Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maraton tavoite 3:35


rambat
 Share

Recommended Posts

Kuinka pitäisi harkoitella viikossa ja millä tavalla että pääsisin ensi kesänä maratonin 3:35? Paras aika maratonilla oli Jyväskylässä 2009 3:46.

En ole mikään kukkakeppi :) Pituutta 189 ja painoa 93 kg

Antakaapa vinkkejä! Esim: Miten usein pitkiä lenkkejä ja kuinka pikiä ne pitää olla? Entä miten usein pienempiä lenkkejä viikossa että olisin kesällä kovassa kunnossa?

Viime kesänä tein kovia mäki treenejä n 5x500m kovaa nousua ylös ja hitaasti alas. Onko liian rankkoja? Ja kuukaudessa n. 1-2 pitkää n 19 km lenkkiä sekä välillä 9.5 km lenkkejä n 2 viikossa.

Kiitoksia vastanneille :)

Link to comment
Share on other sites

Perusvinkkiä saat näiltä sivuilta:

www.runnersworld.com

www.marathon.se

4-6 harjoituksella viikossa voi päästä jo ihan hyviin tuloksiin. Pitkät lenkit saisivat olla mieluummin lähellä 30 km:ä kuin 20 km:ä, mutta lenkkien pituutta pitää nostaa pikkuhiljaa. Toinen tärkeä harjoitusmuoto on maratonvauhtikestävyyden kehittäminen. Foorumilla on varmasti paljon asiantuntemusta tässä asiassa. Sinun pitäisi jaksaa loppukeväästä (1-2 kuukautta ennen maratonkilpailua) juosta kerran viikossa 10-14 km vauhtikestävyyslenkki reilusti alle viiden minuutin kilometrivauhtia, arvioni on, että noin 4.40 vauhtia.

Mutta tähän päästäksesi Sinun pitää saada ehjä, nousujohteinen harjoittelukausi. Toivottaavsti saat hyviä ohjeita niiltä, jotka ovat juosseet maratonin tavoittelemaasi aikaan.

Link to comment
Share on other sites

Jos ei halua ohjelmaa itse kasata, niin esim. tässä olisi valmiiksi mietitty ohjelma:

http://www.tossu.com/index.php?pageid=12

Tämän harjoitusohjelman tueksi kannattaa lukaista saman sivuston kohta: vinkit, jossa on selitetty nuo muuten kysymysmerkeiksi jäävät kirjaimet tai niiden yhdistelmät. Kohdan "Vinkit" sivusta pääsee myös tsekkaamaan tarkemmat ohjeet/ehdotukset noiden harjoitteiden suorittamiseksi. Siellä on myös tietoa alkuverryttelyistä yms.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Kiitos vaan vastanneille!

Aika hienot ohjelmat sinne on kasattu. Oon vaan aika huono juoksemaan noiden taulukoiden mukaan.

Tulee juostua enemmän fiiliksen mukaan :)

Siinähän oli aika lyhyitä noi matkat 6 km ym. Luultavasti jos juoksee vanhalla systeemillä. N. 3x 10 km/ viikossa ja siihen yks pitkä lenkki päälle n 20 km.

Link to comment
Share on other sites

Siinähän oli aika lyhyitä noi matkat 6 km ym. Luultavasti jos juoksee vanhalla systeemillä. N. 3x 10 km/ viikossa ja siihen yks pitkä lenkki päälle n 20 km.

Ihmettelin samaa. Minusta Sepon maratonohjelma näyttää järkevämmältä, tosin se on tehty pari pykälää kovemmalle aikatavoitteelle (3:20). En ole vielä juossut ainoatakaan maraa, mutta ensi kesänä on tarkoitus juosta, ja jos onnistun pakottamaan itseni riittävään kurinalaisuuteen, alan keväällä noudattaa tuota Sepon 3:20-ohjelmaa, jonkin verran kevennettynä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Siinähän oli aika lyhyitä noi matkat 6 km ym. Luultavasti jos juoksee vanhalla systeemillä. N. 3x 10 km/ viikossa ja siihen yks pitkä lenkki päälle n 20 km.

Kannattaa huomoida, että tuossa tossu.com:n juostaan 6 kertaa viikossa, joista tavallisella viikolla kaksi on kovempia harjoituksia (lyhyinäkin ne ovat kovia), yksi keskikova ja yksi pitkä lenkki. Nuo maanantain 6 km lenkit on tarkoitettu palauttaviksi lenkeiksi. Eli kyllä siinä joutuu enemmän työtä tekemään kuin tuo 3 x 10 km + 20 km, riippuen kuitenkin tietysti vauhdeista. Lisäksi ohjelma on nousujohteinen, mikä on myös tärkeää. Tärkeinä komponentteina siinä on myös kolme 30 km lenkkiä 3, 5, ja 7 viikkoa ennen maratonia, ja lisäksi kaksi kertaa kolmessa viikossa on kisavauhtinen lenkki. Minulla meni maraton 3:28:44 tällä ohjelmalla hellekelissä.

Muokattu
Tarkensin tekstiä
Link to comment
Share on other sites

Ihmettelin samaa. Minusta Sepon maratonohjelma näyttää järkevämmältä, tosin se on tehty pari pykälää kovemmalle aikatavoitteelle (3:20). En ole vielä juossut ainoatakaan maraa, mutta ensi kesänä on tarkoitus juosta, ja jos onnistun pakottamaan itseni riittävään kurinalaisuuteen, alan keväällä noudattaa tuota Sepon 3:20-ohjelmaa, jonkin verran kevennettynä.

On tuossa Sepon ohjelmassakin noita 5-8 km palauttavia. Kilometrejä siinä on ehkä turhan paljon 3:20 tavoitteelle, joten en ihmettele, että Seppo juoksi sillä 3:13:xx. Jos tavoitteena on vain 3:30-3:35 aika, voi siitä huoletta lyhentää (huom. lyhentää, ei poistaa) yksi tai kaksi lenkkiä viikossa. Sitten ollaankin kilometreissä jo lähellä tuota tossu.com:n ohjelmaa.

Link to comment
Share on other sites

Siinähän oli aika lyhyitä noi matkat 6 km ym.

Tossu.com:in harjoitusohjelmissa täytyy muistaa, että periaatteessa vain palauttavat ja sunnuntain pitkät lenkit juostaan sen mittaisina kuin taulukossa on. Kaikkiin muihin harjoitteisiin tulee lisäksi 10 min alkuverkka + 10 minuutin loppuverkka, mikä lisää harjoituksen kokonaispituutta matkassa noin 3 - 4 km, jos nuo verryttelyt tekee kevyesti juosten.

Jos viikolla on kaksi palauttavaa lenkkiä, niin juoksisin tuon keskiviikon PK-lenkin hieman palauttavia ja pitkiä lenkkejä reippaampana ja tällöin tähänkin harjoitteeseen voi lisätä nuo em. verkat hieman hitaammalla vauhdilla.

Tuossa 3:30 -ohjelmassa viikkoihin tulee ohjeistuksen mukaan keskimäärin yhteensä vähintään tunnin verran alku- ja loppuverkkoja, mikä lisää viikon kilometrimäärää noin 9 - 12 km taulukosta suoraan saatavaan määrään verrattuna.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Juoksin viikko sitten 3.33. Viimeinen puoli vuotta harjoittelua säännöllisesti 4-6 kertaa viikossa. Alussa joka toinen viikko kevyt lopussa kaksi normaalia-kovaa viikkoa (60-80 km) ja yksi kevyt (30-40 km). Lopussa pitkät lenkit 20-30 km 2-3 kertaa kuukaudessa. PK lenkkien vauhti yli 6 min per km. Normaali viikolla 1-2 maraton-puolimaraton vauhtista kevyttä tempo tai TV kova harjoitusta. esim. 3-8 x1000 tai 3-5 x 2000 tai TV kova 5 - 10 km. Toistoja ja määriä tasaisesti puolen vuoden aikana pikkuhiljaa lisää

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy