rambat Lähetetty 28. marraskuuta , 2009 Share Lähetetty 28. marraskuuta , 2009 Kuinka pitäisi harkoitella viikossa ja millä tavalla että pääsisin ensi kesänä maratonin 3:35? Paras aika maratonilla oli Jyväskylässä 2009 3:46. En ole mikään kukkakeppi Pituutta 189 ja painoa 93 kg Antakaapa vinkkejä! Esim: Miten usein pitkiä lenkkejä ja kuinka pikiä ne pitää olla? Entä miten usein pienempiä lenkkejä viikossa että olisin kesällä kovassa kunnossa? Viime kesänä tein kovia mäki treenejä n 5x500m kovaa nousua ylös ja hitaasti alas. Onko liian rankkoja? Ja kuukaudessa n. 1-2 pitkää n 19 km lenkkiä sekä välillä 9.5 km lenkkejä n 2 viikossa. Kiitoksia vastanneille :) Link to comment Share on other sites More sharing options...
kettis Lähetetty 29. marraskuuta , 2009 Share Lähetetty 29. marraskuuta , 2009 Perusvinkkiä saat näiltä sivuilta: www.runnersworld.com www.marathon.se 4-6 harjoituksella viikossa voi päästä jo ihan hyviin tuloksiin. Pitkät lenkit saisivat olla mieluummin lähellä 30 km:ä kuin 20 km:ä, mutta lenkkien pituutta pitää nostaa pikkuhiljaa. Toinen tärkeä harjoitusmuoto on maratonvauhtikestävyyden kehittäminen. Foorumilla on varmasti paljon asiantuntemusta tässä asiassa. Sinun pitäisi jaksaa loppukeväästä (1-2 kuukautta ennen maratonkilpailua) juosta kerran viikossa 10-14 km vauhtikestävyyslenkki reilusti alle viiden minuutin kilometrivauhtia, arvioni on, että noin 4.40 vauhtia. Mutta tähän päästäksesi Sinun pitää saada ehjä, nousujohteinen harjoittelukausi. Toivottaavsti saat hyviä ohjeita niiltä, jotka ovat juosseet maratonin tavoittelemaasi aikaan. Link to comment Share on other sites More sharing options...
GrigoriSoiros Lähetetty 30. marraskuuta , 2009 Share Lähetetty 30. marraskuuta , 2009 paino 88kg ja lennät sen jo pelkästään melkein sillä, tietysti lihasta vähentämättä. Link to comment Share on other sites More sharing options...
SamuelS Lähetetty 30. marraskuuta , 2009 Share Lähetetty 30. marraskuuta , 2009 Jos ei halua ohjelmaa itse kasata, niin esim. tässä olisi valmiiksi mietitty ohjelma: http://www.tossu.com/index.php?pageid=12 Link to comment Share on other sites More sharing options...
alle3h Lähetetty 30. marraskuuta , 2009 Share Lähetetty 30. marraskuuta , 2009 (edited) Jos ei halua ohjelmaa itse kasata, niin esim. tässä olisi valmiiksi mietitty ohjelma: http://www.tossu.com/index.php?pageid=12 Tämän harjoitusohjelman tueksi kannattaa lukaista saman sivuston kohta: vinkit, jossa on selitetty nuo muuten kysymysmerkeiksi jäävät kirjaimet tai niiden yhdistelmät. Kohdan "Vinkit" sivusta pääsee myös tsekkaamaan tarkemmat ohjeet/ehdotukset noiden harjoitteiden suorittamiseksi. Siellä on myös tietoa alkuverryttelyistä yms. Muokattu 30. marraskuuta , 2009 Link to comment Share on other sites More sharing options...
rambat Lähetetty 30. marraskuuta , 2009 Author Share Lähetetty 30. marraskuuta , 2009 Kiitos vaan vastanneille! Aika hienot ohjelmat sinne on kasattu. Oon vaan aika huono juoksemaan noiden taulukoiden mukaan. Tulee juostua enemmän fiiliksen mukaan Siinähän oli aika lyhyitä noi matkat 6 km ym. Luultavasti jos juoksee vanhalla systeemillä. N. 3x 10 km/ viikossa ja siihen yks pitkä lenkki päälle n 20 km. Link to comment Share on other sites More sharing options...
levox Lähetetty 30. marraskuuta , 2009 Share Lähetetty 30. marraskuuta , 2009 (edited) Siinähän oli aika lyhyitä noi matkat 6 km ym. Luultavasti jos juoksee vanhalla systeemillä. N. 3x 10 km/ viikossa ja siihen yks pitkä lenkki päälle n 20 km. Ihmettelin samaa. Minusta Sepon maratonohjelma näyttää järkevämmältä, tosin se on tehty pari pykälää kovemmalle aikatavoitteelle (3:20). En ole vielä juossut ainoatakaan maraa, mutta ensi kesänä on tarkoitus juosta, ja jos onnistun pakottamaan itseni riittävään kurinalaisuuteen, alan keväällä noudattaa tuota Sepon 3:20-ohjelmaa, jonkin verran kevennettynä. Muokattu 30. marraskuuta , 2009 Link to comment Share on other sites More sharing options...
SamuelS Lähetetty 1. joulukuuta , 2009 Share Lähetetty 1. joulukuuta , 2009 (edited) Siinähän oli aika lyhyitä noi matkat 6 km ym. Luultavasti jos juoksee vanhalla systeemillä. N. 3x 10 km/ viikossa ja siihen yks pitkä lenkki päälle n 20 km. Kannattaa huomoida, että tuossa tossu.com:n juostaan 6 kertaa viikossa, joista tavallisella viikolla kaksi on kovempia harjoituksia (lyhyinäkin ne ovat kovia), yksi keskikova ja yksi pitkä lenkki. Nuo maanantain 6 km lenkit on tarkoitettu palauttaviksi lenkeiksi. Eli kyllä siinä joutuu enemmän työtä tekemään kuin tuo 3 x 10 km + 20 km, riippuen kuitenkin tietysti vauhdeista. Lisäksi ohjelma on nousujohteinen, mikä on myös tärkeää. Tärkeinä komponentteina siinä on myös kolme 30 km lenkkiä 3, 5, ja 7 viikkoa ennen maratonia, ja lisäksi kaksi kertaa kolmessa viikossa on kisavauhtinen lenkki. Minulla meni maraton 3:28:44 tällä ohjelmalla hellekelissä. Muokattu 1. joulukuuta , 2009 Tarkensin tekstiä Link to comment Share on other sites More sharing options...
SamuelS Lähetetty 1. joulukuuta , 2009 Share Lähetetty 1. joulukuuta , 2009 Ihmettelin samaa. Minusta Sepon maratonohjelma näyttää järkevämmältä, tosin se on tehty pari pykälää kovemmalle aikatavoitteelle (3:20). En ole vielä juossut ainoatakaan maraa, mutta ensi kesänä on tarkoitus juosta, ja jos onnistun pakottamaan itseni riittävään kurinalaisuuteen, alan keväällä noudattaa tuota Sepon 3:20-ohjelmaa, jonkin verran kevennettynä. On tuossa Sepon ohjelmassakin noita 5-8 km palauttavia. Kilometrejä siinä on ehkä turhan paljon 3:20 tavoitteelle, joten en ihmettele, että Seppo juoksi sillä 3:13:xx. Jos tavoitteena on vain 3:30-3:35 aika, voi siitä huoletta lyhentää (huom. lyhentää, ei poistaa) yksi tai kaksi lenkkiä viikossa. Sitten ollaankin kilometreissä jo lähellä tuota tossu.com:n ohjelmaa. Link to comment Share on other sites More sharing options...
alle3h Lähetetty 1. joulukuuta , 2009 Share Lähetetty 1. joulukuuta , 2009 (edited) Siinähän oli aika lyhyitä noi matkat 6 km ym. Tossu.com:in harjoitusohjelmissa täytyy muistaa, että periaatteessa vain palauttavat ja sunnuntain pitkät lenkit juostaan sen mittaisina kuin taulukossa on. Kaikkiin muihin harjoitteisiin tulee lisäksi 10 min alkuverkka + 10 minuutin loppuverkka, mikä lisää harjoituksen kokonaispituutta matkassa noin 3 - 4 km, jos nuo verryttelyt tekee kevyesti juosten. Jos viikolla on kaksi palauttavaa lenkkiä, niin juoksisin tuon keskiviikon PK-lenkin hieman palauttavia ja pitkiä lenkkejä reippaampana ja tällöin tähänkin harjoitteeseen voi lisätä nuo em. verkat hieman hitaammalla vauhdilla. Tuossa 3:30 -ohjelmassa viikkoihin tulee ohjeistuksen mukaan keskimäärin yhteensä vähintään tunnin verran alku- ja loppuverkkoja, mikä lisää viikon kilometrimäärää noin 9 - 12 km taulukosta suoraan saatavaan määrään verrattuna. Muokattu 1. joulukuuta , 2009 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cosmo Lähetetty 10. joulukuuta , 2009 Share Lähetetty 10. joulukuuta , 2009 Juoksin viikko sitten 3.33. Viimeinen puoli vuotta harjoittelua säännöllisesti 4-6 kertaa viikossa. Alussa joka toinen viikko kevyt lopussa kaksi normaalia-kovaa viikkoa (60-80 km) ja yksi kevyt (30-40 km). Lopussa pitkät lenkit 20-30 km 2-3 kertaa kuukaudessa. PK lenkkien vauhti yli 6 min per km. Normaali viikolla 1-2 maraton-puolimaraton vauhtista kevyttä tempo tai TV kova harjoitusta. esim. 3-8 x1000 tai 3-5 x 2000 tai TV kova 5 - 10 km. Toistoja ja määriä tasaisesti puolen vuoden aikana pikkuhiljaa lisää Link to comment Share on other sites More sharing options...
rambat Lähetetty 10. joulukuuta , 2009 Author Share Lähetetty 10. joulukuuta , 2009 Kiitos vaan hyvistä neuvoista! Luulenpa että otan noista vinkeistä oppia. Nyt talvisin tarkoitus pitää vaan kuntoa yllä. Juoksen vielä yhden maratonin tänä vuonna. N. viikon päästä juoksen harjoitus mielessä pikkujoulu-maratonin. :hali_knuffl_rein: Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Create an account or sign in to comment
You need to be a member in order to leave a comment
Create an account
Sign up for a new account in our community. It's easy!
Register a new accountSign in
Already have an account? Sign in here.
Sign In Now