Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Janne Holmenin maratonohjelmat

Arvostele ketju:


Yammis
 Share

Recommended Posts

18 tuntia sitten, Juizzi kirjoitti:

MUTTA hitto kun tuo vauhtipohjainen treeni ei oikein huomioi hyvän ja huonon päivän eroa. Esim. eilen oli ohjelmassa 12km 5:50-tahtia, minkä pitäisi olla mulla aerobisen alueen ylärekisterissä.

 

Minusta omaa päiväkohtaista virettä pitää aina noudattaa. Jos ohjelmassa lukee 5:50/km, niin hyvänä päivänä toteutus voi olla 5:30 ja huonona 6:10 ja toki voi hajonta olla vielä tuota isompikin. 

 

Jos ohjelmassa on vaikkapa kevyt treeni niin se on sen siihen kohtaan tarkoitetun treenin luonne eikä se saa muuttua muuksi sen takia että väkisin väännetään jollain tietyllä sykkeellä tai vauhdilla.

 

Samoin kisassa jos kohdalle sattuu huono päivä niin silloinkin vaan juostaan hitaammin eikä sitä voi väkisin muuksi muuttaa.

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Nyt on Holmenin treeneillä edetty useampi viikko. Treenit ovat tosiaan sen verran tiukkoja, että palautumisajat on syytä pitää ohjeitten mukaisina. Suunnon antama palautumisaika on ollut ihan hyvin linjassa Holmenin ohjeiden kanssa. Kaikki treenit on vedetty annettujen vauhtien mukaisesti lukuunottamatta yhtä poluilla vedettyä 12km treeniä, jossa korkeuserot ja tekniset polut pitivät vauhdit kevyempinä mutta sykkeet korkeina. Vauhdit olen nostanut alun 3:45 -tavoitetason vauhdeista lähelle 3:30 -loppuajan vauhteja. 

 

Huomenna olisi ensimmäinen loppunostollinen treeni, josta sanotaan 18 km, viimeinen 10 km 55 min (vedän sen n. 52 minuuttiin). Milläköhän vauhdilla tuo alku pitäisi tehdä? Kevyesti varmaan mutta miten kevyesti? Parin viikon päässä odottaa testijuoksu, jossa pitäisi vetää 20 km 5:00-km-tahdilla. Siitä jo tietää jonkun verran siitä miten hyvin treeni on mennyt perille. Onneksi alkaa lomat, niin pystyy keskittymään olennaiseen 😄

Link to comment
Share on other sites

Kiitos Juizzi kommenteista, tsemppiä matkaan! :smiley: Teitkö tänään tuon tasan 2 viikkoa ennen testijuoksua olevan kiihtyvän pitkiksen? Miten meni?

Mielenkiintoinen ohjelma, luin koko ketjun kun flunssaillessa ehdin.

Taidanpa ottaa 3:00 -variaation testiin. Syynä lähinnä etten tänä kesänä ihan ehdi 4-5 viikkotreeniin, mutta haluaisin kokeilla kulkua ennen ensi vuotta ja sietää vauhtia kauemmin. Tämän hetken kisavireeksi arvioisin 10 km noin 39 min ja puolikkaalle päivästä riippuen 1:29–1:31.

Yritän raportoida kun päästään elokuulle. Siinä main tuleekin haasteellinen 2 viikon tauon kaltainen, no onneksi on mahdollisuus maastopyöräilyyn ja mäkiin. 

Maratontaustastani sen verran että maratoneja takana 2 ja 1 DNF. Vuonna 2014 meni perinteinen ~3:59 ja viime vuonna ~3:13 sellaisella 7 kuukauden valmistautumisella. 6 viikkoa ei ollut palautumiseen riittävä ja seuraava päättyikin kramppeihin ja polvikipuun – hölmöilin siinä vauhdin kanssa. Juoksumäärät ovat viimeiset 7 vuotta pysyneet suht maltillisina 1000 km ympärillä -> vuonna 2019 arviolta 1500 km -> viime vuonna 2050 km. Tänä vuonna vahvistin alkuvuoden jalkoja ja hiihdinkin, joten 800 km takana.

Link to comment
Share on other sites

On 11.6.2021 at 15.04, Belford kirjoitti:

Kiitos Juizzi kommenteista, tsemppiä matkaan! :smiley: Teitkö tänään tuon tasan 2 viikkoa ennen testijuoksua olevan kiihtyvän pitkiksen? Miten meni?

Perjantain helteessä työpäivän jälkeen vedin tuon kiihtyvän treenin. Ekat 8 km otin tosi rauhallisesti - vauhti n. 6:50/km. Kymppi meni siihen päälle melko helposti 52 minuuttiin. Toki helle ja päällä ollut juomaliivi nostivat vähän sykettä mutta ei tarvinnut kummemmin puristaa. 

 

Tänään vedin sitten taas ohjelman mukaisen treenin - 10 km 53 minuuttiin. Tuntui jopa yllättävän helpolta ja piti välillä jopa vähän himmailla vauhtia. 

 

Laitan vajaan parin viikon päästä tulevan 20 km testijuoksun jälkeen taas kuulumisia. 

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Testitreeni tuli tehtyä tänä aamuna. Lämpötila oli siedettävä n. +20 mutta ilmankosteus aika korkealla. Edeltävät pari treeniä tein hieman lyhennettyinä, koska aikataulullisesti en oikein ehtinyt juoksemaan kuin helleaikaan. Mutta 10km -> 8km ja 9km -> 7km tuskin tohtori Holmenin ohjelmaa pahasti pilaavat. 

 

Juomahuollon helpottamiseksi tein aamuisen 20km treenin Pirkkolan urheilupuiston hiekkakolmosella. Jemmasin juomat puuhun ja otin huikkaa joka kierroksen jälkeen. Jotain 1,5 litraa upposi eikä hölskynyt yhtään. Vauhtitavoitehan tässä treenissä oli 5min/km, kun tavoitteena on 3.30 loppuaika maralla. Oma vauhti oli sitten 5:05/km. Hiekkakolmonen ei ole ihan tasainen - nousua 20 km:n aikana yli 200 metriä - mikä ei voinut olla näkymättä. Kilometriajat olivat välillä 4:44 - 5:31. Hiekkakolmosen ns. yläpätkä on aika raaka, kun siinä on useampi tiukahko nousu. Yritin ottaa niihin tuhrautuneen ajan takaisin alamäkipätkällä mutta ei ihan onnistunut. Mitenkään liian tiukkaa ei kuitenkaan ollut, kun keskisyke oli itselleni ihan maltillinen 162 (kilometrit välillä 154-172). Vertailun vuoksi viime lokakuun HCM:n keskisyke oli 166. 

 

Ehkä tässä ollaan vielä ihan oikealla uralla ja ohjelma tuntuu ainakin toistaiseksi toimivan. Viikonlopun otan rennosti ja katselen futista. Ensi viikolla on sitten palauttava harjoitusjakso ennen uusia kovenevia viikkoja. 

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Kyllä olosuhde täytyy käytännössä huomioida ja sen mukaan tarvittaessa muuttaa treenejä. Muuten voi käydä juuri niin että yksi ylikova treeni heittää kropan palautumattomaan tilaan ja siitä ei välttämättä enää toivu haastavassa ohjelmassa ellei tee lisää lepoa ohjelmaan. Näin vaikka olot sitten myöhemmin paranisivatkin. Sinuna lepäisin nyt kevyellä viikolla muutaman päivän vaikka treenejä joutuisi muuttelemaan ja kokeilee sitten uudelleen. Nyt ei taida niin kovia helteitä tullakaan. Kevyen viikon ajatus on kuitenkin varmistaa palautuminen ja se voi tapahtua sitten niillä keinoilla mitä tarvitaan.

 

Mikään ohjelma ei käytännössä pysty muutenkaan vastaamaan yksittäisen juoksijan kykyä palautua täydellisesti niin aina täytyy uskaltaa jossain kohtaa hieman soveltaa kun jokainen juoksija ja tilanne on omanlainen. Ohjelmien suurin ongelma on juuri siinä että niissä roikutaan liian tiukasti silloinkin kun se ei vain onnistu. Vauhtiohjattu harjoittelu sopii periaatteessa hyvin kilpailuun valmistavaan vaiheeseen kun siinä pyritään totuttautumaan juuri kilpailunomaisiin vauhteihin, mutta sen onnistuminen optimaalisesti vaatii hyvät olosuhteet.

Link to comment
Share on other sites

Olen useamman kerran vetänyt ton Holmenin ohjelman ja aina sitä on joutunut hieman soveltamaan omaan tilanteeseen. 3.30 alittui "helposti" kun ensimmäisen kerran vedin koko setin. Sen jälkeen olen käyttänyt lähinnä vain ohjelman loppuosaa viimeistelyvaiheessa. Nyt en enää taida tehdä sitäkään, kun minkäänlaisia aikatavoitteita ei enää ole.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Syyskuu alkoi - Holmenin treenit jatkuvat. Tosin myönnytyksiä tehden. 

 

Edellisen päivityksen jälkeinen kova viikko meni ihan hyvin. Viikko päättyi 32km, viimeiset 12 km 5:20-tahdilla. Se sitten tuntuikin seuraavalla - ja sitä seuraavalla viikolla. Lyhensin ensimmäisen viikon treenit melkein puoleen ja jätin viikon päättävän 35 km varovaisesti kiihdyttäen tekemättä. Seuraava kevyt viikkokin meni lyhennetyillä treeneillä. Suunnitellun 52km sijaan tuli n. 30km ja kaikki kevyttä. Palautuminen tuntui tosi hitaalta ja työt eivät yhtään auttaneet. 

 

Viimeiset kaksi viikkoa ovat onneksi olleet jo parempaan suuntaan. Treenien järjestyksiä on pitänyt vähän soveltaa mutta nyt päättyvä viikko meni määrän puolesta melkein Holmenin oppien mukaan ja avaintreeni 32km viimeiset 6km 29:30 min sekin melkein jiiriin (tein 29km, josta viimeiset 5km 24 min).

 

Ohjelman mukaista treeniä olisi vielä kaksi viikkoa, joiden jälkeen maratonviikko keventelyineen. Itelläni on HCM:lle viikko ohjelmaa pidempään joten sovellan hieman mutta niin, että olisin kunnolla palautunut. Tällä hetkellä 3:30 mara tuntuu haastavalta mutta alle edellisen vuoden 3:36 pitäisi olla saumoja. Kunhan vain terveenä pysyisin. 

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Kevyitä jalkoja ja juoksuiloa Juizzi! Voihan se keventelykin auttaa kummasti. Hieno reitti ja keli onneksi tuloillaan.

 

Oma Holmen-kontribuutio jäikin lopulta hyvin vähiin 5 viikon flunssailun ja häävalmistelujen ansiosta. Lopulta päätinkin tehdä polarisoidumpaa kokonaisuutta elo-syyskuun ja tyytyä 21 km matkaan, joka koittaa huomenna HCR:llä. Noh, katsotaan kiinnostaako vielä ensi keväälle.

Link to comment
Share on other sites

Tuloksen analyysi. Miksi Holmenin treeni ei parantanut maratonaikaa? 

 

Niinhän se sitten meni kuten aiemmin arvelinkin. Ei mennyt alle 3:30, ei mennyt alle viime vuoden PB 3:36 eikä mennyt edes alle 3:40. Loppuaika oli 3:41:43 (palindromiluku muuten). Olosuhteet olivat erinomaiset: lämpöä n. +12 ja suhteellisen aurinkoista. Tuulta jonkin verran mutta ei enempää kuin rannikolla yleensäkään on. Varusteet toimivat hyvin. oman seuran lyhythihainen kisapaita, sortsit, kevyesti kompressoivat säärystimet ja irtohihat, joita rullailin pari kertaa lämpötilan mukaan. Kengät Hokan Mach 3:t toimivat hyvin (ei rakkoja). Geelejä meni 7 (yksi startissa ja sitten puolen tunnin välein) ja juomaa otin jokaisella 13 juomapisteellä ainakin 1dl urkkajuomaa ja 1dl vettä eli yhteensä jotain yli 2,5 litraa. Kertaakaan ei tarvinnut käydä kusella eikä hölskynyt yhtään. Eli fasiliteettien ja huollon puolesta onnistuin. 

 

Kunto ei sitten ollut riittävä 3.30 ajan tavoittelemiseen. Ohessa väliajat kympin välein. 3:30 -jänikset olivat siis vielä näköetäisyydellä hyvän matkaa ekan kympin jälkeen mutta sen jälkeen alkoi tasainen hiipuminen. Hiipumista varmaan edesauttoi alusta asti ihan liian korkea keskisykkeet. Ekan kympin keskisyke 171 ja sen jälkeen 169, 171 ja 172. 

10 km 51:01 5:07 min/km

20 km 52:31 5:16 min/km

30 km 52:54 5:18 min/km

40 km 54:00 5:24 min/km

 

Ohessa vertailun vuoksi viime vuoden HCM:n vastaavat statsit jolloin siis loppuaika noin 5 minuuttia parempi 3:36:49. Vasta nyt tajusin miten tasaisesti silloin meni. Mutta ne kymppien sykkeet: 161, 163, 167 ja 170. Mentiin siis ihan selvästi helpommalla etenkin alku. 

10 km 51:11 5:08 min/km

20 km 51:05 5:07 min/km

30 km 51:48 5:11 min/km

40 km 51:58 5:12 min/km

 

Vaikka tuntui, että hyydyin tänä vuonna tosi pahasti, niin tuloksia tarkastellessa ei se niin pahalta näyttänyt. Olin 30 km kohdalla kaikista juoksijoista sijalla 356 ja maalissa sijalla 275. Aika monella meni kävelyksi. Omat jalat alkoivat oireilla vähän ennen puolta matkaa. Oikea nivunen ja vasen lonkka alkoivat vihoitella ja otin särkylääkkeen (tiedän ettei pitäisi), jotta homma ei menisi liian tuskalliseksi. Noissa oli molemmissa ollut pientä oireilua viimeisen n. kolme viikkoa sitten vedetyn kiihtyvän pitkiksen jälkeen joten ei tullut yllätyksenä. 

 

Tuntuu siltä, että peruskunto ei ollut tarpeeksi kova 3:30 -loppuajan treeneihin. Olisi ehkä pitänyt aloittaa 3:45 -tavoitteen mukaisilla treeneillä ja kiristää niitä vähitellen (kuten aluksi mietinkin). Osa treeneistä meni sykkeiden mukaisesti ihan kohdilleen mutta liian usein se 5min/km -tuntuman vauhti oli sykevälillä 160-170 ja jopa lähempänä 170. Oma vk-alue on siis välillä 147-174. Sitten ne muutama kolmen tunnin kiihtyvä pitkis hellekelissä oli ilmeisesti liikaa - tai ainakaan en palautunut niistä kunnolla seuraaviin treeneihin. Se 7.8.2021 juostu 32 km, josta 20-30 km 5:20 min/km -tahtia veti 2-3 viikon ajaksi selvään alipalautumistilaan, joka heijastui eiliseen kisaan saakka. Sitten nuo nivu- ja lonkkavaivat saattavat olla oire liian vähäisestä voimatasosta. Vaikka suunnitelma oli tehdä kyykkyjä kahvakuulan kanssa säännöllisesti, jäivät ne treenit liian vähiin. 

 

Mites tästä eteenpäin? Holmenin treeni saa jäädä itselläni kertakokeiluksi tällä erää. Ehkä sitten joskus ja realistisemmalla suunnitelmalla. Seuraava maraton olisi Zurichissä huhtikuun alussa. Pitää nyt huilata hetki ja miettiä millä suunnitelmalla siihen tähtäisi. Todennäköisesti jollain konservatiivisemmalla ohjelmalla, esim. viikon aikana yksi pitkis, yksi kova ja pari helppoa lenkkiä - sykkeiden mukaan juosten. Vuosi sitten se tuotti tulosta ja talviaikana treenateessa puhtaasti vauhteihin perustuva treeni on vaikeampi toteuttaa (no oli se sitä hellekesänäkin). Sitten voisi yrittää hiihdelläkin. Jos saisi sillä jalkoihinkin lisää voimaa. Tsemppiä vaan Holmenin treenillä yrittäville. Toivottavasti oma kokemukseni on jollekin avuksi. 

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy