassa riittävästi. Yksi asia tuli mieleen... varmaan tyhmä kysymys mutta kuitenkin ...esim 14.1. on 8km 32 minuuttiin... näihin kilometreihin täytynee lisätä kuitenkin muutama kilometri lämmittelyyn ja vähän jäähdyttelyynkin...?

Mulla ei ainakaan kone lämpene yht. äkkiä tuollaisiin vauhtiin vaikka olisi jo valmiiksi 3 h juoksija ?

Juu...eiköhän näissä treeneissä ole oletusarvona että lämmittelyt ja jäähdyttelyt, ja varmasti myöskin palauttavat, hoidetaan asianmukaisesti tarpeen mukaan. Ohjelma kertoo vain olennaisen.

Itse teen vastaavan treenin kiihtyvänä, jolloin se ei ole kovin vaativa ja 2.45 kaverillehan se on ihan peruskauraa.

Link to comment
Share on other sites

Paradoksaalista on, että Holménin kaltainen huippujuoksija ei tarvitse tehdä kuin korkeintaan reilun kahden tunnin lenkkejä, kun taas kuntoilijoille tavallisesti suositellaan kolmen tunnin pitkiä lenkkejä maratonia varten.

Holmen teki uransa loppuvaiheessa ennen Osakan MM-maratonia enimmillään 45 kilometrin lenkkejä - ainakin erään noin 200 kilometrin harjoitusviikon päätteeksi sunnuntaina aikaan 2.49 (siis hänelle melko hiljaa). Tuon viikon kovat harjoitukset olivat tiistaina 36 km, josta 30 km kovaa ja lauantaina 12 x 1000 m.

Holmen myös mainitsi samassa yhteydessä, että Hailen ja Tergatin kaltaiset kymppiä kiitäneet ratajuoksijat saavuttivat täyden maratonpotentiaalinsa vasta otettuaan mukaan noin 45 kilometrin tai kolmen tunnin lenkit.

Nämä ovat ulkomuistista. Editoin myöhemmin, mistä Juoksijan numerosta em. Jannen kolumni löytyy.

LISÄYS: Osakan harjoitusviikkojen lähde: Juoksija 4/2008, s. 28-30. Tehoharjoitusten vauhdit: tiistaina 36 km, josta 30 km 1.33.07 (= 3.06/km), kympit hänen tavoitemaratonvauhtinsa molemmin puolin 31.42-31.09-30.16 + lauantaina 12 x 1000 m/2 min ka 2.54,7.

Jos siis 2.05-2.20-maratonin juoksevilla pitkiksen pituus on ajallisesti jopa yli 130 prosenttia kilpailusuorituksesta, niin ihan hyvin se voi 3.45-maratoonarilla olla noin 80 prosenttia eli kolme tuntia.

Scylla perusteli hyvin, miksi kolmen tunnin lenkit eivät välttämättä ole hieman alle neljän tunnin aikaa tavoitteleville liian pitkiä. Suhteellisestihan he varmaankin juoksevat kilpailussakin lähempänä aerobista kynnystä, kun lyhyemmän ajan juoksevat pääsevät jo lähemmäs ana-kynnystä.

Muistaakseni ainakin Jeff Gallowayn (hänkin ex-huippujuoksija) kuntoilijoille tarkoitetuissa ohjelmissa on melko vähän juoksukertoja ja jopa 40 kilometrin pitkiksiä, joten ainakaan siinä suhteessa Holménin resepti ei ole ainutlaatuinen. Mutta eivät noin pitkät lenkit minunkaan mielestäni ole mitenkään välttämättömiä, jos harjoituskokonaisuus on muuten järkevä. Holmenin ohjelma ei välttämättä toimi, jos pisimpiä lenkkejä vain lyhennetään, eikä oteta mitään tilalle. Muutoksia on varmaankin tehtävä enemmän.

Muokattu
Lisätty lähde ja tehotreenien täsmennykset
Link to comment
Share on other sites

Joo, niin se vain on että periaatteessa nopealle riittää ajallisesti lyhyemmät harjoitukset. Mutta noiden ylipitkien lenkkien tärkeys voi olla ainakin osaksi myös henkisellä puolella, ainakin Bordinin mukaan hänen oli juostava tuon ohjelman 50km 2.41 valmentajien neuvojen vastaisesti 18pv ennen maratonia saavuttaakseen paremman itseluottamuksen ennen olympialaisia..

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Holmen teki uransa loppuvaiheessa ennen Osakan MM-maratonia enimmillään 45 kilometrin lenkkejä - ainakin erään noin 200 kilometrin harjoitusviikon päätteeksi sunnuntaina aikaan 2.49 (siis hänelle melko hiljaa). Tuon viikon kovat harjoitukset olivat tiistaina 36 km, josta 30 km kovaa ja lauantaina 12 x 1000 m.

Holmen myös mainitsi samassa yhteydessä, että Hailen ja Tergatin kaltaiset kymppiä kiitäneet ratajuoksijat saavuttivat täyden maratonpotentiaalinsa vasta otettuaan mukaan noin 45 kilometrin tai kolmen tunnin lenkit.

Nämä ovat ulkomuistista. Editoin myöhemmin, mistä Juoksijan numerosta em. Jannen kolumni löytyy.

Kyllä muistan tällaista itsekin lukeneeni. Nuo eivät kuitenkaan ole käsittääkseni mitään joka viikkoisia harjoituksia. Kai se peruspitkälenkki on kuitenkin se pari tuntinen.

Link to comment
Share on other sites

Bordinin mukaan hänen oli juostava tuon ohjelman 50km 2.41 valmentajien neuvojen vastaisesti 18pv ennen maratonia saavuttaakseen paremman itseluottamuksen ennen olympialaisia..

Tokihan Bordin oli kova kaveri ja varmasti juoksi kovaa, mutta kun Thompson Magawanen 50 km ME on 2.43.38 (sattumoisin myös vuodelta 1988) niin melkoisen hyvää lenkkivauhtia on Bordin harjoituslenkillä pitänyt. Viimeinen 10 km Canovan mukaan 31:02 (!!?). Toisaalta, juoksihan Virenkin ennen Münchenin olympialaisia 50/50 -harjoituksessa 5000 m alle silloisen ME:n, ainakin Rolf Haikkolan puheiden mukaan...

Aika miehekkäitä viikko-km-määriä Bordin muuten mätti maratonviimeistelyssä:

227 km - 266 km - 187 km - 251 km - 188 km - 145 km - 265 km - 270 km - 225 km - 276 km (tällä viikolla siis tuo mainittu 50 km lenkki) - 164 km - n. 160 km (sis. olympiamaraton, kultaa)

Toisaalta, italialaisten 80-luvun aamupuuro lienee ollut melkoisen tanakkaa tavaraa verrattuna 2000-luvun eurooppalaisjuoksijoiden eväisiin enkä usko, että kukaan pystyy puhtaana juoksemaan tuollaisia harjoitusmääriä tuollaisilla tehoilla ja vielä sen jälkeen juoksemaan kilpailussa kovaa.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

No eihän tuo tietysti mikään virallinen rata/matka/ennätys olekaan enkä niin ole väittänyt mutta se on silti pitkä lenkki nopealta juoksijalta eikä itselläni ole syytä epäillä etteikö sitä olisi tehty. En pitäisi kyllä ihmeenä vaikka monikin parhaista nykymaratoonareista pystyisi juoksemaan 50km ME:n jos vain kilpailisivat ko. matkalla. Maraton lienee kuitenkin niin paljon kilpaillumpi matka ja 3.16/km lenkkivauhtia esim. Hailelle ja Wanjirulle vaikka eivät olekaan 'italialaisia' enkä tiedä syövätkö edes 'aamupuuroa'.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy