1500 m, 6 min

[esijuoksia]

Elikä, tavoitteena poliisiammattikorkeakouluun pääsy ja pääsykokeissa yhtenä osana on 1500m juoksu. Minimiaika on 7.15, mutta henkilökohtainen tavoitteeni on 6 minuutin alittaminen. 7.15 alittuu jo tällähetkellä. Olen tähän mennessä nilkuttanut vajaan 7 km lenkkiä ja nyt tarviisi arvon foorumilaisten asiantuntemusta.

Aikaa kolmetoista viikkoa, joten aikaa ei ole liikaa, mutta minkälaisella harjoitusohjelmalla tulisi reenata?

[Uolevi]

En tunne taustaasi, mitä juoksemiseen tulee. Mutta mikäli minimiaika menee jo, ei kannata hötkyillä. Ettei tule vammoja, jotka estävät juoksemisen kokonaan. Seiskan lenkin varaan on hyvä rakentaa. Silloin tällöin kannattaa käydä tutustumassa siihen tonnivitoseen.

[SamuelS]

Varmaan joku palstan mailereista osaisi sanoa tähän jotain hienoa? Kiinnostaisi nimittäin minuakin, vaikka tavoite onkin kovempi.

[hatapa]

Jos minäkin, liki viiskymppinen ukko, juoksin kesällä tuon rajan alle, niin mikä ettei nuoremmat? Pitäisi mennä ihan heittämällä.

[Ultra-Maileri]

Jakaisin jäljellä olevat 13 viikkoa kahteen osaan. Ensimmäiset 7 viikkoa keskitytään enemmän perusominaisuuksiin ja loput ajasta tehtäisiin enemmän 1500m:n erikoisharjoittelua.

En tiedä paljonko ajattelit satsata viikossa tähän, mutta teen 4 treenin oletuksella ohjelmaa:

Esimerkkiviikko ensimmäiselle harjoituskaudelle:

1. TV-kevyt 7km

2 Verryttely 2km, nopeus 8x100m/pal. 3' (rentoa ja kovaa juoksua, 90-95% tehoilla), verryttely 2km

3. Verryttely 1km, TV-kova 4-5km, verryttely 1km

4. TV-Kevyt 10km

Erikoiskausi

1. TV-Kevyt 7km

2. Verryttely 2km, vedot 6x400m/2' (kisavauhdilla eli 1:35), verryttely 2km

3. Verryttely 2km, vedot 2x3x200m/3'/6' (saa hieman hapottaakin eli kisavauhtia kovempaa), verryttely 2km

4. TV-kevyt 10km

[esijuoksia]

Jakaisin jäljellä olevat 13 viikkoa kahteen osaan. Ensimmäiset 7 viikkoa keskitytään enemmän perusominaisuuksiin ja loput ajasta tehtäisiin enemmän 1500m:n erikoisharjoittelua.

En tiedä paljonko ajattelit satsata viikossa tähän, mutta teen 4 treenin oletuksella ohjelmaa:

Esimerkkiviikko ensimmäiselle harjoituskaudelle:

1. TV-kevyt 7km

2 Verryttely 2km, nopeus 8x100m/pal. 3' (rentoa ja kovaa juoksua, 90-95% tehoilla), verryttely 2km

3. Verryttely 1km, TV-kova 4-5km, verryttely 1km

4. TV-Kevyt 10km

Erikoiskausi

1. TV-Kevyt 7km

2. Verryttely 2km, vedot 6x400m/2' (kisavauhdilla eli 1:35), verryttely 2km

3. Verryttely 2km, vedot 2x3x200m/3'/6' (saa hieman hapottaakin eli kisavauhtia kovempaa), verryttely 2km

4. TV-kevyt 10km

Kiitos Ultra-Maileri. Koitin itse avata noita termejä, mutta en löytänyt vastauksia, joten mitä TV-kevyt ja TV-kova tarkoittaa? Minkälainen vauhti tulisi olla min/km? Mahtavaa, että saa apua, kun itse ei osaa! :thumbsup:

[Ultra-Maileri]

TV = tasavauhtinen eli ns. normaali lenkki. Kevyt on siis riittävän kevyttä, ilman hengästymistä lähinnä palauttavaksi tarkoitettu harjoitus. Kova on nimensä mukaisesti kovaa. Jos ei ihan täyttä, niin lähelle sitä. Aiheuttaa voimakasta hengästymistä ja v-käyrän nousua, mutta tekee hyvää hapenottokyvylle.

[esijuoksia]

Kiitos. Voisin sunnuntaina käydä juoksemassa 1500 m referenssiksi ja sitten postata pääsykoetuloksen. Näkisi miten aika on parantunut harjoittelun ansiosta.

Asiaa vähän sivuten, mihin perustuu se, että harjoittelumatkat ovat järjestäen lyhyempiä kuin kisamatka?

[KTz]

Kiitos. Voisin sunnuntaina käydä juoksemassa 1500 m referenssiksi ja sitten postata pääsykoetuloksen. Näkisi miten aika on parantunut harjoittelun ansiosta.

Asiaa vähän sivuten, mihin perustuu se, että harjoittelumatkat ovat järjestäen lyhyempiä kuin kisamatka?

Yksi perustelu voisi olla se, että oletusarvoisesti on melko vaikea juosta pitkään tavoitevauhtiaan (tai sitten tavoite on liian heppoinen). Lyhyellä matkalla voi harjoitella, miltä se haluttu vauhti tuntuu.

[kettis]

Kiitos. Voisin sunnuntaina käydä juoksemassa 1500 m referenssiksi ja sitten postata pääsykoetuloksen. Näkisi miten aika on parantunut harjoittelun ansiosta.

Asiaa vähän sivuten, mihin perustuu se, että harjoittelumatkat ovat järjestäen lyhyempiä kuin kisamatka?

Ensinnäkin: Ultra-Mailerin ohjeet vaikuttavat hyviltä

6x400m kisavauhdilla (vetojen välissä kahden minuutin palautus seisten tai erittäin kevyesti hölkäten). Matkaa kertyy 2400m. Harjoituksen tavoitteena on totuttaa Sinut kilpailuvauhtiin.

Vaihtelun vuoksi voit myös muunnella harjoitusta, esim. 3x3x300m 71-72 sekuntiin.Siis kolme sarjaa 3x300metrin vetoa. Vetojen välissä 1-1,5 min palautus, sarjojen välissä kuuden minuutin palautus.

TAI 2x3x400m kisavauhtia (1.35-1.36) palautus 1,5-2 min/ sarjapalautus 6 min.

Viikon toisena määräintervalliharjoituksena voit tehdä Ultra-Mailerinkin suosittelemia 200 metrin vetoja. Jotta voit juosta 1500m lujaa, tulee Sinun kyetä juoksemaan myös "alimatkavauhtisia" vetoja. 200 metrin vetojakin voi juosta monella tavalla, väliin jopa "täysillä". Mitä nopeammin juokset, sitä pidempi palautus vetojen välillä.

Hyvä harjoitus (mutta melko kuormittava) on juosta 5x200 metriä "täysillä" (eli selkeästi nopeampaa kuin 1500 metrin kilpailuvauhti) ja palautella 200 metrin kevyellä hölkällä.

Intervalliharjoitukset juostaan lyhyillä matkoilla. Ennen tätä Sinun täytyy jalostaa vauhtikestävyyttäsi TV-kovilla harjoituksilla, jotka puolestaan ovat selkeästi pidempiä kuin varsinainen testimatkasi. Tästäkin Ultra-Maileri Sinua hienosti ohjeisti. TV-kovat voi juosta myös esim. 5x1km pätkinä/palautus 1-2 min hölkkää TAI 2-3X2km/pal. 2 min hölkkää. Näissä harjoituksissa Sinun tulee selvästi hengästyä, jotta tulet kehittäneeksi hapenottokykyäsi. Itse tykkään juosta kiihtyvävauhtisia vauhtikestävyyslenkkejä. Tällöin teen ensin hyvän alkuverryttelyn ja aloitan varsinaisen vauhtiosuuden reippaasti. Sen jälkeen kiihdytän vauhtia joka kilometrin jälkeen niin, että viimeinen kilometri on jo kunnon revittelyä. Lopussa hengitys on kunnon puuskutusta. Mutta näissäkin harjoituksissa jätän aina pienen loppukirivaran. Viimeisen vaihteen jätän kilpailutilanteeseen.

Onnea Sinulle valmistautuessasi testijuoksuun. Etene kuitenkin maltillisesti ja muista huoltaa lihaksiasi venyttelemällä päivittäin.

[esijuoksia]

Noniin. Kävin eilen juoksemassa 1500m aikaan 7:25. Koitin tahdittaa ajan 7:15:sta, mutta juoksun tahdittamisen kanssa oli vähän propleemia. Sitä siis pitää treenata. Pitänee ostaa Forerunner 310xt :välineurheilija:

Kiitos vinkeistä vastanneille, mutta meikäläiselle on siunaantunut niin paljon harjoittelu aikaa, että kerkeisin juosta esim. 6 harjoitusta viikossa. Onko se jo turhan paljon jaloille? Koska niiden ehdoillahan juoksua harjoitellaan. Jos harjoittelisin 6 krt viikossa lisäisinkö yhden nopeusharjoituksen ja yhden hitaan-tv:n?

Tuolla toisessa ketjussa oli puhetta semmoisesta harjoituksesta: pururadalla, juostaan kiihtyvällä vauhdilla 50-100m spurtteja, kävelypalautus kunnes taas pystyy spurtata. Spurtit pitenee kunnon kasvaessa. Kokonaispituus harjoituksella noin 4-5km. Miten tämmöinen soveltuu 1500m harjoitteluun? Kokeilin 1,2km purtsilla ja oli poijjaat ja tytöt kivaa. Max pulssi 188

[kettis]

Lähtisin panostamaan laatuun. Eli aluksi hyvä vauhtikestävyysharjoitus kerran viikossa. Muutaman spurtin voi ottaa alle. Yksi nopeuskestävyysharjoitus (kuten Ultra-Maileri ohjeisti). Myöhemin kaksi intervalliharjoitusta viikossa. Yksi pitkä lenkki (10-12 km) ja kaksi palauttavaa lenkkiä. Neljä juoksuharjoitusta viikossa riittää. Jos haluat harjoitella kuutena päivänä, tee välipäivinä kuntosaliharjoitteita erityisesti keskivartalolle, reiden takaosille ja pakaroille.

Kannattaa keskittyä LAATUUN, ei määrään. Ultra-Mailerin ohjeilla pääset taatusti tavoitteeseesi.

[SamuelS]

Kiitos vinkeistä vastanneille, mutta meikäläiselle on siunaantunut niin paljon harjoittelu aikaa, että kerkeisin juosta esim. 6 harjoitusta viikossa. Onko se jo turhan paljon jaloille? Koska niiden ehdoillahan juoksua harjoitellaan. Jos harjoittelisin 6 krt viikossa lisäisinkö yhden nopeusharjoituksen ja yhden hitaan-tv:n?

Tuolla toisessa ketjussa oli puhetta semmoisesta harjoituksesta: pururadalla, juostaan kiihtyvällä vauhdilla 50-100m spurtteja, kävelypalautus kunnes taas pystyy spurtata. Spurtit pitenee kunnon kasvaessa. Kokonaispituus harjoituksella noin 4-5km. Miten tämmöinen soveltuu 1500m harjoitteluun? Kokeilin 1,2km purtsilla ja oli poijjaat ja tytöt kivaa. Max pulssi 188

Korjatkoon joku asiasta enemmän tietävä (minulla on vain yksi ei tosissaan, ilman harjoittelua juostu 1500 m takana aikaan 5:42), mutta mielestäni siitä ei ole haittaa, jos nyt alussa lenkkeilee esim. 4 viikkoa 6 kertaa viikossa kevyillä tehoila. Viikossa voisi siis olla neljä kevyttä lenkkiä, yksi TV-kova, sekä sitten vaikkapa tuo edellä mainittu pururadalla spurttausharjoitus. Jos ei ole radalla aiemmin vetoja tehnyt, tuo pururataspurttaus toimisi hyvänä siirtymänä rataharjoitteluun. Varsinkin, jos tuo harjoitus tuntuu kivalta, sitä kannattaa hyödyntää. Osan spruteista voisi myös tehdä ylämäkeen, mikä kehittäisi lajityypillistä voimaa.

Sitten kun on näin luotu pohjaa harjoitteluun, voisi siirtyä tuohon kettiksen mainitsemaan laatuharjoitteluun ja ehkä samalla vähentää harjoituskertoja neljään viikossa, jos palautumisen kanssa tuntuu olevan ongelmia. Mutta edelleenkin kaksi tehoharjoitusta viikossa (Ultra-Mailerin ohjeen mukaan) lienee sopiva määrä, koska ne pitäisi pystyä tekemään levänneenä.