Jump to content
Juoksufoorumi.fi

½maraohjelma 16v tytölle


nepa
 Share

Recommended Posts

Hej vaan. Treenasin viime kesänä Sepon puolikas läpi -ohjelmalla ja juoksin puolimaran 2:00:12, ja aatelin ens kesänä koittaa parantaa.. Nyt syksyllä oon juossu vähän lyhyempiä lenkkejä. Millon kannattais alottaa kunnon treenaus ½maraa varten ja millä ohjelmalla? Siinä vois olla nopeustreeniäki, kun oon aika hidas :smiley:

Link to comment
Share on other sites

Kunnon treenin voi aloittaa silloin, kun haluaa. Lyhyet lenkit on hyvä lähtökohta. Ohjelmaan vois ottaa jerran viikossa juostavan pitkän lenkin, jota pidentää kesää kohti. Pitkä riippuu omasta tasosta. Ainakin tunti alkuun ja siitä pidentäen lopulta kahteenkin tuntiin, jos jaksaa. Jos matka tuntuu liian pitkältä, voi välissä kävelypätkillä helpottaa matkan tekoa.

Nopeutta voi treenata esim. peruslenkeillä sadan metrin rennoilla kiihdytyksillä näin alkuun. Jossain vaiheessa voi aloitella vauhtikestävyyden harjoittelun aloittaen vaikka 20min pätkällä, joka juostaan rennosti lujaa, ei täysillä. Tuota voi pidentää asteittain esimerkiksi kymmeneen kilometriin asti. Vauhtikestävyyttä on hyvä treenata kerran viikossa.

Eli rungoksi viikolle ensin lyhyitä lenkkejä useammin, yhdellä/kahdella lenkillä 100m kiihdytyksiä. Lisäksi ykdi pitkä lenkki. Kuukausi/pari tuota ja mukaan ohjelmaan vauhtikestävyyslenkki. Noin minä aloittelisin. Lisää vinkkejä varmaan muilta.

Link to comment
Share on other sites

Noilla Mensongen ohjeilla on varmaan hyvä mennä. Tosiaan peruslenkeillä lyhyitä rennon vauhdikkaita spurtteja joiden ei ole tarkoitus tehdä lenkistä raskaan tuntuista. Noita vaikka keskimäärin 1kpl/10min tahdilla. Vaihtoehtoisesti nuo voi tehdä myös lyhyen lenkin lopuksi sarjana vähän lyhyemmillä mutta helpommilla (jopa kävely)palautuksilla.

Sitten nuo Menson mainitsemat vauhtikestävyyslenkit 20min tosiaan sellaisella vauhdilla jota voisi juosta noin tunnin verran jos olisi pakko. Ja ennen niitä hetki lämmittelyä rauhallisella vauhdilla.

Siitä pisimmästä lenkistäkään ei tarvitse väkisin tehdä kamalan pitkää jos tavoitteena on puolimaraton. Vaikka et tekisi pisimmilläänkään kuin 1,5h lenkkejä niin se varmasti riittää tuloksen parantamiseen. Tärkeämpää on että käyt säännöllisesti juoksemassa noita lyhyempiä treenejä.

Ja kannattaa muistaa että juoksumääriä kannattaa lisätä hyvin vähän kerrallaan jotta välttyy vaivoilta ja ehtii sopeutua noihin uusiin treeneihin. Toisinaan voit ottaa vähän kevyemmän viikon, vaikkapa kerran kuussa tai fiiliksen mukaan silloin jos tuntuu raskaalta useammalla lenkillä peräkkäin.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ohjelmaan vois ottaa jerran viikossa juostavan pitkän lenkin, jota pidentää kesää kohti.

Jep, tässä itsekkin samaa mieltä, myöhemmin voi ottaa sitte viikkoonkin kahta kertaa (riippuen treenin määrästä), vaikka tuo jälkimmäinen pidempi lenkki ei olisikaan niin pitkä kuin ensimmäinen mutta kumminkin muista selvästi erottuva!

Pitkä riippuu omasta tasosta. Ainakin tunti alkuun ja siitä pidentäen lopulta kahteenkin tuntiin, jos jaksaa. Jos matka tuntuu liian pitkältä, voi välissä kävelypätkillä helpottaa matkan tekoa.

Tunti alkuun "JOS JAKSAA"?? Jos on ennenki treennannu vähänkään pidempään matkaa, ja ennenkin juossut puolimaratonia niin kyllä sanoisin että tunti todellakin pitää jaksaa jo tossa vaiheessa.. vaikka vähän kevyemmällä temmolla...

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy