Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Tonnin vedot


Kutri
 Share

Recommended Posts

Voisiko joku asiaa paremmin tunteva valaista millä tehoilla maratoonarin pitäisi tehdä tonnin vedot? Tai oikeastaan ehkä paremminkin haluaisin tietää, että millä "tuntemuksella" ne kuuluu tehdä? Olen nimittäin jostain lukenut, että ne pitäisi juosta anaerobisen kynnyksen tuntumassa tai kovemmillakin sykkeillä, mutta itse en saa normitreenissä millään sykettä nousemaan anakynnykselle vaan menen aivan täysin hapoille, jalat muuttuu sementiksi, eikä kulje mihinkään. Toki tajuan, että vetotreeni ei voi olla mitään näyteikkunakävelyä, mutta epäilyttää olenko tajunnut koko harjoituksen idean väärin... Suunnistuksessa saan kyllä sykkeet nousemaan tappiin, mutta maantiellä homma on ihan toivottoman tuntuista.

Taustaa: olen 36v nainen, jolla on useita maranoteerauksia haarukkaan 4-4.15ja puolikas liikahtanut 1.46. Aerobinen kynnys 160 ja anaeK 175. Olen siis aika hyvin onnistunut kalibroimaan itseni tuohon neljään tuntiin, mutta nyt haluaisin viimeinkin saada kehitettyä lisää vauhtia ja siksi mukaan ovat tulleet vetotreenit (max 1x viikossa). Peruskestävyys mulla pitäisi olla ihan ok tasolla talven runsaan hiihtämisen ansiosta.

Link to comment
Share on other sites

Tonnin vetoja voi tehdä useammassa eri tarkoituksessa. Jos vetoja on paljon ja/tai tauot ovat lyhyet, niin ne voivat toimia hyvinä vauhtikestävyystreeneinä, jolloin kenttä ja kello toimivat hyvänä kontrollina. Kontrollina sekä pitämässä vauhtia riittävän kovana että riittävän hiljaisena. Sykemittarin voi kyllä viskata järveen jos haluaa, mutta jos sitä käyttää, niin ei pidä panikoida sykkeestä. Esimerkiksi syke ei heti nouse ainakaan ensimmäisillä vedoilla ja voi olla että tulee mittaria vasten rutistettua liian kovaa ensimmäiset 300 metriä, ja se juuri hapottaa liikaa. Kellosta kun kattelee 400 m ja 800 m väliaikoja, niin kyllä se riittää, eikä niitäkään välttämättä tarvitse seurata kuin ensimmäisillä vedoilla. Jos haluaa juosta mahdollisimman samaa vauhtia koko treenin, niin aloitusvauhti on opeteltava kunnon ja päivän vireen mukaan säätämään oikeaksi. Ei se aluksi välttämättä niin helppoa ole, mutta siinä harjaantuu kokemuksen myötä. Itse juoksin usein 10 x 1000 m 5 tai 6 minuutin lähdöllä, eli kun vauhti oli 3.07 - 3.15, niin taukoa jäi noin 1.50 tai 2.50.

Toisinaan juoksin enempi hapottavalla vauhdilla, eli 5 x 1000, 6 min lähtö, vauhti 3.00 +- 2 sek, joka oli niin kovaa kuin tasaisesti koko sarjan pääsi. Oli se 10 x tonnikin niin kovaa kuin tasaisesti pääsi, mutta kun toistoja oli enemmän, niin vauhtikin piti valita hitaammaksi. Tuolloin maraton vauhtini oli noin 3.50/km, eli eroa kympin sarjassa siis - 40 sek ja vitosen sarjassa - 50 sek. Tonnin maksimivauhti tuolloin noin 2.45-2.50. AA-kynnyksen vauhti ehkä 3.05-3.10.

Vauhtikestävyysmielessä olisi voinut juosta hyvin myös hitaampaakin, eli esim. 3.30 tai 3.40 vauhtia, olisi sekin ollut elimistölle ylivauhtia maratoniin nähden. Toisaalta voi noita tonneja juosta joskus myös progressiivisesti, eli minun tapauksessa vaikka viisi kappaletta näin. 3.30, 3.20, 3.10, 3.00, 2.xx = ihan täysillä, ehkä taukoa sitten vähän enemmän eli vaikka 4 min ( verryttely kävelyä ).

Sinun tapauksessa kannattaisi ehkä lähteä liikkeelle hieman varovaisemmin, ja lisätä vauhtia sitten treenin aikana, jotta ei käy niin, että ensimmäinen menee liian kovaa ja loput on sitten väsynyttä ja liian hidasta menoa. Toisaalta tonnin vedot vaativat myös yläpäätä. 10 x tonnisarjan puolivälissä voi alkaa tuntua jo siltä, että ei enää mene yhtään, ja jos on hyvä pohjakunto, niin kyllä ne loputkin vielä pystyy vääntämään yllättävän kovaa. Syksyn kylmetessä ja vaatetuksen lisääntyessä pitää huomioida, että vauhti ei välttämättä ole niin hyvä kuin oli vielä kesällä, ja päivissäkin on eroja ei ne kunnon huononemisesta suoraan kerro. Ehdottomasti kannattaa vetoja tehdä, jos tuntee, että pk ja vk on hyvällä mallilla ja maratonvauhti on jämähtänyt paikoilleen. Ei ne syksyn vedot kovin paljon vielä ensi kesää auta, mutta hyvä se on aloitella ajoittainen itsetunniskelu jo nyt jos motivaatiota riittää ja olosuhteet sallii. Vauhtireserviä ei myöskään sovi unohtaa, vaan kannattaa tehdä joskun myös lyhyempiä vetoja ( 100, 200, 400 ) ne ei ehkä ole edes niin happaman makuisia. Vaikka vauhti riittäisi hyvin maratonille, niin vauhtiväljyydestä voi olla hyötyä noissa vetotreeneissä.

Link to comment
Share on other sites

Oletko aivan varma näistä kynnyksistä?

No melko varma olen, sillä ne on kaksi kertaa on mitattu laktaattitestillä (radalla 5 x 1000 m ja juoksumatolla) ja molemmista sama tulos. Testit on tosin tehty v. 2001 ja 2007, joten voisiko sitten olla että anaerK olisi laskenut?

Se mitä tuolla kysymykselläni ajoin takaa, on että kai ne vedot kuitenkin pitäisi mieluummin juosta rennosti kovaa vaikka sitten sykkeen kustannuksella kuin väkisin puristamalla korkeilla sykkeillä? Vai olenko ihan hakoteillä..?!

Link to comment
Share on other sites

4-6*1000 nousevalla vauhdilla, 2min kävelypalautuksin. Itte olen tehny ne tähän kesään saakka liian kovaa, eli hapotin itteni jo 2 vedolla. Siulla varmaan vauhit siinä 5-4.30 välillä. Ja sykkeistä viis jos tunne rento ja väkisin vääntö on poissa. Joku viisas sano miulle että rennolla askeleella kehittyy, väkisin ei.

Ja taas sama viisas sano että 4h maratoonari ei tonnin vetoja tarvii, mut senkin uhalla oon niitä tehny :=)

Link to comment
Share on other sites

Se mitä tuolla kysymykselläni ajoin takaa, on että kai ne vedot kuitenkin pitäisi mieluummin juosta rennosti kovaa vaikka sitten sykkeen kustannuksella kuin väkisin puristamalla korkeilla sykkeillä? Vai olenko ihan hakoteillä..?!

Vähän samaa ongelmaa, kohta 50:n mies ja sama puolikkaan vauhti noin 5:00 min/km ja vaikka vedot menee kyllä jotain vähän yli 4:00 vauhtia niin jalat menee tukkoon pahasti kun niitä koitin ja vielä vähän ennen Jukolaa.

Kokeneemman kaverin kehotuksesta siirryin kiihtyvävauhtisiin lenkkeihin, joku 7 - 10 km ja alku 6:00 min/km ja lopuksi niin kovaa kun (rennosti) pääsee. Ainakin tuntuu että ne tehoo eikä mee jalat tukkoon.

Link to comment
Share on other sites

226:n vinkit ovat antoisia kuten aina. Asiaa voi kuitenkin lähestyä myös hieman toisesta näkökulmasta kysymällä, ovatko tonnin vetosarjat kunto- tai kilpamaratoonarille ainoa oikea tapa kehittää maksimikestävyyttä? Vai voisiko valtavirrasta hieman poiketa kehittämällä maksimikestävyyttä monipuolisemmin? Mielestäni voisi:

Esimerkiksi seuraavia sarjoja voisi kokeilla, hieman kiihtyvällä vauhdilla loppua kohti:

a) 1 x 3000 metriä + 2 x 2000 metriä + 2-3 x 1000 metriä / palautuksena esim. 2 minuuttia kävelyä tai 400 metriä hölkkää.

B) 5 x 2000 metriä /palautus 1-2 minuuttia tai 2 minuuttia kävelyä tai 400 metriä hölkkää

c) 6 x 1600 metriä/ - ” -

d)1 x 3000 metriä + 2 x 2000 m + 1 x 1000 m + 2 x 500 metriä/palautus 1-2 minuuttia

Määrämatkamittaisten vetojen ohella tai sijasta voi tehdä myös aikaperustaisia vetoja hölkkäpalautuksella tai täysin vapaamuotoisia vauhtileikittelyjä tai sitten erilaisia mäkijuoksuvetoja – kaikki harjoitusmuotoja, joita esimerkiksi monet kenialais- tai marokkolaisjuoksijat käyttävät. Suomessa esimerkiksi Ari Paunonen on mielestäni fiksusti moneen kertaan vinkannut, että vauhtileikittelytyyppiset lenkit ja vaihtelevat vetosarjat voisivat olla monelle juoksijalle - mailerista maratoonariin - mielekkäämpiä kuin iänikuiset tonnit.

Itse en ole toistaiseksi tehnyt kovinkaan paljon vetoharjoittelua, kun vauhti- ja peruskestävyydessäkin on kehittämistä, mutta jos tekisin, harkitsisin tonnindogmaattisuudesta poikkeamista ainakin parista syystä.

1) Kun aloittaa pitemmillä vedoilla, vauhdit pysyvät alkuvedoissa paljon helpommin hallinnassa. Aika tärkeä asia ainakin meille vähemmän aikaa juosseille. Varsinkin maraton on lähes kokonaan aerobinen laji, muistaakseni suhteessa 98/2. Hillittömästä haponsiedosta ei ole suurta hyötyä.

2) Henkinen vaihtelevuus. Jopa monet ammattivalmentajat painottavat, ettei aina ole järkevä vertailla vuodesta toiseen samoina toistuvien harjoitusten keskiarvoaikoja tai vastaavia. Voi olla jopa vapauttavaa – niin kuntoilijalle kuin urheilijallekin - kun keskiarvojen sijasta keskittyy harjoittelun nautittavuuteen ja kelloon katsotaan todella tarkasti vasta kilpailutilanteessa

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Guru 226 kertoikin jo varsin tyhjentävästi, mistä on kyse. Kokeillaan kuitenkin vähän tiivistää ja toistaa oleellisimpia pointteja.

Se vaikutus, mitä vedoilta todennäköisimmin haluat, on maksimikestävyyden kehittyminen. Tämä näkyy parempana vauhtina ainakin kaikilla ultria lyhyemmillä matkoilla. Tällöin sopiva määrä on noin puolenkymmentä vetoa (alkuun vähempikin riittää) ja tehot ovat niin lähellä maksimaalista 5 x 1000 m -suoritusta, että voit ihan hyvin pyrkiä juoksemaan kovinta mahdollista tasaista tai aavistuksen kiihtyvää (ensimmäisen hitaimman ja nopeimman viimeisen tonnin ero alle 10 s) vauhtia. Vähemmän juosseella päivän kunnon ja tarkan vauhdin tuntemus on kuitenkin sitä luokkaa, että ihan nappiin tuo harvemmin osuu, eikä se minusta ole katastrofi, vaikka joskus menisi vähän liian lujaa ja hyytyisi lopussa. Seuraavalla kerralla sitten vaan vähän enemmän maltilla.

Siulla varmaan vauhit siinä 5-4.30 välillä. Ja sykkeistä viis jos tunne rento ja väkisin vääntö on poissa. Joku viisas sano miulle että rennolla askeleella kehittyy, väkisin ei.

Tuntemus maksimikestävyysharjoituksessa ei ole rento ainakaan siinä merkityksessä, miten minä sanan ymmärrän. Lopussa pitää tehdä jo kovasti töitä, että vauhti säilyy ja tunne on varsin lähellä kisatilannetta. Tietysti nämä ovat yksilöllisiä juttuja, ja joku toinen saattaa kokea tehon toisin.

Niin, vielä se tärkein juttu, eli sykemittari on vetoharjoituksessa turha kapine. Kello vaan käteen ja sen vauhdittamana rataa kiertämään. Vauhtia voi tarkistaa vaikka 200 metrin välein, kun se radalla helposti onnistuu.

Link to comment
Share on other sites

1) Kun aloittaa pitemmillä vedoilla, vauhdit pysyvät alkuvedoissa paljon helpommin hallinnassa. Aika tärkeä asia ainakin meille vähemmän aikaa juosseille. Varsinkin maraton on lähes kokonaan aerobinen laji, muistaakseni suhteessa 98/2. Hillittömästä haponsiedosta ei ole suurta hyötyä.

Pudotussarja on keino, jolla ylikuormitetaan systeemiä enemmän kuin tavallaisella vetosarjalla. Annat tässä kuvan ikään kuin pudotussarjojen tekeminen olisi jotenkin helpompaa, mistä minä olen eri mieltä. Se on keino lisätä vetosarjan kuormitusta.

Link to comment
Share on other sites

Suomessa esimerkiksi Ari Paunonen on mielestäni fiksusti moneen kertaan vinkannut, että vauhtileikittelytyyppiset lenkit ja vaihtelevat vetosarjat voisivat olla monelle juoksijalle - mailerista maratoonariin - mielekkäämpiä kuin iänikuiset tonnit.

Tämä on hyvä pointti, mutta ei mielestäni päde täysin tässä tapauksessa. Tonnit ovat mielekäs ja hyvä harjoitus päästä sisään vetoharjoitteluun, eikä vaihtelua ja pidempiä vetoja varmaankaan kaipaa, jos takana on vasta muutama maksimikestävyystreeni. Alkuun vauhdintuntemus on todella heikkoa, eikä vetojen pituuksien jatkuva muuttaminen ainakaan helpota sopivan tuntemuksen löytämistä. Vuositason keskiarvojen vertaamista ei kannata tähän tuoda ongelmana, jos/kun tehdään vetoharjoittelua vasta ensimmäistä kautta. Päinvastoin uskoisin vetoharjoittelua aloittavalle olevan motivoivaa huomata, miten nopeasti sekunnit tippuvat tonneista pois. Itselleni ainakin oli.

Varsinkin maraton on lähes kokonaan aerobinen laji, muistaakseni suhteessa 98/2. Hillittömästä haponsiedosta ei ole suurta hyötyä.

Totta. Vaan tonnit kehittävät erinomaisesti nimenomaan aerobista kapasiteettia (~= maksimikestävyys), kuten toki hieman pidemmätkin vedot. Halutun harjoitusvaikutuksen kannalta oleellista on lähinnä riittävän kova teho (hyvin lähellä VO2maxia). Vedon pituudella, määrillä ja palautuksella sitten hienosäädetään se, miten pitkään tällä tehoalueella vietetään harjoituksen aikana ja miten kuormittavaksi kokonaisuus muodostuu.

Link to comment
Share on other sites

Pudotussarja on keino, jolla ylikuormitetaan systeemiä enemmän kuin tavallaisella vetosarjalla. Annat tässä kuvan ikään kuin pudotussarjojen tekeminen olisi jotenkin helpompaa, mistä minä olen eri mieltä. Se on keino lisätä vetosarjan kuormitusta.

Kirjoitin, että vauhdit pysyvät aluksi paremmin hallinnassa ja tätä myös tarkoitin. Toisaalta tarkoitin, että maksimikestävyyttä kehitetään monipuolisemmin kuin tonneilla. Onko siitä jotain haittaa, että liikutaan myös maksimikestävyyden ala-alueella? Voi ollakin, en ole mikään fysiologiaekspertti.

Vetosarjan kokonaiskuormituksesta en mielestäni kirjoittanut mitään. Olet ihan oikeassa, että vetosarjan kuormitus lienee aika raskas. Raskaaltahan viimeiset vedot yleensä tuntuvat, vaikka niillä ei kovin hillittömästi kurkattaisikaan anaerobiselle puolelle.

Vuositason keskiarvojen vertaamista ei kannata tähän tuoda ongelmana, jos/kun tehdään vetoharjoittelua vasta ensimmäistä kautta. Päinvastoin uskoisin vetoharjoittelua aloittavalle olevan motivoivaa huomata, miten nopeasti sekunnit tippuvat tonneista pois. Itselleni ainakin oli.

Onhan se toki näinkin. Mutta onko sitten niin, että maratonille treenaava voi seurata maksimikestävyyden kehitystään ainoastaan tonnien avulla?

Myönnän toki, että minunkin pitää Kutri sinua kunnioitaa näkemyksessäsi, että haluat kehittää itseäsi nimenomaan tonnien etkä minkään muun mittaisten vetojen avulla. Haluat siis valita nimenomaan tietyn harjoituksen, jota haluat tehdä. Tämä on tietysti täysin hyväksyttävää. Toinen vaihtoehto on valita ominaisuus/ominaisuudet, joihin haluaa paneutua ja miettiä sen jälkeen harjoituskokonaisuus, joka kehittää näitä ominaisuuksia tasapainoisella ja motivoivalla, ehkä hauskallakin, tavalla.

Toki myös yksinkertaisuus on valttia ja siinä mielessä ymmärrän hyvin, että tonnit on helppo myydä helposti hahmotettavana osana harjoituskokonaisuuksia.

Se mikä meidän virtuaalivalmentajien 226, zxcv, fubar ym. olisi hyvä tietää on se, että mikä on ensisijainen tavoitteesi:

a) maratonajan parannus esim. 1-3 vuoden aikajänteellä

B) parantaa ensin lyhyiden matkojen aikoja ja vasta sen jälkeen keskittyä maratoniin

c) vauhdin kehittäminen* (tämän mainitsit itse)

d) joku muu

* Tämän voi ymmärtää monella tavalla. En tulkinnut, että tällä tarkoitetaan ainakaan yksinomaan maksimaalisen kestävyyden ja hapenoton kehittämistä.

Mun oma vastaus lähtee - ehkä virheellisesti - siitä että tavoitteesi olisi ensisijaisesti a)-kohta. Silloin ehkä voisi miettiä myös sitä, että tavoitteeseen pääsy vaatii ensisijaisesti muuta kuin kovaa vetoharjoittelua.

Tämä on tietenkin osittain arvuuttelua, kun en/emme täysin tiedä nykyisiä ominaisuuksiasi. Ihan piruuttani en kuitenkin yllä ehdottanut vaihtelevia ja hieman tonneja pitempiä vetosarjoja, vaan siksi, että minulla itselläni on omakohtaista kokemusta siitä, että tonnittelu ei ole ainakaan kokemattomalle ja tietyillä ominaisuuksilla varustetulle parasta maratontreeniä. (Tämä ei tarkoita, että sinä olisit kokematon, puhuin itsestäni keväällä 2006.)

Noudatin keväällä soveltaen 2006 Szalkain kolmen tunnin ohjelmaa, jossa neuvottiin juoksemaan tonneja 3.30-3.40-vauhdilla. Ne olivat mulle silloin suoraan sanottuna aivan tappokamaa ja olin melkoisen kuutamolla. En väitä, että ne olisivat olleet kaikille pahasta, mutta mun silloisilla ominaisuuksilla varustetulle ne eivät todellakaan olleet kaikkein onnistunein vaihtoehto. Mulla perus- ja vauhtikestävyys sekä lihaskunto olivat silloin liian heikossa kunnossa maratontavoitteeseeni nähden. Szalkain ohjelman avulla puolikkaan aika kyllä parani, mutta maraton kulki suhteessa paljon huonommin. Puolikkaan ja maratonin suhde oli suunnilleen sama kuin Kutrin 1.46/4.00.

Mutta kun keskityin kesästä 2006 tammikuuhun 2009 pääosin peruskestävyyteen ja lihaskuntoon - monipuolisuutta unohtamatta - ja painotin kevään ja sydänkesän 2009 vauhtikestävyyttä, niin - yllätys yllätys - maraton onkin nyt ihan kelvollinen puolikkaan aikaan verrattuna. Kehitys vaati minulta paljon työtä, mutta melko vähän maksimikestävyyden kehittämistä.

Kysynkin nyt Kutrilta, oletko varma, että heikko kohtasi on nimenomaan maksimikestävyys eikä esimerkiksi vauhtikestävyys? Tosin voi vauhtikestävyyttäkin kehittää eri mittaisilla pätkillä tai vaikka tonneilla, kuten 226:n ensimmäisessä vastauksessa vinkataan. Joka tapauksessa on positiivinen lähtökohta, että peruskestävyytesi on kunnossa.

Muokattu
Korjasin vuosilukuja omakohtaisessa esimerkissä + pientä muotoilua
Link to comment
Share on other sites

Ihan hyvä on tosiaan keksiä paljon muutakin tehoharjoittelua kuin tonnin vetoja, mutta kyllä tuttu ja turvallinen harjoitus suhtkoht vakio olosuhteissa toimii myös hyvänä kuntotestinä esim. kilpailua lähestyttäessä, ja harjoittelusuunnitelmia muovatessa. Nykyisessä asuinpaikkakunnassani ei ole edes mahdollista mennä kentälle silloin kun se minulle sopii, ja muutenkin omatoiminen kenttätreenaaminen on melkein mahdotonta, joten en ole sitä ensimmäisen yrityksen jälkeen edes yrittänyt, vaan teen vetoharjoituksia mitatuilla hiekkatie/pururata pätkillä. Nykyisin tosin ei tuo aa-vauhti ole enää niin tärkeää kuin 10 tai 20 vuotta sitten, ja olen muutenkin paljon nössömpi tehoharjoittelija. Jos tavoitteena on nautia juoksusta, ja vaikka juosta maraton alle 4 h, niin pääasia, että harjoittelu on haskaa ja motivoivaa, mutta jos pitäsi kehittyä niin pitkälle kuin pääsee, niin pitää sinne joukkoon laitta myös aimo annos kunnon DDR menttaliteettia, väkisin vääntäen, rentoudesta viis veisatan, vaikka sattuu. No hieman karrikointia, ehkä sitä rentoutta kuitenkin tarvitaan kovissakin vedoissa, mutta ei niiden tarvitse aina mukavilta tuntua.

Yksi hyvä, ja ehkä nykyisin yleisin tapa välttää kunnon tuskaharjoittelua on pulssimittarin ja "oikeaoppisen valmennustiedon" turvin jarruttaa vauhtia vaikka kroppa olisi valmis kovempaankin, mutta mieli ei.

Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia kommenteista! Olen samaa mieltä siitä, että neljän tunnin maratoonari ei vetoja tarvitse - en ole niitä tähän mennessä juurikaan tehnyt ja juoksen maratonin tosiaankin just neljään tuntiin. Nyt vaan tuntuu siltä, että jotain uutta jippoa pitäisi kokeilla kehittyäkseni ja vetotreenien ripottelu harkkaohjelmaan tuntuisi ajankäytöllisesti ja monipuolisuuden kannalta parhaimmalta ratkaisulta. Otankin varmaan noiden tonnien lisäksi ohjelmaan esim. jotain mäkivetojen tyyppisiä juttuja - kesälajini on nimittäin suunnistus ja siinä em. harjoitteista on varmasti hyötyä myöskin.

Alkuperäiseen kysymykseeni palaten, olen ilmeisesti vaan aloittanut vetotreenin liian kovalla vauhdilla kun happo on iskenyt jo alkumetreillä. Nousujohteisuus on näemmä tässäkin kova sana!

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy