Jump to content
Juoksufoorumi.fi

3h maratonilla ----> 100 km ?


Prefontane
 Share

Recommended Posts

Kun nyt tässä joskus tulee aika siirtyä pidemmille juoksumatkoille niin ajattelin kysäistä seuraavaa :

Löytyykö kokemusta miten kolmen tunnin maratoonari selviytyy satasesta. En nyt hae mitään teoreettisia kaavoja esmes 3h--> 10 h vaan ihan omia kokemuksia asiasta.

Eli miten olette treenanneet itsenne kolmentunnin marakuntoon ja mikä on ollut tulos satasella ? Kun sitten olette keskittyneet sataselle miten treeni on muuttunut ja mikä on ollut satasen tulos ? Onko silloin maravauhti muuttunut, esmes heikentynyt, vai menikö maralla edelleen samaa vauhtia vai jopa kovempaa ?

Haluaisin tässä keskittyä nimenomaan kolmentunnin maratoonareihin ( mieluummin hieman alle ) koska siitä olisi itselleni hyvää oppia sekä myöskin siksi että luulen että hitaampi maratonvauhti kontraa paremmin satasen kanssa eli kolmen tunnin maratoonarit joutuvat siis ehkä enemmän muuttamaan harjoitteluaan päästäkseen satasella samanlaiseen tulokseen.

Siis jos löytyy kyseisen tason sekä maran että satasen juosseita niin kertokaahan hieman harjoittelustanne; kilometrimääristä, vauhdeista, avainharjoitteista, harjoittelun rytmityksestä...ja ennekaikkea minkä ajattelette sataselle siirtymisessä olevan se tärkein ero verrattuna maratoniin.

Link to comment
Share on other sites

Itse olen keskittynyt jo pitkään aika PK-painotteiseen treeniin. Maratonkunto on noin 2:45 ja satasen kunto noin 7:45. Juuri viikonloppuna Wihasta napsahti loppuajaksi 7:52, joka oli aika lähellä optimijuoksua.

Parisen kuukautta sitten Masokistin Unelma ei mennyt yhtä nappiin, mutta yhdeksi osasyyksi laskin sen etten treenannut oikeastaan ollenkaan 100K kisavauhdilla. (Suurimmat syyt löytyivät tosin silloin muualta kuin kuntotekijöistä). Kaikki lenkit olivat joko hitaampia tai kovempia, pää-asiassa hitaampia (suuri osa 4:50...5:00 / km). Wihaa ajatellen painotin hieman enemmän tuota kilpailuvauhtista lenkkeilyä (4:30...4:40 / km) hitaampien lenkkien kustannuksella ja ehkä siitä oli jonnin verran apua.

Mielestäni maratonille ja sataselle treenatessa ei ole juurikaan eroja. Molempiin tarvitaan laajaa skaalaa kovista vetotreeneistä hitaisiin pitkiin. Sataselle on kuitenkin syytä painottaa enemmän määrää.

Kovimpa paljon noista ultrista ei ole vielä itsellä kokemusta, joten odotan itsekin innolla kokeneempien kommentteja.

Link to comment
Share on other sites

Maratoneja en ole juossut enää vuosikausiin ns. sata lasissa, ja 2000-luvun paras aikani on vain 2.49.36 (v. 2002). Satasen ennätykseni on 8.05.21 (v. 2006). Uskoisin v. 2006 olleeni korkeintaan 2.45 maratonkunnossa ja satanen puolestaan olisi tuolloin paremmassa kelissä voinut kulkea noin 7.45-7.50.

Tiedän, että alle kahdeksan tunnin on juostu yli kolmen tunnin maratonennätykselläkin. Toisaalta taas tiedän reilusti alle kolmen tunnin maratoonareita, jotka eivät ole päässeet satasta alle kymmenen tunnin. On siis täysin mahdotonta kertoa millaista satasen tulosta joku maratonaika vastaa. Suuntaa-antavia arvioita voi laskeskella vaikka zxcv:n ultralaskurilla, joka ennustaa niukasti alle 3 h maratonajan perusteella satasen loppuajaksi hieman alle 8.40. Käytännön havaintojen perusteella kolmen tunnin maratoonari juoksee satasen varsin onnistuneella suorituksella yhdeksän tunnin nurkille ensimmäisellä yrityksellään.

Mitä harjoitteluun tulee niin edelleen olen sitä mieltä, että normaali maratonharjoittelu tuottaa parhaan tuloksen 100 km:llä ja yleinen virhe maratonilta sataselle tähdätessä on vähentää tehoharjoittelua määrän kustannuksella. Paljon riippuu tietenkin tavoitteista, mutta jos nyt puhutaan maratoonarista, jonka ennätys on alle kolmen tunnin niin voidaan olettaa, että tässä tapauksessa harjoittelun perusasiat ovat kunnossa niin määrän kuin tehon suhteen. Jos maratonharjoitteluun ovat kuuluneet noin 30 km viikoittaiset lenkit niin en näe mitään tarvetta ryhtyä näitä pidentämään. Kenties yksittäisenä kokeiluna voi juosta jonkun 40-50 km lenkin (esim. kotirataultra), mutta niistä palautumiseen on syytä varata riittävästi aikaa.

VK-harjoittelu kannattaa pitää ohjelmassa aivan samoin kuin maratonille tähdätessä. Vaikka satasen kilpailuvauhti onkin maratonvauhtiin verrattuna varsin verkkaista niin riittävä vauhtikestävyys auttaa satasellakin vauhdin ylläpidossa, erityisesti loppumatkasta. Omalta kohdaltani voin suurimpana virheenä ultraharjoittelussa tunnustaa vauhtiharjoittelun laiminlyönnin. Toisaalta, minähän en varsinaisesti harjoittele, vaan ainoastaan harrastan kestävyysulkoilua... :thumbsup:

Link to comment
Share on other sites

Itse olen päässyt ~7:30 satasen kuntoon (konkretisoitui liian lämpöisessä kelissä 7:42), marakunnon oltua noin 2:50.

Olen samoilla linjoilla Professorin ja X-Caliberin kanssa - edelleen ja loppuelämäni korostan, että maratontreenillä satanen kulkee aivan mallikkaasti!

Vauhtitreenejä pitää olla viikottain mukana; itselleni viikon tärkein treeni on ollut vk-lenkki maratonvauhdilla tai hiukan kovempaa, normipituus 14 km, pisin 25km mäkisellä tiellä ~4min/km. Myös rennot 10 x 200m vedot tekee eetwarttia tuoden lisää juoksuväljyytttä. Pitkä lenkki ei tartte olla 35 kilsaa pidempi, satunnaiset esim. kotirataultrat viiskybää menee siinä sivussa.

Ennätysvuosina vuosimäärät jääneet alle neljän tuhannen.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos näistä...ja lisää kysymyksiä...

Oletteko tehneet vuosirytmitykseen muutoksia esmes tehneet jonkinlaisen korostuneen määräjakson johonkin väliin ?

Tiedän että maratonin pystyy juoksemaan alle kolmen tunnin hyvinkin pienillä määrillä, mutta sataselle tarvitaan ehkä enemmän kilometrejä ?

Kuten Professori asiaa hieman sivusikin kannattaisiko sataselle juosta hieman enemmän kilpailuvauhtisia treenejä, vaikka vauhdit vähän puuroutuisikin ? Marallahan kilpailuvauhtisia harjoituksia on kuitenkin aika vähän, vaikka vauhtiskaalaa pitää olla reilusti.

Teettekö pitkiä pari-kolme tuntisia kilpailuvauhtisia treenejä... esmes pari kuukautta ennen kilpailua...tai yleensäkään onko ne tärkeitä ? Voisin kuvitella että niillä luodaan kisakuntoa varsin hyvin ?

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Tämä on aihe, joka aina ajoittain kiinnostaa minuakin, vaikka en ole juossut sen paremmin satasta kuin alle kolmen tunnin maratoniakaan.

Joskus netin tietoviidakosta osui (olemattomalla ranskan taidolla eli käännöskukkaskonetta apuna käyttäen) silmiin ranskalainen ultrajuoksuharjoittelufilosofia, jonka luulisin olevan lähempänä Prefontainen sydäntä kuin amerikkalaisen enemmän määrää, ylipitkiä ja kahden perättäisen päivän pitkiä painottavan koulukunnan ohjelmat. Esim Google Translatea käyttäen täältä http://www.brunoheubi.com/entrainement/entrainement.html voisi löytä jotain kiinnostavaa - tämä siis mitenkään palstan ultraajien kokemusta ja osaamista väheksymättä.

Link to comment
Share on other sites

Kuten Professori asiaa hieman sivusikin kannattaisiko sataselle juosta hieman enemmän kilpailuvauhtisia treenejä, vaikka vauhdit vähän puuroutuisikin ? Marallahan kilpailuvauhtisia harjoituksia on kuitenkin aika vähän, vaikka vauhtiskaalaa pitää olla reilusti.

Teettekö pitkiä pari-kolme tuntisia kilpailuvauhtisia treenejä... esmes pari kuukautta ennen kilpailua...tai yleensäkään onko ne tärkeitä ? Voisin kuvitella että niillä luodaan kisakuntoa varsin hyvin ?

Mulla valtaosa kilometreistä on aina ollut nimenomaan satasen kilpailuvauhtia, eli juoksen suurinpiirtein tätä vauhtia kaikki pitkät ja kevyet lenkit. Siis puuroutuu pahasti! Vain lyhyet palauttavat lenkit hitaammin, esim. kovan treenin jälkeisenä aamuna. Aerobinen kynnyskin samoihin aikoihin matolla maskin kanssa mitattuna taisi olla just sama kuin satasen enkkavauhti = 4:37/km.

Em. vk-lenkeillä ja 200m vedoilla höystetty kisavauhtitreeni saa kisavauhdin tuntumaan äärettömän helpolta tuntitolkulla.

PS.

Nykyisin vauhdit pudonneet sekä tahallisesti että tahtomatta, ja roskakilometrejä tulee enemmän.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Aerobinen kynnyskin samoihin aikoihin matolla maskin kanssa mitattuna taisi olla just sama kuin satasen enkkavauhti = 4:37/km.

.

Voisiko tästä vetää semmoisen hätäisen johtopääätöksen että suhteellisen hyväkuntoinen kaveri juoksee satasen nimenomaan aerobisella kynnyksellä kun taas samantasoinen maratoonari pystyy juoksemaan kisan selvästikin yli aerobista kynnysvauhtia, jolloin merkittävää on nimenomaan anaerobinen kynnysvauhti.

Kun käsittääkseni myös yli neljäntunnin maratoonarit juoksevat kisan korkeintaan aerobisella kynnyksellä saadaan tulokseksi se että nämä harjoittelevat ( tai pitäisi harjoitella ) samoin kuin satasen juoksijat. Silloin hyppy ultrajuoksuun voikin olla astetta helpompi ?

Tästä tullaan siis siihen että jos/kun kolmosen maratoonari on keskittynyt juoksemaan suhteellisen paljon kynnysten väliin sijoittuvaa treeniä niin satasella onnistuminen edellyttää keskittymistä aerobisen kynnysvauhdin nostoon ?

Menikö vähän sekavaksi ? Haen tässä suuntaviivoja satasen treenaamiseen, sillä mielestäni harjoittelussa kokonaiskuvan muodostaminen on yksi tärkeimmistä tekijöistä hyvään suoritukseen.

Link to comment
Share on other sites

Itse en ole koskaan alle 3:10 maraa juossut, ja satasellakin aikaa on mennyt yli 10h, joten en puhu siitä enempää.

Mutta toistan vain sen usein esitetyn näkemyksen, että silloin kuin 2:5X "hölkkä"maratoonari on "kunnossa", kulkee myös satanen parhaiten. Juuri lauantaina juttelin erään, jo M50 sarjassa juoksevan kaverin kanssa asiasta, ja hänkin totesi, että hänen paras satasen aika on n. 8:30 ja samana vuonna (joskus 90-luvun lopulla) hän myös juoksi maraennätyksensä, siis 2:5x.

Tosin tämän jälkeen hän joutui vähän parantelemaan vaivojaan leikkauksen avulla, ja sittemmin ajat eivät ole enää parantuneet.

Link to comment
Share on other sites

Maratonin oon juossu 3:00:48 ja samana kesänä sataseen meni 9:54:24 ja 9:26:26 joissa molemmissa säästelin kyllä tosissani. Tänä vuonna paras ja ainoo maraton on 3.04.23 ja juoksin ruattissa satasen aikaan 9:19:56, jolla tosin polovi reistas iha tosissaan ... mut kuitenkin olis voinu mennä ehkä n. 10-15 min vielä kovempaa jos ... jos ... jos ... nii olis ollu paremmassa kunnossa eikä olis sellanen surkimus että heti ekan vaikeuden ilmentyessä kantti pettää ja tullee äitii ikävä ja myy lenkkarit eikä enää ikinä osallistu mihinkään gaaddääm juoksujuttuun .... koskaan .... ikinä... ever ....

joopa joo... onneksi pystyy harrastaan kun on tällane henkisesti vajaa. Vähänkin viksumpi olis jo lopettanu ajat sitte... tai etes alottanu koskaan... miksi?!?!?!? ei helekutti. Jois vaa ja makais sohovalla tai jotain järkevää.

Siinäpä sitä taas oli.

En saanu millään mitään pyllyjuttua tähän ängättyä... sorry.

Link to comment
Share on other sites

Voisiko tästä vetää semmoisen hätäisen johtopääätöksen että suhteellisen hyväkuntoinen kaveri juoksee satasen nimenomaan aerobisella kynnyksellä kun taas samantasoinen maratoonari pystyy juoksemaan kisan selvästikin yli aerobista kynnysvauhtia, jolloin merkittävää on nimenomaan anaerobinen kynnysvauhti.

....

Menikö vähän sekavaksi ?

Meni.

Käsittääkseni kovalla maratoonarilla tuo anaerobinen kynnysvauhti tulee erittäin merkittävään rooliin, eli he pystyvät juoksemaan maran lähellä anaerobisen kynnyksen vauhtia, joka lienee noin 90% maksimaalisesta hapenottokyvystä.

Voihan se olla, että vastaavasti satasen juoksijalla taasen aerobinen kynnysvauhti on tärkeässä roolissa, en tiedä, ehkä vaan sattumalta on tullut treenattua suht oikein. En ole yhtään ajatellut mitään kynnyksiä tai juurikaan mittaillut sykkeitä - tunteen mukaan aikas pitkälti. Ja ruuvia kiristäen kohti päätavoitetta ns. täsmätreenillä; esim. vk-lenkkivauhdin noustessa "vk-alarajalta" "vk-ylärajalle ja ylikin", sanotaan 4:05/km --> 3:45/km.

Link to comment
Share on other sites

Paljon riippuu tietenkin tavoitteista...

Vähäisellä sivustaseuraajan kokemuksellani sanon ihan suoraan ja varmaksi väittäen, että on aika olennaista päättää, mitä siitä tuloksestaan haluaa maksaa. Hyvät tulokset ovat vääjäämättä pienen riskin rajalla yrittämistä, ja voi olla aika monen kohdalla niin että tässä asiassa kannattaa olla melko armollinen ekalla kerralla. Meinaan vaan että olisi ankea juttu jos jäisi viimeiseksi kerraksi vaikka onnistuisi muuten hyvin siksi, että säikyttää itsensä niittaamalla itsensä sänkyyn kuukaudeksi. Vaikka harvapa siihen pystyy (aniharva). Vammat sitten erikseen. Mutta on ymmärtääkseni aika hankalaa luoda ennakkoon kovin ehjiä mielikuvia kaikenlaisista asioista mitä sitten kisassa voi tulla vastaan kehontuntemuksina ja fiiliksinä. Jos on mahdollisuuksia niin mielestäni kannattaa käydä katsomassa jotain kisaa niin näkee vauhteja ja menijöitä.

Mutta ymmärrätte varmasti mitä yritän tässä sönköttää: Jättäkee tilaa myönteisille yllätyksille. Niin voi takuulla tehdä vaikka olisi kilpailuhenkisempikin kaveri. Voi olla että vähän rennompi ote asiaan vähättelyyn sortumatta antaa ne voimat millä otetaan onnistuminen ja muut riemut - mitä ne nyt itse kullekin ovatkaan.

Tämmöistä tuli tästä mieleen. Kiitos kärsivällisyydestä.

Link to comment
Share on other sites

Meni.

Käsittääkseni kovalla maratoonarilla tuo anaerobinen kynnysvauhti tulee erittäin merkittävään rooliin, eli he pystyvät juoksemaan maran lähellä anaerobisen kynnyksen vauhtia, joka lienee noin 90% maksimaalisesta hapenottokyvystä.

Voihan se olla, että vastaavasti satasen juoksijalla taasen aerobinen kynnysvauhti on tärkeässä roolissa, en tiedä, ehkä vaan sattumalta on tullut treenattua suht oikein. .

Tätähän minä olen hakenut.

Jos tämä pitää paikkansa nin silloin SATASELLE EI KANNATA TREENATA SAMOIN KUIN MARATONILLE !

PS. niin, toki herää kysymys siitä missä menee kovakuntoisen raja eli missä on kulminaatiopiste jossa maratoonari alkaa juosta maran riittävästi yli aerobisen kynnyksen. Itse olen kyllä puotellut maran sykekeskiarvolla yli 150 ja arvelisin aerobisen kynnykseni olleen silloin korkeintaan luokkaa 140.

Tulevaa harjoitteluani ajatellen siis kysymys onkin että kannattaako ylläpitää samaa vauhtikestävyystasoa kuin maralla eli onko sillä enää riittävästi merkitystä satasen tulokseen ?

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy