Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vauhtikestävyys kilometrillä


Kepo
 Share

Recommended Posts

Pitkästä aikaa tein intervallityyppisen treenin: kympin lenkillä joka toinen kilsa hiljaa (n 5 min/km), joka toinen "kovaa". Etukäteen kuvittelin että kyllähän nyt reilusti alle neljän minuutin kilsoja pystyy helposti pudottelemaan muutaman, kun vielä palautuu välissä.

Järkytyksekseni huomasin, että tuo "kovaa" oli keskimäärin jotain 4.15. Lujempaa ei mennyt.

Puolimaraton menee jotain vähän alle 4:30 per kilsa -tasavauhtia -> ei nyt luulisi että vain 15 sekkaa lujempaa juostessa hyytyy kilometrin matkalla.

Onkos näin pieni ero tyypillistä muille? Ilmeisesti itsellä ainakin lienee jotain kehitettävää vk:ssa :)

Link to comment
Share on other sites

Mulla on puolimaratonin ennätysvauhti vähän alle 4/km ja en pysty tähän aikaan vuodesta juoksemaan juurikaan kovempaa edes sitä kilometriä. Eli ei kannata hirveesti hätääntyä jos seuraavat kisat on vasta ensi keväänä/kesällä. Kovavauhtinen juoksu helpottuu kyllä sitten melko nopeasti kun sitä tarvitaan.

Link to comment
Share on other sites

Minulla on puolikkaan ennätyksen vauhti vähän alle 4:30/km ja vedin tuossa ehkä noin kuukausi sitten aikaperusteisina intervallit 4 min/veto, samanmittaisella palautuksella. Neljä vetoa keskiarvolla 4:00/km. Olis varmaan se viideskin mennyt, mutta hain vasta tuntumaa.

Palautusten vauhti on minulla selvästi hitaampi ~5:30-6/km.

Tuota 4:15/km vauhtia juoksin eilen 10 minuutin vedoissa (3 kpl, palautus 3 min).

4:10/km vauhdilla tein viime viikolla 4 min vetoja (7 kpl, 1:30 palautuksella).

Link to comment
Share on other sites

Tarkoitinkin sitä, että nyt menisi tuo puolikas tuohon vauhtiin, mutta siitä huolimatta vähän reippaampi juoksu ei.

Kunto on varmaan aika samoissa kuin sinulla. Testisysteemi on 5x1km/3min ja sääntönä on tehdä viimeisessä nosto, jos irtoaa. Muut rennommin. Viimeinen treeni mukana vertailun vuoksi.

Harjoittelutauon (ja ultran) jälkeen

7/2008

4:16.2 153/165

4:20 160/170

4:15.3 163/173

4:14.5 165/174

4:13.3 167/172

Voimaharjoittelukaudella

10/2008, vauhti /loppusyke

1. 4:08min/km 174

2. 4:03min/km 178

3. 4:06min/km 182

4. 4:03min/km 184

5. 4:05min/km 184

2kk kestävyyspainotuksella

1/2009

1. 4:08 160/172

2. 3:59.9 166/181

3. 3:59.3 168/182

4. 3:57.2 173/182

5. 3:45.6 176/190

Vielä 3kk lisää kestävyyspainotusta

9 x 800m / 3min

3:55min/km, nopein 3:45min/km

Link to comment
Share on other sites

Mun mielestä J.J.:llä vaikuttaisi olevan vauhtikestävyys ainakin suhteessa tuohon tonnin vauhtiin ihan hyvässä kuosissa.

Kesällä tein 5x1000m/2min radalla kiihtyvällä trendillä (4.00, 3.50, 3.40, 3.30, 3.20). Tein tämän harjoituksen useampaan kertaan, joista puolessa viimeinen veto jäi lukuihin 3.21-3.24/km, vaikka yritin täysillä. En ole tehnyt tonneja yli 4kk:een, joten on vaikea vertailla nykykuntoon.

Keväällä ja syksyllä kokeilin kertaalleen huvikseni 10x500m/500m hiekkatiellä tasaisella vauhdilla. Keväällä keskivauhdit olivat 3.32/5.25 (10km: 3.59/km ja ½: 4.17/km) ja syksyllä vastaavat lukemat olivat 3.16/4.43 (10km: 3.32/km ja ½: 3.50/km). Suluissa läheisten kisojen keskivauhdit kympiltä ja puolikkaalta. Vetojen/palautusten kilometrivauhdit ovat siis parantuneet 16s/42s ja samalla sekä kympin että puolikkaan vauhti on kehittynyt 27s.

Link to comment
Share on other sites

Itse asiassa kimmokkeen koko hommaan sain osin KTZ:n treenikuvauksesta.

Jos olen oikein ymmärtänyt, pystyt vetämään vaikkapa 5 tonnin vetoa jotain puoli minuuttia tai jopa 45 sekkaa lujempaa verrattuna puolikkaan matkavauhtiin.

Itseeni jos vertaan niin mulla aikaero on tosi pieni ja suhteellinen ero vielä pienempi.

Link to comment
Share on other sites

Itseeni jos vertaan niin mulla aikaero on tosi pieni ja suhteellinen ero vielä pienempi.

Minusta tuo sinun aktiivipalautuksesi pitää tuon tonnin vauhdin aika lähellä anaerobista kynnystä. Vauhtikestävyystreeninä tuo on hyvä, mutta ei se kerro vielä MK-tonnin vauhdista, jota mittaa enemmän tuo KTz:n 5x1/2'.

Muokattu
lukihäiriö / tarkennus
Link to comment
Share on other sites

Itse asiassa kimmokkeen koko hommaan sain osin KTZ:n treenikuvauksesta.

Jos olen oikein ymmärtänyt, pystyt vetämään vaikkapa 5 tonnin vetoa jotain puoli minuuttia tai jopa 45 sekkaa lujempaa verrattuna puolikkaan matkavauhtiin.

Itseeni jos vertaan niin mulla aikaero on tosi pieni ja suhteellinen ero vielä pienempi.

Keväällä puolikkaan ja tonnin vauhtien ero oli siis lähemmäs 45s, kun se nyt syksyllä on enää ehkä 30s. Sun pitäisi pyrkiä kehittämään tota tonnin vauhtia kovemmaksi - ja siten kasvattaa sitä eroa puolikkaaseen, minkä jälkeen puolikasta voisi taas parantaa lähemmäs tonnia tekemällä vauhtikestävyysharjoituksia. Mulla on ollut vähän tällainen filosofia.

Mutta kuten zxcv sanoi, niin tuo tonnin vetojen vauhti ei kerro välttämättä paljon maksimitonnista vaan kestävyydestä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Itse tein maratonille treenatessa 5xmailin ka 4:40 palautus 1kierros alta 1:30 ja tämä radalla. Juoksua tuli 6 mailia ajassa alta 30min, mikä kai vastaa kympillä aikaa 31:15. Siihen sai jo juosta. Alkuverryttely oli 5km 4min/km, loppuverryttely 5 km laahastamista kämpille.

Kympille tein sellaista 8x1000m 2:50 pal. 3min tai 6x1000m 3:00 pal 200m alta minuutin.

Tällä treenillä kilpailin USA:ssa 1982-1983 24 kertaa maantiekympillä skaalalle 29:05 - 30:07 ja muut kisat päälle.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy