Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratonille kolmella harjoituksella viikossa?


J. Apila
 Share

Recommended Posts

Esitän monelle palstalaiselle hypoteettisen kysymyksen (joillekin palstalaisille kysymys voi olla konkreettinen). Miten harjoittelisitte maratonille, jos teillä olisi käytettävissä max kolme harjoitusta viikosta? Esim. arkisin kahtena päivänä n. 1 tunti ja viikonloppuna toisena päivänä n. 2 tuntia (tai hieman enemmän).

Sen verran joustoa ajankäytössä olisi, että venyttelylle saisi jättää aikaa näiden harjoitusten ulkopuolellekin.

Miten peruskestävyyskaudella? Entä lähempänä (esim. 2-3 kk ennen) tavoitetta?

Link to comment
Share on other sites

Välillä itsekin aikapulan kanssa tapelleena juoksisin alkuun pitkän ja toisen tunnin lenkin pk:na, ja ihan alkuun varmaan molemmatkin lyhyet.

Aika nopeasti kuitenkin toinen noista tunnin pätkistä vk-puolelle vähän tyyliä vaihdellen eli välillä tasaista ja välillä vetoja. Ja loppua kohden välillä (esim. parina viikkona muttei peräkkäin) jopa molemmat lyhyet reippaammin.

Näin siis tulisi toimittua kokemattomana aloittelijana ilman viisaampien ohjeita. :viheltely

Link to comment
Share on other sites

Kutakuinkin tuollainen 3*viikossa on oma ohjelmani aikataulullisita syistä aina ollut. Ja siitäkin huolimatta viisitoista maraa on tullut juostua. Viikon pitkästä en ole koskaan luopunut ja nuo viikon lyhkäisemmät ovat sitten olleet niitä vähän nopeampia juoksuja.

Ihan viimeaikoina, kun lapset ovat jo kasvaneet sen verran isoiksi, olen päässyt jopa neljästi viikossa lenkille. Tuon enempää en aio koskaan juosta, sillä onhan elämässä muutakin, kuin juokseminen - onhan?

Link to comment
Share on other sites

Kolmella juoksulenkillä /vko tuli kans harjoiteltua kolmelle ensimmäiselle maratonille. Nämä kolme lenkkiä riittää varmasti maratonin läpiviemiseen kunhan muistaa että ainakin yksi lenkeistä on ns. pitkä ja toinen VK:oo tyyppinen vauhdikkaampi juoksu.

Hyvä puoli tälläisessa kolmen harjoituksen systeemissä on se että tulee varmasti palauduttua kunnolla ennen seuraavaa lenkkiä.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Mä aion harjoittella kokolailla tuon 3 kertaa viikossa ja noin 4 kk maratonille. Suunnitelmissa olisi jotakuinkin:

Ekat kaksi kuukautta: yksi pitkä n. 2 tuntia, yksi tunnin kova (tv-kova, vetoja, intervalli, mäkijuoksu tms) ja yksi tunnin palauttava tai pk-lenkki (vauhti riippuen onko väsy vai ei) viikossa.

Toiset kaksi kuukautta: pari ylipitkää n. 3 tuntia parin - kolmen viikon välein (hyvissä ajoin ennen maratonia) sekä mielellään pidempiä tv-kovia esim. hölkkien muodossa. Muuten sama konsepti.

Lisäksi kotona vähän lihaskuntoa ja venyttelyä sekä jonkinverran kävelyä.

Katotaan miten käy tällä kertaa. Suunnitelma on ainakin hyvä 8)

Link to comment
Share on other sites

Huh, onneksi kukaan ei kyseenalaistanut maratonista selviytymistä kolme juoksukertaa / vko -tekniikalla, sillä muuten ois alkanut tulla paniikki...

Juuri tuolla ohjelmalla nimittäin oon treenannut: yksi vähintään 2h pitkä lenkki (alkuviikkoina 15-20km, loppuviikkoina n. 30 km), yksi palauttava lenkki 6-10 km ja yksi kovempi vetotreeni (yht. 10-12 km). Punttia tms. salitreeniä lisäksi 2-3 päivänä viikossa. Tukholmassa nähdään tulokset, noin 4,20-4,30 aikaa lähden tavoittelemaan.

Saas nähdä kuinka käy!

Link to comment
Share on other sites

Tuolla kolmen lenkin virityksellä ollaan Tukholmaan menossa! Tosin ei olekaan huimia aikatavoitteita.

Nyt kun annoin itselleni luvan jättää lenkit vain kolmeen, ne ovat sujuneet paljon paremmin. Viime vuoden Tukholmaan(eka ja ainoa mara) treenasin 3-4 kertaa viikossa, mutta vähän hitaampia ja lyhyempiä lenkkejä.

Silloinkin pääsin hieman alle viiden tunnin, johon olin tosi tyytyväinen.

Link to comment
Share on other sites

Miten harjoittelisitte maratonille, jos teillä olisi käytettävissä max kolme harjoitusta viikosta? Esim. arkisin kahtena päivänä n. 1 tunti ja viikonloppuna toisena päivänä n. 2 tuntia (tai hieman enemmän).

Sen verran joustoa ajankäytössä olisi, että venyttelylle saisi jättää aikaa näiden harjoitusten ulkopuolellekin.

Miten peruskestävyyskaudella? Entä lähempänä (esim. 2-3 kk ennen) tavoitetta?

Peruskestävyyskausi:

Lenkki 1: tasavauhtista kevyttä juoksua 1 h, josta viimeiset pari kilometriä reippaammin, tai välissä muutamia noin sadan metrin kihdytyksiä.

Lenkki 2: 15 min verryttelyä + 30 min kovaa (kympin-puolikkaan kisavauhtia)+ 15 min ver.

Lekki 3: Tasavauhtinen pitkä lenkki 2 h tai hyvänä päivänä enemmän.

Maran lähestyessä (2-3 kk ennen):

Lenkki 1: sama kuin pk-kaudella, paitsi määrällisesti lyhkäsiä vetoja enemmän, kuitenkin niin että lenkki pysyy pk-painotteisena

Lenkki 2: sama kuin yllä, paitsi vauhtia hiukan alas kovasta osuudesta (maran tavoitevauhti - 10-15 sek/km), ja vaikka sitten perheonnen tai työpaikan menetyksen uhalla se 15-30 min mittaa lisää. Verkat kuten yllä.

Lenkki 3: Sama kuin lenkin 2 kohdalla mittaa hiukan lisää (toisinaan 2.5-3 h) ainakin toisinaan, ja koska perhe oli jo juostu, ja työpaikka myös, tämä yliaika sosiaalisen elämän kustannuksella.

Näin saattaisin tehdä minä, siitä ei aavistustakaan kuinka toimii käytännössä!!!

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Hei, itsekin vedin kaksi ekaa maratonia aika puhtaasti kolmen treenin järjestelmällä. Kuten muutkin ovat todenneet, on hyvä sisällyttää riittävän pitkä valmistautumisaika ja rauhalliset viikkokilometrilisäykset. Perusrunko on itselleni ollut yksi pitempi 15-28km, yks pk 7-15km ja sitten jotain VK lenkin tapaista kunnon lämmittelyin 6-14km.

Noilla jutuilla eka maraton meni aikaan 3.33.34.

Link to comment
Share on other sites

Työasioista johtuen muutin tälle vuodelle treeniä 4-5 lenkistä 2-4 lenkkiin per viikko. Keskiarvoksi laskin melko tarkkaan 3 lenkkiä/viikko. Mutta lisäsin samalla lenkin pituutta siten että juoksin vain "venttejä" eli 21 kilometrin lenkkiä. Muutama lyhyempi tuli juostua kahdella viimeisellä viikolla kun herkistelin Kyrönjoki maratonia varten. Venttejä tuli 41 kappaletta tälle vuodelle ja melkein kaikki PK-vauhtia. Ainoastaan huhtikuussa kolmella lenkillä otin 3x3 km maratonvauhtisia vetoja. Tällä metodilla juoksin 3.12 kyrönjoella ja jäin reilun minuutin ennätyksestäni. Tuntumana voisin sanoa että vetoharjoituksia kroppa nyt suorastaan huutaa. PK-reenillä ei meikäläinen kovempaa pääse.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...
  • 2 weeks later...

Itse tykitin talvikauden noin 3-4 lenkillä viikossa. Sen lisäksi tosin salibandya 1-2 kertaa viikossa. Tärkeimmät lenkit olivat:

ti: 6-8 km intervalli tosi kova

ke: 6-8 km tempo kova

su: 14-32 km pitkä lenkki tai lyhyempi 10 - 15 km "pätkälenkki" tv-kovana

Lisäksi PK- ja palauttavaa lenkkiä sillon kun kerkes, ts. harvemmin.

Kokonaiskilometrimäärät, salibandy laskuissa mukana, oli keskimäärin alle 50 km / viikko. Periaate on ollut kuitenkin jo pitempään se että laatu korvaa määrän. Varsinkin Intervalleja olen vetänyt välillä ihan täpöllä eli hyvin lähellä maksimisykettä. Tämän kesän realistinen tavoite on vetää maraton alle 3 h ja olen vetänyt johtopäätöksen ettei sitä ihan 100 km / viikko tarvii painaa. Pääasia on kuitenkin se että homma on jatkuvaa ja treeni painotettu laadun+määrän suhteen tavoitteen mukaisesti.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy