Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vähäiseen treeniin edes vähän lisää


pjl
 Share

Recommended Posts

Takana muutama maraton todella vähäisellä juoksulla ja nyt olisi sellainen olo, että voisi ensi vuonna yrittää edes vähän treenata. Tähän asti olen juossut keskimäärin sellaiset 2 lenkkiä/3 viikkoa eli alle yhden lenkin viikossa. Tämän lisäksi keskimäärin 1,5 pallopelitapahtumaa viikossa. Nyt olisi haaveissa tuplata tuo juoksumäärä eli kääntää suhde tahtiin 3 lenkkiä/2 viikkoa ja pitää palloilut edelleen samalla tasolla eli keskimäärin viikkoon tulisi 3 treeniä.

Nyt olisikin kiva kuulla joltain fiksummalta, että millaisia lenkkejä kannattaisi juosta. Pelkkiä pitkiä vaiko väliin jotain muutakin?

Link to comment
Share on other sites

Mites tämän nyt nätisti sanoisi ? Juoksua tarvitaan aika paljon enemmän kuin suunnittelet.

Jos katsot esim. Sepon maratonläpi ohjelmaa, saat ajatuksen siitä, mitä ajan takaa.

Tuolla 1.5 h palloilua ja 1.5 h juoksua viikossa voit aloitella muutaman viikon, mutta sitten olisi aika lisätä juoksukertoja.

Ensin kertamäärä oikeaan luokkaan ja sen jälkeen voit alkaa miettimään tarkemmin lenkkien tyyppejä, jossa vastaus on : erilaisia.

Link to comment
Share on other sites

Tämä onkin itselleni tuttu aihe. Toteutin oman 100 km:n "projektini" nimittäin aika vähillä juoksukerroilla, tyypillisesti 2 tai 3 krt/vko. Syynä tähän on vasen jalkani, joka ei tykkää liiasta juoksusta. Siis tyhmänä olen valinnut ihan väärän lajin ja varsinkin matkan!

Sanoisin kuitenkin, että kestävyys- ja muun harjoitteluni kokonaismäärät olivat kohdillaan (enkka viikko 16 h treeniä), paitsi viimeiset 8 viikkoa ennen tapahtumaa meni ahterilleen. Olemme yksilöitä, joten harjoittelunkin pitäisi olla yksilöllistä. Tavoitteetkin (toivottavasti realistiset) vaikuttavat harjoittelun määrään.

Jos juoksua tulee vähän, korvaavaa treeniä pitää olla enemmän. Itse olen ajatellut kokeilevani kerran, mihin pystyn maratonilla ilman varsinaista juoksuharjoittelua. No, viimeistään eläkeläisenä toteutan tuon...

Link to comment
Share on other sites

Hm, jos kirjoittaja on juossut jo pari maratonia tolla kaksi lenkkiä kolmessa viikossa, niin eiköhän se mene läpi, jos lenkkien määrää lisää tuosta, riippumatta mitä maratonohjelmat sanoo. Toki on tietysti parempi, jos voisi joka viikko juosta esim. kolme kertaa, tai edes kaksi, mutta jos ei halua/ehdi/viitsi/jaksa, niin ei se ole niin vakavaa.

Jos olisin pjl, niin juoksentelisin kaikki lenkit rauhallista vauhtia (palloilussa tulee kyllä sitä intervalli-/vauhtireeniä ) ja esim. joka kolmannen lenkin yrittäisin sitten tehdä pidempänä (siis jos pysyt tuossa 3lenkkiä/2 viikkoa). Et kauheasti kerro, millaisia lenkkejä olet tähän mennessä juossut, mutta sitä pidemmän lenkin mittaa pidentäisin pikkuhiljaa n. 10 minuuttia kerrallaan niin, että pisimmillään se olisi jotain pari tuntia, muttei pidempää. Ne muut lenkit pitäisin sitten n. tunnin mittaisina (tai jos olet juossut pidempiä tähän asti, niin sitten sellaisina). Ja jos on mahdollista, niin pidä se hyötyliikunta mukana mahdollisimman suurena osuutena tuon lisäksi, siitä ei ainakaan ole haittaa.

Link to comment
Share on other sites

Takana on tosiaan muutama maraton näillä harjoitusmäärillä, viime vuonna juoksin ennen maratonia kolmen kuukauden aikana vain 6 lenkkiä, tänä vuonna sentään hiukan enemmän. Eivät nuo maratonit silti mitään kovin suurta tuskaa ole olleet, joten ajattelin jos pienellä lisätreenillä saisi ajasta nipistettyä hiukan pois (nyt on mennyt niukasti alle 4h). Tavoitteeksi voisi siis pistää vaikka 3.45 että on joku motivaattori lähteä lenkille.

Tähän saakka juoksutreenit ovat olleet oikeastaan pelkkiä pitkiä lenkkejä, kestoltaan 1,5 - 2,5 h ja noita on tullut siis juostua harvemmin kuin kerran viikossa. Joskus sitten sellaisia kovempivauhtisia pätkiä, tyyliin 8 kilsaa johonkin 4.45 - 4.50 kilsavauhtiin. Olisiko siis hyvä yrittää juosta viikossa edes yksi tällainen pidempi pätkä ja sitten joskus vähän nopeampia ja lyhyempiä lenkkejä? Vai olisiko fiksumpaa keskittyä vain noihin pitkiin ja luottaa että pallopelit tuottavat sitten tuota nopeuspuolta riittävästi?

Link to comment
Share on other sites

Jo kohta parikymmentä vuotta pallopeleissä kisanneena ja n 3 kertaa viikossa niitä treenatessa mun kokemus on, että jos tavoitteena on maran läpipääsy kunnialla, riittää pitkä lenkki kerran viikossa vallan mainosti.

Hapenotto kyllä tulee peleistä ja intervallien tai lyhyempien juoksujen lisäarvo on aika vähäinen. Tärkeämpää on totuttaa elimistö ja jalat pitkään juoksuun.

Kaikki tietysti riippuu henkilöstä, pohjakunnosta, pallopelien laadusta jne.

Tämä kaikki täydellisen tietämättömyyden, ja yhden henkilön tilasto-otoksen antamalla itsevarmuudella :)

Link to comment
Share on other sites

Takana muutama maraton todella vähäisellä juoksulla ja nyt olisi sellainen olo, että voisi ensi vuonna yrittää edes vähän treenata. Tähän asti olen juossut keskimäärin sellaiset 2 lenkkiä/3 viikkoa eli alle yhden lenkin viikossa. Tämän lisäksi keskimäärin 1,5 pallopelitapahtumaa viikossa. Nyt olisi haaveissa tuplata tuo juoksumäärä eli kääntää suhde tahtiin 3 lenkkiä/2 viikkoa ja pitää palloilut edelleen samalla tasolla eli keskimäärin viikkoon tulisi 3 treeniä.

Nyt olisikin kiva kuulla joltain fiksummalta, että millaisia lenkkejä kannattaisi juosta. Pelkkiä pitkiä vaiko väliin jotain muutakin?

Hyvät on lahjat kaverilla jos harrastaa ureilua kerran viikossa ja vetää maratonin alle 4 h.

Link to comment
Share on other sites

Takana on tosiaan muutama maraton näillä harjoitusmäärillä, viime vuonna juoksin ennen maratonia kolmen kuukauden aikana vain 6 lenkkiä, tänä vuonna sentään hiukan enemmän. Eivät nuo maratonit silti mitään kovin suurta tuskaa ole olleet, joten ajattelin jos pienellä lisätreenillä saisi ajasta nipistettyä hiukan pois (nyt on mennyt niukasti alle 4h). Tavoitteeksi voisi siis pistää vaikka 3.45 että on joku motivaattori lähteä lenkille.

Tähän saakka juoksutreenit ovat olleet oikeastaan pelkkiä pitkiä lenkkejä, kestoltaan 1,5 - 2,5 h ja noita on tullut siis juostua harvemmin kuin kerran viikossa. Joskus sitten sellaisia kovempivauhtisia pätkiä, tyyliin 8 kilsaa johonkin 4.45 - 4.50 kilsavauhtiin. Olisiko siis hyvä yrittää juosta viikossa edes yksi tällainen pidempi pätkä ja sitten joskus vähän nopeampia ja lyhyempiä lenkkejä? Vai olisiko fiksumpaa keskittyä vain noihin pitkiin ja luottaa että pallopelit tuottavat sitten tuota nopeuspuolta riittävästi?

Kohtuullisia tuloksia olet saanut melko vähäisellä harjoittelulla. Jos treenaisit kunnolla saattaisi ajasta lähteä pois jopa tunti. Pitkät lenkit on tietysti tärkeitä ja niitä kannattaa tehdä esim. 2 kertaa 3 viikkossa. Välillä täytyy antaa aikaa palautumiseenkin, joten esim. joka 3. viikon voisi ottaa löysemmin. Uskoisin, että nopeuspuoli on sinulla kunnossa pallopelien ansiota. Tuollainen 8 km vauhtikestävyys harjoitus on myös ihan hyvä perusharjoitus, jonka voi pitää ohjelmassa mukana.

Luulisin, että voisit hyötyä eniten peruskestävyyden parantamisesta ja siksi kevyitä 4-10 km lenkkejä voisi tehdä aina, kun vain jaksaa. Kun vauhdin pitää hiljaisena, ei kokonaisrasitus nouse liian suureksi. Usein toistettujen kevyiden lenkkien ansiosta palautumiskyky paranee, ja pystyt tekemään myös kovat harjoitukset kovempina.

Link to comment
Share on other sites

Hyvät on lahjat kaverilla jos harrastaa ureilua kerran viikossa ja vetää maratonin alle 4 h.

Kyllähän tuosta tulee urheilua keskiarvoisesti reilut 2 kertaa viikossa. Eli keskimäärin 1,5 pallopeliä (sulkista, squashia, futista tai sählyä) kerralla keskimäärin 1,5 tuntia ja siihen päälle ~0,67 lenkkiä/viikkoa, keskimitaltaan ehkä 1h45min eli yhteensä liikuntaa tulee noin 3,5 tuntia viikossa. Pallopeleissä, etenkin futiksessa, menen yleensä todella kovalla sykkeellä ja Suunnon mittarini näyttää usein Training Effect arvoksi korkeimman mahdollisen eli 5.0 hyvän futismatsin jälkeen.

Nyt olisi siis tavoite nostaa tuota määrää jonkin verran juuri juoksun osalta. Ja jos tähän pystyn, niin seuraavaa maratonia ajatellen olisi tietysti järkevää saada lisätreenistä kaikki mahdollinen hyöty irti.

Link to comment
Share on other sites

Pallopeleissä, etenkin futiksessa, menen yleensä todella kovalla sykkeellä ja Suunnon mittarini näyttää usein Training Effect arvoksi korkeimman mahdollisen eli 5.0 hyvän futismatsin jälkeen.

Tämä vahvistaa käsitykseni siitä, että saat riittävästi kovatehoista harjoitusta pallopeleissä, joten sitä ei kannata lisäksi enää tehdä juoksulenkeillä. On hyvä huomata, että Suunnon Training Effect laskee harjoitusvaikutusta hapenottokyvyn kehittymisen kannalta. Maksimaalinen hapenottokyky ei kuitenkaan ole maratonilla ainoa tulokseen vaikuttava tekijä. Sinuna tähtäisin juoksulenkeillä Training Effect arvoon 2.0-2.5, mikä on hyväksi peruskestävyyden kehittämisessä. Suunnon mittareiden manuaalissa taidetaan neuvoakin tekemään suuri osa lenkeistä tällä tasolla.

Link to comment
Share on other sites

On hyvä huomata, että Suunnon Training Effect laskee harjoitusvaikutusta hapenottokyvyn kehittymisen kannalta.

Tuohan selittääkin sen, miksi syksyllä aktiivisuusluokitukseni vain putosi koko ajan, vaikka treeniä tuli pitkälti toistakymmentä tuntia viikossa. Syketaso oli harjoituksissa 120-125, kun tein koko ajan korvaavia harjoituksia vamman takia. Nyt, kun mennään taas juosten ja joskus vk:llakin, luokitus on noussut peräti yhdeksään.

Pjl, kiinnostaisi mitä teet ammatiksesi. Saatko siinä liikuntaa? Entä minkä ikäinen olet?

Link to comment
Share on other sites

Pjl, kiinnostaisi mitä teet ammatiksesi. Saatko siinä liikuntaa? Entä minkä ikäinen olet?

Käytännössä työ on toimistotyötä, eli tässä paljon liikuttua tule. Tosin kiipeän kyllä portaita aika paljon päivittäin ja jälkikasvun kanssa tulee myös liikuttua jonkin verran. Ikää on ~40v eli vanha ukko jo.

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Tämä on kyllä ollut mielenkiintoinen keskustelu lukea. Aloittajan monia maratonohjelmia vähäisemmät treenimäärät rohkaisevat myös itseäni samassa asiassa.

Mulla on tarkoitus ens kesänä osallistua HCM:ään, ja nyt kun olen yrittänyt harjoitella tulevaa varten, olen huomannut ettei näistä prkl:een penikkaoireista tunnut pääsevät eroon muutoin kun juoksemattomuudella. Vasen sääriluun sisäsyrjä tulehtuu 3-4 krt/viikossa juostessa nilkasta hieman ylöspäin niin ikävästi, ettei siihen auta kun buranakuuri ja pidempi lepo.

Jos sen sijaan vähennän harjoittelua n. pariin kertaan viikossa, tunnin lenkkeihin per kerta, niin oireet ovat huomattavasti vähemmät. Olenkin aprikoinut, josko kilometrimääräni riittää kokomaratonin suorittamiseen? Tavoitteena mulla kuiteskin on vain 5 tunnin alitus. Puolikkaan olen juossut 2:15 vielä nykyistäkin vähemmällä harjoitusmäärällä.

Link to comment
Share on other sites

Mulla on tarkoitus ens kesänä osallistua HCM:ään, ja nyt kun olen yrittänyt harjoitella tulevaa varten, olen huomannut ettei näistä prkl:een penikkaoireista tunnut pääsevät eroon muutoin kun juoksemattomuudella. Vasen sääriluun sisäsyrjä tulehtuu 3-4 krt/viikossa juostessa nilkasta hieman ylöspäin niin ikävästi, ettei siihen auta kun buranakuuri ja pidempi lepo.

Jos sen sijaan vähennän harjoittelua n. pariin kertaan viikossa, tunnin lenkkeihin per kerta, niin oireet ovat huomattavasti vähemmät.

Suosittelen JTG:n "kuuria" eli juokse useammin, mutta vähemmän kerralla. Anna jaloille aikaa tottua. Kun aloittaa lyhyillä lenkeillä, niin jalat ehtivät palautua seuraavaan harjoitukseen, eikö tule noita vaivoja. Ohjelman mukaisesti parissa kuukaudessa ollaan jo tilanteessa, jossa menee 50 km viikossa ilman ongelmia. Uskon tähän.

Kylmähoitoa ei myöskään kannata unohtaa. Se auttaa oikeasti.

Penikat voivat myös johtua vääristä kengistä eli tarvittaessa lisää pronaatiotukea tai vaimennusta, jaloista riippuen.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy