Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Lyhyessä ajassa max tulos (1.5kk/8km)


Guest Run_out
 Share

Recommended Posts

Tarkoituksena olisi 1.5kk aikana aloittaa juokseminen lähes nollista ja saavuttaa maksimi tulos 8km matkalla. Lyötiin kaverin kanssa veto, kumpi juoksee 8km pururadan parempaan aikaan, ja kaverilla on tällä hetkellä reilu etumatka.

Ikää 24v mies ja normaalipainoinen.

Kesän aikana ei ole tullut harrastettua mitään, mutta jonkinlainen peruskunto toivottavasti löytyy. Viimetalvena tuli mm. jonkin verran hiihdettyä mutta mitään pidempiaikaista harjoittelua ei ole taustalla.

Sykemittari ym.. varusteet harjoitteluun löytyy.

Eli kysymys on millaisella harjoittelulla/muilla apukeinoilla(lue: ruokavalio jne..) saan 6vk aikana parhaan tuloksen irti?

Voin treenata omasta puolesta vaikka 7x viikossa mutta se tuskin on kannattavaa.

Tein tänään testimielessä 5km lenkin ja sykerajat olivat ~luokkaa:

kävely 130-140

hölkkääminen 150-160

kevyt juoksu 170+

Vauhti on tässä vaiheessa aika hidasta.

ed. arvot eivät varmaan paljoa kerro koska en osaa sanoa tarkasti max. sykettä. Lähinnä haen sitä että minkätyyppiselltä treenillä olisi hyvä lähteä liikenteeseen. 170 sykkeellä en ole varma meneekö koko 8km optimaalisesti ja kannattaako harjoittelu vetää ainakin aluksi matalalla?

Tiedän että kysymyksestä tuli todella sekava mutta jos voisitte heittää jonkin yksinkertaisen suunnitelman, monta kertaa viikossa, lenkkien pituuksia ja matalalla vai korkealla sykkeellä niin olisin kiitollinen.

Tiedostan myös sen että tässä ajassa ei saada paljoa irti, mutta otetaan kaikki mitä saadaan.

Link to comment
Share on other sites

Guest Rekisteröimätön

Mitään en asiasta tiedä, mutta jonkinverran kokemusta juoksemisen uudelleenaloittamisesta ja lyhyessä ajassa jonkin suorituksen hoitamisesta.

Ymmärtääkseni kuntoa et juuri ehdi kohentamaan tuona aikana. Aloita kuitenkin juokseminen, sillä sen voit opettaa kropalle. Eli voit opettaa kropalle juoksemiseen liittyvää hermotusta ja varmasti juoksunopeutesi paranee tästä hetkestä.

Harjoitusmäärien ja sykerajojen osalta en osaa sanoa oikeita rajoja. Henkilökohtaisesti kuuntelen vain kroppaa ja juoksen tuntemusten mukaan. On mulla joskus ollut sykemittarikin ja kun sulla sellainen on niin kannattaa seurata, millä sykerajalla tulee ns raja vastaan. Eli alkaa hapottamaan ja sehän ei saa tapahtua sitten itse kisassa liian ajoissa. Matkavauhti pitää siis kisassa määrittää niin että et ole hapoilla heti alkumetreistä lähtien.

Sykerajat ja lyhytaikainen treeni taitaa olla hieman yksilöllistä. Tuohon varmaan vaikuttaa sun lähtötila. Ehkä myös sun henk koht ominaisuudet rasituksen vastaanottavuuteen.

Henkilökohtaisesti lähtisin alussa juoksemaan ns mukavuusalueella. Ensin pitää saada alkuun muutama mukavanoloinen lenkki. Alkuun riittää siis esim 4-5 km. Sitten jonkinajan kuluttua kokeilet hieman mitä vauhtia pystyty juoksemaan, niin että juoksu ei tunnu väkinäiseltä ( tai ala hapottamaan). En osaa sanoa pystyykö noin lyhyellä harjoittelulla varsinaisesti siirtämään kuntosi rajoja: ehkä hieman hapenottokykyäsi, hermotus paranee, ehkä et oleellisesti maitohapon muodostumisrajaa.

Näin siis pitkälti mutupohjalta. Toivottavasti joku oikeasti asioista tietävä opastaa paremmin pururadalle.

Link to comment
Share on other sites

Tiedän että kysymyksestä tuli todella sekava mutta jos voisitte heittää jonkin yksinkertaisen suunnitelman, monta kertaa viikossa, lenkkien pituuksia ja matalalla vai korkealla sykkeellä niin olisin kiitollinen.

Tiedostan myös sen että tässä ajassa ei saada paljoa irti, mutta otetaan kaikki mitä saadaan.

vko 1:

ti: 8 x 1min / 1min, kovaa / kevyttä

la: hitaasti kiihtyen 5km, jossa viimeinen km niin kovaa kuin irtoaa

vko 2:

ti: 16 x 30s / 30s, kovaa / kevyttä

la: hitaasti kiihtyen 6km, jossa viimeinen km täysiä

vko 3:

ke: 2km maksimitesti

vko 4:

ti: 8 x 1min/1min

la: 7km kiihtyvänä

vko 5:

ti: 3x500m 8km:n kisavauhdilla

la: 5km maksimitesti

vko 6

ti: 3x300m kisavauhdilla

la: kisa

Maksimitestit ehdottomasti tasavauhtisina. Muina päivinä voi tehdä kevyttä palauttavaa liikuntaa, joka ei rasita iskutusta.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy