Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maraton Harjoitusohjelma alle 4.30 aikaan?


Paskaharja
 Share

Recommended Posts

Eli nyt on alkanut itse maraton kiinnostamaan ja kysyisin että millaista harjoitusohjelmaa suosittelisitte. Yksi vaihtoehto olisi Sepon kotisivuilta saatava ''Maraton alle 4:30'', toinen vaihtoehto olisi netistä löytyvä Maximin harjoitusohjelma, jonka on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Löytyy sivulta (www.maxim-sports.fi/Media/1035_85.pdf). Jälkimmäinen vaikutta paljon rankemmalta kuin Sepon kotisivuilta löytyvä. Kumpaa suosittelisitte, ja jos tiedätte muita hyviä, niin pistäkää linkkiä. Tavoite on tietenkin päästä maaliin, mutta olisi ihan kivaa jos alle 4.30 pääsisi.

Kiitos näin etukäteen :)

Ja sen unohdin mainita että puolimaratonin olen juossut aikaan 2.08, jotenka ihan nollista ei lähdetä liikkeelle

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

mainitsemasi ohjelma http://www.maxim-sports.fi/Media/1035_85.pdf vaikuttaa ihan mielenkiintoiselta, kivan monipuolinen eikä ne lopun kilsamäärät välttämättä liian kovia ole. Eikä noita ohjelmia tarvitse eikä pidä orjallisesti noudattaa, kokemuksen karttuessa sitä tuntee mitä milloinkin jaksaa jne. Itse noudatin Sepon alle 4:30 ohjelmaa ekalle maralle valmistautuessani ja se meni jotain 4:22, eli se oli myös toimiva ohjelma ja helppo noudatettava. Perusajatukseltaanhan homma on helppoa kuin heinänteko, peruskestävyyslenkkiä vaan paljon ja sitten se pitkä kerran viikkoon, sen tärkeyttä ei varmaan voi koskaan korostaa tarpeeksi.

Link to comment
Share on other sites

Setä joutuu vähän laittamaan varausta lisäkilometreihin ja tuohon esillä olleesseen ohjelmaankin:

Jos on nuorehko (alle 45), terve, kohtuupainoinen ja on edes jonkinlainen liikuntatausta, niin ohjelmassa ja lisäkilometreissa ei ole varmaankaan mitään vikaa.

Muussa tapauksessa, jos jokin em. ehdoista ei täyty, voivat liian aikaisin ahnehditut lisäkilometrit voivat kyllä helpostikin aiheuttaa rasitusvammoja, joiden parantelu sitten sotkee ohjeman pitkäksikin ajaksia.

Itse olen päätynyt esim. siihen, että iän täysistä vuosikymmenistä vähennetään 10 ja jaetaan kymmenellä, niin saadaan sopiva lepopäivien lukumäärä viikossa. Kaavamuodossa suurinpiirtein: int((ikä-10)/10).

Tuossa ohjelmassa on ainakin ekalla viikolla kai virhe, viikon juoksut tekevät yhteensä 38 km, mutta laatikossa kilometrimääräksi on mainituu 48 km. En jaksanut muita viikkoja laskeskella, mutta jos muissakin viikkokilometreissa on sama virhe, niin sittenhän tuo onkin jo vähän kevyehkömpi ohjelma :smiley:

Itse kyllä uskoisin, että huomattavasti kevyemmälläkin ohjelmalla pitäisi päästä alle 4:30 aikaan (ja olen päässytkin). Tuo vaikutti pikaisesti vilkaisten kovin "tasapaksulta" ohjelmalta, itse rytmittäisin viikon ohjelmaa huomattavasti enemmän pitkiin ja lyhyempiin lenkkeihin, sekä vielä viikkojakin välillä huomattavasti kevyempiin ja sitten taas vähän raskaampiin. Esim. tyyliin kevyt-raskaampi-raskas-kevyt-raskaampi-raskas.

Jos olisin aikanaan n. 45 -vuotiaana noudattanut esim tuon ohjelman viikkoa 19, olisin ollut täysin uuvuksissa, enkä ikinä olisi pystynyt juoksemaan silloin juoksemaani ennätystä (3:44).

En jaksanut etsiä tuon ohjelman logiikkaa. Mielestäni hyvässä ohjelmassa se on aina erikseen selvitetty. Itse olen luottanut Runner's Worldin ohjelmiin, joita löytyy RW:n sivuilta training->marathon -osiosta. Käytin ekaan maratoniin sieltä löytyvää "beginner"-ohjelmaa (tosin se oli silloin vähän erilainen, mutta periaate oli sama). Enkkani tein kyseisen sivuston "advanced"-ohjelmalla, tosin keventänen sitä huomattavasti, muun muassa korvaamalla osan juoksuista uinnilla ja kylmästi lyhentäen matkoja ja jättn osan joskus poiskin. Välillä kokeilin myös RW UK:n sivuilta ohjelmaa, mutta se tuntui liian mutkikkaalta yksinkertaiselle ihmiselle.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

vko 8

8 km tasaista vauhtia

Vapaa

5 km verryttely

Vapaa

Vapaa

Vapaa

Vapaa

vko 9

5 km verryttely

8 km sis. 5 x 11⁄2 min 85 % maksiminopeudella, 2 minuutin tauoilla.

10 km tasaista vauhtia

Vapaa

15 km sis. 3 x 2 min kilpailuvauhdilla. Pitkä tauko välissä.

Vapaa

15 km tasaista vauhtia

vko 19

10 km tasaista vauhtia

Vapaa

17 km sis. Intervalleja

5 km kevyt hölkkä

8 km vauhtijuoksu

8 km kevyt hölkkä

22 km rauhalliseen tahtiin

Hyvä puoli oli se, että ohjelmassa juostaan toisinaan.

Minulta meni ohjelma ihan yli hilseen ja en tajunnut oikeastaan mitään, mitä tekijä ajoi takaa noilla harjoituksillaan.

Viikko 8 on ihan jotain käsittämätöntä. Tehoharjoituisten sisällössä ei ota yhtään mitään tolkkua. Lisäksi harjoitusohjelmasta puuttui kokonaan se kaikista tärkein, eli miten harjoittelun toteutuma vaikauttaa tulevaan harjoitteluun. Voi hirveää.

Tapering oli aika rohkea, mikä on minusta jonkinlainen plussa.

Link to comment
Share on other sites

Lisäksi harjoitusohjelmasta puuttui kokonaan se kaikista tärkein, eli miten harjoittelun toteutuma vaikauttaa tulevaan harjoitteluun. Voi hirveää.

Minusta siitä puuttui kokonaan sekin, miten harjoittelun pitäisi vaikuttaa.

Tapering oli aika rohkea, mikä on minusta jonkinlainen plussa.

Tässä taas törmää varmaankin se, miten hyviä edellytyksiä kullakin on entuudestaan. Itse en kuuna päivänä selviäisi maratonia, jos tyytyisin noin vähäiseen taperingiin. Vielä vähemmän olisin selvinnyt ensimmäisestä tuollaisella "kevennyksellä". Yleensä olen jättänyt pari viimeistä viikkoa käytännössä juoksutta :party0051:

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Kiitos hyvistä vinkeistä! :) Taidan alkaa käyttämään HCM-sivun harjoitusohjelmaa (alle 4h-ohjelma) kunhan se aika sitten koittaa, koska siellä ei ole noin massiivisia noi viikko kilometrit. Viikolla 22 HCM ohjelma näyttää n.40-50 kilometriä viikossa (riippuu tietenkin juoksijan nopeudesta), kun taas Metten ohjelmassa on se 80 km/viikko. Eihän niistä kilometreistä haittaa voi olla jos vain paikat kestää. Ja sitten viehän se myös aikaakin ja opiskelijana sitä kun ei aina tunnu riitävän.

Link to comment
Share on other sites

Itse noudatin ekalle maratonille Sepon alle 4.30 ohjelmaa ja loppuaika oli 4.08. Tätä ennen puolikas oli mennyt hieman alle 2h. Mielestäni ohjelma oli tosi hyvä. Tykkäsin, että 4 kertaa viikkoon juoksua riittää, ehtii tehdä sitten paljon muutakin kuin valmistautua maratonille. En ihan joka viikko päässyt noihin kilsamääriin ja muutama pitkä lenkki jäi juoksematta tai juoksin lyhyempänä. Voin suositella todella lämpimästi, ohjelma otti hyvin huomioon palautumisen, mikä oli mielestäni tärkeää ja sisälsi monipuolisia harjoituksia ja erityyppisesti painotettuja viikkoja.

Tsemppiä harjoitteluun!

Vielä lisäys, ohjelma todella tuntui siltä, että sillä pääsi mahdollisimman vähällä harjoittelulla tuloksiin. Eli harjoiteltiin oikein, mutta ei liikaa.

Link to comment
Share on other sites

Kannattaa myös huomioida, että ohjelman tekijöillä voi olla erilainen ennakkokäsitys juoksijan lähtötasosta kuin ohjelmaa lukevalla juoksijalla. Esim. Metten ohjelmassa 12km voi hyvinkin tarkoittaa 1h, kun taas jollakin voisi mennä siihen 1:20 - aivan eri harjoitukset!

Minusta aikapohjainen lähestymistapa on järkevä. Silloin tulee huomioitua oma taso. Toisaalta, tietty minimitaso pitää saavuttaa myös kilometreissä. Todennäköisesti maraton ei ole täysin miellyttävä kokemus, jos pisin lenkki on alle 20 km.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy