Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Janne Holmenin maratonohjelmat

Arvostele ketju:


Yammis
 Share

Recommended Posts

On Thursday, February 04, 2016 at 09.45, SaSa kirjoitti:

liika vauhti reeni syö pohjan nopeesti ja nousu kääntyy laskusuuntaan

Tämä on ainakin itselle ongelma. . Paskalla peruskunnolla tulee juostua liian kovilla tehoilla.

 

Vaikka tästä on tietoinen, niin silti aina jostain löytyy joku tiedonmurunen, jolla pystyy itseä huijata, jotta olisi hyvä juosta kovemmilla vauhdeilla, vaikka sisimmissään tietää olevansa väärässä.

 

Tämä otsikon mukainen ohjelma esimerkiksi antaa perusteet juosta lujempaa, vaikka tarkoitus varmasti on, että pohjat olisivat kunnossa.

 

Ja lisäksi lainaus ohjelman teksteistä:

"Kaikki harjoitukset pitäisi juosta siten, että lenkin toinen puolisko on hieman nopeampi kuin ensimmäinen. Jos tämä yksinkertainen ohje toteutuu, se osoittaa, että lenkit eivät ole liian kovavauhtisia ja ne sopivat kunkin juoksijan yksilölliselle kuntotasolle.

Antamiini harjoitusaikoihin tulee suhtautua soveltaen. Ohjelmien tarkka toteuttaminen on käytännössä mahdotonta monista eri syistä. Olosuhteet sään ja juoksureittien puolesta aiheuttavat sen, että joskus lenkkien vauhdit voivat heitellä paljonkin. Kello ja lenkin loppuaika eivät kerro kaikkea harjoituksesta."

 

Tämänkin tekstin olen itselleni valehdellut niin, että muuten mennään annettuja vauhteja, mutta koska loppumatka pitää mennä lujempaa, tulee lopussa kiristettyä selvästi vauhtia, jolloin keskivauhti kuitenkin nousee annettua vauhtia nopeammaksi.

Mutta sitten toisaalta, ei ole huomaavinaan olosuhteiden huomioonottamista. Näillä pakkasilla/lumihangilla/liukkailla sykkeet nousee taivaisiin.

 

Sitten taas keväällä päätavoitteessa ihmettelen, että miksei kisassa kulkenut :)

Link to comment
Share on other sites

Pistän tänne välillä omia fiiliksiä ohjelmasta:

Viikko viimeisimmästä kirjoituksesta. Sen jälkeen tein 3 lenkkiä, 10+16+12km. Lenkkiaikaa kertyi viikolle n. 3h 3min. Keskisyke lenkeistä 157. Siihen 2x3km vaparit hallissa päälle. Keskiviikkona kävin hierojalla aukaisemassa IT-jänteen, kun olin sen liukkailla keleillä saanut pahaan jumiin. Tulevaisuudessa foaming rollilla auki. Vähän on jalat jumissa, mutta ei häiritsevästi. Lepopäiviä kaksi viikossa, jotka ovat todella ehdottomia. Skarppasin ravinnon kanssa, ja painokin putosi 0,9kg. Vettä 3-5l per päivä. Lihashuolto + verkat pitää saada kuntoon. Muuten homma kusee nopeasti. @ruiskarhu nyt ymmärrän, mitä tarkoitit kun epäilit pohjiani. Haasteelliset viikot ovat edessä, mutta kaikki on edelleen mahdollista!

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Noniin, viikkoja on kulunut ja poika treenaa kovasti. Tämä 6-8 viikon pätkä huipentuikin Holmenin ohjelmassa 20 kilometrin testijuoksuun, jonka päätin pidentää puolimaratoniksi. @ruiskarhun sanoista viisastuneena otin todella kovan puolikkaan tavoitteen: 1:30h. Panostin ensimmäistä kertaa elämässäni kunnolla tankkaukseen parin päivän ajan. Olo oli erittäin turvonnut, mutta kroppa alkoi palautua. Vedin kyseiselle viikolle 2x3km uintisetit, sekä tiistaina 10km lenkin, josta viim. 5km 4:00min/km vauhtia, viimeinen 3km 3:51min/km. Ajattelin, että se avaisi hieman vauhtirekisteriä lauantaita ajatellen.

Itse juoksuun: Etsimme Google Mapsin avulla kaverin kanssa Malmilta reitin. Lähdin alusta asti tempojuoksua n. 4:10/km vauhdilla. Juoksu kulki mainiosti, kunnes tajusin että edessä on jättiylämäet. Ylämäet kestivät lopulta n. 2 kilometriä, mutta jo siinä vaiheessa ymmärsin loppukiriresurssit syödyksi. Alusta vaihteli, mutta pääosin se oli jäistä/lumista jalkakäytävää. Päätin puolimatkassa, kun pahimmat ylämäet olivat ohi, että taktiikkana on vain säilyttää tempo eli n. 4:17/km. Loppumatka sujui kivasti, kun vauhti ei tippunut ollenkaan vaan sain pidettyä sen 4:17 molemmin puolin. Asiaan auttoi toki mäkien loppuminen. Lopulta selvisin maaliin ja loppuajaksi tuli 1:30.36! Minulle se on kova suoritus. Ensi viikolla ohjelma jatkuu, vaikka lähdenkin Israeliin viikoksi. Koitan siellä vedellä rentoja palautuslenkkejä, niin kuin Holmen ohjelmassaan suositteleekin.

 

20km testijuoksun tavoite oli 1:32.20h. Sain 20km väliajaksi 1:25.58h. Minusta olen edelleen ohjelman vauhdissa mukana!

Link to comment
Share on other sites

Parin vuoden jälkeen palasin samaan ohjelmaan ja samaan ketjuun. Tästä ohjelmasta ei ole muuta kuin hyvää sanottavaa. Tavoitteena on tänä vuonna Tukholman maraton ja 3.45 alitus. Viimeksi jäi Barcelonassa minuutti ja vähän päälle ylimääräistä. Ensi lauantaina on testijuoksu ja itseluottamus on korkealla. Treenit ovat sujuneet hyvin ja oikeilla vauhdeilla.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...
8 tuntia sitten, Reenaaja kirjoitti:

kyllä tuo Holmenin ohjelma on hyvä.

 

Allekirjoitan.

Tänä vuonna tein syrjähypyn Juoksijan move ohjelmaan, tosin sovellettuna. Harjoituksia viisi viikossa ja mukana kovia lyhyempiäkin vetoja. Tulos oli ainakin mulle "telakka". Vaikkei Holmenin ohjelmakaan helpolla päästä niin se kolmen juoksuharjoituksen viikkotahti sopi paremmin omaan rytmiin ja kuntoon, etenkin kun ne pari salikertaakin tulee yleensä ujutettua mukaan.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Minulla olisi taas kysymys viisaammille.

 

Eli onko ohjelmaa järkeä pyörittää jatkuvasti, vai pitäisikö maratonien välissä olla jonkinlainen peruskuntokausi?

 

Minulla oli nyt siis rajapyykkinä 10.4. Roomassa, ja ajattelin seuraavan kerran kokeilla syyskuun alussa. Rooman jälkeen olen pitänyt vajaan viikon tauon, ja pari viikkoa läpsytellyt matalilla sykkeillä. Nyt kuitenkin kun aloin mallailemaan ohjelman päivänmääriä, niin tässä ollaan jo ohjelman mukaan menossa aika pitkällä, ja vauhtien pitäisi olla jo suht kovia.

 

Moni on ohjelmasta puhunutkin niin sanottuina täsmäiskuina, ja jos nyt juoksee vaikka kolmekin maratonia vuodessa, pysyy vauhdit ympäri vuoden lähes maratonvauhtisina, ja olen käsittänyt, että tässä ei pitemmän päälle ole juurikaan järkeä?

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Kuukausi meni ennen kuin sain kirjoitettua loppukaneettini ohjelmasta.

Tavoitteenani oli siis tammikuussa käydä läpi melko ohuella harjoituspohjalla Holmenin 3.15-ohjelma. Maaliksi asetin Terwamaratonin Oulussa 28.5.

Ohjelma sujui hyvin, urheiluvammoilta säästyttiin ja lähes kaikki lenkit tuli suoritettua.

 

Itse juoksusta. Ouluun saavuin pitkän ajomatkan jälkeen perjantaina, tankkaukset olivat hirmuiset viimeisen viikon aikana. Pastaa, pastaa, pastaa ja urheilujuomaa. Kroppa kävi muutaman yön melko ylikierroksilla hiilareiden takia. Lauantaina juoksin maalialueelle. Ilma oli melko hyvä. +20 astetta, pilvetön taivas ja aika tuuletonta. Kokeneemmat maratoonarit varoittelivat kovasta kelistä. Lähdin silti "kovalla itseluottamuksella" 3.15-jäniksen perään.

 

Matkasta: Matka sujui loistavasti 35 kilometrin kohdalle. Suuresti pelkäämääni seinää ei kuitenkaan tullut vaan ensimaratoonarille uusi, tylysti hiipivä kokonaisvaltainen väsymys. Se kumuloitui ahdistukseksi, demonien taisteluksi sekä kropan tärinäkohtauksiksi. Kaikennäköistä tuli lopussa mietittyä. Naama irvessä mentiin erään kokeneen keski-ikäisen maratoonarikonkarin tsemppaavassa seurassa. Maalissa taju oli lähteä, jalat ruvella ja suuta kuivasi. Vartin tankattuani pystyin jo käsittelemään aikaa: 3.16:57 bruttoajaksi. Nettoaika oli 12 sekuntia vähemmän.

 

Olin erittäin tyytyväinen ja olen sitä myös edelleen. Ensimmäinen maraton ei olisi paremmin kyllä voinut mennä. Ensi kerralle parannettavaa: Lippalakki jäi kämpälle. Tuossa kelissä se olisi todella voinut kostautua, mutta tällä kertaa lakittomuus ei haitannut. Lisäksi urheilugeelejä olisi hyvä olla itsellä mukana. Onneksi muutama keskeyttänyt antoi matkan varrella lisäenergiaa. Tulevaisuudesta en tiedä, Jyväskylän puolikas syyskuussa houkuttelisi. Mietin jopa 1:24-ajan tavoittelua. Se vaatisi kovaa treeniä!

 

Kokonaisuutena ohjelma oli loistava itselle. Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan Holmenin ohjelmaa, vaikka juoksutausta ei olisikaan valtaisa. Toki sitä täytyy olla, jotta juoksuvauhdit eivät kostautuisi. Urheiluhieroja sekä avantouinti ovat hyviä palautukseen!

Link to comment
Share on other sites

tunti sitten, John93 kirjoitti:

 

Kokonaisuutena ohjelma oli loistava itselle. Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan Holmenin ohjelmaa, vaikka juoksutausta ei olisikaan valtaisa. Toki sitä täytyy olla, jotta juoksuvauhdit eivät kostautuisi. Urheiluhieroja sekä avantouinti ovat hyviä palautukseen!

 

Komppaan.

Ja tuo avantouinti on ollut itsellänikin talvisin se piste iin päälle. Josko sitä uskois taas kerran ja muutaman eri ohjelman syrjähypyn jälkeen palais tuttuun Holmenin kaavaan.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...
  • 5 months later...

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy