Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Treenaanko liikaa tai väärin?


Moonchild
 Share

Recommended Posts

Tuli nyt tällainen kysymys mieleen. Eli treenaanko liikaa tai väärin? Mitä kannattaisi muuttaa jotta kunto kohoaisi nopeimmalla mahdollisella tavalla? Lihakset minulla ei ole kipeänä eikä harjoitukset tunnu missän mutta tuli mieleen että ehkä saisin paremmat tulokset nopeammin jos kunto-ohjelmaani muutetaan. Tämä on nimittäin itseni suunnittelema enkä ole ottanut mallia ohjeista.

Kunto-ohjelmani:

Ma:

- 3.5km juoksua

- Vatsalihasliikkeet (pää lattiaan asti) 60 sek ajan niin paljon kuin ehtii.

- Etunojapunnerrukset (nenä lattiaan asti) 60 sek ajan niin pajon kuin ehtii.

Ti:

- 3.5km juoksua

- Leuanveto 60 sek niin paljon kuin ehtii.

- Selkälihasliikkeet 60 sek niin paljon kuin ehtii.

Ke:

- 3.5km juoksua

- Vatsalihasliikkeet (pää lattiaan asti) 60 sek ajan niin paljon kuin ehtii.

- Etunojapunnerrukset (nenä lattiaan asti) 60 sek ajan niin pajon kuin ehtii.

To:

- 3.5km juoksua

- Leuanveto 60 sek niin paljon kuin ehtii.

- Selkälihasliikkeet 60 sek niin paljon kuin ehtii.

Pe:

- 3.5km juoksua

- Vatsalihasliikkeet (pää lattiaan asti) 60 sek ajan niin paljon kuin ehtii.

- Etunojapunnerrukset (nenä lattiaan asti) 60 sek ajan niin pajon kuin ehtii.

La:

- 3.5km juoksua (ajanotto - täysillä)

- Leuanveto 60 sek niin paljon kuin ehtii.

- Selkälihasliikkeet 60 sek niin paljon kuin ehtii.

Su:

- 3.5km juoksua (ajanotto - täysillä)

Tällä hetkellä kuntoni tuon mukaan:

- 3.5km juoksu 13.30min

- Vatsalihasliikkeet 31

- Etunjapunnerrus 38

- Selkälihasliikkeet 60

- Leuanveto 3

Tavoitteeni on täällä: http://www.mil.fi/maavoimat/joukot/utjr/testit.dsp

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 37
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Muutenhan ohjelmasi vaikuttaa ihan ok:lta, mutta vapaapäivä puuttuu.

Ehdotukseni muutoksista olisi seuraavasti:

* Perjantai vapaaksi, etkä tee mitään ohjelmanmukaista harjoitusta

* Torstain 3,5km juoksu tuoksi (ajanotto-täysiä) versioksi

* (ajanotto-täysiä) tilalle pelkkä juoksu esim. 10km ja hissuksiin

* Lauantain leuanveto ja selkä sunnuntaille, eikä sunnuntaille muuta

Ohjelmaa ei juuri löysennetty, mutta tauot ja pitkis on tullut lisää. Kun juoksu alkaa sujumaan lauantain 10km lenkillä mukavasti, etkä vedä sitä liian kovaa, niin sitten vaan pidennät sitä 30km asti pikkuhiljoo.

Link to comment
Share on other sites

Ohjelmastasi tulee mieleen hätäily. Rauhallisemmin tekemällä liikkeet ovat puhtaampia eli oikea paikka saa kyytiä, samalla et saa helpotusta vauhdilla tempaamisesta. Harjoitteluhan ei ole kilpailu.

YLEENSÄ treeniä tehdään esim 3x15-20 toistoa ja silloin viimeisen sarjan viimeiset menevät nippanappa läpi. Ymmärrän kyllä, että armeijan testissä pitää saada tietty määrä per ajanjakso, mutta kuntoa mielestäni kannattaisi kasvattaa toisella tavalla.

Vatsalihasliikkeissä kannattaisi katsoa, että et tee liikettä lonkankoukistajilla, ne harvemmin tarvitsevat treeniä. Älä siis lukitse jalkojasi tuen alle.

Muokattu
typo
Link to comment
Share on other sites

Vatsalihasliikkeissä kannattaisi katsoa, että et tee liikettä lonkankoukistajilla, ne harvemmin tarvitsevat treeniä. Älä siis lukitse jalkojasi tuen alle.

Tämäkin tietty riippuu ihan siitä, että miten vatsalihakset toteutetaan itse testissä. Omina inttiaikoina kaveri oli käytännössä koko painollaan nilkkojen päällä, jolloin tällainen lihaskuntoa treenamatonkin jamppa taisi kiskoa maksimipisteisiin tarvittavan määrän "vatsalihasliikkeitä". Tosiasiassahan tuossa tehtiin suurin osa työstä lonkan koukistajilla - taisi siellä parhailla reidetkin krampata näitä "vatsalihasliikkeitä" tehtäessä :) Punnerruksissakin tulee olemaan tiukkaa, jos on tottunut tekemään ne leveällä otteella (=rintalihaksille), mutta testissä ne tehdäänkin hartioiden levyisellä otteella (=paljon enemmän rasitusta esim. ojentajille).

Mutta mutta.. jos tähtäimessä on vaan ja ainoastaan tuo testi ja sen läpäisy, niin kannattaa kysellä etukäteen tiedot siitä, miten nuo testit tehdään. Muistan joskus lukeneeni, että pakkotoisto.comin keskustelupalstalla on näistä PV:n testeistä (sukeltajat, lvjk, yms.) ollut enemmänkin keskustelua - sieltä taatusti löytyy tieto siitä, miten nuo liikkeet suoritetaan, missä järjestyksessä, minkälaisella palautumisella yms.

Täti on siinä oikeassa, että ei tuolla sinun ohjelmalla kuuhun mennä pitkällä aikavälillä, mutta pointti on tosiaan siinä, että jos haluat läpäistä testin, niin pidä harjoittelu spesifisenä ja juuri niihin testeihin tähtäävänä. Toivottavasti kuitenkin teet tuollaisen päivittäisen treenisession aikana useamman sarjan - eli "Vatsalihasliikkeet 60s" tarkoittaa käytännössä useampaa 60 s sarjaa(?)

Muista myös se, että testeissä kaikki nuo liikkeet tehdään peräkkäin (käytännössä niissä nyt tietty tulee lepoaikaa), joten jotta ei tulisi yllätyksenä, niin suosittelen tekemään koko setin läpi ainakin pari kertaa hyvissä ajoin ennen varsinaisia testejä. Punnerruksetkin vaikeutuvat huomattavasti, jos on ennen sitä tehnyt maksimimäärän leuanvetoja (tai päinvastoin). Katsot sitten tästä sen todellisen tason.

Se, mikä linkin takaa myös nousi esille, oli kestävyyskunnon suuri osuus saatavissa olevista pisteistä: hyvällä juoksu- ja uintikunnolla pistää jo hyvin kampoihin pakkotoisto-tyypeille. Eli tässäkin kannattaa sitten miettiä, että

Link to comment
Share on other sites

Jos ja kun tavoitteena on Utin pääsykokeen läpäiseminen niin oleellisinta on kai se että saadaan kroppa siihen terään että pystyy suorittamaan testin mahdollisimman hyvin pistein / vähintään hyväksytysti. Kaikki muu tulee perässä. Tässä haetaan maksimisuorituksia "aikaa vastaan" eri suoritteissa, ja siinä ei mikään perinteinen n x n toistoa / liike ole minusta oikea metodi harjoitella, eikä oleellista ole myöskään saada liike tuntumaan jossain tietyssä lihaksessa vaan tehdä suoritukset hyväksytysti läpi -mikä jo itsessään usein pakottaa oikeaan suoritustapaan.

Juoksuun sen verran kommenttia että kyllä minunkin mielestäni rauhalliset PK-lenkit saisivat olla pidempiä; kestoltaan luokkaa 45min(-1h), noita n. 3-4kpl/viikko ja sitten kovempaa vedettäväksi tuo yksi 3,5km / viikko ja sitten päälle vaikka joka toinen viikko setti kovia 400m vetoja 1-2 minuutin palautuksin.

Lihaskunnon kehittämisessä näkisin enemmänkin korjattavaa. Vaikka testissä lasketaankin aina toistot / 60s, niin treenatessa ei ole syytä pitäytyä samassa. Pitää tehdä selvästi enemmän jotta tuo minuutin maksimi kehittyisi ja toisaalta kroppasi valmistautuisi siihen että testissä noita eri liikkeita tulee paljon peräkkäin verraten lyhyellä aikaa, eli yleistä kestovoimaa lihaksiin tarvitaan.

Esim. leukoja voit vetää niin että asetat määrätavoitteen: vaikkapa 20 leukaa (määrää treenien edetessä viikkojen kuluessa kasvattaen) ja vedät ne, vaikka loppupuolella sitten yksi kerrallaan parin minuutin palautuksin jos et muuten jaksa. Tai sitten vedät vaikka useita minuutin eriä niin että pidät välissä aina 2-3min palautuksen. Sama pätee oikeastaan kaikkiin noihin voimaliikkeisiin: tee enemmän, tarvittaessa sarjoja lyhemmiksi pilkkoen ja palautustaukoja pitäen. Toki lihaskuntoliikkeetkin voi esim. kerran viikossa vetää läpi "testinomaisesti" (=jokainen minuutin setti / liike täysiä) niin että näkee missä mennään.

Tekniikkaan on myös syytä kiinnittää huomiota: en tiedä kuinka tarkkoja ovat Utissa, mutta esim. punnerrus on liike jossa iso osa porukasta tekee pelkästään "ei-hyväksyttäviä" toistoja. Nenä lattiaan ei ole riittävä, rinta lattiaan on. Leuanvedossa vaadittava ote merkitsee jonkin verran, samoin se vaaditaanko ehdottoman tiukkoja leukoja vai saako kroppaa heilauttamalla "kipata" (veikkaisin ettei Utissa saa kipata).

Hyviä treeniesimerkkejä kaipaamasi kaltaisen kunnon saavuttamiseen löytyy mm. USA:n erikoisjoukkojen ja viranomaisten suosimaan harjoittelumetodiin liittyen esim. osoitteista www.crossfit.com tai suomeksi www.crossfithelsinki.com eikä maksa mitään.

Link to comment
Share on other sites

Se kai kannattaa ottaa huomioon harjoittelussa, että testi juostaan kymmenen kilon lisäpainon kanssa. Ruhon koosta riippuen se voi hyvinkin hidastaa vauhtia enemmän tai vähemmän. Maratonilla painon vaikutus vauhtiin on sekunteja (2-5) per kilo per kilometri. Tämä ei tietysti ole mikään maraton, mutta yksikin sekunti kiloa ja kilometriä kohti, niin 10 kiloa ja 3 kilometriä tekee tuloksessa jo puoli minuuttia.

Ja testin pohjiksi tulee sivujen mukaan myös 2 kilsan verkat 5min/km vauhtia, epäilemättä se sama 10 kilon reppu selässä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy