Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vähemmän on enemmän maraton ohjelma


kmheisk2
 Share

Recommended Posts

Moi,

Löysin aika mielenkiintoiden harjoitteluohjelman RW sivuilta. http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--8257-6-1X2X3X4X5X6-7,00.html

Perus idea tossa ohjelmassa on se, että juostaan 3 harjoitusta viikossa (eikä yhtään enempää) Kerran viikossa vetoja, kerran vauhdikkaampi ja kerran pitkä PK lenkki. Lisäksi ohjelma kannustaa pariin muuhun harjoitukseen viikossa.

Onko kenelläkään kokemuksia? Itse ajattelin kokeilla harjoittelua tuon pohjalta, koska se on helppo sopeuttaa osaksi arkea. Eli olisi kiva tietää millaisiin tuolksiin tuolla on päästy.

Link to comment
Share on other sites

2002 ja 2003 vuosina toteutin suurinpiirtein seuraavanlaisia ohjelmia maalis-kesäkuussa ennen kesäkuista Tukholman maratonia:

Ma: lepo

Ti: salitereeni keskivartalolle ja jaloille.

Ke: 1-3 km vauhtivetoja yhteensä 2-6 km. alku ja loppuverroineen ~ 8-12 km

To: lepo

Pe: kevyt 5-8 km jos penikat ei liian kipeät (usein oli)

La: lepo

Su: pitkä lenkki 15-30 km usein kiihdyttäen (lue: liian kovaa)

Juoksua 20-60 km / viikko, keskimäärin 30 km/viikko

Viikossa siis 3 lenkkiä ja salitreeni. Pohjiksi talvella hiihtoa, luistelua uintia ja punttia sekä satunnaisesti hölkkää. Aika usein (3-4 kert/viikko) kävelin työmatkat, alle 3 km suuntaansa, mutta tulee niistäkin pitkässä juoksussa kevyttä aerobista liikuntaa jonkin verran.

2002: maraton 3:25, ½-1:29:30

2003: maraton 3:19, ½-1:26:49

Noinkin vähällä treenillä pystyy siis juoksemaan ihan kohtalaisen kuntoilijan maratonajan, mutta jos haluaa kehittyä edelleen on juostava kyllä paljon enemmän ja silloin ei kolme lenkkiä viikossa kyllä riitä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Jotenkin muistelisin, että linkin ohjelmasta on keskusteltu täällä, mutta en oikein keksinyt sopivaa hakusanayhdistelmää enkä jaksanut plärätä tuloslistaa pitemmälle.

Noin yleisesti ajatus valita harjoitusohjelmasta ns. rusinat eli ne kaksi varsinaista harjoitusta + pitkän ja jättää loput ei ole ollenkaan älytön ja toimii kyllä lyhyellä tähtäimellä. Ts. maraton menee kunnialla läpi ja aikakin voi olla kohtuullinen, etenkin jos on ennestään kuntopohjaa, hapenottokykyä, juoksuvauhtia ym. Varsinaiseen kehittymiseen pitemmällä aikajänteellä tarvitaan sitten tietysti raakoja kilometrejä eli sitä kestävyysjuoksun ruisleipää.

Wanha läski taisi tuolloin olla nuorempi ja kevyempi? Reilu varttitunti pyöräilyä suuntaansa ei oikein vaikuta treeniltä, mutta olen oppinut olemaan väheksymättä harjoittelutiheyttä tuossakaan muodossa. Esim. taannoinen naisten maratonin suomenmestari, jolla oli ohjelmassaan huomattavan vähän juoksukilometrejä (mutta tosin myös todella pitkiä vaellustyyppisiä treenejä), teki vastaavia "työmatkatempoja".

Link to comment
Share on other sites

Noin yleisesti ajatus valita harjoitusohjelmasta ns. rusinat eli ne kaksi varsinaista harjoitusta + pitkän ja jättää loput ei ole ollenkaan älytön ja toimii kyllä lyhyellä tähtäimellä. Ts. maraton menee kunnialla läpi ja aikakin voi olla kohtuullinen, etenkin jos on ennestään kuntopohjaa, hapenottokykyä, juoksuvauhtia ym. Varsinaiseen kehittymiseen pitemmällä aikajänteellä tarvitaan sitten tietysti raakoja kilometrejä eli sitä kestävyysjuoksun ruisleipää.

Juu, kannattaa pitää mielessä, mikä on varsinainen tavoite. Oma fokus oli noihin aikoihin monomaaninen maratonajan parannus ja koska aikapaine oli melkoinen (työ, perhe, remontti etc.), päädyin tuon tyyppiseen ratkaisuun. Myös kevyesti masokistinen luonne ja tarve "irtautua todellisuudesta" (kun juoksee tarpeeksi kovaa, muut asiat ei pyöri mielessä) suosi kovempien treenien tekemistä.

Wanha läski taisi tuolloin olla nuorempi ja kevyempi? Reilu varttitunti pyöräilyä suuntaansa ei oikein vaikuta treeniltä, mutta olen oppinut olemaan väheksymättä harjoittelutiheyttä tuossakaan muodossa. Esim. taannoinen naisten maratonin suomenmestari, jolla oli ohjelmassaan huomattavan vähän juoksukilometrejä (mutta tosin myös todella pitkiä vaellustyyppisiä treenejä), teki vastaavia "työmatkatempoja".

WL oli kuitenkin päälle 30 jo tuolloin, mutta kiloja vajaa 180 senttisessä riu'ussa oli tiukimmillaan selvästi alle 70 (muistaakseni jopa 67). Ihan niin stubbi en kuitenkaan ollut, että 9km työmatkatempo olisi varttiin mennyt - talvella joskus osin pyörää kantaen jopa yli tunti:huh: Keskimäärin varmaan kolmisen varttia/päivä kuitenkin (paluumatkalla korkeusero n. +35m).

Juoksukilometrejä en oikeastaan - edes näin jälkiviisaasti - kaivannut enempää, mutta laiskuus lihashuollossa kostautui kyllä silloin tällöin penikoina ja selkäongelmina, eli Vesseli-tyylinen salitreeni/edes kotona tehdyt harjoitteet, olis varmasti auttaneet.

MUTTA: kuten siis todettua, kunkin pitää miettiä mitä haluaa. Minä sain kovan intensiteetin harjoittelusta kiksejä ja saavutin tavoitteeni. Terveyden/hyvinvoinnin kannalta määrällinen harjoittelu on varmasti parempi ja kestävämpi vaihtoehto ja minullekin kävi niin, että kun tavoite oli plakkarissa, motivaatio hiipui (tähän vaikutti kyllä myös monet juoksuun liittymättömät asiat).

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy