vko 50

[yksvesku]

Laitetaanpa hävinneen tilalle uusiksi.

Ma: Lepo.

Ti: 9,7 km, 5:34, TE 2,2, 134(69%)149. +Kuntopiiri.

Ke: 15,7 km, 4:55/km, TE 4,0, 158(81%)181, sisälsi 3*10:00/3:00, nopeudet 4:16-4:13/km (ka. 4:15/km), sykkeet 168-175, pal.sykkeet 153-161.

To: 9,8 km, 5:30/km, TE 2,4, 138(71%)149. +Kuntopiiri.

Pe: 11,0 km, 5:43/km, TE 2,5, 138(71%)156.

La: 12,7 km, 5:11/km, TE 3,3, 152(78%)184, sisälsi 2,6 km, 3:59/km, 175(90%)184.

Su ap: 5,8 km, 5:13/km, TE 2,5, 141(73%)157.

ip: Sähly, 1:00.

Yht. 64,7 km, 5:45.

[Opa]

Viikon 50 liikunnat uudestaan:

• Ma CrossFit-treeni. Raakatyönnöt: 3×40kg, 3×45kg, 3×50kg, 3×55kg, 3×60kg, 3×50kg, 3×50kg, 3×50kg. Takakyykky: 3×5x70kg. Leuanveto 10kg lisäpainolla: 3×3.
  
• Ti CrossFit-treeni: Viisi kierrosta: 10×42,5kg tempausvala + 300m soutu + 35x istumaannousu. Aika: 19.43.
  
• Ke Juoksu: 7,8km PK. CrossFit-treeni. 15min ajan settiä: 3x65kg penkkipunnerrus + 2 kierrosta settiä: 3x leuanveto, 6x kyykky, 9x boksihyppy. Meni vajaat 7 rundia. Lisäksi maastaveto 3×5x105kg ja pystypunnerrus 3×5x40kg.
  
• To Juoksu: 10,8km PK.
  
• Pe Juoksu: 7,8km PK.
  
• La CrossFit-treeni. Kolme kierrosta: 50x kyykky + 7x kulmasoutu renkailla jalat boksilla + 7x rengasdippi + 10×32kg yhden käden heilautus kahvakuulalla / käsi. Aika: 18.17.
  
• Su Juoksu: 14,3km PK. Seinäkiipeily 1h.
  

Juoksua n. 41km, neljä CF-treeniä ja tunti kiipeilyseinällä roikkumista (yht. n. 10h treeniä).

[Herra47]

Juoksua 109,5 km, 10 treeniä, ei lepopäiviä. 3005 km kasassa v. 2009.

[paddis]

ma lepo

ti PK+ 50 min 8,76 km (80%) (TF)

ke VK+ 30 min + verryttley 8,68 km (65%/88%/81%) (TF)

to PK 105 min 17,11 km (TF)

pe lepo

la VK 30 min + verrytelyt 7,98 km (64%/78%/77%) (TF)

su PK+ 8,53 km (73%) Saksa Hahn

yhteensä 50.98 (kansainvälistä) km, aikaa 5:05,35