Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Toinen Maraton - harjoittelusta


KiRo
 Share

Recommended Posts

Ikää minulla on 26 vuotta ja olen harrastanut urheilua monipuolisesti koko ikäni. Pääasiassa olen harjoitellut uintia ja käynyt kuntosalilla sekä lenkkeillyt satunnaisesti. Olen aina pärjännyt 1500m - 5 km matkoilla, mutta juoksun kestävyyspuoli on heikompaa matkan kasvaessa.

Juoksin ekan maratonini 2008 Tukholmassa aikaan 4:42. Tuolloin en asettanut mitään sen kummempaa aikatavoitetta, vaan tarkoituksena oli juosta maraton läpi tasavauhtisena "lenkkinä". Tämä onnistui ja vannoin etten enää koskaan juokse maratonia. Ekalle maratonille en juurikaan harjoitellut satunnaisia alle 10 km lenkkejä lukuunottamatta, vaan kuntoiluni oli enimmäkseen voimaharjoittelua salilla. Viikkoa ennen lähtöpäivää kävin juoksemassa puolimaratonin tasavauhtisena yksin helpohkosti aikaan 2:00 (ainoa pitkä lenkki) ja 10 km juoksun radalla kahta viikkoa ennen lähtöä muistaakseni noin 46-47 minuuttiin. Voitte varmaankin kuvitella, että kirosin harjoittelun puutetta maratonilla.

Nyt erehdyin ilmoittautumaan Tukholman maratonille 2010. Juoksin tänään testimielessä tasavauhtisen 10 km lenkin radalla 50 minuuttiin ja aion juosta toisen lenkin keväällä samaan vauhtiin testatakseni paljonko keskisyke (nyt 176) laskee. Toisen maratonin tavoitteeksi olen ottanut juosta sen reilusti alle neljään tuntiin. Päätin, että toista kertaa en lähde Tukholmaan "lenkille", vaan kyllä siitä kivusta täytyy jotain kerrottavaa saada jälkipolvillekin.

Olen juossut Sepon alle 4h -ohjelmasta nyt reilun viikon harjoitukset hieman niitä muutellen, kun en parempaakaan keksinyt. Päätin, että pyrin juoksemaan yhden pitkän (1h 30 min - 2 h) lenkin viikkoon. Noin 50 km viikossa ei tunnu tuottavan suuria ongelmia, joten lisään määrää vähitellen. Tarkoitukseni on juosta alle 4h -ohjelma lähes läpi viimeisiä viikkoja lukuunottamatta ja siirtyä sitten juoksemaan alle 3:20 -ohjelmaa hieman kevennettynä.

Miltä tämä teistä kuulostaa? Onko tällä harjoittelulla mitään toivoa päästä esim. 3:45 aikaan Tukholmassa, vai pitääkö tavoitettani korjata? Mitä tekisitte toisin?

Link to comment
Share on other sites

En ole asiantuntija, joten suhtaudu tähän siten.

Maratonille valmistautuminen ei vaadi koko talven juoksemista tiukkaa ohjelmaa noudattaen, vaan harjoittelu on ns peruskuntoa parantavaa. Näin jalat ja keho jaksaa paremmin kevään kovemman harjoittelun esim Sepon 12 viikon ohjelmalla. Tossu.comissa on 24 viikon ohjelmia myös tarjolla.

Talvella harjoittelu voi olla erilaisia kestävyyspohjaa parantavia, mm uintia ja hiihtoa. Myös salilla käyminen parantaa lihaskuntoa, vaikka syökin kestävyyttä hieman. Itse ainakin nautin liikunnasta monipuolisesti nyt talven, ja alan noudattaa tiukempaa juoksuohjelmaa keväällä. (Syy on myös ilmastossa, täällä pohjoisessa juoksukelit on ajoittain hyytävät).

Tietysti vanha kunnon ohje kolmesta viikosta toimii myös: 1 kevyt viikko, 1 tehoviikko ja 1 määräviikko. Harjoittelussa tulisi olla kaikenkaikkiaan riittävästi lepoa ja vaihtelua.

Link to comment
Share on other sites

Miltä tämä teistä kuulostaa? Onko tällä harjoittelulla mitään toivoa päästä esim. 3:45 aikaan Tukholmassa, vai pitääkö tavoitettani korjata? Mitä tekisitte toisin?

On mahdollisuuksia päästä 3:45. Alle 47 minuutin kympin aika tarkoittaa, että vauhdin puolesta tuo on hyvinkin mahdollista. Kestävyyden eteen vain on tehtävä töitä eli juostava riittävästi. Ja 50 km viikossa riittää kyllä. Varsinaisen maratonharjoitteluohjelman noudattaminen nyt talvella ei välttämättä ole paras idea, vaan nyt voisi luoda pohjaa sille, että pystyy keväällä harjoittelemaan mahdollisimman tehokkaasti. Eli jos katsot esim. sitä 3:20 ohjelmaa ja mietit, mikä harjoitus tuntuu siinä nyt kaikkein raskaimmalle, niin voit alkaa tekemään töitä nimenomaan sen ominaisuuden kehittämiseksi lyhyemmillä ja hitaamilla vastaavilla harjoituksilla niin, että olet keväällä valmis viemään läpi nuo kovemmatkin treenit.

Link to comment
Share on other sites

Ne yli 1h 30min lenkit tuntuvat pahimmilta, joten niitä täytyy juosta siis lisää. Kyllähän tämä kestävyyden puute on tiedossa ollut, mutta on hyvä, että joku sanoo sen ääneen, koska vauhtilenkkejä tekee vaan niin paljon mielummin :) Koitan juosta yhden pitkän lenkin viikossa ja pari lyhempää eri vauhdeilla, niin 3:20 ohjelma ei keväällä aiheuta rasitusvammoja ym. ikävää.

Täytyy koittaa keventää jalkatreeniä salilla, niin lenkitkin varmasti helpottuvat. Ehtii sitä rehkiä sitten Tukholman jälkeeen, kun taas vannon, etten enää koskaan juokse metriäkään :D

Kiitos vastauksista ja avusta!

Link to comment
Share on other sites

Ne yli 1h 30min lenkit tuntuvat pahimmilta, joten niitä täytyy juosta siis lisää. Kyllähän tämä kestävyyden puute on tiedossa ollut, mutta on hyvä, että joku sanoo sen ääneen, koska vauhtilenkkejä tekee vaan niin paljon mielummin :) Koitan juosta yhden pitkän lenkin viikossa ja pari lyhempää eri vauhdeilla, niin 3:20 ohjelma ei keväällä aiheuta rasitusvammoja ym. ikävää.

Jos 3:20 ohjelmaan meinaat hypätä, tuo 1.5 h on viikonlopun ihan normilenkki. Itse kutsun tuota puolipitkäksi. Pitkä lenkki on sitten 2+ tuntia. Miten usein noita pitkiä lenkkejä kipittää, riippuu taustoista.

Link to comment
Share on other sites

Historia on kutakuinkin samanlainen kuin meikäläisellä. 2006 1. maratinilla noin 40 - 50 viikkokilmoetrin harjoittelulla aikaa kului 4:45. Aika oli sivu seikka ja koko ajan vrmisteli sitä, ettei alkaisi tuntumaan pahalta. Seuraavana vuonna harjoittelun määrissä ei juurikaan ihmeempiä tapoahtunut, laatu ehkä hiukan parani ja pidempiä lenkkejä oli pohjalla enemmän. Kympin aika ennen maraa oli karvan alle 48 ja loppuajaksi tuli 3:49. Seuraava vuosi samoilla elkeillä 3:51. Tänä vuonna kilometrit sunnilleen samoja, mutta enemmän vauhdikkaita lenkkejä. Pitkiä vähän vähemmän. Puolikas meni 1:39, joten tavoitteena oli rykiä mara tuonne 3:40 kantturoille. Ei toiminut. 25 km:iin asti homma toimi, mutta 30:n jälkeen sitten ei. Puolikas meni vielä 1:51, mutta loppuajaksi tuli jotain 4:17. Oma johtopäätökseni oli, notta PK-lenkit ovat kaiken a ja o. Niin kivoja kuin VK-lenkit ovatkin, niin niiden kanssa malttia. Samaa mieltä Magen kanssa siitä, että pitkät lenkit ovat 2+ h. Ja huom! ilman kilometrirajaa! Maratonin kannalta 2½ tuntia hiippailua on parempi, kuin 45 min säntäilyä. Peruslenkit 40 - 60 min. Välillä VK-alueella ja vetoja. Mutta pitkiä PK-lenkkejä pikkuhiljaa lisäillen ja kestoa kasvattaen.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy