Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Janne Holmenin maratonohjelmat


Recommended Posts

Guest Rekisteröimätön

Juoksin ensimmäisen maratoonini JH ohjelmalla. Tavoite ajaksi pistin 3:45 Paavolle, kun se tuntui sopivalle haasteelle tällaiselle ekaan juoksutapahtumaan osallistuvalle. Noudatin ohjelmaan melko tarkkaa. Välillä toki oli intoa juosta kovempaa kuin ohjelmassa. Muutamaa lenkkiä vähän tuunailin ajanpuutteen vuoksi. No mitenkö meni? Tavoite lipsahti 5 minuuttia yli, mutta syy oli ihan itsessä. Liian kovaa liikkeelle ja 30:ssä tehtiin tuttavuutta herra "seinän" kanssa. En kuitenkaan ihan totaalisesti romahtanut ja sain kellotettua ekalle maralle 3:50 ja rapiat. Tuo 3:45 tavoite olisi ollut ihan otettavissa jos olisi malttanut mennä suunnitelman mukaan, eikä lyöttäytyä liian kovan porukan peesiin.

Itse pidin ohjelman helppoudesta ja runsaista lepopäivistä. Toki niitä tarvittiin, kun ohjelmassa mennään aika kovaa ja joinain viikkoina tuli melko runsaasti kilometrejä. Lisäksi kiitos ja kumarrus sille jollekkin viitseliäälle joka oli tehnyt sen pohjan ohjelman muokkaukselle tavoite aikaa varten.

Sen verran jäi hampaankoloon, että täytynee syssymällä käydä koittamassa menisikö tuo 3:45 rikki. Nöyremmällä asenteella niin voisi käydä.

T:Sohvaperuna

Link to post
Share on other sites
  • 2 months later...
  • Replies 595
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Noniin, viikkoja on kulunut ja poika treenaa kovasti. Tämä 6-8 viikon pätkä huipentuikin Holmenin ohjelmassa 20 kilometrin testijuoksuun, jonka päätin pidentää puolimaratoniksi. @ruiskarhun sanoista v

2010 aloitettu ketju - hienoa. Pidetään siis hengissä.   Kokeilin tätä viime vuonna uudestaan. Eväät oli hyvään mutt ylitankkasin ja oksentelin Vantaalla ja keskeytys. 3vk myöhemmin uudestaa

Tämä nyt on se huonoin vaihtoehto kaikista. Laadukas ravinto ja riittävä uni on ihan perusasioita mistä lähdetään liikkeelle.   Holmenin ohjelmaakin voi muokata ja sieltä voi ottaa avaintree

Posted Images

Nyt päättyi sitten ensimmäinen kauteni Janne Holménin ohjelmalla. Ensimmäinen etappi oli Joensuun maraton toukokuun lopussa ja toinen Kuopion maraton syyskuun alussa. Samalla ohjelmalla reenasin molempiin pitäen kuitenkin pienen tauon Joensuun maratonin jälkeen.

Muuten menin suoraan ohjelman mukaan, mutta lyhensin pisimmät lenkit viemään vain max. 3h tuntia, koska sen pidemmistä ei kuitenkaan ole hyötyä. Vauhtilenkit olivat vauhdikkaita, joten hitaammat lenkit tuli pitää hitaina.

Ohjelma sopi ajankäyttönsä ja kuormituksensa puolesta hyvin perheelliselle, työssäkäyvälle harrastelijalle ja saavutin sen avulla tuloksiakin. Kauden alussa tavoitteena oli 3:50 maratonilla. Joensuussa juoksin 3:55, joka paransi aikaisempaa ennätystäni melkein 15 min ja Kuopiossa saavutin tavoitteeni ajalla 3:49:40.

Link to post
Share on other sites
  • 4 weeks later...

Itse olen soveltanut tätä 4 h ohjelmana ja toimi loistavasti tulostensa puolesta. Tosin ohjelmana oli silloin liian rankka, kun en ollut juossut juurikaan. Nyt on menossa 3.45 ohjelman viimeinen treeniviikko, ja olen (fyysisesti) kovimmassa kunnossa ikinä urheiluvuosieni jälkeen. Toistaiseksi siis tykkään ohjelmasta. Kolmen viikon kuluttua voin olla toistakin mieltä...

Eniten pidän juuri ajankäytöstä: kolme lenkkiä viikossa jättää mukavasti aikaa elämälle ja muille harrastuksille.

Miinuksena näin hitaalle juoksijalle nuo pisimmät lenkit ovat olleet liian pitkiä, joten minäkin olen niitä lyhentänyt n. 30 kilometriin.

Mutta yhden empiirisen testin perusteella voin siis suositella myös meille hitaammille juoksijoille!

Muokattu
Link to post
Share on other sites

Kyllä toi Holmenin ohjelma vaatii kuntoa et sen jaksaa vetää läpi ! Ammattilaisten/amatöörien ohjelma mistä on jätetty hitaat hiippailut pois !Kova kuntoisemmat vetää ton kovemmilla vauhdeilla + et siinä on joku 12 reenii viikossa ! tai jopa enemmän ! Mä reenasin aikoinaan vähän samankaltaisella ohjelmalla , mut vedin aamull sellanen 10-25km +se ilta lenkki ! onhan tossa vetoja ,,, esim . 4.5 / 3-4x4km 18km yhteensä ! 11.5 2x 6km + muuta .... voi olla et ei jaksa vetää noilla vauhdeilla vaik ei reenais kun 3 x viikos !Tai lenkkien pituuksia/vauhteja täytyy moukata itselleen sopivaksi !? Ettei tule YLIKUNTOA !! ! ! ! ! 45km voi mennä 4m km vauhtii ,,,(tai kovempaakin ) mailerit juoksee 3.30(tai jopa kovempaakin ?) vauhdeilla melko pitkiä matkoja(10-17km esim) ... peruskunto kaudella ! Mutta 5m on helpompi tiputtaa 4m kun 4m tuohon 3.30 tai 3 pintaan km ! ei huono ohjelma mun mielestä .... tos on laadukasta harjoittelua ! :semi-twins:

Muokattu
Link to post
Share on other sites
  • 1 month later...

Vaikka mara nyt ei nyt kauheesti kiinnosta niin ois tuota mielenkiintoista kokeilla ! Tiedä sitten pystyykö ihan noilla vahdeilla vetää !? vaikka 3 reeniä on kyllä hyvä viikossa ! Nyt kun kasvatan peruskuntoo .... mahkuja vois olla tuohon ohjelmaan ! Et sen jaksais vetää läpi. Kun Holmen kuitenkin kova TASOINEN juoksija UKKO ! REENI INTOA LÄMPIMÄÄN TALVEEN !! ! ! ! ! ! :hali_popcorn:

Link to post
Share on other sites

Jos Holmen ei ymmärrä juoksemisesta mitään ,,, niin ei sitten KUKAAN ! Ois sitä Maraa mukava kokeilla ...pitkien lenkkien määrää on lisätty hiljalleen ... Mutta tuskin tässä olympialaisiin ollaan kuitenkaan menossa , näillä viikko satseilla !? REENI INTOA JUOKSUUN KUN KELIT ON LÄMPÖSET ! ! ! ! !:shithappens:

Link to post
Share on other sites
  • 1 month later...

Itse pidän noista lähellä kisavauhtia juostuista melko pitkistä (16km) lenkeistä sekä kiihtyvistä pitkiksistä. Kuitenkin tämmöiselle aikuisena juoksemaan ryhtyneelle tuntuu että tuossa on liikaa. 2015 ajattelin tehdä oman juoksukalenterini tuonne köpistä varten hieman tälle pohjalle mutta juosta noista vk-reeneistä viikoittain noilla vauhdeilla vain toisen ja hidastaa toisen pk-vauhtiin ja lisätä viikkoon 1-2 palauttavaa kevyttä ja lihaskuntoa. 1-2 kertaa kuussa vähän nopeusrevittelyä, ei siksi että tämmöine. 4h maratoonari nopeutta tarvisi mutta korvienväli tykkää kun välillä saa juosta kovia pyrähdyksiä. Katotaan mitä seuraa. Puhtaasti holmenin opeilla juoksisin itseni telakalle ennen toukokuuta.

No, eipä se sen jälkeen enään holmenin ohjelma ole vaan lähinnä holmenin ajatuksen kisavauhdin lähellä juostujen melko pitkien lenkkien kehittävyydestä omaksumista omaan treeniin. Tuosta ohjelmasta saa kopioitua hyvin vauhdit ja progression omaan ohjelmaan.

Kisavauhtisten takominen harjoittelussa onkin sitten aiheena oma ketjunsa.

Link to post
Share on other sites
  • 2 months later...

Alotin tammikuussa 3:45 ohjelman ja forssan suvi-iltaan olis tarkotus mennä sipsuttelemaan. Oon tehny noiden 3 juoksu reenin lisäksi vielä 2 kertaa viikkoon kevyttä joko uintia tai kävely lenkkiä. Tuntuu kyllä oudolta marareeniltä kun on vaan 3x viikossa! Viime sunnununtaina oli 20km testilenkki ja se meni kohtalaisesti, keskivauhti oli 5:21 ja keskisyke 160. Vähä jäi kyllä sellanen fiilis että 42,2 km tuota vauhtia tuntuu aika hurjalta. No mutta, onhan tässä vielä 3kk aikaa reippailla.

Link to post
Share on other sites
  • 2 weeks later...

Eilen pähkäilin osallistumista Tuusulan maratonille 23.5. Tää Holmenin ohjelma alkoi kiinnostamaan, sopisi mulle sikäli tuollainen 3-4 x viikossa tapahtuva juoksutreeni. Yllättävän vähän kertyisi tuossa kilsoja per viikko, 60-80.

Mietin vaan että onkohan nyt järkevää hypätä tuohon 3 tunnin ohjelmaan. Olen juossut maratonin alle 3 tunnin useaan kertaan mutta siitä on jo aikaa. Aerobista pohjaa toki nytkin on, tänä vuonna vielä pääosin hiihdon parista.

Holmenin ohjelmassa on paljon vk-juoksua lähellä maratonin keskivauhtia, ja nyt puhun 8 viimeisen viikon ohjelmasta.

Ohjelmani alkaisi huomenna 18km, joista viimeiset 10 km 4.15/km. Kokeillaanpa ohjelmaa ainakin pari treeniä.

Toki muitakin 3 tunnin ohjelmia varmaan löytyy.

Link to post
Share on other sites

Otteita Holmenin mara ohjelmasta ! 5.4 kevyt 12km 6.4 - 7,4 10km -vika 3km =11.30 8.4 - 9.4 24 km 10,4 - 11.4 16km ... siellä tais olla jopa 35km varovasti kiihdyttäen ... lenkki ennen kisaa ...kuinka paljon oli välii kisan välis. voitte ite kattoo ... aika pitkiä lenkkejä ...holmen sano et toi on kilpajuoksijan ohjelma , mutta ne kevyet lenkit on jätetty pois ! että normi elämä ei mene liian vaikeeksi ! Hyvä ohjelma jos pohjat kestää juosta tollasii vauhteja ... voi olla et mun kunto ei riitä tohon 2.45 ohjelmaan ... enkä haluu olla telakalla jo toukuussa .... esim . toi 10km josta vika 3 =11.30 ei ole mikään helppo vetää !? se 3.50 km vauhtii ...

Muokattu
Link to post
Share on other sites

Eilen pähkäilin osallistumista Tuusulan maratonille 23.5. Tää Holmenin ohjelma alkoi kiinnostamaan, sopisi mulle sikäli tuollainen 3-4 x viikossa tapahtuva juoksutreeni. Yllättävän vähän kertyisi tuossa kilsoja per viikko, 60-80.

Mietin vaan että onkohan nyt järkevää hypätä tuohon 3 tunnin ohjelmaan. Olen juossut maratonin alle 3 tunnin useaan kertaan mutta siitä on jo aikaa. Aerobista pohjaa toki nytkin on, tänä vuonna vielä pääosin hiihdon parista.

Holmenin ohjelmassa on paljon vk-juoksua lähellä maratonin keskivauhtia, ja nyt puhun 8 viimeisen viikon ohjelmasta.

Ohjelmani alkaisi huomenna 18km, joista viimeiset 10 km 4.15/km. Kokeillaanpa ohjelmaa ainakin pari treeniä.

Toki muitakin 3 tunnin ohjelmia varmaan löytyy.

No miten kulki? Veikkaisin että menee se kolmonen sulla rikki tollakin ohjelmalla.

Link to post
Share on other sites

Eka viikko vasta takana tolla ohjelmalla. Ei se nyt vielä mahottomalta tunnu...kuulostellaan. Eilen tein ohjelmaan kuulumattoman extra-treenin, kevyt 10km, viikon saldoksi kertyi 76km.

Jos tuntuu liian kuormittavalta niin korvaan jonkun vk-lenkin rauhallisella. Ei kannata väkisin puskea tota ohjelmaa läpi,voi mennä kunto vain huonompaan suuntaan. Tän viikon jälkeen oon taas viisaampi tämän ohjelman järkevyyden suhteen. Se 3 tuntia tuntuu kyllä nyt liian kovalta tavoitteelta...en ota siitä paineita kun se on aikoinaan alitettu :pride:

Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy