Jump to content
Juoksufoorumi.fi

mistä vauhtia lisää??


turhis
 Share

Recommended Posts

Hoi expertit!

Missä menee pieleen, kun ei vauhti parane? Olen juossut 3 maraa ja kaikki siellä viiden tunnin huitteilla eli madellen. Treenattu on orjallisen tarkasti lintsaamatta 800-1000 km per vuosi.

Vierumäen jänistestistä tuli arvoksi

maksimivauhti 4,10 min/km

maksimityö 47 ml/kg/min

maksimisyke 189

vauhtikestävyyden yläraja 175 ja vauhti 4,54 min/km

peruskestävyyden syke 155 ja vauhti 6,08 min/km

Nyt juoksen kesän koitoksiin englantilaisella ohjelmalla, jossa tavoite on alle 4 tuntia.

Menossa on viiko 5 ja kilsoja noin 50/vko. Pari harjoituksta on aina vauhtikestävyyttä. En vain meinaa pystyä juoksemaan esim 8 km alle 40 min. Sykkeet on 160 tienoilla, mutta en vaan jaksa. Puhti loppuu noin 5 km kohdalla.

Toisaalta hitaat pitkät lenkit (1,5-2h) sykkeellä 138-144 painavat ajan jonnekin 6,15-6,30 min/km. :itku

Miten sitä vauhtia siis saa lisää, että joskus pääsisi ihmisten aikaan maaliin? 1st.gif

Onko niin suuri ero vauhdissa tavanomainen eli syke 144 vauhti 6,30 ja syke 160 vauhti 5,00? Meinaa usko loppua, että jaksaisin kesäkuussa juosta jotakin 5,40 min/km tasoa koko maratonin. En edes puolikasta???

Uskotteko, että vauhtiin vaikuttaisi se, että rasva% oli huimat 26 yli nelikymppisellä naisella?

Aiemmin en ole harjoitellut juurikaan vauhtikestävyyttä. Hidasta pitkää vaan..

Link to comment
Share on other sites

Täällä on monta minua fiksumpaa juoksunopeuteen liittyvissä asioissa, mutta uskonpa, että jotain apua saattaisi olla tästäkin.

1. Tee erilaisia harjoituksia, eli ei siis aina samalla nopeudella lenkkejä. Unohtamatta kuitenkaan tärkeitä pk-lenkkejä. Elimistölle pitää antaa ärsykkeitä, ja vauhtilenkit esimerkiksi antavat sitä elimistölle. Tempojuoksut ( esim. puolet kevyesti ja toinen puolisko reippaasti) antavat myös ärsykkeitä.

2. Intervallit ovat tehokkaita nopeuden kehittäjiä. Myös hapenottokyky paranee. Mutta intervalleja ei kannata tehdä kuin kerran viikossa. Ovat aika kuormittavia harjoituksia kuitenkin kropalle. Intervalleissa vedetään esim. oman vitosen kilpailuvauhtia 800 m, ja sitten hölkätään 400m, ja sitten toiset 800 m kilpailuvauhtia...jne. Rankkoja reenejä, mutta tehokkaita. Itse tekisin intervallit radalla, jotta pystyisin kontrolloimaan itselle oikeaa vauhtia.

3. Mäkivedot myös ovat tehokkaita. Jalat on tässäkin kovilla helposti. Niitä voit tehdä lenkin aikana tai vaikka pelkästään vetoja. Voit tehdä intervallityyppisesti. Saman voit tehdä vaikka porrasjuoksuna, ja kävelynä alas. Ärsykkeitä taatusti keho saa.

4. Huolehdi lihaskunnosta. Jotta pystyt täysipainoiseen harjoitteluun, niin hieronta on hyvää lihashuoltoa. Kuntosalilla voit myös vahvistaa juoksijalle tärkeitä lihaksia.

5. Varmasti muutakin on, mutta että pystyt tekemään vaativia harjoituksia, niin varmista että yleensä paikat kestää, ja vammojen välttäminen on ennaltaehkäistä niitä. Itse vasta toivun nivusvammasta, joka oli huonon venyttelyn ja lihashuollon laistamisesta johtuvaa.

Link to comment
Share on other sites

Minä mikään toisia neuvomaan...

Kyllä noi PK.t kannattaa painella tarpeeksi rauhallisesti, sulla sykkeet siellä 132-140 kieppeillä, olkoon se km vauhti sitten kuinka hiljaista tahansa.

Sitä vauhtia kun ei kestä jos PK.t on treenattu esim. reippaiden sykkeillä.

Tuohon neljän tunnin aikaan kevyt 70% teholla pitäisi sujua 6.40 kieppeillä,

Reipas 80% 6.00, kova 90% 5.40 ja 1000m inttervallit 5,25/km.

Nuo vauhdit siis ovat suoraan taulukosta repäisty, mutta mielestäni aika hyvin pitävät paikkansa.

Kevättä/kesää odotellessa: RR

Link to comment
Share on other sites

Moi RR,

Kiitos vastauksesta. Olenko ymmärtänyt väärin, kun mä lasken hitaan Pk:n vauhdin kaavalla 60-65% sykereservistä eli mulla toi 138-144.? Näin neuvottiin Runnersworldissa. Tota olen jolkottanut menemään sillä 6,15-6,40 min/km tunnin pari.

Näin aiemminkin ja tuntuu, että kaikkien liian kovaa juoksevien joukossa mä olen se, joka juoksee liian hiljaa eikä sitten osaa mennä kovaa. Eikös se maraton vauhti pitäs olla mulla sitten 65-75% sykereservistä eli 144-156. Kuten kerroin, en meinaa jalksaa edes kymppiä 155 sykkeellä. Tai vitosen kisavauhtia edes kahta kilsaa.

Link to comment
Share on other sites

Minäkin vastailen vaan ihan lukemani perusteella:

Näyttää että pitkät peruslenkkisi vedät sopivalla sykkeellä, niin kuin roadrunner jo kertoi. Älä huolehdi vauhdista, se paranee kyllä ajan myötä, kunhan treenaat riittävästi rauhallisella vauhdilla.

Suurempia ongelmia tuottaa tuo vk-harjoitus. Mielestäni sen teho 160bpm on aloituksena ylimitoitettu, mistä kielii tuo 5km kohdalla sammahtaminenkin.

Mielestäni voisit aloittaa vk-harjoitukset syketasolla 152-156, jolloin jaksat pidempään ja harjoitus on maratonia ajatellen mielekkäämpi. Pidennä vk-harjoitustasi pikkuhiljaa viikkojen myötä tuolla 152-156 sykkeellä tuonne 12km asti, ja nosta tehoa vasta kun jaksat tuon noin 12km niin, ettei vauhtisi lopussa laske eikä syke pyri nousemaan harjoituksen lopussa, eli elimistösi hallitsee tuon rasitustason ja vauhdin. Kun tähän kykenet, nosta tehoa niin, että juokset samaa vk-treeniä vasta nyt noin 160 sykkeellä, kunnes jaksat taas samalla tavalla tuon 12km. Sen jälkeen nosta vk-syke 165:ksi. Elimistö vaatii aikaa vauhtiharjoituksiin sopeutumiseen, aikaa niin kalenteritasolla kuin yksittäisessä harjoituksessakin.

Tuolla maksimisykkeellä korkein ajateltavissa oleva keskimääräinen syke maratonilla tulee olemaan noin 165-173, riippuen siitä miten pitkälle olet harjoittelussasi edennyt. Nämä vk-harjoitukset vievät sinua asteittain kohti tuon kilpailusyketason vauhdin kestämistä maitohapon sietämisen suhteen, mutta ensin sinun on jaksettava se vähintäin 12km noilla alhaisemmilla sykkeillä ja siirryttävä sitten asteittain erittäin maltillisesti lähemmäs tuota kisavauhtista menoa.

Varsinaiseen vauhtipuoleen nopeuden osalta vastailikin jo Pantse.

Muihin kysymyksiisi en ota kantaa, kun en niistä mitään ymmärrä.

Link to comment
Share on other sites

Jos vitosen kisavauhtia et jaksa 2 kilsaa pidempään, niin silloin mielestäni intervallit kannattaisi tehdä pienemmillä tehoilla, koska elimistö voi liikaa rasittua, ja muu harjoitus kärsii myös. Oman kropan kuuntelu siis myös kannattaa huomioida. Itse pidän sykemittaria nykyisin mukana lähinnä vaan pitkillä lenkeillä, ettei sykkeet karkaa käsistä kirjaimmellisesti. Mutta kannattaa pitää myös vauhtilenkeillä, koska rajasi on noin tarkasti mitattu testeissä. Ja pääset lähelle optimivauhtia oikeilla sykkeillä muillakin lenkeilläsi.

Link to comment
Share on other sites

Kiitosta vaan! Taitaa olla niin, että teoriassa ja sykkeiden perusteella ihminen pystyy mihin vaan, mutta käytännössä ei.

Oletan, että täytyy ottaa rauhallisesti vauhtikestävyyden lisäys ja odottaa elimistön sopeutumista vaikka sykkeet antaisi ymmärtää kovemmankin vauhdin olevan mahdollista. Eli testeissä saa paremmat arvot kuin mihin käytännössä kykenee. Näin mulle on muuten käynyt joka vuosi. Tosin treeni on ollut ihan toisen laatuista.

Onko mulla siis hyvä pohja, joka vaatii viritystä vai vielä runsaasti töitä sen pohjakunnonkin kanssa jos ajatellaan, että tavoittelen sitä 4 h alitusta? (Tämä kysymys osoittaa osapuilleen, kuinka pihalla sitä tällä hetkellä olen :oops: )

Link to comment
Share on other sites

Tulet juoksemaan alle 4 tunnin vielä maratonin. Asenteesi on kuitenkin selkeesti sitä luokaa, että myös tulosta tulee syntymään. Parempi vaihtoehto on se, että vaikka tuloskehitys olisi hidasta, niin parempi kuin taistella vammojen kanssa. Eli anna aikaa kehittymisellesi, sieltä se tulee varmasti. Itse en ole maraa vielä juossut, mutta pitänee sekin tässä testailla kunhan jalat on taas normaalissa kunnossa, ja kunto myös oikealla tasolla tottakai.

Link to comment
Share on other sites

Voisi olla alkuun hyvä juosta noi VK.t minuutteina, ettei väkisin yritä juosta esim 10km.

Aloita vaikka juoksemalla 10min kevyttä verryttelyä ja sitten vaikkapa 40 min reipasta, ja lopuksi taas 10 min Vr.

Tuota reippaan aikaa sitten pikkuhiljaa lisäilemään, vaikkapa 10 min kolmen viikon välein. Kevyellä viikolla tietenkin sitten vähemmän reipasta.

Mitään "kovia" harjotuksia ei mielestäni kannata suunnitella.

Kulunut viisaus kertoo että nopeus on voimaa jota taito ohjaa...

Oletko tehnyt kuntopiiriä? Sieltä voisi tarttua sitä jerkkua kinttuihin...

Link to comment
Share on other sites

Hei, heitänpä minäkin tähän syke-ja vauhtikeskusteluun omaa kokemustani. Helpottavaa kuulla, että en ole ainoa, joka ei näistä sykkeistä ja sykerajoista ole oikein perillä. Tuossa alla on tekstinpätkä, jonka lähetin Sepolle ja Seppo siihen vastasikin, että näyttää pk-pohja ja pitkät lenkit olleen vähän vähillä. Vastauksensa oli naulan kantaan.

"Juoksin maratonin (viidennen) ja ensimmäiset 20 mailia syke pysyi rajoissa 154-166 ja 20 mailin jälkeen syke nousi tasaisesti, niin että viimeiset kaksi mailia se oli 184-188. Oloni oli mainio koko juoksun ajan, lukuunottamatta viimeisiä maileja, jolloin hengästyminen oli aika rankkaa. Loppuaikani oli 4.13, joka oli lähes tunnin parempi kuin -04 juostu Helsinki City Marathon.

Aiemmilla maratoneilla en ole sykettä mitannut ja nämä sykkeet tuntuvat minusta aika korkeilta? Leposykkeeni on aamulla 52, jos edellinen päivä on ollut välipäivä. Lenkkeilen noin 20-30 mailia viikossa, käyn kuntosalilla ja fillaroin.

Jaa, ikää minulle on kertynyt 42 vuotta, nainen, painan 59 kiloa, pituutta 162 cm."

Silti, nyt kun yritän "juosta"/edetä hitaasti sykkeiden mukaan, ei siitä oikein mitään tahdo tulla. Yritän edelleenkin opetella tuota hitaasti, sykkeiden mukaan, mutta kärsimätön luonne olen.

Minulta ei koskaan ole mitattu mitään max-sykkeitä, eikä mitään muitakaan arvoja, lenkkeillyt olen -pitää-pystyä-puhumaan-vauhdilla ja ennen tähän palstaan tutustumistani siis en ole juossut myöskään intervalleja, en mitään muitakaan erilaisia harjotteita, vaan aina samalla vauhdilla :oops:

Nyt sitten olen monipuolistanut tuota harjoitteluani ja olen yrittämässä sitä neljän tunnin alitusta minäkin, ehkä seuraavalla kerralla.

Link to comment
Share on other sites

Mielenkiinnolla tulen itsekin seuraamaan, mikä on loppuaikani. Nimittäin tällaisista ketjuista hermostun aina hiiteen. Tuntuu, että aika loppuu kesken ja en ole tehnyt yhtään näitä juttuja, mitä pitäisi. Paniikissa katson harjoituspäiväkirjaa ja mietin, että pitäis ehtiä vauhtia ja mäkiä ja intervalleja ja pitkiä ja pätkiä ja lihashuoltoakin ja mahalihaksiakin jumpata ja, ja, ja, ja...kääk, mulla loppuu aika kesken *paniikinomaista tempoilemista*.

Mutta ananakselle sen verran, että vaikeinta tosiaan on ollut oppia juoksemaan hitaasti. Mutta se ei riitä. Kun on sen oppinut niin vauhtijalkaa alkaa taas hiillostaa ja saa pitkillä todella pitää itsellä valjaita ettei lauko kotiin kuin kesälaitumelle päästetty vasikka. Mutta sinnikkäästi vain matalaa ja hidasta askelta niin ne sykkeet pysyy edes jossain kurissa. Ja yrittää siinä lönkytellessä miettiä, että vaikka nuo naapurit katsoo, että tuolla se hullu muori taas laahustaa, niin tämä se juuri on hyödyllistä.

Link to comment
Share on other sites

Kurpalle ja kumppaneille ei muuta kuin maltti on valttia. Kuntoa ja lisävauhtia löytyy tuolta tieltä. Oletteko muuten huomanneet lenkillä juostessanne sellaisia pieniä murusia reittien varsilla. Niitä kun kerää tarpeeksi niin kyllä se vauhtikin siitä paranee. Alkuunsa niitä murusia on aika tiheässä, mutta kun kunto pikkuhiljaa kasvaa ja vauhti paranee niin niitä murusia on yhä harvemmassa ja harvemmassa. Joskus saattaa käydä niin ettei niitä löydy sieltä laisinkaan. Kirjoittelen tätä juttua muuten pienessä kuumeessa mutta ihan tosissaan.

Link to comment
Share on other sites

Hei taas!

Kuinka ollakkaan..flunssa iski viime yönä ja suunnitelmat menevät taas uusiksi. Voi vietävä!

Ananas64, miten paransit aikaasi noin huimasti?

Sain hyviä neuvoja, kiitos kaikille. Kysyn vielä senkin, että pitäskö nyt heivata se runnersworldin ohjelma, jossa on siis lyhyttä intervallia, pitempää vauhtikestävyyttä verryttelyllä, todella pitkiä ja hitaita pk lenkkejä ja vieläpä mäkijuoksua+vauhtileikkiä? Eli kaikkea mahdollista ja ryhtyä itse sorvaamaan esim Roadrunnerin ja Sepon ohjeiden mukaan hitaasti vk:ta kasvattaen? Mahdanko osata..

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy