Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Millaisilla sykkeillä HCR:n Tommin harjoitusohjelmaa?


Guest Rekisteröimätön
 Share

Recommended Posts

Guest Rekisteröimätön

Heipä hei!

Olen 23-vuotias nainen, otin haasteen vastaan ja päätin että juoksen 8.5. Helsinki City Runin eli puolikkaan maratoonin. Olen aloitellut HCR:n nettisivuilta löytyvällä Tommyn harjoitusohjelmalla. Olen hurahtanut täysin juoksemiseen (tavoitteelista reenailua takana tosin vasta n. kuukausi). Nyt ongelmana on kuitenkin sykerajat. Olen lueskellut tätä foorumia ja kaikkea mitä netin ihmeellisestä maailmasta löytyy ja olen hieman ymmälläni kun joka paikassa neuvotaan eriä.. Nyt kysyisinkin teidän kokeneempien mielipidettä..

Olen normaalipainoinen (167/63) ja olen liikkunut aiemmin suht säännöllisesti (pelaan pesäpalloa ja liikun yleensä välimatkat, ainakin kesäisin joko pyöräillen tai kävellen, lisäksi mitä milloinkin). Mielestäni olen suht hyvässä kunnossa. Leposykkeeni on n. 50. (mittaillut useampana aamuna, vaihtelee 49-57 välillä, pysyen lähempänä 50 kuin 57)

Olen alkanut nyt käyttämään sykemittaria ja tosiaan lueskellut aiheesta. Maksimisykettäni en tiedä ja joka paikassa on hieman eri arvioita, mut jos niistä arvioista nyt jotain yhdistelisi niin 195. Sit sen perusteella 60-70% olis n. 117-137 ja 70%-80% olis n. 137-156 ja 80%-90% olis 156-176. Nyt ihmettelenkin sitä, et minkä pituisilla lenkillä pitäisi mennä milläkin sykkeellä? Teen tällä hetkellä lenkkejä lähinnä kellon mukaan (esim tunnin, 40min ja 30 min lenkkejä), kuten valitsemassani harjoitusohjelmassa on.

Eilen kävin mielestäni kevyellä tunnin juoksulenkillä, mutta nyt lueskellessani eri lähteitä lenkki onkin sit ilmeisesti ollut aika kova kun sykemittari antaa keskiarvosykkeeksi 159 (päälle 80%) ja lenkillä pyrin pitämään sykkeeni välillä 150-170.. Olo oli kuitenkin hyvä ja jaksoin hyvin loppuun asti..Juoksenko siis nyt liian kovilla sykkeillä? Pitäisikö vaihtaa jopa kävelyksi, sillä vauhti ei nyt kyllä ollut päätä huimaava vaan aikamoista jolkottelua..Tavoitteenani olisi juosta tuo puolikas kahteen tuntiin, mutta toki päätavoitteeni on nostaa omaa kuntoani. Joten nouseeko kuntoni noilla sykkeillä, kun jossain luki, että tuo on jo vauhtireeniä eikä kehitä peruskuntoa kuten pitäisi (se joku talonrakennus vertaus :D ) ?

Tuntuu vaan hassulta laskea sykkeitä kun lenkki meni kuitenkin kovin sujuvasti, tuntui kevyeltä ja olo sen jälkeen oli pirteä ja hyvä (lähdin jopa alennusmyynneille ;) )

Miten siis kannattaisi edetä? Lisäksi olis kiva jos joku viitsis vilkaista tuota harjoitusohjelmaa http://www.helsinkicityrun.fi/fi/tommyn_harjoitusohjelma_puolimaratonille___kaksi_tasoa.pdf ja antaa hiukan vinkkiä, että millä sykkeillä mikäkin reeni (juoksu 40min, kyvyt juoksu n. tunti, reipas juoksu). Tai antaa hiukan vinkkiä, et kuinka monta intervallireeniä viikossa tai kahdessa olisi hyvä (1per/vko?), kuinka monta vauhtireeniä (kovempi syke), kuinka monta keskikovaa reeniä kuinka monta kevyttä reeniä (matalampi syke)?

Kiitos jos joku jaksaa vastailla..Oon meinaan hiukan hämilläni tästä kaikesta..

Link to comment
Share on other sites

En ole näissä asioissa mikään kokenut guru, mutta tässä omia havaintojani 3 vuoden juoksuharrastuksen ajalta.

Alkuun tein samalla tavalla kuin sinäkin. Kaikki lenkit tuppasitvat menemään varsin kokeilla syketasoilla. Homma toimii tiettyn rajaan ihan hyvin, mutta kun kilometrejä tulee viikkoon reiluummin alkaa homma puuroutua. Joo ja rasitus ei tuntunut ja pohdin samaa asiaa kun kaikki aloittelilat: pumppuni on vaan kierroskone, minulla on normaalia kovempi syke, sykerajani on luonnostaan korkea etc itsepetosta. Tosiasia oli se, että peruskunto oli huono vaikka koripallo- ja muuta urheilutaustaa on koko nuoruuden ajalta. Hakkasin päätä seinään ja kunto ei noussut mihinkään, tilalle tuli rasitusvammoja.

Mittautin oman aerobisen kynnyssykken (60-80% liikunnasta tulisi mennä rajan alapuolella noin karkeasti). Rajaksi sain 138. Pystyin tuolla vauhdilla kävelemään sauvakävelyä ja sehän oli 30- vuotiaalle urokselle kova kolaus.

Nyt on peruskuntoa hangattu tunteella. Aerobinen raja on noussut 145. Suurin osa lenkeistä menee helposti tuon alle. Käynyt melkein niin, että tuon rajan saavuttamiseen tulee jo tehdä töitä ja lenkki oikeasti tuntuu rasittavammalta. Ja jos nyt juoksen entisen peruskuntokympin 165 sykkeillä, joudun vetämään jo kovaa!

Vielä vinkkinä noihin peruskuntolenkkeihin semmoinen että ei kannata hangata niitäkään samoilla tehoilla. Hyvin kevyitä ja pitkiä lenkkejä ja sitetn lyhyempiä ja vähän kovempia, mutta silti matalatehoisia. Näillä sain omat sykkeeni alas. Itse tein tuossa(kin) sen virheen, että PK:t mentiin juuri niin kova kun sykemittari antoi luvan :)

Tässä minun ajatuksia ja mielipiteitä.

Nyt lähden 4h hiihtolenkille, keskisyke tullee olemaan alle 125-130.

Link to comment
Share on other sites

Olen hieman huolettomampaa koulukuntaa, ja kenties juoksinkin (ilman mittaria) ekat n. 2,5 vuotta hiukan liian korkeilla sykkeillä. Koetin nimittäin vaan pitää lenkeillä tuntuman jotensakin kepoisena ja ennen kaikkea sellaisena, että olettaisin jaksavani yhtä lailla kohtuudella seuraavankin suunnitellun treenin. Mutta olinkin aloittaessani jo 32 vuotias ja elämän entisestään laiskistama - kymmenen vuotta aiemmin olisin varmaan juossutkin liian kovaa..? Mutta jos pystyt juoksemaan itsellesi rasittavuudeltaan erilaisia lenkkejä, en usko että harjoittelusi on totaalisen pielessä. Vaikka et mittaisi koko sykettä.

Hankin sitten sykemittarin menneenä syksynä, ja kauhistuin keveitten lenkkieni sykkeistä. En nimittäin helpolla pääse alle 150 keskisykkeen. Ja taitaa nytkin mittarin kanssa juostuilla (kaikkia en juokse, enkä suostu juoksemaan!) lenkeilläkin olla keskisyke jotain 158. Mikä on paljon, kun ikää on nyt jo 35 v. Maksimisykkeeni pitäisi "220 - ikä" -nyrkkisäännöllä olla 185. Mutta eipä tässä nyrkkisäännöillä eletä, ja yksilöitä ollaan. Tähän mennessä, ilman varsinaista viimeisen päälle totista yritystä, olen saanut maksimikseni lukeman 209. Ja kokomaratonkin meni syksyllä 175 -k3eskisykkeellä. Että jos mittariin haluat tuijottaa, sinun täytyy saada edes kohtuullisen varma tieto todellisesta maksimistasi. Muuten voi olla, että stressaat ihan turhaan. Konsteja maksimin selvittämiseen löytyy näistä foorumin keskusteluista.

Ja tärkeintähän on se, että yleensä tulee ulkoiltua! :)

Link to comment
Share on other sites

Muutaman numeron takaisessa Juoksija-lehdessä oli juttua siitä, että tavallisesti käytetyt sykerajojen laskentatavat ja -rajat antaisivatkin naisille liian matalia harjoitussykkeitä. Lehdessä oli uudemman tutkimuksen (tai ainakin teorian?) mukaisia laskentamenetelmiä, joilla naisten sykkeet olisivat hieman entisiä kaavoja korkeammat. Seuraavassa numerossa oli muuten jokin korjaus kaavoihin. Jos kiinnostaa, kannattaa varmaan etsiä ko. numerot käsiin. Voin itsekin ilLemalla koettaa kaivella lehtipinoa, jos numerot vielä löytyisivät.

Link to comment
Share on other sites

...

Olen alkanut nyt käyttämään sykemittaria ja tosiaan lueskellut aiheesta. Maksimisykettäni en tiedä ja joka paikassa on hieman eri arvioita, mut jos niistä arvioista nyt jotain yhdistelisi niin 195. Sit sen perusteella 60-70% olis n. 117-137 ja 70%-80% olis n. 137-156 ja 80%-90% olis 156-176. Nyt ihmettelenkin sitä, et minkä pituisilla lenkillä pitäisi mennä milläkin sykkeellä? Teen tällä hetkellä lenkkejä lähinnä kellon mukaan (esim tunnin, 40min ja 30 min lenkkejä), kuten valitsemassani harjoitusohjelmassa on.

Eilen kävin mielestäni kevyellä tunnin juoksulenkillä, mutta nyt lueskellessani eri lähteitä lenkki onkin sit ilmeisesti ollut aika kova kun sykemittari antaa keskiarvosykkeeksi 159 (päälle 80%) ja lenkillä pyrin pitämään sykkeeni välillä 150-170.. Olo oli kuitenkin hyvä ja jaksoin hyvin loppuun asti..Juoksenko siis nyt liian kovilla sykkeillä? Pitäisikö vaihtaa jopa kävelyksi, sillä vauhti ei nyt kyllä ollut päätä huimaava vaan aikamoista jolkottelua..Tavoitteenani olisi juosta tuo puolikas kahteen tuntiin, mutta toki päätavoitteeni on nostaa omaa kuntoani. Joten nouseeko kuntoni noilla sykkeillä, kun jossain luki, että tuo on jo vauhtireeniä eikä kehitä peruskuntoa kuten pitäisi (se joku talonrakennus vertaus :D ) ?

...

Jos noita prosentteja haluaa käyttää, niin kannattaa laskea ne sykereservistä, eikä maksimista. Sykereservi voisi antamisesi tietojen perustella olla 50-195 eli 145 pykälää. Tuosta 145:stä voi sitten laskea sen prosentin, esim. 70 %, mistä tulee 145 * 0,7 = 101,5. Sitten tuon tuloksen kun lisää leposykkeeseen saa järkevämmän rajan: 101,5 + 50 = 151,5 eli noin 150. Tuo voisi vaikkapa olla rajana kevyillä lenkeillä. Siinä Tommyn ohjelmassa kaikki lenkit ovat käsittääkseni kevyitä paitsi ne, joista erikseen sanotaan, että ne ovat reippaita. Reippaille voisi laittaa rajaksi noin 170.

Tuo, että pystyt juoksemaan tunnin reipasta vauhtia ei ole mitenkään kummallista. Reipasta vauhtia pitäisikin pystyä juoksemaan vähintään tuon tunnin, jos aiot puolimaratonille. Tavallisesti nuo ovat vaan sen verran rasittavia harjoituksia, että toista kehittävää harjoitusta ei pysty tekemään ihan lähipäivinä. Parempi on jättää reipasvauhtiset harjoitukset 20-40 minuuttiin, joilloin niistä palautuu nopeammin kuin tunnin rypistyksestä. Tarkoitus ei ole jokaisessa harjoituksessa juosta itseään ihan läkähdyksiin. On löydettävä tasapaino rasituksen ja kehittymisen välillä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Alkuperäinen juttu naisten sykerajoista oli Juoksija-lehdessä 6/2009, jota en onnistunut vielä paikallistamaan lehtipinosta. Sen sijaan löysin numerosta 7/2009 oikaisun ko. juttuun. Kyse on siis jonkun Hotterottin kehittämistä kaavoista, joilla naisten harjoitussykkeet lienevät n. 3-10 % korkeammat, kuin vastaavat miesten sykkeet. Tämän Hotterottin tieteellisestä pätevyydestä tai luotettavuudesta en maallikkona osaa sanoa mitään, varsinkaan kun en löytänyt edes mainittua Juoksijan alkuperäistä juttua. Joka tapauksessa jälkimmäisen numeron jutun mukaan Hotterottin kaava on seuraava (Juoksija-lehti 7/2009, s. 68):

Harjoitussyke = maksimisyke x 0,7 x "suorituskerroin" x "harjoitusvaikutuskerroin" x "naisjuoksijakerroin"

Kaavassa "0,7" on vakiokerroin ja muut kertotimet ovat:

suorituskerroin:

aloittelijat = 1,0

kuntoilijat = 1,03

kilpailijat = 1,06

harjoitusvaikutuskerroin:

kevyt peruskestävyysharjoittelu = 1,0

reippaampi peruskestävyysharjoittelu = 1,1

vauhtikesävyysherajoittelu = 1,2

naisjuoksijakerroin:

alhainen harjoitusteho = 1,1

keskinkertainen harjoitusteho = 1,06

kova harjoitusteho = 1,03

Itselläni kaava tuottaa melkolailla samat sykerajat, kuin Karvosen kaava ja perinteiset harjoitussykealueet, kun luonnollisesti jätän naisjuoksijakertoimen pois. Naiselle se ilmeisesti siis tuottaa mainitun 3-10 % Karvosen kaavaa ja perinteisiä harjoitussykealueita korkeammat sykerajat. Tälle oli muistaakseni aivan järkevän tuntuisia perusteitakin Juoksija-lehden 6/2009 artikkelissa. Kannattaa varmaankin lukaista juttu, jos asia kiinnostaa.

Juoksijassa on muuten mielestäni viime aikoina ollut melko mukavasti juttuja naisten harjoittelun eroavuuksista miehiin nähden. Se on varmasti aivan aiheellista, perinteisesti kovin monet tutkimukset, liikuntasuositukset, ohjeet ym. on tehty aika pitkälti miesten fysiologian ehdoilla.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Kiitos vinkeistä! Sain nyt rekisteröidyttyäkin niin on täällä foorumilla seikkailu mukavampaa. Täytyy kyl jossain vaiheessa yrittää testailla tuota maksimisykettä vaikka sitten ihan ittekseen. Mut näillä vinkeillä, foorumin muilla vinkeillä ja juoksija-lehden vinkeillä päädyin nyt aloittelemaan seuraavilla sykkeillä:

pk-lenkit: 2-3 krt viikossa syke alle 150

hiukan kovempi pk-lenkki: 1-2 krt viikossa syke alle 160

vk-lenkki: 1krt viikossa syke alle 180

intervalli/mäkiharjoittelu yms: 1 krt viikossa/2 viikossa, sykkeet ainakin paikoitellen korkeat (ei tuijottelua sykemittariin)

Ja tarkoitus ois reenailla 5 päivänä viikossa..

Miltäs kuullostais?

Viimeisen viikon oon ny laskenu sykkeitä ja eilen menin mummovauhdilla alle 150 sykkeillä (k.a. 146). Tyhmältähän tuo hiukan tuntuu, mut onneks kuitenkin saan hölkkäillä noillakin sykkeillä ja elän toiveissa et kunto kehittyis lumien sulamiseen mennessä niin et pääsis jo sit hiukan lujempaa alhaisilla sykkeillä.. Kai se sit on tässä juoksussakin on niin että hiljaa hyvä tulee :D

Mutta nyt syömään ja sit vaihteen vuoksi uintia. Mukavia reenejä kaikille!

Link to comment
Share on other sites

Kiitos vinkeistä! Sain nyt rekisteröidyttyäkin niin on täällä foorumilla seikkailu mukavampaa. Täytyy kyl jossain vaiheessa yrittää testailla tuota maksimisykettä vaikka sitten ihan ittekseen. Mut näillä vinkeillä, foorumin muilla vinkeillä ja juoksija-lehden vinkeillä päädyin nyt aloittelemaan seuraavilla sykkeillä:

pk-lenkit: 2-3 krt viikossa syke alle 150

hiukan kovempi pk-lenkki: 1-2 krt viikossa syke alle 160

vk-lenkki: 1krt viikossa syke alle 180

intervalli/mäkiharjoittelu yms: 1 krt viikossa/2 viikossa, sykkeet ainakin paikoitellen korkeat (ei tuijottelua sykemittariin)

Ja tarkoitus ois reenailla 5 päivänä viikossa..

Miltäs kuullostais?

Viimeisen viikon oon ny laskenu sykkeitä ja eilen menin mummovauhdilla alle 150 sykkeillä (k.a. 146). Tyhmältähän tuo hiukan tuntuu, mut onneks kuitenkin saan hölkkäillä noillakin sykkeillä ja elän toiveissa et kunto kehittyis lumien sulamiseen mennessä niin et pääsis jo sit hiukan lujempaa alhaisilla sykkeillä.. Kai se sit on tässä juoksussakin on niin että hiljaa hyvä tulee :D

Mutta nyt syömään ja sit vaihteen vuoksi uintia. Mukavia reenejä kaikille!

Tuohan näyttää niin mainiolta, että taidan kopioida siitä itselleni omilla sykkeillä talvikauden ohjelman. Ja lähteä illalla uimaan myöskin :smiley:

Link to comment
Share on other sites

pk-lenkit: 2-3 krt viikossa syke alle 150

hiukan kovempi pk-lenkki: 1-2 krt viikossa syke alle 160

vk-lenkki: 1krt viikossa syke alle 180

intervalli/mäkiharjoittelu yms: 1 krt viikossa/2 viikossa, sykkeet ainakin paikoitellen korkeat (ei tuijottelua sykemittariin)

Ja tarkoitus ois reenailla 5 päivänä viikossa..

Miltäs kuullostais?

Mun mielestä puuroutuu liikaa samalla rasitusalueelle. Mä vetäisin näin:

pk-lenkit: 2-3 krt viikossa syke 115-140 (sauvakävelyä, kevyttä hölkkää, hölkkäkävely-yhdistelmiä, uintia, hiihtoa...)

vauhtileikittely-lenkki: 1 krt viikossa syke alle 160

vk-lenkki: 1krt viikossa syke alle 180

Tuosta kertyy 5 lenkkiä viikossa mikä on varmaankin tarpeeksi.

Link to comment
Share on other sites

Heips!

Jos tosiaan haluat saada ns. varmempaa tietoa omista sykealueistasi niin suosittelen käymään laktaattitesteissä, itse sain sieltä omat syke alueeni ja olin harjoitellut liian alhaisilla sykkeillä. Tosin olen hölkötellyt nyt vuoden päivät, että mahdollisestihan ne ovat nousseet siitä mitä ne olivat vuosi sitten kun ensimmäistä kertaa lenkkipolulle lähdin. Omat harjoitus sykkeet ovat tällä hetkellä 135-150 PK ja 150-167 Vk ja maksimi 187. Sykkeissä on se "paha" puoli, että ne ovat henkilökohtaisia eikä niitä ei voi verrata keskenään.

Tuo sinun suunnitelmasi kuulostaa hyvältä, muista pitää kevyitä viikkoja välillä. Jolloin teet vain Esim. 3 päivänä lenkkiä esim. 45 min PK(+kuntopiiri) x 2 ja yksi 1,5h PK lenkki

Meillä onkin sama tavoite eli HCR :thumbsup:

Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia vinkeistä! Nyt on kuitenkin liiallinen into kostautunut ja ensimmäiset rasitusvammat tullu :( Joten nyt lepäillään ja sit jatketaankin kevyemmin..Eipä taida auttaa kuin pudottaan juoksulenkkejä ja korvata niitä sit vaikka uinnilla kun ei näköjään jalkapöytä (-pöydät, yllättäen päivän levon jälkeen toinenkin jalka oireilee..).. Ärsyttää kyllä kun on niin kova hinku lenkkille ja alkoi niin lupaavasti reenailu..Mut ei auta itku :(

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy